Legfontosabb > Zöldségek

Menü a postafiókban

Itt az ideje a nagy börtönnek. Sokan önként önkéntes magatartásra és komoly étrendi korlátozásokra vonatkoznak.

A posta fő jelentése - a lelki célok elérése. Helytelen, hogy egy másik étrenddé alakítsuk, remélve, hogy így fogyni fog. A hozzászólás menüje azonban különös figyelmet igényel. Végtére is, attól, amit eszünk, nemcsak a fizikai jólétünk, hanem az érzelmi állapotunk is függ.

Annak érdekében, hogy a poszt örömteli elvárás legyen a közelgő nagy húsvéti ünnepekre, és nem a hétköznapok végtelen korlátozásokkal és tilalmakkal, és végül nem kellett foglalkoznia olyan személyekkel, akik extra fontot kaptak, fontolóra vesszük a postai étkezés alapvető szabályait.

Menü a bejegyzésben: a fő problémák

  1. A postai menüben az állati takarmány teljes elhagyása szükséges, ami a magas minőségű fehérje táplálkozásának hiányához vezet - az esszenciális aminosavak forrása.
  2. A tej- és tejsavtermékek tilalma kalciumhiányt eredményez.
  3. A szénhidrátok komplex (kenyér, gabonafélék, tészta, gyökerek) és egyszerű (cukor, méz, szárított gyümölcs) fogyasztásának jelentős növekedése növeli az étrend glikémiás és kalóriaterhelését.

Sajnos az ilyen diéta nem lehet a legjobb módja annak, hogy befolyásolja az ábrát.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend állandóan magas inzulinszintet biztosít, ami egyrészt lehetetlenné teszi a felhalmozott zsírtartalékok használatát, másrészt pedig az újak kialakulását ösztönzi.

Ebben a tekintetben fontos biztosítani, hogy a hozzászólás menüje a lehető legegyensúlyozottabb legyen. Ehhez meg kell szüntetni a fehérje és a kalcium hiányát, gondosan megközelíteni a komplex szénhidrátok választékát, korlátozni az egyszerű szénhidrátok fogyasztását, és egészséges zsírforrásokba kell belépnie. Hogyan kell ezt megtenni, olvassa el alább.

Fehérjehiány

Az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek hiánya - baromfi, hús, hal, tojás, tenger gyümölcse - csökkenti a sovány testtömeg mennyiségét. Valójában zsírral helyettesítik. Az izom az a kályha, amelyben a zsírok égnek. Minél kisebb az izomtömeg, annál rosszabb a zsír energiára.

Ezenkívül a fehérje hiánya az anyagcsere-folyamatok csökkenéséhez vezet, ami azt jelenti, hogy a test jobban hajlandó felhalmozni a zsírt, mint használni. Ne felejtsük el, hogy a fehérjék is alapul szolgálnak a hormonok, enzimek, sejtek és szövetek megújulásához.

Hogyan kell kitölteni a fehérjehiányt?

Figyelembe véve az állati élelmiszerek fogyasztásának tilalmát, a diófélék és a magvak jó fehérjeforrás. Kérjük, vegye figyelembe, hogy természetes termékekről beszélünk. A cukor mázban lévő dió, a sót és a cukrot tartalmazó magok a mély technológiai feldolgozás termékei, sőt, az élelmiszer-szemét, amely hatalmas kalóriatartalommal rendelkezik.

Ahhoz, hogy kitöltse a fehérje hiányt a lenten menüben, nyers diófélékre és magvakra van szüksége, amelyek a snackeléshez használhatók. A gabonafélékhez, salátákhoz és az első tanfolyamokhoz is hozzáadhatók. Ez javítja és diverzifikálja a lencsék ízét, hasznosabbá teszi őket az esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak tartalmának köszönhetően.

A dió és a mag minden előnye ellenére ne felejtsük el, hogy ezek még mindig magas kalóriatartalmú élelmiszerek (kb. 700 kcal / 100 gramm), így az intézkedés fontos a fogyasztásukban: 40 - 50 gramm naponta elég lesz.

A növényi fehérje másik forrása a hüvelyesek: bab, borsó, csicseriborsó, lencse. Egy kis képzelet és ezek a termékek lesznek az alapja a finom és kiadós ételeknek.

A hüvelyesek használatakor fontos megjegyezni, hogy fitátokat és lektint tartalmaznak. Ezek az anyagok zavarják a fehérje, vitaminok és ásványi anyagok megfelelő felszívódását, irritálhatják a bélfalakat, és fokozhatják a gázképződést. Ezen nemkívánatos hatások elkerülése érdekében elegendő, ha a babot enyhén savanyított vízben 12 órán át áztatjuk. Az almaecet a víz savanyítására alkalmas.

Túlzott szénhidrát

Ez a sovány diéta fő problémája.

Az állati fehérje és zsír étrendjének korlátozásával a szénhidrátok bevitele természetesen nő. Valójában a böjt alatt a táplálkozás és a fő energiaforrás alapját képezik. Testünk tökéletesen „tudja” erről, és nem csak a gabonafélék, a kenyér és a tészta, hanem az édes is igénylik. Ha megadja ezt a provokációt, akkor a poszt végére történő súlygyarapodás aligha kerülhető el.

Hogyan lehet megoldani a túlzott szénhidrátok problémáját?

Először is győződjön meg róla, hogy az étrend elegendő mennyiségű növényi fehérjét tartalmaz, amit a fentiekben tárgyaltunk.

Másodszor, a komplex szénhidrátok kiválasztásakor előnyben kell részesíteni az alacsony és közepes glikémiás index értékekkel rendelkező gabonaféléket, gyökereket és gumókat.

Ez a megközelítés hatékonyan szabályozza a vérben lévő glükózszintet és elkerüli annak csúcsértékeit. A glükózszintek meredek emelkedése maga is az édességek legerősebb vágyát idézi elő.

A gabonafélék kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a barna rizs, a fekete rizs (víz forrás) és a gyöngy árpa - sok fehérjét és rostot tartalmaznak. Ne felejtsük el, hogy a hajdina a vasban gazdag, ami a hús hiányában nem elegendő.

A zabkása glikémiás indexe jelentősen csökken, ha hidegben eszik őket, valamint a föld feletti zöldségekkel együtt. Ilyen edény lehet például a brokkolival párolt hajdina kása, vagy gombával és zöldborsóval zabpehely.

A burgonya (főtt, pörkölt, sült), főtt cékla és sárgarépa nagyon magas glikémiás indexet tartalmaz. Ezért olyan saláták, mint a vinigretták, nem lehetnek gyakori vendégek az asztalnál.

A kenyér kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű lisztből készült sötét fajtákat.

Az édességek kizárása a poszton nem teljesen megéri. Végtére is, amint tudod, a betiltások túlzott vágyakat okoznak és bontásokhoz vezetnek. Ezért korlátozza az étrendben a napi kalória 5% -át. Próbálja meg a szokásos cukrot biztonságos cukorral helyettesíteni, édességekkel, szárított gyümölcsökkel. Ne felejtsük el, hogy a méz gyakorlatilag ugyanaz az egyszerű szénhidrát, mint a rendszeres cukor, és nem a biztonságos cseréje.

Soha ne fogyasszon édességet, mint önálló ételt vagy snacket. Mindig desszertnek kell lenniük, vagyis egy teljes étkezéshez adalékanyagnak.

Kalciumhiány

A diéta fő kalciumforrása a tejtermékek. A posztban megfosztjuk őket, ez azt jelenti, hogy a kalciumhiány fenyeget.

Sokak számára ez nem tűnik ilyen komoly problémának, miközben a kalciumhiány nagyon kellemetlen tünetekben jelentkezik: megnövekedett vérnyomás, idegesség és ingerlékenység, álmatlanság. Emellett vannak tanulmányok, amelyek megerősítik a kalciumhiány és a túlzott étvágy megnyilvánulása közötti kapcsolatot.

Hogyan gazdagíthatja a menüt a kalcium utáni?

Egy jó kalciumforrás a posztban szója tej és szója tofu lehet. Ezeknek a termékeknek az éhgyomri menüben való jelenléte segít elkerülni a kalciumhiányt. Emellett jó fehérjeforrás.

Jelenleg a szójatermékek iránti attitűd sokak számára nem teljesen pozitív. Ezért, ha elvileg nem használja szóját, akkor a kalciummal rendelkező ásványi komplexek kiutat jelenthetnek. Bármely gyógyszertárban választásuk elég nagy.

Egy másik nagy kalciumforrás lehet szezámmag.

