Legfontosabb > Zöldségek

Protein termékek súlycsökkenéshez: teljes lista a kényelmes asztalokról és az étkezési tippekről

A fehérjék (fehérjék vagy peptidek) olyan anyagok, amelyek a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi táplálkozás fő összetevői. Élelmiszerrel bejutva a testbe hatalmas hatást gyakorolnak számos belső szerv munkájára. A hiányuk súlyos egészségügyi problémákkal küzd. Ezért lehetetlen, hogy ne használjuk őket túl sokáig.

A modern dietetika elfogadta ezen nagy molekulatömegű vegyületek képességét, hogy rögtön emésztik és telíthessék, és fehérje-termékeket kezdtek használni a fogyáshoz. Azok extra fontot olvadnak ugrásszerűen, és órával és egyidejűleg egy gyönyörű, megkönnyebbülés alakjával, mivel aktiválják az izomnövekedést a sportban. Megérdemlik, hogy odafigyeljenek rájuk.

Akció a testen

Ha korlátozza a zsírok és a szénhidrátok táplálékfelvételét, a fehérjetartalmú élelmiszerek gyorsan helyreállítják a rendet a szervezetben, ami végső soron további fontok elvesztéséhez vezet. A fogyás mechanizmusa már régóta tudományosan bizonyított:

  • hatékonyan tisztítja a testet a toxinoktól, toxinoktól és egyéb káros anyagoktól, amelyek megakadályozzák a sok szerv teljes működését;
  • a szív és az erek megerősítése a vércukor csökkentésével;
  • az inzulin normalizálása, ami az izmok által elnyelt glükóz intenzív égetéséhez vezet;
  • a víz egyensúlyának a testben való ellenőrzése, a felesleges folyadék eltávolítása, amely gyakran a nagy súlyt okozza;
  • izomtámogatás tónusban, ami súlycsökkenéshez vezet, mivel csak zsírszöveteket égetnek fel, és a hasznos anyagok elvesztése nem fordul elő;
  • az anyagcsere javítása, ami a fogyáshoz szükséges;
  • étvágytalanság, az éhezés érzése a fehérjetartalmú élelmiszerek hosszú emésztése miatt.

A fehérjetartalmú étrenden belüli fehérjetermékek a súlyvesztés mellett bónuszként pozitív hatással lesznek a különböző szervekre és testrendszerekre. Ezért a böjtből való kilépéskor jól érzi magát.

Ha pontosabban szeretné tudni, hogy mi fog történni a testével, az ebben a táblázatban szereplő információk minden bizonnyal a fehérje táplálkozás támogatója lesz.

A fehérjék megkülönböztető tulajdonsága, hogy amikor belépnek a testbe, nem kerülnek zsírként az oldalra, és nem alakulnak át energiává, mint a szénhidrátok. Mindegyikük helyreállítja a szerveket és a rendszereket, aminosavakká bomlik - még egy anyag, ami hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért fontos tudni, hogy mi kapcsolódik a súlycsökkenéshez szükséges fehérjetermékekhez, és mi a fő forrása.

A fehérjetermékek állati vagy növényi eredetűek lehetnek. Minden fajnak saját előnyei és hátrányai vannak, ezért fontos, hogy kiegyensúlyozott módon enni őket.

Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetőek, de ugyanakkor sok zsírt tartalmaznak, így nem mindegyik ideális a fogyáshoz. Ha húst választ, akkor bármilyen diétában megengedett a csirke, a pulyka, a nyúl, de a sertés és a bárány is tilos. Ha tej, akkor zsírmentes vagy minimális zsírtartalmúnak kell lennie.

A növényi eredetű fehérjetermékek a szervezetben sokkal lassabban és rosszabbak, mint az állatok. Ezek azonban jóak a fogyáshoz, mert szinte semmilyen zsírt nem tartalmaznak.

Az ebből a két csoportból származó fehérjetermékek minta listáját az alábbi táblázat mutatja be:

Az egészség és a jólét szempontjából az étrend keretében mindkét fajta táplálkozásra van szükség. Ezért a fehérjetermékek listáját használhatja a fogyáshoz, jelezve a fehérjék tartalmát a zsírok és a szénhidrátok hátterében.

Megnézzük az alábbi listákat, és többet megtudunk az ilyen étrendek árnyalatairól az egyik cikkünkben: „Protein-Fat Diet” és „Protein-Carbohate Diet”.

lista

A súlycsökkenéshez szükséges termékek listájának elkészítéséhez az alábbi tényezőket kell figyelembe venni:

  • nemcsak a fehérjetartalom, hanem a zsírok és szénhidrátok aránya is: például a sertészsírban sokkal több fehérje van;
  • kalóriatartalmuk: ha egy darab libát eszik, gazdag fehérjében, azt követően megfelelően kell dolgoznia az edzőteremben, hogy a 319 kcal-t töltse.

Ezért mindig az alábbi táblázat alapján kell vezetni, ha a fehérjetermékekkel súlyt veszít. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.

Hús, belsőség, tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Tej és tejtermékek

Mint látható, a fehérjék mellett sok élelmiszer túl sok zsírt vagy kilokalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak a fogyásra. Ha az éhségsztrájk végén csak óvatosan vegye fel őket az étrendbe.

Ezért a táplálkozási szakemberek pontosabb táblázatot állítottak össze a fogyókúrás fehérjetermékekről, amelyeket fel lehet használni anélkül, hogy attól félnének, hogy extra fontot kapnak.

Elég lenyűgöző asztal, amely sok nevet tartalmazott. Tehát a fehérje alapú étrend nem lehet monoton és unalmas. Nos, azoknak, akik álmodnak rekord eredményeket érnek el, olyan termékeket kell felkészíteni, amelyekben a fehérje mennyisége csak felborul, és ami minden bizonnyal súlyt veszít.

A legjobbak

A táplálkozási szakemberek a legjobb fehérjetartalmú ételeket fogyják el, hogy a diéta során szinte korlátlan mennyiségben enni tudjanak.

Csirke tojás - a leggazdagabb fehérjeforrás. A testsúlycsökkenés naponta 7 fehérjét és 4 sárgáját lehet enni. A hét folyamán 5 tojás étkezési lehetőség áll rendelkezésre reggelire.

  • Alacsony zsírtartalmú kefir

A legfontosabb fehérjetermék a fogyás bármely rendszeréhez. A benne lévő fehérje könnyen emészthető minimális teljes kalória-tartalommal. Javítja az emésztést, megszünteti a testet a toxinoktól. A további fontok elég gyorsan elpárolognak. Fehérje tartalom - 28 gr. E fehérjetermék mindezek a hasznos tulajdonságai a kefir diéta alapját képezték (például almával).

Fehérje termék, amely nagyon gyors emészthetőség. Hosszú időre telítettségérzetet biztosít, amely pozitív hatással van a fogyásra. A körmöket, csontokat, fogakat jó állapotban tartja. Fehérjetartalom - 20 gr.

  • Természetes joghurt

Súlycsökkenés esetén csak természetes fehérjetermék, színezékek, édesítőszerek és egyéb adalékanyagok nélkül. Ezt a joghurtot legfeljebb 3 hétig tároljuk.

A húshoz és a halhoz képest a tej magasabb ebben a rangsorban, mivel olyan fehérjét tartalmaz, amely a szervezetben sokkal jobban felszívódik. Ugyanakkor egyedül a tej elvesztése nem fog működni, mivel ez nem befolyásolja a gyomor munkáját. De a minimális zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek (ugyanazon koktélok) elkészítéséhez ez a termék tökéletes lesz.

