Legfontosabb > Zöldségek

Milyen élelmiszerek tartalmaznak zsírokat?

A zsírok, a szénhidrátok és a fehérjék az étrendünk elengedhetetlen összetevői. De a zsírok sok előítéletek és feltételezések rabszolgái lettek. Megijesztik azokat, akik fogyni akarnak, és azok, akik nemrég úgy döntöttek, hogy az egészséges táplálkozás támogatójává válnak.

De érdemes félni az élelmiszerek zsírjaitól, és ha igen, melyik? Nézzük meg!

Mik azok a zsírok, és milyen funkciókat látnak el a szervezetben?

A zsírok (trigliceridek, lipidek) az élő szervezetekben található szerves anyagok. Ezek a sejtmembrán alapját képezik, és a szénhidrátok és a fehérjék mellett nagyon fontos szerepet játszanak a szervezetben. Fő funkciójuk:

- telített a test energiával és javítja a jólétet;

- héj létrehozása a belső szervek körül, védje meg őket a károsodástól;

- megakadályozzák a hipotermiát, mivel hozzájárulnak a testben a hő megőrzéséhez, amit rosszul hagynak el;

- javítja az A, D, E és K zsírban oldódó vitaminok hatását;

- serkenti a bél és a hasnyálmirigy aktivitását;

- emellett az agy nem tud zsír nélkül működni.

A zsír típusai

A zsírok növényi és állati eredetűek. Az állati eredetű zsírokat (madarak és állatok zsírjai) telített zsíroknak nevezik, míg a telítetlen zsírsavak a legtöbb növényi olajban megtalálhatók.

Telített zsírok. Ezek szilárd komponensek, és főként állati takarmányokban találhatók. Ezek a zsírok gyorsan felszívódnak epe nélkül, ezért táplálóak. Ha a telített zsírok étrendjében nagy mennyiségű, alacsony fizikai aktivitással rendelkező táplálékot foglal magában, akkor a testbe kerülnek, ami súlygyarapodást és a fizikai állapot romlását okozhatja.

A telített zsírok sztearinsav, mirisztikus és palmitikusak. A jelenlétükkel rendelkező élelmiszerek ízletesek és lecitint, A és D vitaminokat, és természetesen koleszterint tartalmaznak. Ez utóbbi a test fontos sejtjeinek része, és aktívan részt vesz a hormonok előállításában. De ha a koleszterin túl van a szervezetben, akkor nő a cukorbetegség, az elhízás és a szívproblémák kockázata. A koleszterin maximális sebessége napi 300 mg.

Az állati eredetű táplálékokat bármilyen korban kell fogyasztani az energia és a test teljes fejlődése érdekében. Nem szabad azonban elfelejtenünk, hogy a telített zsírok túlzott mértékű bevitele a szervezetbe ilyen betegségek kialakulásához vezethet: elhízás, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség stb.

Telített zsírtartalmú termékek: t


- hús (beleértve a szív és a máj);

Telítetlen zsírok. Az ilyen lipideket elsősorban növényi élelmiszerekben és halakban találjuk. Ezek eléggé érzékenyek az oxidációra, és hőkezelésük után elveszítik tulajdonságaikat. A szakértők azt ajánlják, hogy nyers ételeket fogyasszanak telítetlen zsírokkal. Ez a csoport többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavakra oszlik. Az első típus olyan komponenseket tartalmaz, amelyek részt vesznek az anyagcserében és az egészséges sejtek kialakulásában. A többszörösen telítetlen zsírok növényi eredetű anyákban és olajokban találhatók. Az egyszeresen telítetlen anyagok csökkentik a koleszterint a szervezetben. Legtöbbjük halolajban, olívaolajban és szezámolajban található.

Telítetlen zsírokat tartalmazó termékek: t


- növényi olajok (olívaolaj, napraforgó, kukorica, lenmag stb.);

- diófélék (mandula, kesudió, dió, pisztácia);

- halak (makréla, hering, lazac, tonhal, hering, pisztráng stb.);

Hogyan lehet megkülönböztetni a kiváló minőségű természetes növényi olajat a káros szennyeződésekkel?

Abban az esetben, ha a zsír fő összetevője telített savak, a zsír az aggregáció állapotában szilárd lesz. És ha a telítetlen savak - zsírok folyékonyak lesznek. Kiderül, hogy ha van előtted egy olaj, amely még a hűtőszekrényben is folyékony marad, akkor eldobhatod a kétségeket - benne van a legnagyobb telítetlen zsírsavak koncentrációja.


Transz-zsír A mindennapi életben a "rossz" zsírokat használják a transzzsírok bevitelére. Ezek a telítetlen zsírok egyfajta típusa, de úgy döntöttünk, hogy külön-külön beszéljük meg őket. A transzzsírok módosított komponensek. Ezek lényegében mesterségesen szintetizált olajok. A tudósok kimutatták, hogy a transzzsír tartalmú élelmiszerek rendszeres fogyasztása növelheti az elhízás, a szívbetegségek és az erek kockázatát és az anyagcsere romlását. Nem ajánlott őket használni!

Transzsírokat tartalmazó termékek: t

- fagyasztott félkész termékek (szelet, pizza, stb.);

- mikrohullámú popcorn (ha hidrogénezett zsírok vannak feltüntetve);

Napi zsírbevitel

A szakértők azt mondják, hogy a szervezetnek naponta 35-50% -a szükséges az egészséges zsírokból.

A sportolóknál a napi zsírbevitel nagyobb lehet, különösen, ha a képzés intenzív és szisztematikus. Átlagosan egy felnőttnek 50 g állati zsírt és 30 g zöldséget kell fogyasztania, ami 540 kcal.


Mikor nő a telített zsírok szükségessége?

A szervezetnek a következő esetekben a telített zsírokra van szüksége:

- szükség van a vérerek rugalmasságának növelésére;

- szisztematikus sportoktatás;

- az ARVI járványa (az immunrendszer erősítése);

Mikor nő a telítetlen zsírok szükségessége?

Az ilyen esetekben a telítetlen zsírok nagyon fontosak:

- a hideg évszakban, amikor a test kevesebb tápanyagot kapott;

- nagy sportterheléssel;

- intenzív fizikai munka során;

- aktív növekedés serdülőkorban;

- a cukorbetegség súlyosbodása;

Melyik olaj a legjobb, ha megsütjük?

A napraforgó és a kukorica olajok a leginkább nem megfelelő hőkezelő olajok, mivel a sütés során rákkeltő anyagokat bocsátanak ki. A legjobb, ha olívaolajban megsütjük - bár melegítés közben elveszíti előnyös tulajdonságait, de nem válik veszélyessé.

A napraforgó és a kukoricaolaj csak akkor használható, ha nem hőkezelésnek vetik alá, mint a sütés vagy a forrás. Ez egy egyszerű kémiai tény, hogy valami, ami számunkra hasznosnak számít, valami, ami egyáltalán nem hasznos a szokásos sütési hőmérsékleten.

A hidegen sajtolt olajbogyó és kókuszolaj sokkal kevésbé aldehideket termel, mint a vaj. Ennek oka, hogy ezek az olajok telítetlen és telített zsírsavakban gazdagok, és melegebbek maradnak. Valójában a telített zsírsavak szinte soha nem jutnak át oxidatív reakción. Ezért jobb, ha olívaolajat használunk sütéshez és más hőkezeléshez - ez a leginkább "kompromisszumnak" tekinthető, mivel körülbelül 76% mononaturált zsírt tartalmaz, 14% telített és csak 10% többszörösen telítetlen - egyszeresen telítetlen és telített zsírok jobban ellenállnak az oxidációnak, mint a többszörösen telítetlen.