Szóval összefoglaljuk.

A postai menüben elegendő mennyiségű növényi eredetű fehérjét, alacsony és közepes glikémiás indexű, valamint kalciumot tartalmazó komplex szénhidrátokat kell tartalmaznia. Ehhez a készlethez kiváló minőségű növényi zsírokat kell hozzáadni: olajbogyó, camelina és kókuszolaj. Azt javaslom, hogy jelentősen csökkentse a napraforgó, a kukorica és a szójaolaj fogyasztását. További információ arról, hogy miért ártalmas lehet a napraforgóolaj itt.

A táplálkozás ilyen megközelítése lehetővé teszi, hogy az egész poszt alatt megőrizze az energiát és az elégséges energiaszintet. Ne felejtsük el a táplálkozás sokféleségét. A monoton élelmiszerek gyorsan zavarják és fokozott étvágyat eredményeznek.

Segítségével a különböző Lenten menü segít azvara szárított gyümölcsök (cukor nélkül), nemkívánatosan elfelejtett zabpehely, alma, fahéjjal sült, pácolt zöldségekkel. Használja ezt az időt, ha valami újat készít, például a durumbúza bulgur - gabonáját. Itt van egy nagy saláta ötlete.

Török stílusú saláta bulgur

A salátának szüksége lesz:

  • Növényi húsleves - 350 gr;
  • Bulgur - 200 gr;
  • Friss paradicsom - 200 gr;
  • Póréhagyma - 1 szár;
  • Bolgár bors - ½ nagy gyümölcs;
  • Paradicsompüré - 2 evőkanál.
  • Olívaolaj - 2 evőkanál.
  • Citromlé - 2 evőkanál.
  • Petrezselyem zöldek, só, bors - ízlés szerint.

1. Forraljuk fel a levest, adjuk hozzá a mosott bulgurot a forró leveshez, fedjük le és távolítsuk el a hőből. Adja a bulgurnak 30 percet, hogy megduzzadjon;

2. Vágjuk a paradicsomot kockákra, adjunk hozzá paradicsompüré, szeletelt paprika, póréhagyma, zöldek, olívaolaj, citromlé, só és bors. Keverje hozzá a duzzadt bulgurot a növényi keverékhez. Hagyjuk hűvös helyen hagyni 20-25 percig.

3. Keverjük össze, mielőtt tálaljuk, adjunk hozzá további zöldeket. Kész.

A barátok, ahogy láthatjuk, a posta menüje is ízletes és változatos lehet. Elég, ha egy kis képzeletet mutatunk be, és az asztalon megjelenik az eredeti és egészséges ételek.

By the way, az élelmiszerekben való tartózkodás nem jelenti azt, hogy éhezni kell. Ezért az éhomi időszak alatt azt javaslom, hogy frakcionáljon, csökkentve az étkezések közötti időközöket 3-4 órára. Ezzel elkerülhető az éhség és a baj.

És az utolsó pillanat, amikor meg akarok állni, az leszállni a posztról.

Nagyon fontos feladat a kiküldetésből. Hosszú ideig a testünk növényi ételeken élt, ami természetesen megváltoztatta a gyomor-bél traktus munkáját.

Ezért a posta befejezése után ne rohanjon a finomságokra. Kezdje fokozatosan bevezetni az új termékeket az étrendbe. Először is, tej- és tejsav, majd sovány hal, baromfi és végül hús. A posta helyes kilépéséhez körülbelül 7 napig tart.

Ez a megközelítés lehetővé teszi a súlygyarapodás és a gyomor-bélrendszeri problémák elkerülését.

Ha a cikk Önnek hasznos volt, ossza meg a linket a barátaival a szociális hálózatokon. Ehhez használja a "Megosztás" gombot, amely a megjegyzések formája alatt található.

Érdekelni fogom, hogy böjtöltek-e, és ha sikerül-e fogyni a posta alatt. Mondja el nekünk a megjegyzésekben.

Lean élelmiszerek - hogyan kell helyettesíteni a fehérjét a posztban

Szükséges a szervezet vízegyensúlyának fenntartása és napi 2 liter vizet inni.

Az alábbiakban felsoroljuk az engedélyezett és tiltott ételek listáját:

Engedélyezett termékek:

• bármely zöldség (nyers, sózott, főtt zöldségleves, pörkölt pörkölt);
• gyümölcs;
• bogyók;
• gabonafélék;
• tészta;
• olajbogyó és olajbogyó;
• lekvár, keserű csokoládé, kakaóbab, halva, kozinaki;
• bogyók és gyümölcsök lekvárai és dzsemei;
• növényi vagy olívaolaj;
• szárított gyümölcsök, diófélék.

Tiltott termékek:

• állati hús;
• hal;
• tojás
• tej és tejtermékek;
• tojás és tej alapú kenyér és pékáru.



Lentben a fehérje / zsír / szénhidrát arány változik. A szénhidrátok a szokásosnál többet fogyasztanak. De a fehérje az élelmiszerrel kevesebb. A szervezetben lévő fehérje tartalékok feltöltéséhez meg kell enni a megfelelő ételeket.

A fehérjetermékek:

Mindenféle gabonafélék: rizs, hajdina, zab, árpa, borsó. A Croup sok rost- és fehérjeszerkezetet tartalmaz. Kása esetén a tápanyagok egyensúlya normalizálódik, telítettségi érzés érhető el. Javítja az emésztőrendszer munkáját.

Gomba. A gombák a fehérje fő forrása. A termék alacsony kalóriatartalmával gyorsan kielégíti az éhséget. Jótékony hatás a gyomor-bél traktusra és a szív-érrendszerre.

Dió. Mandula, mogyoró, kesudió, fenyő, dió. Mindezek a termékek a börtön alatt engedélyezettek. Csökkentse az étvágyat, javítsa a szívműködést és az agyi aktivitást.

Magok. A sütőtök és a napraforgómag is fehérjeforrás, és segít a szervezetben lévő hiányosságainak pótlásában.



A legtöbb ember, különösen a férfiak, nem képviselik a táplálékot hús nélkül. A posta alatt szója helyettesíthető. Ezt a terméket az üzemből nyerik. A növény termel szójababot. Ezeket összegyűjtik és feldolgozzák, így kiderül, hogy szója van. A szója növényi fehérjét tartalmaz, amely képes az állat helyettesítésére. Ez a termék alacsony kalóriatartalmú, de az éhezés érzésével küzd. A szója fogyasztása a napi étrendben erősíti az immunrendszert és javítja a jólétet. A fehérje mellett a termék aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok komplexeit is tartalmazza. De szója tartalmaz az allergének összetételében, nem lehet allergiás embereknek enni.



Egy másik, a húst helyettesítő termék neve tofu. A Tofu szójaból készült. Másik neve a bab túró. Nagyon tápláló és ízletes termék. Az oroszországi ázsiai országokban széles körben használják. A Tofu képes csökkenteni a vérben a koleszterint, eltávolítja a szervezetből a toxinokat és semlegesíti a mérgeket. A babkávé használata kedvező hatással van a vesék és a máj munkájára. A Tofu nem éles ízű, semleges, ezért tökéletesen kiegészíti más termékek, például zöldségek ízesítő tulajdonságait. Túrós lehet sült, nyersen, párolt. A megfelelő előkészítés nagyon finom étel.



A szója étel kiváló alternatívája a húsnak. Fehérjetartalommal 40% -kal magasabb az állati eredetű húsnál. A szójatermékek jó egészségnek örvendenek, és az emésztőrendszer teljesen megemésztik és felszívódnak.
Vannak olyan termékek, amelyeket kifejezetten a Böjt számára terveztek. Élelmiszereket engedélyeznek, mert nem tartalmaznak tiltott összetevőket a készítményben. Ezek közé tartozik a sovány kenyér, sovány kolbász, sovány majonéz, margarin.

Lenten Bread

Előkészítése nélkül tojás, tej és vaj. Az összetétele egyszerű: liszt, víz, só, cukor és savanyú. Az ilyen kenyeret otthon lehet főzni, vagy akár egy boltban is megvásárolhatja. Ugyanezt az elvet lehet főzni és sütni is.

Lean kolbász

A "sovány kolbász" kombinációja kétséges. Kiderült, hogy hiábavaló. Nem tartalmaz egyetlen gramm húst, hanem csak növényi eredetű termékeket. A kolbász alapja borsó. Az ízének javítása érdekében hozzáadjuk a fűszereket, a sót, a fokhagymát és a zöldséget. Kiderül, hogy finom, de úgy néz ki, mint egy igazi kolbász. Otthon főzhet, sok receptet kap az interneten.

