Legfontosabb > Gyümölcs

Éhgyomri és magas fehérjetartalmú élelmiszerek: lista

A legtöbb ember fél attól, hogy megszabaduljon a szokásos ételüktől a böjt alatt. A napi táplálékmennyiség felhagyásának félelme a kedvenc ételek cseréjét keresik. Nem mindenki tudja, hogy a sovány étel nemcsak egészséges, hanem ízletes is lehet. Az emberi élethez szükséges fehérje más húsokban és halakban helyettesített élelmiszerekben is megtalálható.

Tartalom []

Milyen termékeket használnak a bejegyzésben

gabonafélék


Hajdina, rizs, zabpehely - a szokásos gabonafélék minden nap. De a boltban van egy tucat egyenletesebb és egészségesebb gabonafélék a boltban, amely sokrétűvé teszi az étrendet: árpa, búzadara, fekete és vörös rizs, kukorica, rozs, köles, árpa, árpa, kuszkusz, bulgur. Összetételének köszönhetően sok gabonafélék segítenek a betegségek elleni küzdelemben: normalizálják a szervezet anyagcsere-folyamatait, javítják a gyomor és a belek működését, erősítik az immunrendszert, a fogakat és a csontokat. A gabonafélék fehérjéket, szénhidrátokat, rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak. A zabkása bármilyen növényi olajjal töltve, csodálatos ételeket kaphat az asztalon.


Borsó, bab, lencse, csicseriborsó és szójabab. A hüvelyesek növényi fehérjét, vitaminokat, káliumot, kalciumot, vasat és rostot tartalmaznak. Segítenek javítani a bélflórát, csökkentik a koleszterinszintet, stabilizálják a vércukorszintet, erősítik a szívet. A főtt borsó püré vagy sárgarépával, édes paprikával és fűszerekkel párolt babok bőségesítik az éhgyomri étrendet.

zöldségek


A zöldség előnyei egy személy számára hatalmasak. A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek az egész szervezet normális működéséhez.

- káposzta - karfiol, fehér, pekingi, brokkoli,

- édes és bors paprika;

Ha hozzáadunk zöldeket salátákhoz: petrezselyem, kapor, zöldhagyma, koriander, bazsalikom, fokhagyma, töltse fel napraforgóolajjal, nem csak hasznos, hanem nagyon ízletes is.

gyümölcs


A gyümölcsök nyersen fogyaszthatók és salátákké alakíthatók. Segítenek feltölteni a szervezetben található vitamin- és ásványi tartalékokat. Közülük enni lehet:

A gyümölcsök mellett bogyókkal: ribizli, eper, málna, málna, szeder, stb.

Mindegyik óvatosan készül télen, készletek tárolására a raktárakban és a pincében. Itt az ideje, hogy különféle savanyúságokat használjon. Meg lehet enni a konzerv zöldségeket és gyümölcsöket, valamint a nagymama lekvárait és dzsemeit. Megengedett, hogy zselét és süteményt főzzön gyümölcslével.

A szárított gyümölcsök teljesen helyettesítik az édességeket: mazsolát, aszalt szilvát, cseresznyét, dátumot, ananászot, szárított sárgabarackot és almát.


Nos, az édes fogak élvezhetik az igazi finomságokat:

- sötét csokoládé tej nélkül;

A fenti termékeken kívül más ételeket is enni lehet:

- tészta, amely nem tartalmazza a tojásokat;


- liszt, zabkorpa;

- tojás nélküli kenyér;

- Szószok: sovány majonéz, paradicsompüré, ketchup, szójaszósz, mustár és adjika;

- kávé, tea, kakaó, kompót, gyümölcslé, gyümölcslé;

A tehéntej kókuszos vagy szója tejre cserélhető. A sovány majonéz könnyen főzhető otthon. A majonézben lévő tej helyettesíti a zöldségleveset, a termék sűrűségéhez hozzáadjuk a burgonyakeményítőt. Igaz, majonézes szósz lesz.

A sovány kenyérhez vegyünk egy zsák élesztőt, cukrot, lisztet, növényi olajat, sót, vizet. Rozmaringot, szezámmagot vagy napraforgómagot adhat hozzá.