Először csirkemell. 200 gramm hús körülbelül 40 gramm fehérjét tartalmaz, 2 gramm zsírt, 200 kcal. A fogyás elengedhetetlen fehérjeterméke. Másodszor, a marhahús. Az alapanyagok aránya közel azonos, de egy kicsit több zsírt. Ez alternatívája a csirke fehér húsnak a különböző fogyókúrák számára a fogyás folyamatában.

A legjobb fehérjetermék a lazac filé. Zsírokat, de sokkal több fehérjét, valamint omega-3 savakat tartalmaz. A testsúlycsökkenés hetente kétszer, úgy kell kezelnie magát, mint egy ilyen ízletes morsel.

Ezek olyan növényi fehérje termékek, amelyek képesek az izomtömeg normál állapotban tartani még a gyors fogyás folyamatában is. Emellett hosszú és kellemes érzetet adnak, így az éhség nem fenyeget.

  • Fehérje por / rázás

Hatékony fehérjetartalmú étrend zsír nélkül. Ajánlott, ha táplálkozást támogat az edzőteremben. Azonnal felszívódik a szervezetben. Nemcsak vékony, hanem megkönnyebbülést is eredményez, mivel elősegíti az izomtömeg növekedését.

Ez a felső fehérje diéta a fogyás érdekében mindig a szemed előtt áll, így a menü. Végül is ezeket a termékeket be kell vonni a receptekbe, melynek köszönhetően minden diéta szabadságnak, nem pedig tesztnek tűnik.

Az ételek receptjei

Meghívjuk Önt, hogy próbálja meg főzni a különféle ételeket a fehérjetartalmú ételekből: receptek vannak levesek, saláták és másodszor. Ilyen sokféleséggel ez a fogyásrendszer aligha nevezhető éhezési sztrájknak.

Első tanfolyamok

Gondolod, hogy csak a fehérjetermékekből származó levesek főzése lehetetlen? Valójában a hagyományos előételek a fehérje (hús, hal) és szénhidrátok (különféle zöldségek, gabonafélék, tészta, tészta) kombinációja. De a táplálkozási szakemberek nem fáradnak meg arról, hogy megismételik, hogy a folyékony élelmiszer javítja a fogyás eredményeit, így nem lehet kizárni az étrendből. Így megtanuljuk főzni az első fehérjetartalmú ételeket.

  • Spenót leves

Húzza le a mellet vagy a pulykamellt. Forraljuk, távolítsuk el a levest, hagyjuk kihűlni. A spenót csomagolása (az étel fagyasztott élelmiszerei nem fogják elrontani) finoman apróra vágva, 10 percig főzzük húslevesben. Válasszuk ki a húst a csontoktól, apróra vágjuk, térjünk vissza a húsleveshez. Főzzük össze a spenótot és a pulyka további 10 percig. Hűtsük le a levest, turmixot egy pürébe 50 ml sovány tej, fűszerek, 2 gerezd fokhagyma hozzáadásával. Egyél forró.

  • Lazac tejjel

4 közepes méretű paradicsom öntsön forró vizet, héja, apróra vágva. Nagy hagymahéj, apróra vágva. 1 darab roston sárgarépát. A sárgarépát hagymával sütjük, paradicsomot adva hozzá. Tegyünk egy serpenyőt egy liter hideg vízzel, forraljuk fel. Pároljuk 10 percig. 450 g lazacfilé kockára vágva, levesbe tesszük. 5 perc elteltével adjunk hozzá 500 ml sovány tejet. Forralás után adjunk hozzá fűszereket. Ragaszkodjon 20 percig.

  • Húsgombóc leves

Készítse elő a húsleveset a csirke csontján. Készítsen darált csirkemellet, készítsen belőle húsgombócot. Drain őket forró húslevest. Adjon hozzá 50 gramm apróra vágott bolgár borsot, ugyanazokat a zöldbabokat, zöldeket. Főzzük 20 percig. Melegen tálaljuk.

Második tanfolyamok

A táplálék alapja a fehérjetartalmú ételek fő ételei. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak - különösen fogyás esetén.

  • Kefir csirke

Vágunk 100 gramm kiválasztott, friss csirke filé, keverjük össze sóval, borssal, apróra vágott zöldekkel. Adjunk hozzá 50 ml zsírmentes kefírt, 50 ml szűrt hideg vizet. Hűtőszekrényben 3 órán keresztül hűtjük. Tegyünk egy forró serpenyőt, pörköltetjük 10 percig mindkét oldalon.

Smash egy műanyag tartályba 5 tojást. Fogd meg. Helyezze a mikrohullámú sütőt 2 percig. Kiderült, hogy hasznos és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha a fogyás menüt kívánja diverzifikálni, apróra vágott csirkemellet és zöldeket is hozzáadhat.

  • Sült hal

Öntsön lazacfilét citromlével, megszórjuk szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, sütjük le a kemencében fólián, amíg főzünk.

ételek

A fehérjetermékekből származó saláták elengedhetetlenek a fogyás bármely rendszeréhez. Táplálóak, segítőkészek, hozzájárulnak a menü sokféleségéhez. Lehetővé teszi, hogy vacsorázzon sietve, és ne szerezzen extra fontot.

  • Fehérje saláta

Forraljuk 3 puha főtt tojást, 150 g csirkemellet, 50 gramm tintahal szeletelve. Mindent alaposan összekeverünk.

  • Spárga saláta csirke

Forraljuk fel 3-4 karfiol virágzatát egy edényben 100 gramm aprított spárgával és 300 gramm csirkemellel. 2 közepes méretű friss uborkát őrölünk és 60 gramm zellergyökeret. Mindent alaposan összekeverünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál zöldborsót. Csiszolt főtt és már hűtött termékek bevezetése. Szezon 4 evőkanál almabor almával.

A fehérje menü receptjeinek kiválasztásakor gondosan nézze meg, hogy milyen termékeket tartalmaz. Néha megengedett az olívaolaj vagy a sovány bárány, de ezeknek a kivételeknek kell lenniük a szabályoknak, kényeztetésnek, hogy az étrend nem tűnik teljesen legyengítőnek.

De itt a zsírok és szénhidrátok tiszta formában szigorúan tilosak. Tehát semmilyen liszt, édes és sült ilyen étrendben nem lehet.

Tippek az ivásra

A fehérjetartalmú élelmiszerek fogyásához el kell ismerni, hogyan kell azokat megfelelően használni. Néhány hasznos tipp lehetővé teszi, hogy lenyűgöző figurával csökkentse súlyát.

  1. A húsfehérje-termékeket legjobban főtt formában fogyasztják. Az étrend megváltoztatásához megengedett a párolás, a sütés és a gőzölés.
  2. Az étrend során a fehérjetartalmú ételek mellett a szervezetnek szálakat kell kapnia ahhoz, hogy a lehető leggyorsabban égesse fel a zsírt és biztosítsa a szervek megfelelő működését. Ezért győződjön meg róla, hogy zöldséget, gyümölcsöt és zöldséget, tejterméket, gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret fogyaszt.
  3. Sokan megkérdezik, hogy milyen fehérjetartalmú ételeket fogyaszthatnak éjszaka: egy órával lefekvés előtt egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy természetes joghurtot fogyaszthat. Minden más betiltott.
  4. Az édes tejtermékek (joghurtok, töltelékkel töltött túrók), majonéz, mártások és más fehérje helyettesítők károsak az egészségre, és nem járulnak hozzá a fogyáshoz.
  5. Egy étkezéskor a test csak 30 gramm fehérjét képes felszívni, függetlenül attól, hogy hány tojást eszik. A férfiak napi aránya kb. 2 gramm fehérje 1 kg tömegre vonatkoztatva, nők esetében - csak 1 gramm.
  6. A fehérjék emészthetőségének javítása érdekében a gyakorlatban meg lehet valósítani a frakcionált táplálkozás elveit. Szerintük a táplálékot naponta 6 alkalommal, kis adagokban veszik.
  7. A vacsora legkésőbb 19.00 óráig tart.
  8. Ha a fehérjetermékek súlyvesztésénél a sportba kerül, nemcsak a derékmennyiséget fogja csökkenteni, hanem rugalmasabbá teszi a seggét, és a mellkasát szigorítja, mivel a fehérje kiváló építőanyag az izomszövet számára a megfelelő fizikai erőfeszítéssel.