Lean majonéz

Még a közönséges majonéz is helyettesíthető lean. A mártást víz és keményítő vagy liszt alapján készítik, fűszerek hozzáadásával, részben nincs tojás. Az íze gyakorlatilag nem különbözik a szokásos majonéztől. A ragasztott mártást minden nagy szupermarketben és üzletben értékesítik. A zöldségekhez hozzáadható és ismerős salátát készíthet.

margarin

A vaj helyettesíthető margarinnal vagy zöldségszórással a gyorsaság idejére. Növényi eredetű összetevőket tartalmaznak. De nem szabad részt venni a használatban: egészségtelen és súlygyarapodáshoz vezethet.

Hogyan kell helyettesíteni az állati fehérjét a posztban?

Növényi eredetű fehérjetartalmú termékek

Ezen a héten az ortodox börtönbe kezdett, ami egészen a húsvét ünnepléséig tart (2017-ben április 16-án esik). A böjt idején a hívőknek ki kell zárniuk az étrendből minden állati terméket, beleértve a tejet, a sajtot, a túrót. A hízott halakat csak kétszer lehet fogyasztani, a húsvét előtti utolsó két hétben. A hús és a tejtermékek étrendjéből való kizárás problémát jelenthet, mivel ezek az emberi test számára a fehérje fő forrása. A fehérjék részt vesznek az anyagcsere folyamatokban és a test minden sejtjének építésében, és energiával biztosítják. A fehérjehiány káros lehet az egészségre, ezért az éhgyomri embereknek ajánlott a lehető legtöbb növényi eredetű fehérjét hozzáadni a napi menüjéhez. Melyik termékében - olvassa el az ELLE-t.

impulzus

A hüvelyesek családja a növényvilág fehérjetartalmának vezetője. A szakértők azt állítják, hogy a hüvelyesek legjellemzőbb fehérje szója: a hús helyettesíti, a tej és a tofu belőle készült. A szójafehérje számos pozitív funkcióval rendelkezik: csökkenti a koleszterint, javítja a vesefunkciót és eltávolítja a szervezetből a dioxint, ami rákhoz vezet.

A "növényi húst" babnak is nevezik. Más népszerű hüvelyesek közé tartozik a lencse, a borsó és a csicseriborsó. A leghíresebb csicseriborsó a hummus: a hüvelyesek, a szezám, a fokhagyma, a fűszerek és az olívaolaj különböző tészta keveréke.

Gabonafélék és gabonafélék

A szakértők emlékeztetnek arra, hogy a hüvelyesek fehérjéi nem tartalmaznak több fontos aminosavat a test számára, ezért az orvosok azt tanácsolják, hogy a gabonaféléket és a gabonaféléket éhgyomorra vegyék fel. Sokan tévesen úgy vélik, hogy nem tartalmaznak fehérjét, de nem. Például 12,5 g fehérje 100 g hajdina. Nemcsak a zab, a gyöngy-árpa, az árpa, a rizs és a köles gabonafélékre van szükség, hanem az orosz és európai konyhákra is klasszikus, de a bulgur és kuszkuszra is.

Diófélék, magvak, korpa és gabonafélék

A fehérjében gazdag növényi élelmiszerek is tartalmazzák a dióféléket. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy ezzel együtt igen magas zsírtartalommal rendelkeznek. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy naponta legfeljebb 30 gramm diót fogyasszanak, és ezek közül a legtöbb fehérje a földimogyoró.

A napraforgómag, a kukorica, a quinoa és a korpa alternatívája lehet az állati fehérjéknek is, ezért sokan helyettesítik a búza kenyeret korpa és rozs segítségével az éhgyomorra, és a közönséges tészta teljes kiőrlésű gabonafélékkel.

Gomba és zöldség

A magas fehérjetartalmú zöldségek közé tartoznak a gombák. Sajnos tavasszal ritkán találnak frisseket, és gyakrabban pácolt vagy szárított.

Annak ellenére, hogy a zöldségek elsősorban vitaminok forrása, többek között azok, amelyek gazdag fehérjékben. Ezek közé tartozik a spenót, a káposzta, a brokkoli, az articsóka, a burgonya, a sárgarépa, a zeller és a spárga.

Gyümölcsök és bogyók

Friss gyümölcsökkel és szárított gyümölcsökkel ugyanaz a helyzet, mint a zöldségekkel. A böjt és a vegetáriánusok több szárított sárgabarackot, aszalt szilvát, cseresznyét, banánt, kivi és avokádót használnak, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjét kapják.

Hurst Shkulev Publishing

Moszkva, st. Shabolovka, 31b ház, 6. bejárat (bejárat a Lane Lane-ból)

Top 12 Lean Protein Foods

A fehérje a kiegyensúlyozott étrend szerves része, de néha több zsírt és kalóriát is kíséri, mint amennyit akar. Szerencsére számos olyan sovány állati és növényi fehérje forrása van, amelyek segítenek kielégíteni az Ön igényeit.

A naponta 2000 kalóriát fogyasztó felnőtteknek ajánlott napi bevitel (RSNP) 50 gramm, bár néhánynak ennél sokkal többet kell fogyasztania. Az Ön egyedi kalória- és fehérjeszükséglete függ a korától, a testsúlytól, a magasságtól, a nemtől és az aktivitás szintjétől (1).

A fehérjék alapvető funkciói mellett az izmok és szövetek felépítése és fenntartása a szervezetben, valamint számos testfolyamat szabályozásában is hozzájárul a telítettség érzéséhez (a gyomorban való teljesség), és segíthet a testtömeg szabályozásában (2, 3).

Itt van egy lista 12 élelmiszerről, amelyek sovány fehérjét tartalmaznak, melyeket a diéta tartalmazhat.

Sovány fehérjét tartalmazó termékek

1. Fehér hal (fehér húsú hal)

A legtöbb fehér hal kiváló sovány fehérjeforrás, amely kevesebb, mint 3 gramm zsírt, körülbelül 20-25 gramm fehérjét és 85-130 kalóriát tartalmaz 100 gramm adagban (4, 5).

A nagyon sovány fehér halak közé tartozik a tőkehal, a foltos tőkehal, a pollock, a lepényhal, a laposhal, a tilapia és a nagy Atlanti-óceán (6).

Ezeknek a halaknak a húsa 4-10-szer kevesebb omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a több kalóriatartalmú és zsíros halfajtákban, amelyek sötétebb húsúak, mint például a coho lazac vagy a sockeye. Ezért hasznos mindkét típusú halat (sovány és zsíros) használni (6, 7).

Összefoglaló:

A fehér halak, mint például a tőkehal és a laposhal, kiváló forrása a sovány fehérjéknek, kis mennyiségű zsírral és viszonylag kevés kalóriával, ami alkalmassá teszi őket különböző diétákra.

2. Természetes görög joghurt

A görög joghurt 170 grammos adagja 15–20 gramm fehérjét tartalmaz, míg a sima joghurtot tartalmazó tálcában 9 gramm (8).

Ennek oka a görög joghurt termelése. Előkészítésének folyamatában el kell távolítani a folyékony savót, így nagyobb koncentrációjú, nagy sűrűségű és zsírosabb fehérjét kell hagyni (8).

Ha a legkevésbé kalória és zsírtartalmú ételeket célozza meg, akkor előnyben részesítse az alacsony zsírtartalmú görög joghurtot, amely 100 kalóriát tartalmaz 170 gramm adagban (9).

A jó választás az alacsony zsírtartalmú görög joghurt, amely 3 gramm zsírt és 125 kalóriát tartalmaz 170 grammonként. A természetes görög joghurt előnyben részesítésével elkerüljük a szükségtelen édesítőszereket, és hozzáadjuk a saját gyümölcsöket (9).

Összefoglaló:

A természetes zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurtban.

3. Bab, borsó és lencse

Szárított bab, borsó és lencse hüvelyesek. Átlagosan 8 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm előkészített adagra vonatkoztatva, és alacsony zsírtartalmúak és nagy mennyiségű rostanyagot (10, 11) tartalmaznak.

A hüvelyesek magas rost- és fehérjetartalmának köszönhetően jobban kielégítik őket. Továbbá a rostok csökkenthetik a koleszterinszintet, ha a hüvelyesek rendszeresen eszik (11).

A 26 vizsgálatban 1037 betegnél végzett vizsgálat során az átlagosan 130 gramm főtt hüvelyesek legalább három hétig történő napi alkalmazása a LDL-koleszterinszint 7 mg / dl-es csökkenését eredményezte a kontroll diétákhoz képest - ez 5% volt. csökkentse az LDL-t idővel (12).