A kolbász a böjt alatt is eszik, de nincs benne hús. Hozzávalók: szója vagy borsó, víz, növényi olaj, cékla lé a színhez. Győződjön meg róla, hogy fűszereket készít: fokhagyma, szerecsendió, koriander, só, fekete bors.

Napjainkban margarin vagy elterjedés gyakran növényi olajból készül. Annak érdekében, hogy ne vásároljon margarint vajjal, meg kell vizsgálnia annak összetételét a címkén.

Mit kell cserélni a húskészítményekkel?

gomba


Milyen posztot hagyunk magukkal az erdei ősszel összegyűjtött étvágygerjesztő gomba nélkül? A gombák fehérjében gazdagok, és helyettesíthetik a húst. Az ízesített gomba levest gyors napokon lehet fogyasztani, amikor a meleg étel megengedett. Egy szelet, sült, mártással, párolt gombával ízesítheti a köret. A pite és a zrazy gombával, a palacsinta és a gombóc kitöltése nem fog csalódást okozni a kifinomult húsfogyasztókkal. Hátránya, hogy gyakran nem ajánlott a gomba használata a hosszú emésztés és a gyenge emészthetőség miatt.

A halak a gyorsaság alatt csak az április 7-i Angyali üdvözleten és a Pálma-vasárnapon lehetnek. Április 8-án evő kaviár.


A vegetáriánusok a húst szójal helyettesítik. A fehérje a szervezetben sokkal gyorsabban és könnyebben felszívódik, mint a húsfehérje. Minden hüvelyesek teljes mértékben helyettesíthetik az állati termékeket.
Megfelelő mennyiségű fehérje van a gabonában (hajdina, kukorica, zab és rizs), magvakban és diófélékben. A dió esetében a fehérjetartalom magasabb, mint más fajokban. De nehéz étel és enni dió nem több, mint 5 darab naponta.

Fehérjetartalmú ételek - milyen ételek? Protein termékek fogyás és izomnövekedés érdekében

A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása az izmok szerkezetéhez szükséges, elősegíti a szénhidrátok felszívódását, serkenti az anyagcserét. A fehérjék lehetnek növényi és állati eredetűek.

A fehérjetartalmú ételek az élelmiszerek

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjetartalmú ételeket?

A fehérjék nagy száma a következő termékekben található (100 g):

  • Szójahús - 51,9 g;
  • Csirke - 20,8 g;
  • Tej - 2,6 g;
  • Kaviár, garnélarák - 28,9 g;
  • Szója - 35 g

Fontos tudni! A termékek, amelyekben a fehérje mennyisége más élelmiszerekhez viszonyítva megnövekedett, a testet vas, kalcium, B12-vitamin is telíti.

Mindezek a tápanyagok nagyon fontosak a vörösvérsejtek, valamint az emberi csontszövet erőssége szempontjából.

Az állati termékek és azok fehérjetartalma

Az állati eredetű termékek jelentős mennyiségű fehérje komponenst tartalmaznak.

A fehérjetartalom listája a következő (100 g alapján):

  1. Tej és tejtermékek - 2,5-2,9;
  2. Csirke máj - 18,0–21,0;
  3. Tojás - 12,5;
  4. Lazac - 25,4;
  5. Marha - 19,5;
  6. Sertéshús - 25,0;
  7. Bárány - 18,5;
  8. Csirkék - 19,5;
  9. Máj - 17,5;
  10. Beluga - 24,0;
  11. Kaviár - 28,0–30,0;
  12. Kacsa - 15,8;
  13. Kaviár - 27,0;
  14. Csirkék - 22,6;
  15. Nyúl, nyúl - 24,0;
  16. Csirke gyomor - 20,0–21,0;
  17. Gusyatina - 29,0;
  18. Marha nyelv - 16.1;
  19. Tonhal - 23,0;
  20. Szardínia - 23.7.

Ha kíváncsi, hogy milyen fehérjetartalmú étel, milyen élelmiszer, milyen fehérje-ételek listája - egy tapasztalt dietetikus segít.

A növényi termékek és azok fehérjetartalma

A növényi eredetű termékeknek óriási előnyük van - gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírokat és koleszterint, ami megkülönbözteti őket az állati eredetű termékektől.