Zsírok - a test teljes létezésének alapvető eleme. Annak érdekében, hogy előnyöket kapjanak, el kell fogyasztaniuk, figyelembe véve a célokat és az életmódot. Kizárja az étrendből csak veszélyes transzzsírokat.

Nézze meg ezt és sok más anyagot a YouTube-csatornánkon. Új videók minden nap - feliratkozás és ne hagyja ki. Legyen naprakész a MEN életével!

Tíz élelmiszer a legmagasabb zsírtartalommal

Mindannyian tudjuk, hogy a csokoládé, a sütemények, a fagylalt és a keksz azok az élelmiszerek, amelyek a legtöbb kalóriát adják nekünk. Ön önkényesen gyakran tagadhatja magának a jótékony fogyasztást, de ez nem takarít meg olyan kalóriáktól, amelyek más élelmiszerekben rejtve vannak, amelyeket sokkal gyakrabban fogyasztanak, mint a fenti desszertek. És ha komolyan előkészíted a testedet a tengerparti szezonra, hasznos lesz, ha többet megtudhatsz néhány olyan termékről, amely észrevétlenül csinál saját „piszkos üzletét”, és naponta több mint száz kalóriát ad a testünknek.

A zsírtartalom: 70 g / 100 g termék.

Hogyan lehet korlátozni a fogyasztást? Cserélje ki az alacsony zsírtartalmú majonézet: adjon hozzá egy kis szójaszószot vagy balzsamecetet a salátához. Még jobb, használjon sima alacsony zsírtartalmú (vagy alacsony zsírtartalmú) édesítetlen joghurtot. Öngyártott szószot is hozzáadhat úgynevezett házi sajttal (túrós). Ne hagyja a majonéz hozzáadását csirke vagy tonhal salátához - jobban próbálja meg hozzáadni a zöldeket, a borsot és egy kis paradicsomot.

Zsírtartalom: 77 g / 100 g termék.

Hogyan lehet korlátozni a fogyasztást? Emlékeztetni kell arra, hogy a dió mindennek ellenére a kiegyensúlyozott étrend alapvető része. És még akkor is, ha a termék zsírtartalma nagyon magas, a dió nem tartalmaz koleszterint, és a zsírok az úgynevezett jó mononepiesített fajták. De ha aggódik a többletkibocsátás megszabadításának problémája, akkor érdemes naponta megállítani a maradéknyi diót. A legalacsonyabb zsírtartalmú anyákat is meg kell választani: például ugyanaz a mandula.

Zsírtartalom: 50 g / 100 g termék.

Hogyan lehet korlátozni a fogyasztást? Annak ellenére, hogy nem tudja elviselni a tejszín nélküli kávét, a krémet teljesen ki kell zárni az étrendből, mivel ezek a káros telített zsírok igazi tárháza. Nincs más módja annak, hogy hagyja abba a krém hozzáadását a kávéhoz! Lehetséges azonban sovány (vagy alacsony zsírtartalmú) tej felhasználása. Ha nem rendelkezik hűtőszekrénnyel (például munkahelyen), akkor tejpor használható - jobb, mint a krém hozzáadása!

Zsírtartalom: 50 g / 100 g termék.

Hogyan lehet korlátozni a fogyasztást? Annak ellenére, hogy ez a termék inkább az amerikai és a nyugat-európai konyhákra jellemző, a mogyoróvaj divatja is felgyorsul. És nem csoda, hogy a földimogyoróvaj kiváló forrásai a mononepiesített zsíroknak. A derékvonal azonban nem fog köszönetet mondani, ha visszaél a termékkel. Most azonban megtalálhatók az olaj olyan analógjai, amelyek nem tartalmaznak cukrot. Természetesen az ebből származó zsír mennyisége nem lesz kevesebb, de a kalóriák csökkennek. Javasoljuk, hogy legfeljebb négy teáskanál mogyoróvajat fogyasszon hetente - és próbálja meg enni csak szendvicsek részeként.

A zsírtartalom: 35 g / 100 g termék.

Hogyan lehet korlátozni a fogyasztást? Ha gyakran vásárol zsetonokat, olvassa el a termék csomagolására vonatkozó információkat - a zsír és a kalória mennyisége a gyártó és a márka szerint változik. Azonban a zsetonok - ez a termék, amelynek indokolása szinte semmit sem mondhat. Jó értelme helyettesíteni szokásos pattogatott kukoricával - természetesen nem vásárolt, hanem önállóan elkészített. Még a sós kekszek kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a chipek, bár ez nem a legjobb megoldás. Szélsőséges esetekben válassza ki a transz-zsírokat nem tartalmazó termékek variációit.

A zsírtartalom: 33 g / 100 g termék.

Hogyan lehet korlátozni a fogyasztást? Ha ilyen lehetősége van, mindig válasszon alacsony zsírtartalmú sajtokat (például a fenti túrót, vagy annak változatait). A keményebb sajtok, például a cheddar, a gouda vagy a parmezán sokkal több zsírt tartalmaznak. Próbálja meg csökkenteni a nagy mennyiségű sajtot tartalmazó ételek fogyasztását. Ezek olyan termékek, mint például a pizza, a makaróni és a sajt, valamint a különböző hamburgerek és szendvicsek, amelyeket széles körben kínálnak gyorsételekben.

A zsírtartalom: 31 g / 100 g termék.

Hogyan lehet korlátozni a fogyasztást? Ha összehasonlítja a vörös húst (sertés- és marhahús) a listában szereplő egyéb termékekkel, a zsírtartalom százalékos aránya nem tűnik olyan nagynak. A probléma azonban az, hogy gyakrabban és sokkal nagyobb mennyiségben húzzunk húst, mint például ugyanaz a mogyoróvaj. Vásároljon sovány húst (borjúhús, vadászatból gyűjtött állatok húsa, baromfihús). A halhúst gyakrabban fogyasztja, mint a vörös hús. Hús főzés közben próbálja meg eltávolítani a maximális zsírt. Kerülje az ilyen termékek fogyasztását, ahol a zsír egyértelműen megfigyelhető - szalámi, házi kolbász stb.

8. Pite és liszt termékek.

A zsírtartalom: 23 g / 100 g termék (például csirkehús).

Hogyan lehet korlátozni a fogyasztást? A rossz hír mindazoknak, akik szeretnek sütni és enni pirulákat: ez az étel szó szerint tele van a szervezet legveszélyesebb zsírjaival. És nem szabad magát megtévesztenie azzal a ténnyel, hogy a torták nyolcadik helyen vannak ebben a listában a zsír mennyiségével - sokkal több pástétát tudunk enni, mint az első majonéz. Szükséges az ilyen típusú termékek fogyasztásának korlátozása, ha el akarja veszteni ezeket az extra fontokat és javítani kell a szív egészségét. Cserélje ki a teljes kiőrlésű lisztből vagy rozslisztből készült tésztát.

Zsírtartalom: 22 gramm 100 gramm termékre.