Érdemes megjegyezni, hogy a hüvelyesek kis mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaznak - a szervezetben lévő fehérje építőkövei. Azonban más növényi fehérjeforrások, például a teljes kiőrlésű gabona vagy a dió fogyasztásával a nap folyamán kompenzálják ezeknek az aminosavaknak a hiányát (11, 13, 14).

Összefoglaló:

A bab, a borsó és a lencse a sovány fehérje jó forrásai. Magas rosttartalmúak, és rendszeresen csökkenthetik a koleszterint.

4. Fehér baromfihús bőr nélkül

A 100 gramm főtt csirke vagy pulykamell körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz (15, 16).

Ha csak olyan sovány fehérjét tartalmazó húst szeretne fogyasztani, távolítsa el az étrendből a sötét húsokat, mint a lábak és a combok. Fehér húst tartalmaz szarvasmarha és szárnyak.

Emellett ne fogyasszon bőrt - egy 100 gramm sült csirkemell bőrt tartalmaz 200 kalóriát és 8 gramm zsírt, míg ugyanolyan mennyiségű sült csirkemell bőr nélkül 165 kalóriát és 3,5 gramm zsírt tartalmaz (15, 17).

A bőrt előkészítés előtt vagy után eltávolíthatja, amely mindkét esetben eltávolítja a zsírrészecskéket. Ne feledje, hogy a bőr nélkül főzött baromfi több nedvességet, kevesebb zsírt és kevesebb koleszterint tartalmaz, mint a jelenlévő bőrön főtt hús (18).

Összefoglaló:

A csirke és pulyka fehér húsa, különösen a szaruhártya, sovány fehérjében gazdag, és kis mennyiségű zsírt tartalmaz, ha eltávolítja a bőrt az elkészítés előtt vagy után.

5. Alacsony zsírtartalmú túrós túró

A túró nagy fehérjetartalmú termék.

113 gramm kis zsírtartalmú túrót (2% tejzsír) 97 kalória, 2,5 g zsír és 13 g fehérje tartalmaz (19).

A fehérjék mellett ugyanazból a túrós részből az RSNP kalcium körülbelül 10-15% -át kapjuk. Néhány élelmiszer-tudós nemrég azt javasolta, hogy a gyártók D-vitamint adjanak a túróhoz, ami segít a kalcium felszívódásában, bár ez jelenleg nem gyakori (19, 20).

A granulált túrónak az egyik hátránya - 113 gramm a napi nátrium (só) határ 15-20% -át tartalmazza. Ha korlátozza a sótartalmat, az egyik tanulmány azt sugallja, hogy a túró három percig történő mosása körülbelül 60% -kal csökkentheti a nátrium-szintjét (21).

Részletesebben a túró az emberi testre vonatkozó előnyeiről, olvassa el az oldalt - Túrós: előnyök és károsodások a szervezet számára.

Összefoglaló:

Az alacsony zsírtartalmú granulált túró kiváló forrása a sovány fehérjéknek és a kalciumnak.

6. Alacsony zsírtartalmú tofu

A Tofu különösen jó fehérjeopció, ha elkerüljük az állati termékeket. A 85 gramm alacsony zsírtartalmú tofu 45 kalóriát, 1,5 g zsírt és 7 g fehérjét tartalmaz, beleértve az összes esszenciális aminosavat (22).

Kérjük, vegye figyelembe, hogy az Egyesült Államokban előállított szójabab mintegy 95% -a genetikailag módosított (GM). Ha inkább a GM élelmiszerek elkerülése érdekében szeretne organikus tofut vásárolni, mivel az ökológiai élelmiszerek nem módosíthatók genetikailag (23, 24, 25).

Összefoglaló:

Az alacsony zsírtartalmú tofu a növényi fehérje jó forrása, amely elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat biztosít és nagyon sokoldalú a receptekben.

7. Lean marha

A sovány marha szűzpecsenye olyan hús, amely kevesebb, mint 10 gramm teljes zsírt és 4,5 g vagy annál kevesebb telített zsírt tartalmaz egy főtt 100 gramm adagban (26).

Ha friss marhahúst vásárol, és pontosan sovány húst szeretne vásárolni, akkor marha bélszínt és kerek steakeket kell vásárolnia. Például a bélszín steak és a bélszín filé, valamint a kerek steak olyan élelmiszerek, amelyek sovány fehérjét tartalmaznak (27).

A csípős steak és a szalonna sovány hús (28, 29).

A marhahús esetében előnyben kell részesíteni a 95% -os sovány húst. A sovány marhahúsból készült 100 grammos szelet 171 kalóriát tartalmaz, 6,5 g teljes zsírt (beleértve 3 g telített zsírt) és 26 g fehérjét (30).

Ráadásul a sovány marhahús egy része B-vitamin, cink és szelén (27) kiváló forrása.

Összefoglaló:

A lean marha kiváló fehérjeforrás, valamint B-vitaminokat, cinket és szelént is tartalmaz.

8. Földi zsír mogyoró

A földimogyoróban jelenlévő olaj jó egészségnek örvend, de sok kalóriát tartalmaz. Csak 2 evőkanál (32 gramm) rendszeres mogyoróvajat tartalmaz körülbelül 190 kalóriát és 16 gramm zsírt, valamint 8 gramm fehérjét (31).

A zsírmentes opció cukrozatlan, őrölt földimogyoró. A zsír nagy része a feldolgozás során összenyomódik. 2 evőkanál zsírtalanított földimogyorót tartalmaz csak 50 kalóriát és 1,5 g zsírt, de 5 g fehérjét (9).

A földimogyoró használatához kis mennyiségű vízzel keverjük össze, amíg el nem éri a rendszeres mogyoróvaj konzisztenciáját. Ne feledje, hogy nem lesz annyira telített.

A földimogyoróból nyert földimogyoró paszta különösen alkalmas almával, banánnal vagy akár sötét csokoládéval való étkezéshez. Alternatív megoldásként száraz por adható a smoothie-hoz, smoothie-hoz, zabpehelyhez vagy palacsintához és cupcake tésztához.

Összefoglaló:

A zsírmentes földimogyoró jó termék, amely sovány fehérjét tartalmaz. Ez a termék a mogyoróvajban általában jelen lévő kalóriák és zsírok csak töredékét tartalmazza.

9. Alacsony zsírtartalmú tej

Az alacsony zsírtartalmú tej fogyasztása egyszerű módja a fehérje beszerzésének.

Egy 240 ml-es csésze alacsony zsírtartalmú 1% tejből 8 gramm fehérjét, 2,5 gramm zsírt és 100 kalóriát tartalmaz. Összehasonlításképpen, a teljes tej 3,25% -os tejzsírt tartalmazó adagja ugyanolyan mennyiségű fehérjét tartalmaz, de 150 kalóriát és 8 g zsírt (32, 33).

Nyilvánvaló, hogy az alacsony zsírtartalmú tej fogyasztása csökkenti a kalória- és zsírbevitelt. Néhány újabb tanulmány azonban azt mutatja, hogy a teljes tej fogyasztása nem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, amint azt korábban is gondolták (34).

Mindazonáltal a teljes tej tanulmányai nem beszélnek a testre gyakorolt ​​pozitív hatásairól. Például a megfigyelési vizsgálatok a teljes tej (de nem alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej) gyakori fogyasztását társították a prosztatarák kialakulásának nagyobb kockázatával (35, 36).

Míg a tudósok folytatják a kutatást ezen a területen, a legtöbb szakértő továbbra is azt ajánlja, hogy a teljes tej helyett alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet használjon (37).

Összefoglaló:

Az alacsony zsírtartalmú tej jó fehérjeforrás, és jelentősen csökkentheti a felhasznált zsír és a kalória mennyiségét a teljes tejhez képest, különösen, ha gyakran használja.

10. Sertés szűzpecsenye

Az USDA szerint a sertés szűzpecsenye olyan termék, amely sovány fehérjét tartalmaz - minden 100 gramm főtt sertés szűzpecsenye kevesebb mint 10 g zsírt és 4,5 g vagy kevesebb telített zsírt tartalmaz (38).

A sovány sertést jelző kulcsszavakat „szűzpecsenye” és „szelet”. A sertés szűzpecsenye a legvékonyabb hús, amely 143 kalóriát, 26 gramm fehérjét és 3,5 gramm zsírt tartalmaz 100 g adagban (39).