Tehát például a 100 g marhahús legfeljebb 20% -a a zsíroknak és a vérben 30% koleszterinszintnek felel meg, és a szója egyáltalán nem tartalmaz koleszterint, és csak 1% zsírt tartalmaz.

Az állati termékek befogadása mégis szükséges a napi étrendhez.

Egy felnőtt esetében az állati fehérje napi bevitelének az összes élelmiszer bevitelének legalább 30% -át kell elérnie, és a fehérje teljes mennyiségének 150 g-nak kell lennie.

Fehérjetartalmú ételek - melyek a növényi eredetű termékek?

Fehérjetartalom a növényi eredetű termékekben (100 g alapján): t

  1. Pisztácia - 20,3;
  2. Szója - 35,0;
  3. Borsó - 23,0;
  4. Lencse - 24,8;
  5. Tökmag - 30.1;
  6. Mogyoró - 16,0;
  7. Dió - 13,6–14,3;
  8. Hajdina - 12,6;
  9. Búzadara - 11.3;
  10. Kenyér - 8,0;
  11. Gomba - 0,9–3,3;
  12. Alma, körte - 0,4;
  13. Bogyók - 0,5–1,0;
  14. Millet - 12,1;
  15. Fokhagyma - 6,5;
  16. Zöldborsó - 1,0;
  17. Brazília dió - 14,2;
  18. Burgonya - 2.0.

A rendelkezésre álló élelmiszerek fehérjetartalmának listája

Érdekes lenne a fehérjetartalmú élelmiszerekről is tudni, hogy milyen ételek és milyen fehérjetartalma van?

Az alábbiakban felsoroljuk az élelmiszer fehérjetartalmát (100 g alapján):

  1. Tojáspor - 45,0;
  2. Fehér sajt - 18,0;
  3. Kemény és feldolgozott sajt - 23.4-29.0;
  4. Sajttorta, rakott - 16.4-18.9;
  5. Májpástétom - 18,0;
  6. Konzerv hús - 15.0-20.0;
  7. Szelet, szelet - 20,0;
  8. Szójafehérje izolátum - 90,0;
  9. Ham - 22,6;
  10. Bárány shashlik - 22,9;
  11. Cervelat - 24,0;
  12. Füstölt lazac - 25,4;
  13. Tészta - 10,0–11,3;
  14. Marhahús - 28,8;
  15. Kolbász darált - 15.2;
  16. Túrós sajt - 14,0–18,0;
  17. Főtt borjúhús - 30,7;
  18. Láb - 14.3.

A leginkább egészséges fehérjék listája

Az állati fehérje ideális terméke a tojás, mivel a szervezet közel 100% -ban felszívódik.

Az állati fehérjék emésztése 70-90%, növényi eredetű 40-70%. A leginkább egészséges fehérjetartalmú élelmiszerek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a borjúhús, majd marhahús, nyúl és sertés.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a nagy mennyiségben fehérjéket tartalmazó élelmiszerek nem lehetnek nagyon hasznosak, mert sok zsírt és szénhidrátot tartalmaz.

Mint korábban megjegyeztük, a tojásfehérje az egyik leghasznosabb, alacsony kalóriatartalmú terméket képvisel, így nem lehet félni 5-6 tojás napi elfogyasztásától, de csak 2-3 db sárgáját lehet enni. naponta.

Egy másik hasznos termék a zsírmentes hús. A táplálkozási szakemberek azt ajánlják, hogy húst eszik, párolt, grillezett vagy főtt. Továbbá a húsnak a szükséges mennyiségű állati zsírja van, amit a szervezetnek szüksége van, a fő dolog nem az, hogy túlzásba hozzák az ilyen termék használatát.

A táplálkozási szakértők ragaszkodnak a napi 200 g túró kötelező napi fogyasztásához, mert alacsony kalóriatartalmú, és szinte semmilyen zsírt és szénhidrátot nem tartalmaz.

Alacsony fehérjetartalmú, de zabpehely hasznosítja a hasznosságát, amely kiegészíthető különböző gyümölcsökkel és bogyókkal, a test fehérjével telítődik, a testben 6–8 órán át asszimilálódik.

Figyeljen! Egyes növényi fehérjék nem eléggé gazdagok bázikus aminosavakban, így a legjobb az étrend diverzifikálása állati eredetű élelmiszerekkel.