Hogyan lehet korlátozni a fogyasztást? A sült főzés soha nem tekinthető egészséges ételnek az egyik ételhez. Jobb, ha sült fánkot, vagy kolbászot készítünk a grillen (ami messze van a leghasznosabb dolgoktól sem!). Azt is javasoljuk, hogy vegye figyelembe a többi főzési lehetőséget - sütjük, pároljuk, sütjük -, de próbáljuk meg elkerülni a sült ételek főzését.

A zsírtartalom: 17 g / 100 g termék.

Hogyan lehet korlátozni a fogyasztást? Mint tudják, az avokádó gyümölcsben található úgynevezett monok telítetlen zsírok szintén szükségesek a kiegyensúlyozott étrendnek. De a termék túlzott fogyasztása extra kiló megjelenéséhez vezet, ezért nem szabad több, mint egy közepes adagot fogyasztania hetente. Vannak szerelmesek, akik majonézzel ízlik ezt a terméket, javasoljuk, hogy adja fel ezt a szokást, hogy ne súlyosbítsa a helyzetet, és adjon hozzá egy kis citromot - csak az ízért!

Egészséges zsírok

A fogyás érdekében néhány ember teljesen megszünteti a zsírt a táplálkozásukból. Azonban tanulmányokat végeztek, amelyek szerint bebizonyosodott, hogy jó zsírok vannak, ellenkezőleg, hozzájárulnak a fogyáshoz. Van egy lista az egészséges zsírokban gazdag élelmiszerekről. Ezeket a test normális működéséhez kell használni. Az a tény, hogy egy ilyen jobb és rossz zsír, amit a zsírok jobban szívnak fel az emberi testben, az alábbiakban kerül ismertetésre.

A táplálkozásról

A megfelelő táplálkozás alapelve: a szükséges számú kalória, fehérje, zsír, szénhidrát használata. Ha az emberi táplálkozás elegendő mennyiségű terméket tartalmaz egészséges zsírokkal, akkor:

  • az endokrin rendszer megfelelően működik, ami azt jelenti, hogy a haj, a bőr és a körmök jó állapotban vannak;
  • egészséges reproduktív rendszer;
  • jobb metabolizmus.

Az egészséges táplálkozás másik alapvető szabálya naponta 5-6-szor eszik: 3 főétel (reggeli, ebéd, vacsora) és 2 étel között. Ez az elv lehetővé teszi a szervezet számára, hogy ne tárolja a zsírt „később”, és aktívan újrahasznosítsa az összes bejövő terméket.

Az egészséges zsír előnyei a fogyásban

A helyes zsírok számos fontos funkciót teljesítenek:

  • Ezek közé tartozik a koleszterin. Ez a sejtszerkezet eleme. Hála neki, a sejtek megoszlanak és rendesen működnek.
  • A nemi hormonok előállítása. Ha a test nem rendelkezik elegendő zsírtartalommal, akkor a reproduktív rendszerben problémák lehetnek.
  • Az A, E, D vitaminok felszívódása Lipidmolekulák nélkül ezek az anyagok nem szívódnak fel a bél membránján keresztül. Amikor a hiányuk törékeny körmökké, élettelen hajokká és nyálkás bőrvé válik, az alvás zavar, egy személy ideges lesz.
  • Az energia az agyból. Az agy táplálja az energiát a zsírok lebontásával. Összetételükben a neuronok membránjai omega-3.6 zsírsavat tartalmaznak. A zavaros memória és figyelem hiánya.
  • A belső szervek védelme a sokkoktól, valamint a hipotermiától és a túlmelegedéstől.

Ha korlátlanul korlátozza a zsír bevitelét, akkor nagy a valószínűsége a különböző krónikus betegségeknek. Ennek megakadályozása érdekében érdemes megkülönböztetni a jó zsírokat és a rossz zsírokat.

A megfelelő zsírok számos fontos funkciót töltenek be.

A napi zsírtartalom 80 g. Nők esetében a dózis 60-70 g-ra csökken, a férfiaknál a táplálék 10-15% -a, a nőstény 20-25% -a. Négyféle zsír van:

  • Mono-telítetlen - palmitinsav és olajsav. Nem halmozódnak fel a szervezetben, hozzájárulnak a lipidek lebomlásához, csökkentik a rossz koleszterinszintet.
  • Többszörösen telítetlen: omega-6, omega-3, EPA, DHA, CLA. Ezek a sejtek építőkövei. Nem lerakódott a zsírszövetben.
  • Telített: palmitinsav, sztearinsav, laurinsav. Szükségük van a nemi hormonok előállítására. Ha a szénhidrátok mennyisége nem haladja meg a 4 g-ot 1 kg-os súlyban, a telített zsírok nem vezetnek súlygyarapodáshoz, hanem éppen ellenkezőleg, növeli a „jó” koleszterin mennyiségét.
  • A transzzsírok a szervezetre káros anyagok. Nem szabad fogyni a fogyás és az egészséges életmódot vezetők. Összetételükben hidrogénnel dúsított növényi olajok vannak. Ez a készítmény a sejt enzimatikus rendszerének blokkolásához és a halálához vezet.

A helyes és káros zsírok forrása

A hasznos termékek az alábbi termékekben találhatók:

  • Az avokádók magukban foglalják az egyszeresen telítetlen zsírokat. Ez jól illeszkedik a salátaöntethez, és helyettesíti a majonézet. Sok kalóriát tartalmaz, így naponta egyszer avokádót kell fogyasztania;
  • a dió (különösen a dió) az omega-3 forrása. Még egy kis mennyiségük is gyorsan telítheti a testet. Egy nap enni lehet, nem lehet több, mint egy negyed csésze;
  • zsíros halak (lazac, tonhal stb.) omega-3-ot tartalmaznak, ami kedvező hatást gyakorol a szívre. Az omega-3 és az omega-6 együtt csökkenti a koleszterinszintet, de túlzott fogyasztásuk gyulladást és súlygyarapodást okozhat. Ezért meg kell győződnie arról, hogy az omega-3 fogyasztása nagyobb volt;
  • A lenmag omega-3 zsírsavat tartalmaz, fehérje komponenssel, oldható és oldhatatlan rostokkal rendelkezik. Flaxseeds hozzáadása az étrendhez hatalmas mennyiségű vitamint tartalmaz;
  • az olívabogyó és az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz: 1 evőkanál. kanál 14 gramm zsírt tartalmaz.

Figyeljen! Ártalmas zsírok találhatók édességekben, gyorséttermekben, sült árukban (sütik, sütemények, muffinok), snackek, kekszek, chipek, édességek stb.

Milyen termékeket tartalmaz

Az egészséges zsírok a következő élelmiszerekből nyerhetők:

  • A joghurt a probiotikumok és az élő baktériumok révén javítja az emésztést. Erősíti és gazdagítja a testet kalciummal és fehérjével;
  • a sajt fehérje, kalcium és ásványi anyagok forrása.
  • Az olíva nagy mennyiségű antioxidánsot tartalmaz, a rákos sejtekkel küzd, gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik;
  • a kókuszdió javítja a koleszterint, energizál.

Diófélék és magvak:

  • az anyák feszültség alatt vannak. A leghasznosabbak a következők: mandula (zsír 49 g), kesudió (zsír 44 g), mogyoró (zsír 61 gramm), dió (zsír 65 gramm), fenyőmag (zsír 68 gramm);
  • magok is szükségesek és hasznosak dió formájában. Ezek közül a legjobbak: lenmag (rostforrás, omega-3, antioxidánsok), tökmag (magnézium és antioxidánsok forrása) és napraforgómag (antioxidánsok, rostok és aminosavak forrása);
  • A dió paszta tulajdonságai hasonlóak az anyákhoz. A leghasznosabb mandula dióolaj.