A sertéshús főzése előtt vágja le a zsírokat az élek körül, és használjon alacsony zsírtartalmú főzési módszereket, mint a grillezés vagy a pörkölés, hogy tovább csökkentsék a zsírt és a kalóriát (40).

A sovány marhahúshoz hasonlóan a sovány sertés számos B-vitamin és szelén, valamint egy jó cinkforrás (40) is kiváló forrása.

Összefoglaló:

A sertés szűzpecsenye sovány fehérjét tartalmazó termék. Ennek ellenére ügyeljen arra, hogy a felesleges zsírt a húsban levágja, hogy elkerülje a felesleges zsírt és kalóriát. Emellett a sertéshús B-vitaminokkal és szelénnel cinkben gazdag.

11. Fagyasztott garnélarák

Ha sok fehérjét keres alacsony kalóriatartalmú, a fagyasztott garnélarák kenyér nélkül kényelmes választás. A 100 gramm garnélarák 99 kalóriát, 21 g fehérjét és 1 g zsírt tartalmaz (41).

Bár ez az adag 195 mg koleszterint is tartalmaz, a tudósok azt találták, hogy a koleszterin fogyasztása az egészséges táplálkozásban általában kevés hatással van a szív egészségére (42).

Azonban nagy mennyiségű nátrium, amely gyakran a garnélarákhoz hozzáadódik a feldolgozás során, aggodalomra adhat okot néhány ember számára. Az USDA szerint a hagyományos, főtt garnélarák egyes termelői hozzáadnak egy csomó nátriumot. Az ilyen élelmiszerek nátriumszintje egy adagban néha eléri a 900 mg-ot (9).

Ennek a nátriumnak a legtöbbje adalékanyagokból származik, beleértve a nátrium-tripolifoszfátot is, amely segít megtartani a nedvességet, és a nátrium-biszulfit nevű tartósítószert.

Egyes fagyasztott garnélák csak természetes nátriumot tartalmaznak körülbelül 120-220 mg térfogatban 100 g adagban (9, 41).

Részletek a garnélarák előnyeiről, megtalálható ezen az oldalon - Garnélarák: az előnyök és a kár a szervezetnek.

Összefoglaló:

A fagyasztott garnéla kenyér nélkül kényelmes, alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étel. Vásárláskor mindig olvassa el az összetevőket a címkén, hogy elkerülje a magas nátriumtartalmat.

12. Tojásfehérje

A szív egészséges étrendjének részeként egész tojást lehet enni, de ha csökkenteni szeretné a koleszterinszintet, csak tojásfehérjét (43, 44, 45) kell enni.

Egy nagy tojás fehérje 16 kalóriát tartalmaz, ami kevesebb, mint az egész tojásban lévő kalória 25% -a. Ezenkívül egy tojásfehérje kevesebb, mint 0,5 gramm zsírt tartalmaz, de 3 gramm fehérjét, amely a teljes tojás fehérje 50% -a (46, 47, 48, 49).

A tojásfehérje mellett porított tojásfehérjét is vásárolhat a minimális mennyiségű adalékanyaggal vagy anélkül. Ezeket a termékeket pasztőrözik, így nem kell őket felkészíteni az élelmiszerbiztonság biztosítására (50).

Keverjük össze a tojásfehérjét vízzel és használjuk friss tojásfehérjékként. A koktélokhoz, a turmixokhoz vagy a házi fehérje bárokhoz porított tojásfehérjét is hozzáadhat.

Összefoglaló:

A tojásfehérje 50% -a tojásfehérjében van, amely csak kis mennyiségű zsírt és kevesebb, mint a teljes tojás kalóriáinak 25% -át tartalmazza.

12 növényi eredetű magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Zöldborsó

100 g borsó 5,4 g jól kiegyensúlyozott fehérje készítményt tartalmaz. A böjt alatt a friss nem található, de fagyasztott vagy konzervált - 3,6 g fehérjét tartalmaz.

Add borsó saláták, főzzük borsó leves, vagy hogy borsó szelet vagy palacsinta.

quinoa

Oroszországban leginkább a quinoa gabonafélékkel találkozhat. Kása vagy zabkása főzésére szolgál. A földről a quinoa lisztre házi kenyeret sült és házi tésztát készítenek.

A Quinoa bármelyik edényben helyettesítheti a rizst, és új ízű. A 100 g száraz gabona körülbelül 14 g fehérjét tartalmaz - több, mint a hajdina, a quinoa-t helyesen „fehérje gyárnak” nevezik.

A képen: főtt quinoa
Fotó: besthomechef.com.au

Ezenkívül nem tartalmaz glutént, ami azt jelenti, hogy a quinoa sütés helyettesítheti a kenyeret a glutén intoleranciájú emberek számára.

A dió

A dió legjobban tiszta étel formájában kerül elfogyasztásra egy snack alatt, vagy salátákhoz és joghurtokhoz. A dió nagyon magas kalóriát tartalmaz, és sok zsírt tartalmaz (bár hasznos telítetlen zsír) - 100 g mogyorót, például 15 g fehérjét és 50 g zsírt, és 100 g diót - 20 g fehérjét és több mint 60 g zsírt. Ezért csak nagyon kis mennyiségben fogyaszthatja el őket - naponta néhány darabot.

A diónak alacsony a glikémiás indexe és alacsonyabb a koleszterinszintje, ami azt jelenti, hogy hasznos a táplálkozásban a 2-es típusú cukorbetegségben és szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára.

bab

A babmagok 24 gramm fehérjét tartalmaznak 100 gramm termékre. A száraz babot elég hosszú ideig forraljuk, és éjszakára kell áztatni, de a konzerves bab nem rosszabb, mint a tápértékük.

Bableves, saláta bab, bab, párolt zöldségekkel - receptek sok. A zöld babkávé főételként fogyasztható.

100 g csicseriborsó 20-30 g fehérjét és több mint nyolcvan más hasznos anyagot tartalmaz. Csicseriborsót adnak hozzá salátákhoz és levesekhez, köretként használják, csirkehús lisztből tortillákat készítenek, főtt és apróra vágott csicseriborsót, fűszerekkel kiváló zöldséges mártással, csírázott csicseriborsóval nagyon hasznos.

Mint a többi szójatermék, a tofu fehérje nagyon gazdag: 100 g sűrű tofu - 10 g fehérje, lágy - 5 g.

A szójafehérje az összes esszenciális aminosavat tartalmazza az emberek számára, így a szója a böjt alatt a táplálkozás során szerepel.

A Tofu semleges ízű, így elnyeli az egyéb összetevők ízét. A levesekhez és salátákhoz hozzáadjuk, a mártásokat alapul véve, tofu zöldségekkel párolt, tésztával, gyümölcsökkel, pite-töltelékként használva.

Zöld zöldségek

Természetesen nem tartalmaznak annyi fehérjét, mint a hüvelyesek vagy a diófélék, de mégis elég sok kalória tartalmú.

A képen: brokkoli és spenót
Fotó: shutterstock.com

Például 100 g brokkoli 3 g fehérje és csak 32 kcal. És 100 g azonos mennyiségű fehérjével rendelkező spenót csak 23 kcal. Ezek az élelmiszerek szinte korlátlan mennyiségben fogyaszthatók.

Napraforgómag

A sütőtökmagok egyharmada fehérje. 100 g napraforgómag - 20 g fehérje. A dióhoz hasonlóan nagyon zsírosak és magas kalóriatartalmúak, de érdemes kis mennyiségben belefoglalni őket az étrendbe.

Adjunk magokat salátákhoz, zabkása, harapnivalókhoz, snackként. A kenyér étrendjében magokat is be lehet venni.

szezámmag

100 g szezámmában majdnem 20 g fehérjét. Ne felejtse el hozzáadni tészta ételekhez, ázsiai levesekhez, desszertekhez, süteményekhez és salátákhoz.

A nagy mennyiségű vitamin mellett a szezám két erős antioxidánst, szezaminot és szezámolint tartalmaz, amelyek védik a sejteket a szabad gyököktől.

seitan

Búzafehérje termék, lényegében glutén. Olyan, mint egy madár, a csirkehús helyettesíti az összes receptben, és úgynevezett "vegetáriánus hús". Hazája Kelet-Ázsia, ahol széles körben használják a főzés során. Speciális üzletekben konzerv formájában vásárolhatjuk meg.

A képen: szeletek a seitanból
Fotó: flickr.com

100 g seitan 25 g fehérjét tartalmaz. Bármely étel vele, hogy csirke legyen, de sovány.