Mint minden olyan fehérjetermék esetében, amely hozzájárulhat a fogyáshoz, az étrendben való felhasználásuk jellemzőit a következő táblázat tartalmazza:

Most már tudod, hogy mit tartalmaz a fehérjetartalmú élelmiszerek, és milyen termékekre van szükség a gyors és a legfontosabb, egészséges fogyás érdekében.

Fontos megjegyezni, hogy az ilyen táplálkozás még mindig komoly rázkódás a test számára. Ezért először is két-négy hetet kell tartaniuk, de nem többet. Másodszor, javasoljuk, hogy egy ilyen korrekciós rendszert legfeljebb hat hónaponként, és még kevésbé gyakran egészségügyi problémák esetén alkalmazzanak.

Fehérjetartalmú ételek - milyen ételek? Protein termékek fogyás és izomnövekedés érdekében

A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása az izmok szerkezetéhez szükséges, elősegíti a szénhidrátok felszívódását, serkenti az anyagcserét. A fehérjék lehetnek növényi és állati eredetűek.

A fehérjetartalmú ételek az élelmiszerek

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjetartalmú ételeket?

A fehérjék nagy száma a következő termékekben található (100 g):

  • Szójahús - 51,9 g;
  • Csirke - 20,8 g;
  • Tej - 2,6 g;
  • Kaviár, garnélarák - 28,9 g;
  • Szója - 35 g

Fontos tudni! A termékek, amelyekben a fehérje mennyisége más élelmiszerekhez viszonyítva megnövekedett, a testet vas, kalcium, B12-vitamin is telíti.

Mindezek a tápanyagok nagyon fontosak a vörösvérsejtek, valamint az emberi csontszövet erőssége szempontjából.

Az állati termékek és azok fehérjetartalma

Az állati eredetű termékek jelentős mennyiségű fehérje komponenst tartalmaznak.

A fehérjetartalom listája a következő (100 g alapján):

  1. Tej és tejtermékek - 2,5-2,9;
  2. Csirke máj - 18,0–21,0;
  3. Tojás - 12,5;
  4. Lazac - 25,4;
  5. Marha - 19,5;
  6. Sertéshús - 25,0;
  7. Bárány - 18,5;
  8. Csirkék - 19,5;
  9. Máj - 17,5;
  10. Beluga - 24,0;
  11. Kaviár - 28,0–30,0;
  12. Kacsa - 15,8;
  13. Kaviár - 27,0;
  14. Csirkék - 22,6;
  15. Nyúl, nyúl - 24,0;
  16. Csirke gyomor - 20,0–21,0;
  17. Gusyatina - 29,0;
  18. Marha nyelv - 16.1;
  19. Tonhal - 23,0;
  20. Szardínia - 23.7.

Ha kíváncsi, hogy milyen fehérjetartalmú étel, milyen élelmiszer, milyen fehérje-ételek listája - egy tapasztalt dietetikus segít.

A növényi termékek és azok fehérjetartalma

A növényi eredetű termékeknek óriási előnyük van - gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírokat és koleszterint, ami megkülönbözteti őket az állati eredetű termékektől.

Tehát például a 100 g marhahús legfeljebb 20% -a a zsíroknak és a vérben 30% koleszterinszintnek felel meg, és a szója egyáltalán nem tartalmaz koleszterint, és csak 1% zsírt tartalmaz.

Az állati termékek befogadása mégis szükséges a napi étrendhez.

Egy felnőtt esetében az állati fehérje napi bevitelének az összes élelmiszer bevitelének legalább 30% -át kell elérnie, és a fehérje teljes mennyiségének 150 g-nak kell lennie.

Fehérjetartalmú ételek - melyek a növényi eredetű termékek?

Fehérjetartalom a növényi eredetű termékekben (100 g alapján): t

  1. Pisztácia - 20,3;
  2. Szója - 35,0;
  3. Borsó - 23,0;
  4. Lencse - 24,8;
  5. Tökmag - 30.1;
  6. Mogyoró - 16,0;
  7. Dió - 13,6–14,3;
  8. Hajdina - 12,6;
  9. Búzadara - 11.3;
  10. Kenyér - 8,0;
  11. Gomba - 0,9–3,3;
  12. Alma, körte - 0,4;
  13. Bogyók - 0,5–1,0;
  14. Millet - 12,1;
  15. Fokhagyma - 6,5;
  16. Zöldborsó - 1,0;
  17. Brazília dió - 14,2;
  18. Burgonya - 2.0.

A rendelkezésre álló élelmiszerek fehérjetartalmának listája

Érdekes lenne a fehérjetartalmú élelmiszerekről is tudni, hogy milyen ételek és milyen fehérjetartalma van?

Az alábbiakban felsoroljuk az élelmiszer fehérjetartalmát (100 g alapján):

  1. Tojáspor - 45,0;
  2. Fehér sajt - 18,0;
  3. Kemény és feldolgozott sajt - 23.4-29.0;
  4. Sajttorta, rakott - 16.4-18.9;
  5. Májpástétom - 18,0;
  6. Konzerv hús - 15.0-20.0;
  7. Szelet, szelet - 20,0;
  8. Szójafehérje izolátum - 90,0;
  9. Ham - 22,6;
  10. Bárány shashlik - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Füstölt lazac - 25,4;
  13. Tészta - 10,0–11,3;
  14. Marhahús - 28,8;
  15. Kolbász darált - 15.2;
  16. Túrós sajt - 14,0–18,0;
  17. Főtt borjúhús - 30,7;
  18. Láb - 14.3.

A leginkább egészséges fehérjék listája

Az állati fehérje ideális terméke a tojás, mivel a szervezet közel 100% -ban felszívódik.

Az állati fehérjék emésztése 70-90%, növényi eredetű 40-70%. A leginkább egészséges fehérjetartalmú élelmiszerek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a borjúhús, majd marhahús, nyúl és sertés.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a nagy mennyiségben fehérjéket tartalmazó élelmiszerek nem lehetnek nagyon hasznosak, mert sok zsírt és szénhidrátot tartalmaz.

Mint korábban megjegyeztük, a tojásfehérje az egyik leghasznosabb, alacsony kalóriatartalmú terméket képvisel, így nem lehet félni 5-6 tojás napi elfogyasztásától, de csak 2-3 db sárgáját lehet enni. naponta.

Egy másik hasznos termék a zsírmentes hús. A táplálkozási szakemberek azt ajánlják, hogy húst eszik, párolt, grillezett vagy főtt. Továbbá a húsnak a szükséges mennyiségű állati zsírja van, amit a szervezetnek szüksége van, a fő dolog nem az, hogy túlzásba hozzák az ilyen termék használatát.

A táplálkozási szakértők ragaszkodnak a napi 200 g túró kötelező napi fogyasztásához, mert alacsony kalóriatartalmú, és szinte semmilyen zsírt és szénhidrátot nem tartalmaz.

Alacsony fehérjetartalmú, de zabpehely hasznosítja a hasznosságát, amely kiegészíthető különböző gyümölcsökkel és bogyókkal, a test fehérjével telítődik, a testben 6–8 órán át asszimilálódik.

Figyeljen! Egyes növényi fehérjék nem eléggé gazdagok bázikus aminosavakban, így a legjobb az étrend diverzifikálása állati eredetű élelmiszerekkel.