A diófélék és magvak sok egészséges zsírt tartalmaznak.

  • avokádó egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz;
  • Az olajbogyók egyben telítetlen zsírok is. Csökkentse a koleszterint és a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázatát.

Állati termékek:

  • tojás, ahol a legtöbb zsír sárgája van. Az egyik tojás 1,6 g telített zsírt, 0,7 g többszörösen telítetlen zsírt és 2 g mononepiesztett zsírt tartalmaz;
  • a vöröshúst hetente 2-3 alkalommal kell fogyasztani. Nagyobb mennyiségű egészséges zsír megtalálható a bélszínben.

Hasznos zsírok is megtalálhatók a halakban. A lazac, a szardínia, a pisztráng és a makréla nagy mennyiségű fehérjét és omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek 30% -kal csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

Figyeljen! A sötét csokoládé olajsavat, flavonoidokat, antioxidáns csoportokat tartalmaz. Fontos, hogy a termék legalább 70% kakaót tartalmazzon. A csokoládé csökkenti a koleszterint és a vérrögképződés kockázatát, növeli a véráramlást, javítja a hangulatot.

Tippek a tapasztalt oktatóktól és táplálkozási szakemberektől

A fogyás során a következő szakértői ajánlásokat kell követnie:

  • A súlygyarapodás nem a zsírból származik, hanem a kapott, de nem fogyasztott kalóriákból. Azáltal, hogy megtagadják a zsírt, az emberek elkezdenek enni olyan ételeket, amelyek gazdagok az emészthető szénhidrátokban. Ezért előnyben kell részesíteni a terméket a zsír jelenlétével, mint a sovány.
  • Ha teljesen megszünteti a zsírokat, a szervezet fehérjékből és zsírokból állítja elő őket. A gazdagabb zsírok lesznek. A telítetlenek előnyösebbek, és csak étellel lenyelhetők.
  • Nem zsírokkal túlzásba hozhatja. Jobb, ha 40 gramm vajot fogyasztanak, mint sok kókusz- és pálmaolajat tartalmazó termék.
  • Érdemes elkészíteni egy salátaöntet otthon (tojás, mustár, só, fűszer).
  • Jobb, ha a zsíros ételekhez fűszereket adunk hozzá.
  • Szükséges a zsíros halak fogyasztásának növelése.

A tudósok által bizonyított előnyök a zsírból, így nem lehet teljesen kizárni őket az étrendből. Ellenkező esetben az egészségi állapot romolhat. A lényeg az, hogy természetes eredetű termékekből szerezzük be őket!

A leghasznosabb zsírok: a termékek listája

Sokan úgy gondolják, hogy a zsírt fogyasztó emberek túlsúlyosak. Tény, hogy nem olyan egyszerű. Szervezeteink természetes zsírokra van szükségük a fogyás és a normális működés érdekében. A megfelelő típusú zsírok növelik a telítettség érzetét és maximalizálják az anyagcserét, védik a szív- és érrendszeri betegségek ellen, és javítják a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Nem is beszélve arról, hogy a nagy mennyiségű, feldolgozatlan élelmiszerek többsége fontos tápanyagokat is tartalmaz, például vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és egyéb vegyületeket. Ez az anyag információkat tartalmaz a leghasznosabb zsírokról - a leggazdagabb termékek listája.

A leghasznosabb zsírtermékek listája

Mivel a zsírt démonizálták, az emberek több cukrot, finomított szénhidrátot és feldolgozott élelmiszert fogyasztanak. Ennek eredményeképpen az emberek egyre fájdalmasabbá válnak.

Az idők azonban megváltoznak. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a zsír, beleértve a telített, nem káros az egészségre (1, 2).

Mindenféle egészséges zsírt tartalmazó élelmiszert ma már a tudósok egészséges élelmiszerekként ismernek fel. Íme 10 magas zsírtartalmú étel, amely hihetetlenül egészséges és tápláló.

1. Olívaolaj

Ez az olaj a legelőnyösebb zsírokat tartalmazza, és fontos összetevője a mediterrán étrendnek, amely számos jótékony hatással rendelkezik az emberi egészségre, megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kialakulását, valamint megakadályozza az öregedési folyamatokat (3, 4).

A természetes, finomítatlan olívaolaj E és K vitaminokat tartalmaz, és erős antioxidánsokban gazdag. Ezen antioxidánsok némelyike ​​a gyulladás elleni küzdelemhez és az LDL-részecskék védelméhez vezethet az oxidációval (5, 6).

Azt is megállapították, hogy alkalmazása összefüggésben áll a vérnyomás csökkenésével, a koleszterin-markerek javulásával és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatával kapcsolatos mindenféle előnyhöz (7).

Részletek az olívaolaj előnyeiről, megtalálható ezen az oldalon - Olívaolaj: az előnyök és az ártalom, hogy mit kell tenni.

Összefoglaló:

A finomítatlan természetes olívaolaj egészséges zsírokat tartalmaz, és segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek, a 2. típusú diabétesz és a gyulladás kialakulását.

2. Tojás

A teljes tojást egészségtelennek tekintették, mert a sárgája magas koleszterinszintet és zsírt tartalmaz. Valójában egy tojás 212 mg koleszterint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 71% -a. Emellett a teljes tojásból származó kalória 62% -a zsírból származik (8).

Az új vizsgálatok azonban azt mutatták, hogy a koleszterin a tojásban nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, legalábbis a legtöbb embernél (9).

Tény, hogy a tojás a bolygón a leginkább tápanyagban gazdag ételek közé tartozik. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, és szinte az összes szükséges tápanyagot tartalmazzák.

A tojás még olyan erős antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek megvédik a szemet, és sok kolin fontos a tápanyag az agy számára, amelyből az emberek 90% -a nem kap elég táplálékot (10, 11).

A tojás is olyan termék, amely segít fogyni. Táplálják és magas a fehérje - a legfontosabb tápanyag a fogyáshoz (12).

Annak ellenére, hogy magas zsírtartalmuk van, az emberek, akik a gabonapelyheket tojással helyettesítik, kevesebb kalóriával és fogyással járnak (13, 14).

A legjobb tojásokat omega-3 zsírsavakkal vagy házi készítménnyel gazdagítják. Ne utasítsa el a sárgáját, mert szinte minden tápanyagot tartalmaz.

Összefoglaló:

Az egész tojás a bolygón a leginkább tápláló tápanyagok közé tartozik. A magas zsír- és koleszterintartalom ellenére hihetetlenül tápláló és egészséges.

3. Dió

A dió hihetetlenül egészséges. Nagy mennyiségű egészséges zsírt és rostot tartalmaznak, és a növényi fehérje jó forrásai. A dió is nagy mennyiségű E-vitamint tartalmaz, és magnéziumban gazdag, ásványi anyag, amely a legtöbb emberben hiányos.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik diót fogyasztanak, egészségesebbek és kisebb kockázatot jelentenek a különböző betegségek kialakulásában, mint például az elhízás, a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség (15, 16, 17).