Szója tej

100 ml szója tejben kb. 3 g fehérje, ezért a poszthoz ragaszkodva nem zárja ki a tejet a táplálkozásból, csak cserélje ki a szójaval. Előnyös a szója tej, amelyet továbbá kalciummal és B12-vitaminnal gazdagítanak.

Vannak más típusú növényi tej: rizs, mandula, zabpehely, de nehezebb megtalálni a boltokban.

Kakaópor

Ez a kakaófeldolgozó termék nagyon gazdag fehérjében. 100 g kakaópor - 24 g fehérje. 1 teáskanál - 1 g A böjt alatt a kakaót szója tej alapján főzzük, kakaót adjunk a süteményekhez.

Új hozzászólás

Rólunk

Partnereink

szakaszok

VitaPortal - helyszín az egészségről

Információkat adunk a következő főbb szakaszokról.

  1. Egészség, táplálkozás, étrend és egészséges életmód hírek
  2. Megfelelő táplálkozás, fogyás, étrend
  3. Allergia és új kezelések
  4. Rossz szokások és módok azok elhagyására
  5. Emberi betegségek, diagnosztikai és kezelési módszerek
  6. Szülés és szülő
  7. Sport és fitness
  8. Egészséges étel receptek
  9. Az orvosok ingyenes konzultációi
  10. Az orvosok, táplálkozási és fitness szakemberek, érdekcsoportok blogjai
  11. Online találkozó szolgáltatás EMIAS orvos számára

Az egészségünk a mi célunk.

A "VitaPortal" a RuNet hivatalos orvosi helyszínei közé tartozik a felhasználók száma szerint. Sokan közülük kedvelt orvosi helyszín lettünk, és arra törekszünk, hogy az emberi egészségről szóló információk folyamatos frissítésével és frissítésével igazolják bizalmukat. Küldetésünk az egészséges emberek számának növelése. És a hitelesített információ nyújtása a cél elérésének módja. Végtére is, minél inkább tájékoztatjuk felhasználóinkat, annál gondosabban fog kapcsolódni a főbb vagyonáért - egészséghez.

A VitaPortal csapata szakképzett orvosok és szakterületeik közé tartozik, a pályázók és az orvostudományok orvosai, valamint az egészségügyi szakember.

VitaPortal - az emberi egészségre szánt hivatalos orvosi honlap. Fő feladatunk, hogy a felhasználó számára a saját területükön szakértők által ellenőrzött ellenőrzött információkat szolgáltasson.

Az egészségügyről szóló honlapunkat nem a gyakorlók, hanem a közönséges felhasználók képezik. Minden információt hozzáférhető és érthető nyelven adaptálnak, és orvosi kifejezéseket dekódolnak. Ugyanakkor nagy figyelmet fordítunk forrásaink hitelességének ellenőrzésére, amelyek csak hivatalos egészségügyi helyek, tudományos orvosi folyóiratok és orvosok és szakértők.

A webhelyen közzétett ajánlások és vélemények, beleértve a személyes SlimSmile étrendre vonatkozó anyagokat, NEM KÉSZÍTETT MINŐSÍTETT MEDICAL AID. Feltétlenül forduljon orvosához.

A honlapon közzétett információs anyagok, beleértve a cikkeket is, tartalmazhatnak a 18 év feletti felhasználóknak szánt információkat, a 2010. december 29-i 436-ФЗ szövetségi törvénynek megfelelően „A gyermekek egészségükre és fejlődésükre ártalmas információk védelméről”.

© 2011- VitaPortal, minden jog fenntartva. Média regisztrációs tanúsítvány, FS77-45631, 2011. június 6.
A VitaPortal nem nyújt orvosi tanácsot vagy diagnózist. Részletes információk.

Fehérjeforrások

Az emberi test fő építőanyaga, és mindenekelőtt az izmok, fehérje (ezt fehérjéknek is nevezik). Sokféle fehérje létezik, de mindegyikük húsz aminosavból áll. Az emberi test tizenkét típusú aminosavat képes önállóan szintetizálni, de közülük nyolc csak élelmiszerrel kapható. Ezért nagyon fontos tudni, hogy mely termékek tartalmazzák ezeket az alapvető anyagokat.

A fehérje forrásai állati vagy növényi eredetű termékek. Az utóbbiak a leghasznosabbak, mivel a testet nem terhelik zsírokkal és koleszterinnel. Ezenkívül tartalmazzák az emberek számára szükséges aminosavakat.

Érték az emberi testre

A fehérje a szerves természet lényege. Fő feladata, hogy építőanyagként szolgáljon minden szövet számára, és pótolja az energia tartalékokat. Ezt a jövőt nem lehet elhalasztani, ezért állandó készletek feltöltése szükséges. Ennek az anyagnak a hiánya miatt elveszett a saját izomszövete. Megzavarta a test létfontosságú funkcióit.

Fontos! Az általános szabályok szerint 1 kg súlyú személynek 0,8-1,5 g fehérjét kell fogyasztani.

Ezek az adatok a hétköznapi emberek számára relevánsak. Azok, akik részt vesznek a sportban vagy a fitneszben, nagyobb számra van szükségük. Az élelmiszerben lévő anyag mennyiségének meghatározását a GOST szabványai határozzák meg.

Fehérje-gazdag ételek

A fehérjeforrásokról

A fehérje lehet növényi és állati eredetű. A növényi eredetű fő források a következők:

  • Hüvelyesek: a növényi eredetű források között a legnagyobb tartalom. Rengeteg fehérjet tartalmaz lencse, fehér és vörös bab.
  • Diófélék: a fehérje mellett a szükséges zsírmennyiséget is tartalmazza. A vezető kesudió, mogyoró, mandula és dió száma.
  • Gombák: leginkább fehér gomba, vargánya gomba és sampinyonval.
  • Gabonafélék és zabkása.

A növényi ételek ideálisak azoknak, akik vegánok.

Állati fehérjék:

  • A hús az állati fehérje fő forrása. Fehér hús: csirke, nyúl, csirke és nyúl belsősége. Vörös hús: mindenekelőtt sovány marhahús.
  • Tojás: A fő fehérjeforrás a csirke tojás. Érdemes megjegyezni, hogy a tojásfehérje nagyon könnyen felszívódik a szervezetben.
  • Tejtermékek: sok hasznos joghurt, túró, kefir és sajt.
  • Fehér hal: értékes források - pollock, hake, putas.
  • Vörös hal: lazac - fehérjék és zsírok forrása.

Figyelem! Nem ajánlott az állati eredetű fehérjetermékek teljes visszautasítása. Némelyikük meglehetősen nehéz helyettesíteni más termékekkel.

Élelmiszerek magas fehérje- és rosttartalmúak, de kevés zsírt tartalmaznak.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét és rostot? Az anyagok mennyiségének kétségtelen vezetői a gabonafélék és a teljes kiőrlésű szemek. Kis mennyiségű zsírt tartalmaznak, miközben B-vitaminokat, rostokat, cinket és vasat szállítanak.

Mi a sok fehérje és alacsony zsírtartalmú? A csirke, pulyka és borjúhús fehérje bőséges. Ugyanakkor gyakorlatilag nincs benne zsír. Ilyen termékeknél: garnélarák, csigák, tintahal, rákok, homár, kagyló, borsó, gabonafélék, nagy mennyiségű fehérjetermék van, és gyakorlatilag nincsenek zsírok.

A vetőmagokban a növények tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű fehérjét? Általában gazdag vörös lóhere. De az ember nem eszik ezeket a vetőmagokat, hanem állati takarmányként használja őket. Ha beszélünk az emberek táplálkozásáról, a tökmagban a legtöbb fehérjéről: a fehérje egyharmada.

A tökmag fehérjében gazdag

Példák a főbb fehérjeforrásokra

Sokan pontosan sovány fehérjét keresnek, az alábbi listában a minimális zsírtartalmú élelmiszerek:

  • fehér halhús (tőkehal, foltos tőkehal, lepényhal, laposhal, pollock);
  • vörös hal (coho, sockeye, lazac) húsa;
  • bab, borsó, lencse;
  • fehér baromfihús;
  • alacsony zsírtartalmú túró;
  • sovány borjú;
  • madár tojás.

A fehérje speciális tablettákban is megtalálható. Gyakran egy hasonló fehérjeforma (tiszta fehérjék) testépítőket vesznek fel, amelyek növelik az izomtömeget. E forma előnyei között megtalálható az egyszerű használat és a hosszú tárolási idő. A koncentrációk azonban túl nagyok, ezért ezeket a gyógyszereket nem szabad a mindennapi életben fogyasztani.