Protein termékek izomtömeg megszerzéséhez az edzésekkel kombinálva

Az izomnövekedés fő összetevői a rendszeres testmozgás és a sporttáplálkozás.

A megfelelő táplálkozás étrendjében fehérjetartalmú ételek fogyasztása kötelező, de nem szabad elfelejtenie a kalóriák számítását, mert az izmok építéséhez szükséges táplálkozás.

A súlyt adó sportoló fehérje bevitelének normája 2 g / kg.

A szakemberek azt tanácsolják, hogy a súlygyarapodás nagyobb hatással legyen az állati fehérje használatára.

A szükséges mennyiségű fehérjetömeg diéta lehet önmagában. Például egy 85 kg-os súlyú sportoló napi étrendjében: 0,5 kg csirke, 200 g túró, 5 tojás és 0,5 liter tej. A halakat, hüvelyeseket stb. Az izomtömeg megszerzéséhez szükséges kalóriát közel 2-szer kell növelni.

„A fehérjetartalmú élelmiszerek az élelmiszerek, a fehérjetartalmú élelmiszerek listája” - olyan kérdések, amelyek mindig érdekesek az embereknek, akik karcsú alakot keresnek.

Protein termékek fogyáshoz

A fehérjetermékek serkentik az anyagcserét, ami előnyös a fogyásban, és csökkenti az étvágyat is.

Sokan, akik fogyni akarnak, nem helyesen állítják fel a táplálékot, és kérdeznek magukról is: fehérjetartalmú ételek - milyen élelmiszerek?

A megfelelő táplálkozás, amely a megfelelő termékekből áll, pozitív hatással van a testváltás során.

Ugyanakkor az ilyen étrend hasznos az alábbi esetekben:

  1. Az izomtónus és az antioxidáns funkció fenntartása;
  2. Immunitás megerősítése;
  3. A fehérjék ellátása az agyban, ami befolyásolja az étvágycsökkenést.

A fehérjetartalmú ételekről - ezek az élelmiszerek, a fehérjetartalmú élelmiszerek listája és a segítségükkel fogyni kívánt táplálkozás, a táplálkozási tanácsadónak szüksége van.

Közös fehérje diéta. Elméletük a fehérjetartalmú ételek fogyasztására

Sokféle diéta létezik, és ezek közül bármelyik szükségszerűen tartalmaz fehérjetartalmú élelmiszert, amely megnövekedett fehérjetartalommal rendelkezik, vagy akár teljesen fehérjetartalmú élelmiszerekre épül.

A fehérje diéta elsősorban a következőket tartalmazza:

  • hal;
  • Sovány hús;
  • tej;
  • Alacsony zsírtartalmú túró;
  • A legfeljebb 25% zsírtartalmú sajt;
  • Szójatermékek (tej, túró).

Diéta a diétához Dr. Dukan szerint

A dukukán étrend 4 fázisból áll:

  1. Az 1. fázis egy olyan támadás, amelyben a fogyás fő elve érvényesül, és a súlytól függően meghatározzák, hogy hány napig tart az étrend. Van egy úgynevezett zsírsejtek támadása;
  2. 2. fázis - váltakozás, ahol az alapvető élelmiszerek váltakozása történik. Ebben a fázisban is nagyon fontos, hogy ne nyerjük el az első fázisban elvesztett súlyt;
  3. 3 fázis-rögzítés, amelynek időtartama függ a súlytól, amely két fázisban állítható vissza. Egy nap az első fázis menüjébe kerül. Ez a fázis rögzíti az eredményt;
  4. 4. fázis - stabilizáció, ahol az eredmény fennmarad és fennmarad az életed hátralévő részében.

A 4 fázis végrehajtása mellett a Dukan étrend a szabályok betartását jelenti:

  1. Bőséges ital (1,5 l naponta);
  2. Korpa napi fogyasztása;
  3. Reggel torna;
  4. Napi séta a friss levegőben.

Haley Diego étrend - fogyás böjt nélkül

Ez az étrend az anyagcsere felgyorsítására irányul. A Haley Pomroy étrendje egy speciális táplálkozási programból áll, amelyben egy személy extra élelmiszereket szállít anélkül, hogy az élelmiszerből tartózkodna, és természetes módon eltávolítja a zsírsejteket.

Ez a diéta tartalmaz egy teljesen festett menüt minden nap, és az egyes fázisok termékeinek listáját, amelyek használata engedélyezett.

Atkins diéta

Megállapítja, hogy az Atkins diéta csökkenti a szénhidrátok fogyasztását, ami miatt a test zsírtartalékot szerezhet.

Mint sok étrendhez, nagy mennyiségű folyadékot kell fogyasztani az Atkins diéta tekintetében. A magas szénhidrát-tartalmú élelmiszerek elutasítása az Atkinson szerint jelentősen csökkenti a használatban lévő kalóriák szintjét.

A szénhidrát nélküli étrend betartása jelentősen befolyásolhatja a szervezetet, mert szédülést, gyengeséget és fejfájást tapasztalhat. Ezek a tünetek idővel eltűnnek, és a test már alkalmazkodik a változáshoz.

Fehérje-gazdag fogyókúrás receptek

Milyen ételek készíthetők fehérjetartalmú ételekből? Nemcsak egészséges, hanem ízletes ételnek kell lennie.

Túrós rakott

összetevők:

  1. Túró - 0,5 kg;
  2. 4 csirke tojás;
  3. Tejföl - 2-3 evőkanál. kanál;
  4. Cukor - 3 evőkanál. l, só;
  5. Vaníliacukor - 1 halom;
  6. Keményítő - 2 evőkanál. kanál.

recept:

  1. Keverjük össze a túrót, a tojássárgáját, a cukrot és a vaníliát, majd adjuk hozzá a fennmaradó összetevőket és keverjük össze egy keverővel, amíg sima.
  2. A fehérje ostor a fehér tömeg kialakulásához, és hozzáadja a tésztához.
  3. Helyezzen mindent zsíros szilikon formába.
  4. Főzzük 30-40 percig előmelegített 180-200 ° C-os sütőben.

Piros hal spenóttal, omlettben főzve

összetevők:

  1. Hal (lazac, pisztráng, lazac) - 100 g;
  2. Spenót fagylalt - 60 g;
  3. Tojás - 3 db;
  4. Tejföl - 1 evőkanál. egy kanál.

recept:

  1. Egy tálban megverték a tojást, adjunk hozzá tejföllel, sóval, adjuk hozzá a felolvasztott és apróra vágott spenótot.
  2. Darabra vágott hal, só és bors.
  3. A szilikon öntőformában, vajjal kenve öntjük a keveréket, és a központban helyezzük el a halat.
  4. Helyezzük be a multicooker kosarat és főzzük a „gőzölő” üzemmódban 15 percig.

A fehérje nemcsak az izomszövet képződésében vesz részt, hanem hozzájárul a testsúlycsökkenéshez is, és jelentős szerepet játszik a csontváz szerkezetében is.

A fehérjehiány jelentősen befolyásolja a nitrogénegyensúly megsértését, a test saját szövetén táplálja, így minden ember étrendjében annyira szükséges.

Ez a videó megmondja, hogy milyen fehérjetartalmú ételek, milyen élelmiszerek, a fehérjetartalmú élelmiszerek listája, stb.

Ebből a videóból megtudhatja, hogyan kell kiválasztani a fehérjetermékeket a fogyáshoz.

Fehérje élelmiszer-élelmiszerek listája

A fehérjék az emberi test létfontosságú szerkezete. A fehérje komponensek testünk összes sejtjei, ezek a DNS részei, enzimek. Ezért a diéta mindennapi étrendjében fehérjetartalmú élelmiszereknek kell lenniük, és azoknak a termékeknek a listája, amelyeket változtatni kell. Az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások fogyasztásával fogyni tud, de ha úgy dönt, hogy izomtömeget szerez, akkor olyan fehérjéket kell használnia, amelyek nagy mennyiségű aminosavat tartalmaznak. Elemezzük a fehérje táplálkozás minden részletét.