Protein termékek izomtömeg megszerzéséhez az edzésekkel kombinálva

Az izomnövekedés fő összetevői a rendszeres testmozgás és a sporttáplálkozás.

A megfelelő táplálkozás étrendjében fehérjetartalmú ételek fogyasztása kötelező, de nem szabad elfelejtenie a kalóriák számítását, mert az izmok építéséhez szükséges táplálkozás.

A súlyt adó sportoló fehérje bevitelének normája 2 g / kg.

A szakemberek azt tanácsolják, hogy a súlygyarapodás nagyobb hatással legyen az állati fehérje használatára.

A szükséges mennyiségű fehérjetömeg diéta lehet önmagában. Például egy 85 kg-os súlyú sportoló napi étrendjében: 0,5 kg csirke, 200 g túró, 5 tojás és 0,5 liter tej. A halakat, hüvelyeseket stb. Az izomtömeg megszerzéséhez szükséges kalóriát közel 2-szer kell növelni.

„A fehérjetartalmú élelmiszerek az élelmiszerek, a fehérjetartalmú élelmiszerek listája” - olyan kérdések, amelyek mindig érdekesek az embereknek, akik karcsú alakot keresnek.

Protein termékek fogyáshoz

A fehérjetermékek serkentik az anyagcserét, ami előnyös a fogyásban, és csökkenti az étvágyat is.

Sokan, akik fogyni akarnak, nem helyesen állítják fel a táplálékot, és kérdeznek magukról is: fehérjetartalmú ételek - milyen élelmiszerek?

A megfelelő táplálkozás, amely a megfelelő termékekből áll, pozitív hatással van a testváltás során.

Ugyanakkor az ilyen étrend hasznos az alábbi esetekben:

  1. Az izomtónus és az antioxidáns funkció fenntartása;
  2. Immunitás megerősítése;
  3. A fehérjék ellátása az agyban, ami befolyásolja az étvágycsökkenést.

A fehérjetartalmú ételekről - ezek az élelmiszerek, a fehérjetartalmú élelmiszerek listája és a segítségükkel fogyni kívánt táplálkozás, a táplálkozási tanácsadónak szüksége van.

Közös fehérje diéta. Elméletük a fehérjetartalmú ételek fogyasztására

Sokféle diéta létezik, és ezek közül bármelyik szükségszerűen tartalmaz fehérjetartalmú élelmiszert, amely megnövekedett fehérjetartalommal rendelkezik, vagy akár teljesen fehérjetartalmú élelmiszerekre épül.

A fehérje diéta elsősorban a következőket tartalmazza:

  • hal;
  • Sovány hús;
  • tej;
  • Alacsony zsírtartalmú túró;
  • A legfeljebb 25% zsírtartalmú sajt;
  • Szójatermékek (tej, túró).

Diéta a diétához Dr. Dukan szerint

A dukukán étrend 4 fázisból áll:

  1. Az 1. fázis egy olyan támadás, amelyben a fogyás fő elve érvényesül, és a súlytól függően meghatározzák, hogy hány napig tart az étrend. Van egy úgynevezett zsírsejtek támadása;
  2. 2. fázis - váltakozás, ahol az alapvető élelmiszerek váltakozása történik. Ebben a fázisban is nagyon fontos, hogy ne nyerjük el az első fázisban elvesztett súlyt;
  3. 3 fázis-rögzítés, amelynek időtartama függ a súlytól, amely két fázisban állítható vissza. Egy nap az első fázis menüjébe kerül. Ez a fázis rögzíti az eredményt;
  4. 4. fázis - stabilizáció, ahol az eredmény fennmarad és fennmarad az életed hátralévő részében.

A 4 fázis végrehajtása mellett a Dukan étrend a szabályok betartását jelenti:

  1. Bőséges ital (1,5 l naponta);
  2. Korpa napi fogyasztása;
  3. Reggel torna;
  4. Napi séta a friss levegőben.

Haley Diego étrend - fogyás böjt nélkül

Ez az étrend az anyagcsere felgyorsítására irányul. A Haley Pomroy étrendje egy speciális táplálkozási programból áll, amelyben egy személy extra élelmiszereket szállít anélkül, hogy az élelmiszerből tartózkodna, és természetes módon eltávolítja a zsírsejteket.