A fehérjetartalmú gabonafélék közül érdemes kiemelni: zabpehely, hajdina (a gabonafélék fehérjetartalmának vezetője), árpa, köles, kukoricacsíra, rizs. A gabonafélék nagy mennyiségű „jó” szénhidrátot is tartalmaznak.

Fontos! Azok, akik megpróbálják megtenni a megfelelő étrendet, emlékezniük kell arra, hogy a fehérjék aminosavakból állnak. Összesen 20 aminosav van, ebből 8 lényeges.

A fehérje-aminosavaknak fontos tudniuk, mert a test nem csak a fehérjéket, hanem a különböző aminosavak listáját igényli.

Az aminosavak közül különös figyelmet érdemelnek:

  • leucin - elősegíti az izomnövekedést (borsó, avokádó, mazsola, alma);
  • izoleucin - elősegíti a hemoglobin termelését, eltávolítja a koleszterint, szabályozza a cukrot (rozs, dió, mandula, zab, lencse);
  • lizin - kollagént termel (bab, petrezselyem, avokádó);
  • metionin - hozzájárul a porc kialakulásához (rizs, búza, zab, dió);
  • Phenylalalin - pajzsmirigyhormonok (földimogyoró, füge, mazsola, zöld) anyaga;
  • treonin - támogatja az immunitást, a szív és a máj egészségét (sütőtök, zöldek, avokádó, füge, mazsola);
  • triptofán - befolyásolja az idegrendszert (zab, algák, spenót, bab, sütőtök);
  • Valin - elősegíti az izomnövekedést (bab, brokkoli, szezám, szója);
  • A hisztidin támogatja az izom egészségét (rozs, rizs, búza, dinnye, bab).

Azok, akik betartják a megfelelő táplálkozást, azon tűnnek, hogy hogyan lehet fehérjéket kapni a diétában? Lehetőség van a hagyományos joghurt helyettesítésére görögül, hozzáadni néhány diót a salátához, helyezze a lencséket az első fogásba, mandulát adjon a zöldségekhez, cserélje ki a zsíros húst soványakkal.

A zsíros húst lean helyettesíteni kell

Olcsó fehérjetartalmú élelmiszerek

Az olcsó fehérjeforrások közé tartozik:

  1. A tojások jó minőségű fehérjét tartalmaznak, míg a költségek alacsonyak.
  2. Tonhal konzervek formájában. Az egyik legmagasabb anyagtartalmú termék. 100 gramm konzervkonzervben körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz.
  3. Mogyoróvaj.
  4. Tejsavó.
  5. Dara (hajdina, zab, köles).

Fontos! A csirke tojás visszaélése nem éri meg. Naponta legfeljebb 1-2 tojást kell enni. Ez különösen igaz a középkorú cukorbetegek esetében.

Táplálkozási tippek

A fehérjék segítenek megszabadulni a feleslegtől. Naponta 100-150 g mennyiségben fogyaszthatók (hús, csirke, túró, hal).

Javasolt néhány szabály betartása:

  • A szervezetben a fehérjéknek különböző forrásokból kell származniuk.
  • A növényi eredetű fehérjét 65% -kal elnyeli a szervezet és 80% -uk az állatot.
  • Fehérjetartalmú élelmiszerek salátákkal, gyógynövényekkel és zöldségekkel.
  • Fehérjetartalmú étrend esetén fontos, hogy legalább 2,5 liter vizet használjunk naponta.
  • A tökéletes fehérje reggeli: tejpor.
  • Fehérjetartalmú étrenden nem zárható ki a szénhidrátok: gabonafélék, amelyeket reggel legjobban fogyasztanak. Délután jobb, ha friss vagy főtt zöldséget eszik bármilyen fehérjetermékkel (csirkemell, hal).
  • A legjobb élelmiszer-feldolgozási típus: forrás, párolás, gőzölés.
  • A túró jobban használható, ha a zsírtartalom nem több, mint 4%, a sajt pedig 9%. Minél nagyobb a termék zsírtartalma - annál kevesebb fehérje van benne.

A fehérje a legfontosabb elem, amely részt vesz az emberi test összes szövetének kialakulásában. A normális élettartamhoz szükséges a fehérjetermékek megfelelő mennyiségben történő fogyasztása. A fehérjék lehetnek növényi és állati eredetűek is. A testnek mindkét fajtának szüksége van.

Hét legjobb fehérjetartalmú élelmiszer egy gyors napra

A felmérések azt mutatják, hogy az elmúlt években folyamatosan nőtt a húsfogyasztást korlátozó vagy teljesen felhagyó emberek száma. De mi van azokkal, akik rendszeresen sportolnak? Végül is a húsban található fehérje az izmok fő építőanyaga. Nagyszerű hírünk van! Az állati termékek semmiképpen sem a kiváló minőségű fehérje egyetlen forrása.

A legjobb fehérje...

Ebben a cikkben hét növényi terméket gyűjtöttünk, amelyek méltó alternatívát jelentenek a hús számára. Ha Ön nem vegetáriánus, ezeket a termékeket hetente egyszer vagy kétszer éheztető napokra hasznosíthatja.

1. Bab (bab)

Fehérje-tartalom - 7,5 g / ½ csésze (a típusától és a fajtától függően).

A hüvelyesek családjának legfényesebb képviselője a bab. Ő helyesen mágikus terméknek számít. Ezek a kis szupergrainek tele vannak rostokkal, fehérjével és magnéziummal, nagyon kevés koleszterint tartalmaznak a babban, ami nagyszerű helyettesítője a hagyományos húsfilének. Mindenféle babot levesekben, salátákban, vegetáriánus hamburgerekben, szószokban és természetesen burritókban lehet használni.

Tárolás: A szárított babokat műanyag zsákokban vagy üvegedényekben tárolja száraz, hűvös helyen. Az optimális időszak 12 hónap, majd a bab elveszíti a nedvességet. Ez növeli a főzési időt és csökkenti a tápanyagok mennyiségét. Az eredeti csomagolásukban tárolt babot egész évben hűvös, száraz, sötét helyen tárolhatja. A főtt babot akár 6 hónapig is fagyasztják. A hűtőben a főtt főtt babokat tárolóedényben tárolják, és a fedelet legfeljebb öt napig zárják.

Elkészítés (szárított): a szárított bab elkészítése előtt ki kell választani: szétterítse a szemeket egy könnyű felületen, távolítsa el a kis köveket, szennyeződést, zsugorodott és sérült babot. Tegye a babot egy tálba, és fedje le vízzel úgy, hogy az teljesen lefedje, távolítsa el a lebegő babot, és ürítse ki a vizet. Ismét töltsön hideg vízzel, és hagyja éjszakán át, míg a víznek legalább háromszor kell lennie. Reggel a gabona mérete körülbelül kétszer nő. Öblítsük ki még 3-4 alkalommal a tiszta vizet, majd folytassuk a kedvenc ételek elkészítését.

Előkészítés (konzerv): bár a konzerv babok alacsonyabbak a szárított babnál, mint az értékes anyagok tartalma, ez az opció sok időt takarít meg, mivel a babot már főttük és mártással áztattuk. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem igényelnek előzetes előkészítést. A szakértők azt javasolják, hogy a folyadékot ürítse ki, és a terméket tiszta vízzel öblítse ki, majd csak azután adja hozzá az edényekhez. Természetesen ez a tipp nem vonatkozik a kész mártással öntett babokra.

2. Tofu (szója sajt, túró)

A fehérjetartalom - 8–11 g / 100 g (a konzisztenciától függően).

A Tofu az egyik leghíresebb és sokoldalú húshelyettesítő. A pezsgő szerkezet lehetővé teszi, hogy tucatnyi különböző módon főzzük: sütjük, sütjük, pároljuk, adjunk hozzá mártásokhoz és levesekhez. Minden egyes feldolgozási típus esetében a termék külön fajtái vannak. Használhatja a tofut és a nyerset. Önmagában a terméknek gyakorlatilag nincs íze vagy illata, de képes elkészíteni az elkészített termékek ízét és aromáját, ezért a szakácsok azt javasolják, hogy a tofut olyan ízletes összetevőkkel kombinálják - zsíros ízű termékek, hagyma, fokhagyma, curry, mártások, fűszerek és még... csokoládé!