A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavaknak, különösen az alfa-linolinsavnak - az omega-3-nak, a növényekben. Egy nemrégiben végzett tanulmány a maradék dió napi fogyasztását összekapcsolta a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin csökkenésével, valamint a véredények működésének javulásával. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a diófogyasztás csökkenti a vérrögök kockázatát, ami szívrohamot vagy stroke-ot okozhat, valamint javíthatja az artériák belső bélésének egészségét.

A diófélék, például a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a mandula is sok egészséges zsírt tartalmaz. A mandula az E-vitamin leggazdagabb forrása, és a pisztácia sok luteint és zeaxantin-karotinoidot tartalmaz, amelyek fontosak a szem egészsége szempontjából.

Egyél többet, mint egy maroknyi fenti diót minden nap, hogy meggyógyítsa az étrendet. A diófélék átlagosan 45 gramm zsírt tartalmaznak 100 grammonként.

Összefoglaló:

A dió egészséges zsírokkal, fehérjével, E-vitaminnal és magnéziummal gazdag, és a növényi fehérje legjobb forrásai közé tartoznak. Tanulmányok azt mutatják, hogy a dió nagyon jó az egészségre, és segít megelőzni a különböző betegségek, például a szív-érrendszeri betegségek és a 2. típusú cukorbetegség kialakulását.

4. Sötét csokoládé

A sötét csokoládé az egyik olyan ritka termék, amely hihetetlenül ízletes és ugyanakkor nagyon egészséges. Ez a termék sok zsírt tartalmaz, amelyből a kalóriák mintegy 65% ​​-a jön.

A sötét csokoládé 11% rostot tartalmaz, és a vas, magnézium, réz és mangán ajánlott napi bevitelének több mint 50% -a (18).

Ez a termék A, B és E vitaminokat, kalciumot, vasat, káliumot, magnéziumot és flavonoidokat (növényi antioxidánsokat) tartalmaz. Annyira gazdag antioxidánsokban, hogy az egyik legmagasabb eredményt mutatta, még a fekete áfonya előtt is (19).

A benne lévő antioxidánsok némelyikének erős biológiai aktivitása van, és csökkenthetik a vérnyomást, és megvédhetik az LDL-koleszterint a vérben az oxidációtól (20, 21).

A tanulmányok azt is mutatják, hogy az emberek, akik hetente 5 vagy több alkalommal használnak fekete csokoládét, több mint a fele csökkentik a szív- és érrendszeri betegségekből származó halálozás kockázatát, mint azok, akik egyáltalán nem eszik (22, 23).

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a sötét csokoládé javíthatja az agy működését, és megvédheti a bőrt a napsérülésektől (24, 25).

Csak győződjön meg róla, hogy a legalább 70% -os kakaót tartalmazó, kiváló minőségű sötétcsokoládét választja, mivel az ilyen csokoládé a legtöbb flavonoidot tartalmazza.

Összefoglaló:

A sötét csokoládé sok egészséges zsírt, tápanyagot és antioxidánsokat tartalmaz. Nagyon hatékonyan javítja a szív-érrendszer egészségét.

5. Olajos hal

Az egyik kevés állati eredetű termék, amelynek előnyeit a tudósok fáradhatatlanul mondják, egy zsíros hal. A zsíros halfajták közé tartoznak a halak, például a lazac, a pisztráng, a makréla, a szardínia és a hering (lásd a tenger, a folyó és a tó zsíros halainak teljes listáját itt: Fatty Fish: List, Health Benefits).

Ez a hal gazdag az omega-3 zsírsavakban, amelyek jóak a szív-érrendszerre, a kiváló minőségű fehérjékre és mindenféle fontos tápanyagra.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a halat fogyasztók általában sokkal egészségesebbek és jelentősen alacsonyabbak a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió, a demencia és az összes gyakori betegség kialakulásának kockázata (26, 27, 28).

Ha nem tudsz (vagy nem akarsz) enni halat, akkor a halolaj fogyasztása hasznos lehet a tested számára. A tőkehal-halolaj a legjobb - az összes szükséges omega-3 zsírsavat, valamint a D-vitamin nagy mennyiségét tartalmazza.

Összefoglaló:

Az olajos halak, mint például a lazac, a makréla és a hering gazdag alapvető tápanyagokban, különösen az omega-3 zsírsavakban. A zsíros halak étkezése az egészség javulásával és az összes betegségtípus kialakulásának csökkenésével jár.

6. Joghurt

A természetes joghurt hihetetlenül egészséges. Ez ugyanazokat a fontos tápanyagokat tartalmazza, mint a többi tejtermék, de ezen túlmenően probiotikus baktériumokat is tartalmaz, amelyek erősen pozitív hatással lehetnek az Ön egészségére.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a joghurt fogyasztása jelentős mértékben javíthatja az emésztőrendszer egészségét, és még a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás elleni küzdelemhez is hozzájárulhat (29, 30, 31).

Sajnos az élelmiszerboltokban értékesített joghurtok közül sokan zsírtartalmúak és cukrot tartalmaznak. Jobb, ha elkerüljük a joghurt tárolását és enni, amennyire csak lehet, házi készítésű.

A joghurt jótékony tulajdonságairól és a használat lehetséges mellékhatásairól itt olvashat: Joghurt: az előnyök és a kár a szervezetnek.

Összefoglaló:

A természetes joghurt szív- és érrendszeri zsírokat tartalmaz, amelyek a szív- és érrendszer egészségének kedveznek, és tartalmaz továbbá probiotikus baktériumokat, amelyek javítják a gyomor-bélrendszer egészségét.

7. Avokádó

Avokádó különbözik a legtöbb más gyümölcstől. Míg a legtöbb gyümölcs többnyire szénhidrátot tartalmaz, az avokádó egészséges zsírokban gazdag. Valójában az avokádóból származó kalóriák 77% -át a zsírok tartalmazzák, ami ezt a gyümölcsfogyasztást megnehezíti, mint a legtöbb állati termék (32).

Az avokádóban a fő zsírsav mono-telítetlen zsír, az oleinsav. Ez a zsírsav a nagy mennyiségben olívaolajban is megtalálható, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik (33, 34).

Az avokádó a kálium egyik legjobb forrása. 40% -kal több káliumot tartalmaz, mint a banán, ami híres a nyomelem magas tartalmáról.

Az avokádó szintén kiváló szálforrás, amely segít a gyümölcsben az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) és a trigliceridek csökkentésében, ugyanakkor növeli az LDL-koleszterint (jó koleszterin) (35, 36, 37).

Bár az avokádók nagy zsírt és kalóriát tartalmaznak, az egyik tanulmány azt mutatja, hogy azok a személyek, akik rendszeresen fogyasztják ezt a gyümölcsöt, általában fogynak, és kevesebb zsírt tartalmaznak a gyomorban, mint azok, akik nem (38).

Egy átlagos avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de többnyire egyszeresen telítetlen zsír. Emellett az átlagos avokádó a napi rostszükséglet 40% -át fedi le, természetesen nem tartalmaz nátriumot és koleszterint, és jó forrása a luteinnak, ami antioxidáns, amely megvédheti a látását.

Avokádó fogyasztásakor tartsd észben, hogy ez a gyümölcs elég sok kalóriát tartalmaz, ezért próbáld meg egyszerre több, mint 1/4 avokádó fogyasztását.