Milyen élelmiszerek a fehérjetermékek

Az élelmiszer nem nevezhető fehérjéknek, ha kevés fehérjét tartalmaz. Általában sok olyan fehérje található, amely kizárólag állati eredetű termékekben található. Ezek közé tartozik a túró, a hal, a hús. Néhány növény a fehérjeszerkezetek jelentős hányadával is büszkélkedhet: például hüvelyesek (szójabab), diófélék. Nem csoda, hogy a kolbászgyártók aktívan használják a szóját a termeléshez. A gombák fehérjében is gazdagok, de az emberi test túlságosan gyengén felszívódik, így nem szabad aktívan használni a fehérje táplálkozásban.

Az állati termékek jegyzéke

A fehérje előnye mindenféle hús és tenger gyümölcse. Az ilyen fehérjeszerkezeteket nevezik állatoknak. Ezenkívül a tejtermékeket, a tojásokat fehérjeszerűnek tekintik. Ez az élelmiszer fehérjeforrásként szolgálhat, ha egy vagy másik okból elfogadhatatlan a hús, a hal és a baromfi fogyasztása, mivel a teljes tömeg 7-10% -át tartalmazza.

Fehérjékben gazdag élelmiszerek, amelyeket állati húsból és származtatott termékekből, valamint halból nyernek:

  • Sturgeon kaviár
  • bárány
  • Garnélarák, rákok, rákok
  • sajt
  • Vörös hal
  • marhahús
  • Csirke hús
  • nyúl
  • sertéshús
  • Csirke tojás
  • tej

A növényi termékek listája

Nem is olyan régen, a vegetarianizmus divatos lett. A legtöbb zöldség és gyümölcs csaknem fehérjét tartalmaz, de a vegetáriánusok jól érezhetik magukat. Az a tény, hogy néhány zöldségnövény elegendő mennyiségű fehérjeelemet tartalmaz a normális élethez. Az élelmiszerekre való áttérés során csak kis fehérjét tartalmazó növényi élelmiszereknek van saját buktatójuk, bár hasznosnak tartják. A megfelelő étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és elegendő mennyiségű, minden létfontosságú szerkezetet és fehérjét is tartalmaznia kell.

A növényi fehérje elemek gazdagok:

  • szójabab
  • bab
  • földimogyoró
  • lencse
  • hajdina
  • Napraforgómag
  • köles
  • mandula
  • dió

Minta menü fehérje diéta

Bemutatjuk a figyelmét a fehérjetartalmú élelmiszerek kiegyensúlyozott étrendjére egy hétig. Ennek a menünek a láthatósága segít a fehérje mennyiségének rendezésében, valamint az Ön igényeinek és ízlési igényeinek megfelelő étrend elkészítésében. A fehérje fontos alap, amely körül más elemek is vannak.

A fehérje menü első napja: tojás és hús

  • Reggeli: zabpehely vaj nélkül, 2 csirke tojás
  • Ebéd: egy kis darab csirke filé barna rizzsel
  • Snack: 100 g csirke, 150 g brokkoli
  • Vacsora: egy kis zsírtartalmú túró, 80 g földimogyoró

A fehérje táplálkozás második napja: tejtermékek és halak

  • Reggeli: 100 gramm babot, 50 gramm bogyót vagy egy almát, 200 ml kis zsírtartalmú tejet
  • Ebéd: egy kis darab főtt vagy gőzös lazac (150-250 g), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
  • Snack: egy darab csirkemell (legfeljebb 250 g), brokkoli (200 g), fél csomag alacsony zsírtartalmú túró
  • Vacsora: egy kis zsírtartalmú túró, mogyoró

A táplálkozás harmadik napja a fehérjék elterjedtségével: tojás, hús, hal és tejtermékek

  • Reggeli: főtt tojás (1-2), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
  • Ebéd: barna rizs brokkoli, egy csirkemell darab (fél)
  • Snack: 200 ml zsírmentes joghurt, alma, bármilyen dió (50 g)
  • Vacsora: rizsbab, kis darab sült pollock (legfeljebb 150 g)
  • Reggeli: zabpehely vaj nélkül, 2 főtt tojás
  • Ebéd: egy darab csirke rizzsel (teljes súly 300 g-ig), fél csomag túró
  • Ebéd: főtt vagy sült garnélarák (150-200 g), főtt bab, alacsony zsírtartalmú joghurt
  • Vacsora: egy csomag túró, dió (nem haladhatja meg a 100 grammot egyszerre)
  • Reggeli: főtt tojás - 2 db, pár gabona kenyér
  • Ebéd: csirke filé rizzsel, zöldségsaláta paprikával és paradicsommal (a tálca teljes súlya nem haladhatja meg a 400 g-ot)
  • Snack: földimogyoró (50-80 g), egy túrócsomag
  • Vacsora: tonhal rizs vagy bab, joghurt
  • Reggeli: főtt tojás, paradicsom, kukorica kenyér darab, joghurt
  • Ebéd: egy darab csirke bab (200-300 g egész adag), fél csomag túró, vitamin zöldségsaláta
  • Snack: brokkoli, mártás nélkül (250 g), teljes kiőrlésű kenyér (1-2 szelet)
  • Vacsora: főtt puha főtt tojás, brokkoli (legfeljebb 200 g), dió (50 g)
  • Reggeli: csirke filé (150 g), zabpehely, olaj nélkül, paradicsom
  • Ebéd: egy csirkemell rizszel (250 g), brokkoli (150 g), túró (fél csomag)
  • Snack: joghurt, dió bogyókkal (legfeljebb 100 g)
  • Vacsora: egy kis darab tonhal brokkolival (legfeljebb 300 g tálalva), alacsony zsírtartalmú túró (100-150 g)

Receptek ételek fényképekkel

Bármilyen étrend betartása a finom ételek és a korlátozott étrend elutasításával jár. Kivétel azonban a fehérje diéta a fogyás szempontjából, mivel a hús és a haltermékek fogyasztását jelenti. A fő és az egyetlen dolog, amiben korlátozni kell magát, az elfogyasztott élelmiszer mennyisége. Számos ízletes és érdekes receptet mutatunk be a fehérjeételek összetételében.

Csirke mell, amely hagyományosan a fehérjetermékek listájában van, mossuk, hosszanti rétegekre vágjuk. Éljen a megfelelő mennyiségű sóval, borssal és gyógynövényekkel. Ezután adjunk hozzá egy fél csésze zsírmentes kefir, ugyanolyan mennyiségű vízzel, keverjük össze, hagyjuk 5 órán át hűtőszekrényben. Miután a csirke pácolt, pároljuk mindkét oldalon a serpenyőben 5 percig. Az edény jól illeszkedik a növényi oldalsó ételekhez, és gyakran szerepel a fehérje táplálkozásban.

  • Hús pogácsákat sajttal

Ehhez a recepthez a marhahús és a csirke aprító kerül felhasználásra, mindkettő fehérjében gazdag. Keverjük össze egyenlő arányban (mindegyik 250 g), adjunk hozzá egy tojást. Keverje össze alaposan, amíg sima. Sóval és borssal ízesítjük. A darált húsból szeleteket kell készítenie, és egy kis darab sajtot kell elhelyezni mindegyik közepére. Ezután minden sütőlapon, a sütőben kb. Fél óráig sült. Ez a fehérje-étel tökéletes a reggelire.