Tárolás: A tofu rendszerint sűrített "téglákban", tálcákban vagy tetra csomagolásban kerül értékesítésre. Zárt, vákuumcsomagolásban vagy kádban a terméket kb. Egy hónapig tárolhatjuk hűtőszekrényben. Megnyitás után a bab túrót zárt tartályban tárolják vízzel, amelyet naponta cserélni kell. Mint ilyen, a termék kb. 7 napig friss marad és biztonságos marad. A Tofu egy zárt csomagban tetra csomagban tárolható hűvös, sötét, száraz szekrényben több hónapig, néha akár egy évig is.

Előkészítés: A főzéses bab túró hihetetlenül egyszerű, de ha nem akarja megcsípni, csak vegyél egy olyan fajtát, amelyet nyersen kell fogyasztani. A főzés előtt a tofut ki kell szorítani, hogy a jövőben a lehető legjobban felszívja a kapcsolódó termékek ízét és ízét. Nyissa ki a zsákot és ürítse ki a vizet. Vágja a kívánt mennyiségű tofut kockákra vagy lemezekre. Tegyen egy kevés papírtörlőt tiszta felületre (asztal vagy vágódeszka), és helyezze el a tofut. Fedjük le a tetejét törülközőkkel, bármilyen kényelmes fedéllel vagy lapos lappal, amelyre terhelést kell tenni (egy halom könyvet vagy kedvenc súlyzót fog tenni). Hagyja a túrót 30 percig az igás alatt. Amint a folyadék többsége leeresztésre kerül, a főzés bármely ismert módon megkezdhető.

3. Quinoa (rizs quinoa)

A fehérjetartalom körülbelül 4 g / ½ csésze késztermék.

Ez az apró vetőmag hihetetlenül hasznos tulajdonságai miatt óriási népszerűségre tett szert az egészséges táplálkozás támogatói körében. Kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyeket testünk nem szintetizál. Emellett a quinoa értékes fehérjékben, rostokban, vasban, magnéziumban és mangánban gazdag. A bézs színű fajták a leggyakrabban a piacon találhatók, de a közelmúltban fekete és vörös magok kezdtek megjelenni a boltok polcain. A rizs quinoa a gabonafélék és a hús kiváló alternatívája. Cserélheti a tészta, a rizs, a kuszkusz, hozzáadódik a levesekhez és a salátákhoz, hogy növelje a fehérje értékét.

Tárolás: Nyers formában jobb, ha a terméket lezárt tartályban, száraz, hűvös helyen vagy hűtőszekrényben tárolják. A főzés után a quinoát 3-4 napig hűtőszekrényben, zárt tartályban tároljuk.

Előkészítés: A vetőmagok fajtájától és színétől függetlenül a quinoa-t ugyanúgy állítják elő, mint a rizs. Javasoljuk, hogy a nyers terméket hideg vízben több órán át áztassa, majd öblítse le, dörzsölje a magokat az ujjai között, hogy eltávolítsa a keserűséget. Vannak azonban előmosott gabonafélék (ez a csomagoláson szerepel). A főzés standard aránya: 1 pohár quinoa 2 pohár vízzel. Forraljuk fel a keveréket, csökkentjük a hőt, fedjük le és főzzük, amíg a szemek áttetszővé válnak.

4. Seitan

Fehérjetartalom - 20 g / ½ csésze.

A Seitan búzafélékből is ismert ("glutén" vagy "glutén"). A Seitan alternatív vegánhúsnak számít, mert a tofuhoz hasonlóan tökéletesen elnyeli a fűszerek és fűszerek ízét és aromáját. Igaz, a tofu-val ellentétben a seitan szerkezete és következetessége sokkal inkább hasonlít a húsra. A nyers termék nem tűnik nagyon vonzónak, de főtt, sült, sült vagy párolt, ízletes és hasznos húsváltóvá válik.

Tárolás: A szerkezet és a konzisztencia megőrzése érdekében a seitánt vízzel vagy húslevesbe kell önteni, amelyben elkészítették, és légmentesen tárolt tartályban tárolták legfeljebb 7 napig.

Előkészítés: A Seitan búzalisztből kész vagy elkészíthető, http://vsezdorovo.com/forum/index.php/topic/2350-seitan-pshenichnoe-mjaso/ vagy gluténmentes. Közvetlenül "búza hús" lehet főzni húsleves, pörkölt, sütjük, sütjük szószok és fűszerek és süteményeket.

5. Lencse

Fehérje-tartalom - 9 g / ½ csésze késztermék.

Egy másik, magas fehérje-, folsav-, vas-, kálium- és antioxidáns termék, amely hozzájárul a test gyors helyreállításához. Vörös és zöld lencsefajták vannak, de az univerzális fehérjeforrás bármilyen fajta. Add hozzá őket levesekhez, szószokhoz, salátákhoz, vegetáriánus hamburgerekhez, főzzük az indiai ételeket.

Tárolás: A babhoz hasonlóan a lencse szárított vagy konzervált formában is megvásárolható. A tárolási módszer szintén azonos: 12 hónapig szárított lencse száraz, sötét és hűvös helyen, légmentesen (előnyösen üveg) tartályban tárolódik. Konzervált - hűvös, száraz szekrényben. Az ételeket a lencse után főzőlapon tároljuk hűtőszekrényben legfeljebb három napig.

Előkészítés: A más hüvelyesektől eltérően a lencse nem igényel elő-áztatást. Elég a szemek rendezése, kis kavicsok és sérült bab eltávolítása, folyó víz alatt alaposan öblítés, majd a szemcsék forró vízbe öntése 3 rész víz 1 lencse részre. Forralás után csökkentse a hőt és forralja fel a szemeket, alkalmanként keverve. A vörös szemek esetében 20 perc elegendő zöld 30 percig. A lencse megőrzése előtt ne felejtsük el vízzel öblíteni.

6. Natto

A fehérjetartalom - 15,5 g / ½ csésze késztermék.

Ez a népszerű japán reggeli fermentált szójababból készült, amely hasított babokat hasonlít. Natto viszkózus szerkezetű és sajátos illatú. A terméket rizzsel használják, sütéshez, burgonyához, gyozához (japán gombóc) és tésztához használják.

Tárolás: A Natto-t egy bontatlan csomagolásban tárolják átlagosan 4-6 hétig. Megnyitás után a termék hűtőszekrényben történő tárolására legfeljebb egy hétig marad. Néhány idő elteltével a natto fehér foltokkal borulhat - ez normális jelenség, aminosavak munkájának eredménye, egy ilyen termék használata biztonságos. A natto babok készen állnak a fagyasztóban, és felolvasztás után teljesen helyreállítják táplálkozási tulajdonságaikat. Igaz, a hűtőszekrényben végzett ilyen végrehajtás után a natto legfeljebb 2-3 napig tárolható.

Előkészítés: Ha valódi kulináris kalandor vagy, akkor próbálkozzon a natto előkészítésével a szójababok probiotikus tenyészetek hozzáadásával történő fermentálásával (a folyamat körülbelül 24 óra). Javasoljuk, hogy gondtalanabb szakácsok vásároljanak kész natto-t az ázsiai termékek üzleteiben vagy osztályain. A Natto nyers vagy enyhén sült, de a hőkezelési időnek minimálisnak kell lennie, különben a hasznos enzimek megsemmisülnek. A bab erős ammónia szagának elfedésére gyakran szójaszósz vagy wasabi szolgálják fel.

7. Tempe

A fehérjetartalom körülbelül 18 g / 100 g késztermék.

A fermentált szójababból készült tempeh a seitan-ra hasonlít, de nehezebb rágni, mint a tofu. Tempe enyhén édes dió vagy gomba ízű és ropogós textúra. Pörkölt, sült, párolt vagy grillezett, leveshez adják. Csakúgy, mint a seitan és a tofu, a tempeh tökéletesen elnyeli a kapcsolódó termékek és fűszerek ízeit és aromáit, így hozzáadható minden ételhez.

Tárolás: A boltokban friss ütemben - ritkaság. A legtöbb esetben fagyasztva vagy hűtve értékesítik. A fagyasztóban a tempót több hónapig tárolják. A hűtőszekrényben, zárt tárolóedényben a termék 10 napig friss marad.

Előkészítés: Fontos, hogy gondosan vizsgálja meg a csomagolást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy melyik termék van a kezében - friss vagy előfőzött. Friss tempót kell feldolgozni (pörkölni, sütni, forralni) 20-30 percig, a félkész termék kb. 10 perc. A terméket előzetesen pácolhatjuk, különféle ízesítőket és szószokat használhatunk.

Ön ragaszkodik a vegetarianizmushoz? Nem éhes napokat? Milyen növényi fehérjéket szeretne?