Részletek az avokádó előnyeiről és a használatból eredő lehetséges károkról, itt találhatsz - Avokádó: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

Az avokádó olyan gyümölcs, amely a fogyasztás során a zsírból származó kalória 77% -át tartalmazza. Ez a gyümölcs kiváló kálium- és rostforrás, és - amint azt már megállapítottuk - nagyon hasznos az emberi szív- és érrendszer egészségére.

8. Chia Seeds

A Chia vetőmagok általában nem tekinthetők „zsírtartalmú” élelmiszereknek. Azonban 100 gramm chia mag tartalmaz 31 gramm egészséges zsírt. Tekintettel arra, hogy a chia magokban szinte minden szénhidrát rost, a legtöbb kalória (80%) valójában zsírból származik. Ez kiváló zsírtartalmú élelmiszerekké teszi őket.

És nemcsak minden zsír - a chia magokban a legtöbb zsír egészséges omega-3 zsírsav, az alfa-linolénsav (ALA).

A Chia magok számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást és csökkentik a test gyulladását (39, 40).

Ők is hihetetlenül táplálóak. Amellett, hogy a chia magok táplálékrostokban és omega-3 zsírsavakban gazdagok, ásványi anyagokkal is rendelkeznek.

Összefoglaló:

Chia magok nagyon gazdag egészséges zsírokban, különösen az omega-3 zsírsavban, az ALA-ban. Sok rostot és ásványi anyagot is tartalmaznak, és sok hasznos tulajdonsággal rendelkeznek.

9. Sajt

A sajt hihetetlenül tápláló. Ennek van értelme, mivel egy egész pohár tejet használnak egy vastag sajtszelet készítéséhez. A sajt kiváló kalcium-, B12-vitamin-, foszfor- és szelénforrás, és minden más tápanyagot tartalmaz (41).

A fehérje is nagyon gazdag - 100 gramm sajt 20-40 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmazhat. A sajt, mint más, magas zsírtartalmú tejtermékek is, erős zsírsavakat tartalmaznak, amelyeket különböző egészségügyi előnyök kötnek össze, beleértve a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentését (42).

A sajt előnyös tulajdonságairól és az annak használatából eredő lehetséges károkról részletes információk találhatók ezen az oldalon - sajt: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

A sajt hihetetlenül tápláló. Csak egy szelet tartalmaz annyi tápanyagot, mint egy pohár tej. Kiváló forrása vitaminoknak, ásványi anyagoknak, kiváló minőségű fehérjéknek és egészséges zsíroknak.

10. Kókuszdió és kókuszolaj

A kókuszdió és a kókuszolaj a telített zsírok leggazdagabb forrásai a bolygón. Valójában a benne lévő zsírsavak mintegy 90% -a telített.

Azok a populációk, amelyek nagy mennyiségű kókuszot fogyasztanak, nem rendelkeznek magas kardiovaszkuláris betegséggel és kiváló állapotban vannak (43, 44).

A kókuszzsírok valójában különböznek a legtöbb más zsírtól, és főleg közepes láncú zsírsavakból állnak. Ezek a zsírsavak különböző módon metabolizálódnak, közvetlenül a májba kerülnek, ahol keton testekké alakulnak (45).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a közepes láncú zsírok elnyomják az étvágyat, segítenek az emberek kevesebb kalóriát fogyasztani, és növelhetik az anyagcserét (46, 47).

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az ilyen típusú zsírok előnyösek az Alzheimer-kórban szenvedőknek, és hozzájárulnak a hasi zsírok (a hasban) eliminálásához (48, 49).

Összefoglaló:

A kókuszdió nagyon gazdag közepes láncú zsírsavakban, amelyek más zsíroktól eltérő módon metabolizálódnak. Ezek csökkenthetik az étvágyat, növelhetik a zsírégetést, és számos egészségügyi előnyhöz juthatnak.

Mint látható, a legelőnyösebb zsírok, amelyek közül a fenti termékek listája lehetővé teszi, hogy megőrizze az optimális szív- és érrendszeri szintet, megakadályozza az elhízás kialakulását, a 2. típusú cukorbetegséget, a gyulladást, a stresszt, az agybetegségeket és sok más betegséget és kóros állapotot.

Zsírt tartalmazó élelmiszerek

A zsírtalanítás ellenére a zsírokat tartalmazó élelmiszerek nem olyan ijesztőek a derekára, mint amilyennek látszanak. Jó zsírok - állati és növényi - éppen ellenkezőleg, segítenek a zsírégetésben és az izmok növekedésében.

Mely élelmiszerek alacsonyak és magas zsírtartalmúak? Melyek hasznosak és károsak? Olvassa el.

A zsírokat tartalmazó élelmiszerek a napi napi kalóriák 30% -át teszik ki. 1 gramm zsírban - 9 kcal. Van értelme a "zsírmentes" élelmiszereknek és étrendeknek?

Hogyan nyerhetünk túlzott súlyt?

Ha több kalória van, mint a napi ár, akkor zsírt kapsz. Ha kevesebb - fogyjon. Nem számít, ha támaszkodik zsírokra vagy szénhidrátokra. Minden olyan kalória, amit ma nem töltöttél el, holnap lesz a derékban (vagy ahol a tested szeret zsírt tárolni). Ártalmas, egészséges, állati, zöldséges - az élelmiszerekből származó minden extra zsír "raktáron lesz". Nem zsírok és nem szénhidrátok teszik minket zsírnak, hanem túlmelegedésnek.

A boltokban elfogyasztott diétás élelmiszerek leple alatt alacsony zsírtartalmú vagy teljesen zsírmentes ételeket árulnak. A "0% zsír" felirat még olyan termékeken is megtalálható, amelyekben nem lehet zsír. Ez a felirat teszi a forgalmazókat, próbálják jobban eladni a terméket. És ha megnézzük az alacsony zsírtartalmú joghurt csomagolásán, akkor kiderül, hogy a kalóriák ugyanazok, mint a normál (cukor miatt). És a fogyás szempontjából a legfontosabb dolog a kalória egyensúlya, és nem az, hogy mennyi zsírt tartalmaz az élelmiszer.

19 egészséges táplálékban gazdag, zsírban gazdag étel

„A zsírok nem ellenségek, ha mindent tudsz róluk”

Ha valaki választja, hogy melyik terméket választja - zsír vagy zsírmentes - szinte mindenki kedveli a második terméket. Az emberek mindig hajlamosak fogyni. Ehhez meg kell enni diétás termékeket. A zsír viszont mindig az étrend ellensége volt, ami csak káros, ezért nem meglepő, hogy az emberek megdöbbentenek, amikor az orvosok és táplálkozási szakértők dicsérik a zsírokat. Valójában egészséges zsírok vannak a fogyáshoz. Valószínűleg tudja, hogy az avokádó az egyik, amely népszerűvé vált az étrendben, és néhány évvel ezelőtt egy Instagram-boomot indított, és csak a közelmúltban volt nyugalom. Így figyelembe veheti az olívaolajat, a mediterrán élelmiszerrendszer gyöngyszemét. A megemlítetteken kívül még mindig sok zsírban gazdag, egészséges táplálékot tartalmaz, amelyet biztosan rendszeresen be kell vonni a diétájába. Itt van, amit tudnod kell.

Mit jelent az egészséges zsír?

Milyen zsírok vannak a testnek? Jellemzően a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Segítenek csökkenteni a koleszterin szintjét, ami elzárja az artériákat, ami a többi szívbarát tulajdonság mellett. A vizsgálatok azt is mutatják, hogy ezek a zsírok befolyásolják az inzulin és a vércukorszint normalizálódását, csökkentve a 2. típusú diabétesz kockázatát.