Egy közepes méretű almát és narancsot hámozzon, és ne aggódjon, hogy kevés fehérjét tartalmaz. Vágja a gyümölcsöt kis kockákra. Keverjük össze 300-400 g alacsony zsírtartalmú folyékony túróval, keverjük össze mindent egy keverővel. Ezután terjessze a jövőbeni fehérje desszert a formákba, küldje el őket egy hideg helyre, várjon néhány órát. A túrós desszert készen áll a fogyasztásra, ez lehetővé teszi, hogy kényeztesse magát ízletes, ha fehérjetartalmú étrendben van.

  • Görög saláta garnélarákkal

Forralunk fel egy csomag királyrákot, hámozzuk őket. A cseresznye paradicsom, uborka, saláta és paprika alaposan mossuk le. Vágjuk a zöldségeket, és adjuk hozzá a garnélarákhoz. 50 g fetát vágjunk közepes méretű kockákra, és adjuk hozzá a következő salátához. Adjunk hozzá olívaolajjal készített fehér edényt, ízesítsük sóval és apróra vágott fokhagymával. A magas fehérje állapotú saláta készen áll a kiszolgálásra. Az étel tökéletesen illeszkedik az új fehérje táplálkozáshoz.

Fehérje élelmiszer-élelmiszerek listája

A fehérje építőanyag az emberi test számára, testünk összes sejtjéből áll, ezért rendkívül fontos számunkra. 20 aminosavat tartalmaz, amelyek közül 11 képes a szervezet által termelni, míg a fennmaradó 9 nélkülözhetetlen. Egyetlen aminosav hiányában a fehérjeszintézis lelassul, és a test elkezd kivonni a saját szövetéből az agy és a szív működésének biztosítása érdekében. Ugyanakkor más szervek is szenvednek. Egy ilyen hiány első tünete a kezek és az ujjak remegése, az izmok gyengesége és remegése.

A fehérje része a DNS-nek és az enzimeknek, ezért naponta, étrendünktől vagy nemtől függetlenül étrendünkben kell lennie. Ugyanakkor a fehérjetartalmú élelmiszerek étrendjét változtatni kell, és magában kell foglalnia mind az állati, mind a növényi fehérjéket. Az alacsony zsírtartalmú ételeknek köszönhetően könnyedén elveszítheti ezeket az extra fontokat. Abban az esetben, ha szükség van az izomtömeg megszerzésére, akkor a fehérjéknek magasnak kell lenniük az aminosavakban. Sokan úgy vélik, hogy csak a sportolóknak szükségük van fehérjére az izom növeléséhez, de a fehérjék szükségesek a test egészének működéséhez. Részt vesz a gyomor, a máj, a haj erősítése, az immunrendszer, az endokrin rendszer munkájában.

A táplálkozás szükséges a testünk megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez. Minden testünknek szüksége van az oxigénre, vitaminokra, nyomelemekre és vízre, amit az ételből kapunk. Fontos összetevők a szénhidrátok, zsírok és természetesen fehérjék. Erőt és kitartást adnak nekünk, energizálnak, termoregulációt biztosítanak, új sejteket képeznek, fenntartják a normális vércukorszintet. Tehát: mi a fehérjetartalmú ételek és melyek ezek a termékek? Mennyit kell használnod a fogyás vagy az izomtömeg eléréséhez?

Fehérjetartalmú ételek - milyen ételek?

Ha a termékek kevés fehérjét tartalmaznak, nem nevezhetők fehérjéknek. A legtöbb fehérje állati termékekben található: hús, hal és túró. De egyes növényi eredetű élelmiszerek, például a hüvelyesek vagy a diófélék sok fehérjét tartalmaznak. Ugyanakkor, bár a gombák nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét, nem kell őket elvinniük - a fehérje rosszul felszívódik az emberi testben.

A fehérje az egyik fontos, a szervezet által az egészséges működéshez használt komponens, a másik kettő pedig szénhidrát és zsír. Ez részt vesz minden fontos életfolyamatban, és különböző cselekvéseket hajt végre a különböző szerveken. A fehérjéknek a napi étrend 40% -át kell kitenniük, és növényi és állati eredetű élelmiszerekből kell származniuk.

  • A sejtek és az izmok fehérjéből állnak, ami különösen fontos a gyermekek, a terhes nők és a sportolók számára. Visszaállítja a sérült sejteket, felelős a regenerációért.
  • Metabolizmus - a fehérje befolyásolja az anyagcserét, segít a különböző összetevők emésztésében.
  • Hormonális háttér - a hipotézisek miatt a fehérje normalizálja a hormonrendszert.
  • Az immunitás - fehérje egyedi szerkezetű szöveteket biztosít, védő rendszert és fertőzésekkel szembeni ellenállást biztosít.
  • A vérprotein segít a szerveket a vérben oxigénnel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, szénhidrátokkal és más kémiai elemekkel ellátni.

Napi bevitel fehérje - táblázat

A napi fehérje bevitel mindegyiknek saját. Itt van egy táblázat, amely a fehérje 1 kg-os súlyára vonatkozik:

  • a felnőttek átlagos aránya 1–1,5 g (naponta kb. 85 g);
  • normál súlyú, fizikai aktivitás, fizikai edzés - 1,8-3,3 g;
  • normál súlyú, de alacsony fizikai aktivitással - 1,2 g-tól 1,8 g-ig;
  • túlsúly és elhízás - 1,2 g-tól 1,5 g-ig;
  • terhesség alatt - 1,7 g-tól 1,8 g-ig

A termékek kiválasztásánál figyelembe kell venni, hogy 1 g fehérje 4 kcal, 1 g zsírt - 9 kcal, 1 g szénhidrátot - 4,2 kcal. A felnőttek napi étrendjében lévő fehérjéknek a kalóriák 12-25% -át kell biztosítaniuk.

A fehérjehiány jelei

  • koncentrálási nehézség;
  • fertőzésekre való hajlam;
  • hajhullás;
  • alvászavarok;
  • egy köröm köröm;
  • száraz bőr

A fehérje hiánya hipo és avitaminózis, vashiányos vérszegénység, valamint a cink hiánya a szervezetben. A bél funkciói és a pajzsmirigy zavarai jelentkeznek, hormonális egyensúlyhiány és izom atrófia alakul ki.

Az állati eredetű fehérjetermékek listája

Az állati eredetű fehérjetermékek mindenféle húst és tenger gyümölcseit, valamint tejterméket és tojást tartalmaznak. Gyorsan felszívódnak, de sok zsírt tartalmaznak, ami nem mindig jó a fogyáshoz. Ezért a fehérjetartalmú étrend alatt a csirke, a pulyka és a nyúl megengedett, a sertés és a bárány tilos. A tej jobb a zsírmentes vagy minimális zsírtartalommal. Itt van egy lista az állati fehérje termékekről:

  • Sturgeon kaviár
  • bárány
  • Garnélarák, rákok, rákok
  • sajt
  • Lazac, beluga, tonhal, szardínia
  • marhahús
  • Csirkehús, csirkék
  • Nyúl, nyúl
  • sertéshús
  • Csirke és fürjtojás
  • Tej és tejtermékek
  • Kacsa, liba
  • Csirke gyomor
  • Marha nyelv
  • máj

Mindezek a fehérjék könnyen emészthetőek, emellett összetettebbek az emberi szervezetben lévő fehérjékhez. A tejtermékek gyors fehérjéket tartalmaznak - 9 aminosavat, amelyeket testünk nem képes önmagában előállítani. A hús mellett a fehérje mellett B12-vitamint is tartalmaz, amely nem található a növényi élelmiszerekben, de szükséges az idegrendszer megfelelő működéséhez. Emellett a vörös hús és a tojássárgája cinket és vasat, tejtermékeket - kalciumot és leucint tartalmaz - az izomszövet kialakításához. Az állati fehérjék azonban több koleszterint és zsírt tartalmaznak, amelyek felelősek a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kialakulásáért. Ez az oka annak, hogy jobb az alacsony zsírtartalmú húsokat választani.

A leghíresebb fehérjetartalmú étel az állatok, halak vagy baromfi hús, vagy inkább az izomszövet, amely össze van kötve. A hús merevsége a kötés erősségétől függ. Tehát a legszebb húsra a halat, a kemény állatokat értjük. Az emberi test különböző típusú húsokat tanul. Így a különböző típusú állatokból származó darált hús hasznosabb és értékesebb lesz, mint egy egész darab. Ajánlások hús kiválasztására:

  • Válasszon alacsony zsírtartalmú húsokat.
  • A vörös hús inkább a halat vagy a csirke.
  • Ne pirítsuk a húst egy serpenyőben, de főzzük párolt, grillezett vagy a sütőben.
  • Ne használja vissza a húsleveseket - a fehérjék kicsi, és sok zsír és káros anyag van.

A tej kiválasztása során ügyeljen a zsírtartalmára. Minél magasabb, annál kevesebb fehérje jut be a testébe. A tojáscsirke fehérje könnyen és hatékonyan felszívódik a szervezetben, metionint és fenilalanint tartalmaz. A sárgák azonban sok hasznos lipidet, vitamint (kivéve C) és nyomelemeket tartalmaznak, de naponta 1-2-re kell korlátozni. A csirke tojás átlagos fehérjetartalma közel 12 g / 100 g. A tojások kalóriatartalma alacsony, de fontos szerepet töltenek be a szervezetben a fontos anyagcsere-folyamatokban.

Állati fehérje károsodása

Az ilyen termékek túlzott használata anyagcsere-rendellenességekhez, az immunrendszer gyengüléséhez és az emberi szívekhez vezethet. Emellett a vörös húsok visszaélése provokálja a rák kialakulását és rákot okoz. A szív- és érrendszeri betegségek és az emésztőrendszer kezelése során az orvosok az állati fehérjék felhagyását javasolják. Emellett székrekedés és rossz lehelet is előfordulhat.

A növényi fehérjetermékek listája

A növényi fehérjetartalmú élelmiszerek nagyon fontosak a fogyásban, mivel az állati fehérjékkel ellentétben nem tartalmaznak zsírt és koleszterint, de nem nagyon jól felszívódnak. Mindazonáltal mindkét típusú fehérjét nem lehet elhanyagolni. Tehát a vegetáriánusok nem rendelkeznek a hústermékekben található esszenciális aminosavakkal. Például a 100 g marhahús 20% -át tartalmazza a szükséges zsírtartalom és a kívánt koleszterin 30% -a, de a szója nem büszkélkedhet ezzel - nincs benne koleszterin és csak 1% zsír. Ugyanakkor a szója tartalmazza az aminosavak, valamint a glutamin és az arginin legjobb összetételét, ami növeli a test tartósságát.

A növényi eredetű fehérjetermékek listája:

  • szójabab
  • Vörös bab és vörös bab
  • földimogyoró
  • lencse
  • hajdina
  • búzadara
  • Napraforgómag, len és tök
  • köles
  • mandula
  • Borsóborsó
  • pisztácia
  • mogyoró
  • Dió és brazil dió
  • Kenyér és pékség
  • gomba
  • Alma és körte
  • bogyók
  • köles
  • fokhagyma
  • Zöldborsó és zöld zöldségek
  • Burgonya, hagyma, cukkini, sárgarépa, kelbimbó, paradicsom és uborka
  • Hínár és tengeri moszat
  • Narancs és más citrusfélék
  • ananász
  • Csont - kajszibarack, őszibarack, cseresznye, avokádó
  • Tofu (babkávé)
  • Edamam (fiatal zöldbab)
  • szezámmag
  • Seitan (gluténmentes)
  • Spirullina (microalga)
  • Szárított barackok és aszalt szilva, dátumok
  • Papaya és a Kiwi
  • Szója tej

A dió tartalmaz sok vitamint, rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, de nem tartalmazzák az esszenciális aminosav metionint. A növényi fehérjék csak 60% -kal, az állati eredetűek 80% -kal elnyelhetők. A gabonafélék, a hüvelyesek, a lencse, a gomba és a szójabab a növényi kategóriában fehérje-vezetők. Ha különböző fehérjetermékeket eszünk rostokkal, akkor nem csak növelheti a fehérje emészthetőségét, hanem elkerülheti azt is, hogy a szervezetben rothadjon az élelmiszerhulladék. Főzzük a gabonaféléket tejjel, mert a növényi fehérjék sokkal jobban felszívódnak, miután a főzésen átment.

A növényi fehérje károsodása

Bármely terméknek előnye és hátránya van, és ez a fogyasztás és a táplálkozási egyensúly mértékétől függ. Például a növényi fehérje nem tartalmazza a szükséges aminosavakat, B-vitamint és elég vasat. Állati fehérjék nélkül enyhül a telített lipidek, a karbohemoglobin szintje a vérben. Gyorsan elfárad, és urolitiasis léphet fel. Ha hosszú ideig és nagy mennyiségben szóját használ, a nőknél hormonális zavarok léphetnek fel. A hüvelyes táplálkozás duzzanatot okoz.

Gyors mókusok

A gyors fehérjék nagyon hasznosak a sportolók számára, mert gyorsan helyreállítják az erőt és az energiát, segítenek érezni a lendületet és hozzájárulnak az izomtömeghez. A gyors fehérjék asszimilációjánál a testnek csak 60-80 percre van szüksége. Ezután az idő aminosavakká bomlik és egyenesen a sejtekbe kerül.

A gyors fehérjetermékek listája a táblázatban:

Fehérjetartalmú ételek: a fehérjetartalmú élelmiszerek teljes listája

A fehérjetartalom szükséges a szervek egészségének és az izmok kialakulásához. A fehérje - a fő "építőanyag" a szervezetben, így bárki számára szükséges, függetlenül az életkortól, a nemtől és az egészségtől. Az aminosavak hiánya súlyos betegségek kialakulásához vezet. A táplálékban elegendő mennyiségű, fehérjetartalmú élelmiszer segít elkerülni az elhízást, szépvé teszi az alakot.

Egy fehérje molekulát 20 bázisos aminosavból állítanak össze, közülük 12-et közvetlenül a szervezetben szintetizálnak.

A fehérje normája egy modern személyre 1 g / kg. Azok a személyek, akik súlyos fizikai erőfeszítést tapasztalnak, és a sportolóknak 2 g fehérje / testtömeg-kilogrammonként kell kapniuk.

A felhasznált kalóriák egyharmada állati és növényi eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekből származik.

A természetben nincsenek olyan fehérjék, amelyek ideálisak az emberi test számára, de bizonyos típusok jobban felszívódnak.

Fehérje abszorpciós arány:

  • tej –1,0;
  • Szója-izolátum -1,0;
  • tojás –1,0;
  • marhahús - 0,92;
  • borsó - 0,69;
  • bab - 0,68;
  • zab - 0,57;
  • földimogyoró - 0,52.

Az aminosavak fontos jellemzője az eltávolíthatatlanság. Ezeknek a vegyületeknek a nagy része önmagában nem képes előállítani, kívülről kell származnia.

Egy felnőtt esetében csak 8 aminosav elengedhetetlen. Ezek fehérjetartalmú élelmiszerekben találhatók:

A fehérjék növényi és állati eredetű élelmiszerekben találhatók. Bármilyen fehérje - növényi és állati - könnyebb megemészteni a hőkezelés után.

A vegetáriánusok táplálékában csak a lencse, bab és más hüvelyesek aminosavai vannak. Az ilyen vegyületeknek komoly hátrányuk van - alacsony emészthetőségük, így nem olyan hasznosak, mint az állati eredetű termékek.