„Egyedül telítetlen zsírok mindegyike a leghasznosabb zsírok közé tartozik” - mondja Dana Hanns, Ph.D., a Master of Health, a kutató és fejlesztő, az UCLA Orvosi Központ vezető táplálkozási szakértője és egy szabadúszó docens a Fielding közegészségügyben. "Ellenállnak a gyulladásnak, csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, és tele vannak jó tápanyagokkal, és szintén előnyösek a fogyásban."

Hasznos lehet a többszörösen telítetlen zsírok is. A két fő típus az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, amelyeket testünk az agy működéséhez és a sejtek növekedéséhez igényel. Az omega-3 jó a szív egészségére, és főként halakban és algákban, diófélékben és szemcsékben található. "Más omega-6 többszörösen telítetlen zsírok találhatók néhány növényi olajban" - tette hozzá Hanns. "Ezek nem különösebben károsak, de nem mindig hasznosak, ellentétben az omega-3 és a mononepiesített zsírokkal." Az omega-6 együtt dolgozik az omega-3-mal a koleszterinszint csökkentése érdekében, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-6-nál több omega-6 fogyasztása hozzájárulhat a gyulladáshoz és a súlygyarapodáshoz, így a legfontosabb pont az, hogy biztosak legyünk hogy az omega-6-on több omega-3-ot használ.

Mi a káros zsír

Egy egyszerű szabály: mindig kerülje a transzzsírokat - a címkén „részlegesen hidrogénezett olajokként” szerepelnek. Tényleg csak kárt okoznak. Legtöbbjük mesterséges és növeli a rossz koleszterinszintet és csökkenti a jó szintet, ami segít megtisztítani a véredényeket. Az American Heart Health Association szerint a transzzsírok növelik a szívbetegségek és a stroke kialakulásának kockázatát, és a 2. típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával járnak.

A telített zsírok hatása némileg nehezebb. Az idősebb táplálkozási tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírok nagyon rosszak a koleszterin szintjére, de az újabb információk szerint semleges hatása van. A téma nagyon érzékeny, és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Amerikai Szív Szövetség ajánlásai továbbra is korlátozzák a telített zsírok fogyasztását, és előnyben részesítik a mononepiesített és többszörösen telítetlen zsírokat. A következő egészséges élelmiszerek közül sokan telített zsírokat tartalmaznak, de nem jelentenek nagy zsírtartalmú zsírokat, ezért nem veszik ki az egészséges zsírok pozitív hatását.

Az egészséges zsírokat tartalmazó termékek listája

Itt találhatók a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak legjobb forrásai. Elkészítettünk egy anyagot az egészséges zsírokról, a termékek listáját - különösen az Ön számára!

1. Avokádó

Egy átlagos avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de többnyire telítetlen zsírokat tartalmaz. Ezen túlmenően az átlagos avokádó a nátrium- és koleszterinmentes rostok napi 40% -át tartalmazza, és a lutein jó forrása, ami egy antioxidáns, amely segít megvédeni a látást. Próbáld ki a rosszabb zsírtartalmú termékek helyett - használj 1/5 közepes avokádót a majonéz helyett szendvicsre, vaj pirítósra vagy tejföllel sült burgonyában. Ne feledje, hogy az avokádók magas kalóriát tartalmaznak, így az avokádók legfeljebb 1/4-ét egyszerre kell fogyasztani.

2. Dió

A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavaknak, különösen az alfa-linolsavnak a növényekben. Egy közelmúltbeli tanulmány megállapította, hogy egy napos dió naponta csökkenti a rossz koleszterinszintet, és javítja a vérerek működését is. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a dió étkezés csökkenti a vérrögök kockázatát, ami szívrohamot okozhat, és javítja az artériák állapotát is.

3. Egyéb diófélék, például mandula és pisztácia

A diófélék, például a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a mandula is tartalmaz sok egészséges zsírt. A mandula az E-vitamin leggazdagabb, és a pisztácia lutein és zeaxantin, a karotinoidok pedig fontosak a szem egészségére. Mindössze annyit kell tennünk, hogy napi 30 gramm diót fogyasztunk, hogy észrevegyék a pozitív hatást. Egyes fajták nagyobbak, mint mások, mint például kesudió és makadámia dió, ezért nagyobb figyelmet kell fordítani a tálcák méretére (a dió átlagosan 45 gramm zsírt 100 grammra). Táplálkozási szakemberek, mint a pisztácia, mert az a tény, hogy tisztítani kell őket, lassabban eszik őket, és könnyebben szabályozható a tálcák mérete. A földimogyoró (hüvelyesek) egyszerre telítetlen zsírokat és omega-6-os többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, ami azt jelzi, hogy jó a test számára.

4. Diófélék és vetőmagolajok

Az anyák és a magolajok az egészséges zsírok találhatók. Próbáld meg a mandula, kesudió, napraforgóolaj, hogy a növényi forrásból származó, mononepiesített és többszörösen telítetlen zsírok megfelelő adagját kapja. Mindössze 2 evőkanál van, amit a pirítóson elterjedhet, vagy friss almalevél. Válasszon természetes dióféléket minimális mennyiségű összetevővel.

5. Olajbogyó

A fekete olajbogyó egy csésze zsírja 15 gramm, de ismét többnyire telítetlen. Ráadásul, függetlenül attól, hogy milyen olajbogyót szeretne, sok más hasznos tápanyagot tartalmaz, például hidroxi-tirozolt, amely régóta ismert a rák megelőzésének eszközeként. Az új kutatások azt mutatják, hogy szerepet játszik a csontvesztés csökkentésében is. Ha allergiás vagy más gyulladásos folyamatai vannak, az olajbogyó lehet a tökéletes snack az Ön számára, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy az olajbogyó-kivonatok antihisztaminokként hatnak a sejtek szintjén. Mindezen előnyökkel azonban fontos megjegyezni, hogy az adagolási méret az olívaolaj mennyiségétől függ. 5 nagy vagy 10 kis olajbogyóhoz ragadjon ideális áron.

6. Olívaolaj

Az ok, amiért az olívaolaj egyre több konyhában jelenik meg, az egyszeresen telítetlen zsírok gazdagsága. De ne öntsön nagy mennyiségben. Egy evőkanál 14 gramm zsírt tartalmaz.

7. Lenmag

Egy csésze őrölt lenmag tartalmaz 48 gramm zsírt, de ez minden hasznos telítetlen zsír. Csak 1-2 evőkanál kell. A lenmag kiváló forrás az omega-3 zsírsavaknak, így a vegetáriánusok (vagy azok, akik nem eszik a halat) az egészséges zsírok igényének kielégítésének kulcsa. Ezen kívül a lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint a többi növényi termék. Ezek a tápanyagok növényi ösztrogént és antioxidánsokat tartalmaznak, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy segíthetnek megakadályozni bizonyos ráktípusokat. Végül, de nem utolsósorban, a lenmag mind oldhatatlan, mind oldható rostot tartalmaz, így hosszabb ideig segít fenntartani a telítettség érzését, valamint csökkentheti a koleszterinszintet és elősegíti a szív egészségét. Megszórjuk a lenmagot joghurt vagy zabpehellyel, adjunk hozzá egy kanál egy turmixban. Vagy próbálkozzon hozzá, amikor süteményt süt a pite kéregre.

8. Lazac

Az olajos halak, például a lazac (valamint a szardínia, a makréla és a pisztráng) tele vannak omega-3 zsírsavakkal, és ismertek, hogy segítenek a szív egészségének javításában. Ez az egyik legjobb módja a megfelelő zsírtartalom elérésének. Az Amerikai Szívegészségügyi Szövetség azt ajánlja, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszon, hogy a lehető legtöbbet hozza.

9. Tonhal

A tonhal nagy mennyiségű egészséges zsírt és omega-3-at is tartalmaz. A kényelmes sushi konzervekről és a tonhalról beszélünk. Steakek, hamburgerek, tonhal saláták - a lehetőségek végtelenül sokak, ezért válasszon valamit magadnak. A lazac mennyiségéhez hasonlóan, a túlzott expozíció elkerülése érdekében a tonhal fogyasztását 340 grammra (hetente kétszer) kell korlátozni, például a higany kis mennyiségben megtalálható higanytartalmának elkerülése érdekében.

10. Sötét csokoládé

Igen, ez igaz. Csak 30 gramm sötét csokoládé (egy adag) kap körülbelül 9 gramm zsírt. E mennyiség mintegy fele - telített zsírok, a második rész egészséges zsírokban és sok más alapvető tápanyagban gazdag - A, B és E vitaminok, kalcium, vas, kálium, magnézium és flavonoidok (növényi antioxidánsok). És tudtad, hogy a sötét csokoládé egy adagja is tartalmaz 3 g rosttartalmat? Elmondható, hogy a csokoládé gyakorlatilag növényi. Ahhoz, hogy a csokoládéból a legmagasabb szintű flavonoidokat kapjuk, cserépeket vásároljunk legalább 70% -os kakaóbab tartalommal.

11. Tofu

Ez a termék nem tartalmaz sok zsírt. A magasabb vagy alacsonyabb élelmiszerek magasak lehetnek, de a tofu mégis jó forrás a monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok. Egy kis, 80 gramm tofu adag 5 és 6 gramm egészséges zsírt és körülbelül 1 gramm telített zsírt tartalmaz, de természetes - szójababból. A Tofu-t egy bizonyos okból egészséges tápláléknak tekintik - ez egy alacsony, nátrium-tartalmú szilárd növényi fehérje, és a napi kalciumszükséglet közel negyede.

12. Fiatal szójabab

Mind a többszörösen telítetlen, mind a telítetlen zsírokban gazdag szójabab kiváló növényi fehérjék és szálak forrása. Élvezze őket főtt vagy sózott, ízletes ételek vagy hummuspüré formájában.

13. Napraforgómag

Add hozzá őket a salátához, vagy csak enni egy kis maroknyi, hogy nagy adag egészséges zsírt, fehérjét és rostot kapjunk.

14. Chia Seeds

Ezek a kis, de erőteljes magok omega-3, rost, fehérje, alapvető ásványi anyagok és antioxidánsok gazdagok. A szuperételként való népszerűségük megérdemelt - a koktélokhoz egy evőkanál adhat hozzá, hogy gyorsan növelje a zsír, a rost és a fehérje mennyiségét, vagy átgyorsítsa őket egy éjszakára. Még a desszertek főzésére is használhatja őket.

15. Tojás

A tojás olcsó és könnyű fehérjeforrás. Az emberek gyakran úgy gondolják, hogy a tojásfehérje egészségesebb választása, mint az egész tojás, mert kevesebb zsírt tartalmaznak, de bár igaz, hogy a tojássárgája egy kis zsírt tartalmaz, fontos tápanyagokban is gazdag. Egy teljes tojás 5 gramm zsírt tartalmaz, de csak 1,5 gramm telített. A tojás szintén jó kolinforrás (egy tojássárgája körülbelül 300 mikrogramm), B-vitamin, amely segít az agyban, az idegrendszerben és a szív- és érrendszerben. Ami a koleszterint illeti, a legutóbbi táplálkozási kutatások azt mutatták, hogy a tojásfogyasztás nem növeli a vér koleszterinszintjét. Tény, hogy a vizsgálat a mérsékelt tojásfogyasztást a jobb szívbetegséghez kapcsolta.

A következő élelmiszerek több telített zsírt tartalmaznak, és ezeket óvatosabban kell használni. De az egészséges, egészséges táplálkozás részét is képezhetik.

16. Marha- és sertéshús

Úgy tartják, hogy a magas zsírtartalmú ételek, mint például a steak, károsak. De valójában kevésbé zsír, mint gondolnád, különösen, ha sovány húst választasz, ami 5 gramm zsírt és kevesebb, mint 2 g telített zsírt tartalmaz 100 grammra (átlagosan). Továbbá a sovány marhahús kiváló fehérje-, vas- és cinkforrás, az aktív nők számára fontos tápanyagok. A 100 gramm sovány marhahús egy adagja 25 gramm fehérjét tartalmaz, amelyek szükségesek az izomépítéshez, és háromszor több vasat (ami fontos az oxigén szállításához a vérből az agyba és az izmokba), mint egy csésze spenót, és a napi cinkhordozó harmadik immunrendszer. A sovány sertéshús mérsékelt fogyasztás esetén jó zsírforrás lehet. A feldolgozott sertéshús, például a szalonna gyakran tartalmaz nátriumot és más tartósítószereket, például nitrátokat (amelyek befolyásolják a szívbetegségek növekedését és a rák kialakulásának kockázatát), ezért más fehér húst kell enni.

17. Teljes tej

Ahogy már említettük, a teljes értékű tejtermékek használata az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú termékekhez képest előnyös a testsúly szabályozásában. Még a 2. típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését is segítik. Egy csésze (220 gramm) teljes tej 8 gramm zsírt tartalmaz, 5 gramm telített zsír és a sovány tej, amely nem tartalmaz egyiket sem. A tejtermékek zsírtartalmának egyéb támogatói azt mutatják, hogy zsírra van szükség az A és D vitaminok felszívásához a tejből, mivel ezek zsírban oldódó vitaminok.

18. Egész joghurt

Ha joghurtot vásárol, válasszon egyet, amely aktív növényeket tartalmaz a bél-egészségügyi előnyök eléréséhez. Vegyük a klasszikus változatot anélkül, hogy töltőanyagot kapnánk. Adjunk hozzá egészséges joghurtot és friss gyümölcsöt.

19. Parmezán

Befejezi az egészséges zsírok felülvizsgálatát és a sajttermékek listáját. Gyakran megmagyarázhatatlanul nagy zsírtartalmú, különösen kemény, zsíros fajták, például parmezán. Bár igaz, hogy a sajtok több telített zsírt tartalmaznak, mint a növényi termékek, (különösen a parmezán, amely csak 27 gramm zsírt és 18 gramm telített per 100 grammot), más tápanyagok tömegét biztosítják. A sajtok, a szervezetben lévő kalciumellátás szempontjából, különösen a csontszövetben, a napi szükséglet közel egyharmadát teszik ki. És igen, nincs kevesebb fehérje a sajtban, mint bármely más élelmiszerben, még a hússal és a tojással összehasonlítva!

Tehát tudod, milyen élelmiszerek tartalmazzák egészséges zsírokat. Van gondolataid erről? Ossza meg a megjegyzéseket!