Az állati termékek azonban sok zsírt tartalmaznak, ezért hozzájárulnak a koleszterin lerakódásához a véredények falain. A fehérjetartalmú ételek kiválasztásakor előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú fajtákat: sovány húst, csirkét, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

Figyelmesnek kell lennie az ilyen termékekre, mint tojásra. Rendkívül gazdag fehérjékben, és ugyanakkor tartalmazzák a sárgáját, amely nagy mennyiségű zsírt tartalmaz.

Ha meg kell növelni a magasan emészthető aminosavak étrendjének tartalmát, és nem kell súlyt szednie, akkor ajánlott, hogy ne ejtse a tojássárgáját. Tehát a sportolók az izomtömeg megszerzésének szakaszában.

A tejtermékek alacsonyabbak a fehérje koncentrációjában a húshoz, de kalciumot tartalmaznak. Ez az elem a test minden korában szükséges.

A tejtermékek nemcsak kalciumot és aminosavat biztosítanak a szervezetnek, hanem javítják a bél mikroflórát. Ezek az étrendben fehérjetartalmú élelmiszerek, különösen alacsony zsírtartalmú fajok lehetnek.

A baromfi, a nyulak és a szarvasmarhák húsa ideális, magas fehérjetartalmú termék, ha bármilyen formában főzzük, mint a pörkölés.

Sertés - ellentmondásos fajta hús. Sok zsírt tartalmaz. Ha azonban levágja a zsírt, a maradék hús eléggé biztonságos lesz ahhoz, hogy azt a menübe tegye. A sertés szűzpecsenye kissé kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a marhahús.

A belsőségek - a máj, a nyelv és más belső szervek - kevesebb fehérjét tartalmaznak, de több nyomelemet tartalmaznak. Az emberek, akik figyelik az egészséget, nem tudják elkerülni őket. A fehérjék és más tápanyagok forrásaként az étrendben kell szerepelniük.

Sok aminosavat találtak a halakban és különösen a kaviárban. Ezen kívül elegendő hasznos foszforuk van.

Az olcsó halak fajtájú kaviár, mint például a kapelán, majdnem olyan jó, mint a hal. A könnyen emészthető esszenciális aminosavak olcsó forrása.

A borsó és a bab tartalmaznak elegendő mennyiségű fehérjét, így egy olyan személy, aki nem vesz részt a sportban vagy a kemény fizikai munkában, napi 100-200 gramm gabonát fogyaszt, nem tapasztal hiányt. Ha több aminosavra van szükség, a szójaizolátumot bele lehet foglalni az étrendbe - egy speciálisan feldolgozott terméket, amely rekord százalékos növényi fehérjeszintet tartalmaz - legfeljebb 35%.

A szójafehérje izolátumot sport táplálékként használják. Ez a növényi fehérje gyorsabban felszívódik, mint a tej vagy a hús.

Ebben a csoportban a fehérjetartalom "bajnoka" a hajdina. A gabonafélék értékesek, mert a test viszonylag jól felszívódik - 50-60%.

Ugyanolyan mennyiségű fehérje található a zabpehelyben és a gyöngyházban. A tápláléktermékként gyakran használt rizs csaknem háromszor kevesebb, mint a fehérjetartalmú hajdina.

Az utolsó helyen a fehérjék a gyümölcsök és zöldségek. Nem nevezhető fehérjetartalmú élelmiszereknek, de egyesek valamivel több aminosavat tartalmaznak, mint mások.

Szinte minden termékskála egy vagy több fokozatban tartalmaz aminosavakat. De a fehérjetartalmú ételeket csak az a nevezzük, amelyben ezek a vegyületek nagy mennyiségben vannak jelen - a teljes kémiai összetétel több mint 20% -a. Kivétel a marha- és borjúhús. Az ilyen típusú húsokban kevesebb, mint 20% fehérje van, de teljes összetételének köszönhetően 100% -ban felszívódik. Magas emészthetőségük miatt a szarvasmarha hús fehérjetermék.

A magas fehérjetartalmú termékek listáját a táblázat tartalmazza:

termék

Fehérje-tartalom% -ban

Kemény sajt

A fehérjetartalmú élelmiszerek többet segítenek tartani a testét. Különösen fontos a napi étrendben lévő fehérje mennyisége azok számára, akik fogyni akarnak, vagy erős izmokat építenek fel.

Az étrendben lévő aminosavak mennyisége nő a különleges étrendek - sport vagy a testsúly csökkentését célzó - megfigyelése során.

Annak érdekében, hogy ne éhen magad, és néhány fontot elveszítsünk, elegendő a fehérje arányának növelése a napi étrendben. Hosszú ideig emésztik, megszünteti az éhségérzetet, elősegíti a telítettséget. A fehérjetartalmú étrenden az anyagcsere felgyorsul, és a zsírréteg csökken, és az éhség nincs ott, ezért annyira népszerűek.

A táplálkozás alapja a fehérjetartalmú étrendben - tojás, főtt csirkehús, hal. Fontos, hogy ezek a termékek a menüben több mint zsír és szénhidrát.

A súlycsökkenéshez szükséges aminosavak nem feltétlenül a húsból származnak. Ezt a terméket hetente 2-3 alkalommal fogyasztják. A többi idő, amit enni kell:

  • alacsony zsírtartalmú halak;
  • diófélék;
  • napraforgómag;
  • bab;
  • borsó;
  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
  • tojássárgája nélkül.

A listában felsorolt ​​termékek magas kalóriát tartalmaznak, de lehetetlen a fogyás nélkül. Felgyorsítják az anyagcserét, segítik a testet a zsírégetésben, és nem pusztítják el az izmokat. Az emésztőrendszer sok energiát feldolgozó fehérjeterméket költ. Ez azt jelenti, hogy a test több kalóriát tölt, ami lehetővé teszi, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjét használó személy gyorsan fogyjon.

Szabályok a fehérjetartalmú élelmiszerek fogyására:

  • a szénhidrátokat nem lehet teljesen kizárni az étrendből - kis mennyiségük szükséges a normális testfunkcióhoz;
  • az élelmiszerekre vonatkozó korlátozások nem haladhatják meg a 2 hetet;
  • szükség van 3 óránként;
  • minden étkezéshez fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania;
  • a köret esetében nem burgonyát és gabonaféléket kell használni, hanem a zöldségeket minimális mennyiségű keményítővel - leveles, paradicsom, uborka;
  • a szénhidrát-táplálékot csak 14 óráig lehet enni;
  • minden szénhidrátnak komplex poliszacharidnak (szemcséknek) kell lennie, az egyszerű poliszacharidok (cukor, kenyér) tilosak.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a máj, a vese és a terhesség ellenjavallt.

A test testépítésben való szárítása az izom megkönnyítése. Ekkor kövesse egy speciális diétát, amelynek célja a bőr alatti zsírégetés.

A szárítás nem szokásos súlycsökkenés, hanem professzionális sporteszköz, amely a szigorú szabályok betartását jelenti.

A fehérjék használata szárítás közben 1,5 g / testtömeg-kilogrammonként fennmarad. A dózis túllépése nem ajánlott.

A szárítás elkerülje a tejtermékeket, mivel sok zsírt tartalmaz. Még az alacsony zsírtartalmú túró is túl magas kalóriát és zsírt tartalmaz. A megfelelő mennyiségű fehérjét tenger gyümölcseiből, tengeri halból, sovány borjúból nyerik.

Az izomtömeg megszerzéséhez kis mennyiségű fehérje szükséges erősítő edzéssel kombinálva. Ebben az időszakban a sportolónak naponta 2-2,5 gramm fehérjét kell fogyasztania.

Minden terméknek teljes fehérjét kell tartalmaznia, azaz állati eredetűnek kell lennie. A növényi fehérjék (a szójaizolátum kivételével) nem járulnak hozzá az izomtömeghez.