Ez a diéta tartalmaz egy teljesen festett menüt minden nap, és az egyes fázisok termékeinek listáját, amelyek használata engedélyezett.

Atkins diéta

Megállapítja, hogy az Atkins diéta csökkenti a szénhidrátok fogyasztását, ami miatt a test zsírtartalékot szerezhet.

Mint sok étrendhez, nagy mennyiségű folyadékot kell fogyasztani az Atkins diéta tekintetében. A magas szénhidrát-tartalmú élelmiszerek elutasítása az Atkinson szerint jelentősen csökkenti a használatban lévő kalóriák szintjét.

A szénhidrát nélküli étrend betartása jelentősen befolyásolhatja a szervezetet, mert szédülést, gyengeséget és fejfájást tapasztalhat. Ezek a tünetek idővel eltűnnek, és a test már alkalmazkodik a változáshoz.

Fehérje-gazdag fogyókúrás receptek

Milyen ételek készíthetők fehérjetartalmú ételekből? Nemcsak egészséges, hanem ízletes ételnek kell lennie.

Túrós rakott

összetevők:

  1. Túró - 0,5 kg;
  2. 4 csirke tojás;
  3. Tejföl - 2-3 evőkanál. kanál;
  4. Cukor - 3 evőkanál. l, só;
  5. Vaníliacukor - 1 halom;
  6. Keményítő - 2 evőkanál. kanál.

recept:

  1. Keverjük össze a túrót, a tojássárgáját, a cukrot és a vaníliát, majd adjuk hozzá a fennmaradó összetevőket és keverjük össze egy keverővel, amíg sima.
  2. A fehérje ostor a fehér tömeg kialakulásához, és hozzáadja a tésztához.
  3. Helyezzen mindent zsíros szilikon formába.
  4. Főzzük 30-40 percig előmelegített 180-200 ° C-os sütőben.

Piros hal spenóttal, omlettben főzve

összetevők:

  1. Hal (lazac, pisztráng, lazac) - 100 g;
  2. Spenót fagylalt - 60 g;
  3. Tojás - 3 db;
  4. Tejföl - 1 evőkanál. egy kanál.

recept:

  1. Egy tálban megverték a tojást, adjunk hozzá tejföllel, sóval, adjuk hozzá a felolvasztott és apróra vágott spenótot.
  2. Darabra vágott hal, só és bors.
  3. A szilikon öntőformában, vajjal kenve öntjük a keveréket, és a központban helyezzük el a halat.
  4. Helyezzük be a multicooker kosarat és főzzük a „gőzölő” üzemmódban 15 percig.

A fehérje nemcsak az izomszövet képződésében vesz részt, hanem hozzájárul a testsúlycsökkenéshez is, és jelentős szerepet játszik a csontváz szerkezetében is.

A fehérjehiány jelentősen befolyásolja a nitrogénegyensúly megsértését, a test saját szövetén táplálja, így minden ember étrendjében annyira szükséges.

Ez a videó megmondja, hogy milyen fehérjetartalmú ételek, milyen élelmiszerek, a fehérjetartalmú élelmiszerek listája, stb.

Ebből a videóból megtudhatja, hogyan kell kiválasztani a fehérjetermékeket a fogyáshoz.

Top 12 Lean Protein Foods

A fehérje a kiegyensúlyozott étrend szerves része, de néha több zsírt és kalóriát is kíséri, mint amennyit akar. Szerencsére számos olyan sovány állati és növényi fehérje forrása van, amelyek segítenek kielégíteni az Ön igényeit.

A naponta 2000 kalóriát fogyasztó felnőtteknek ajánlott napi bevitel (RSNP) 50 gramm, bár néhánynak ennél sokkal többet kell fogyasztania. Az Ön egyedi kalória- és fehérjeszükséglete függ a korától, a testsúlytól, a magasságtól, a nemtől és az aktivitás szintjétől (1).

A fehérjék alapvető funkciói mellett az izmok és szövetek felépítése és fenntartása a szervezetben, valamint számos testfolyamat szabályozásában is hozzájárul a telítettség érzéséhez (a gyomorban való teljesség), és segíthet a testtömeg szabályozásában (2, 3).

Itt van egy lista 12 élelmiszerről, amelyek sovány fehérjét tartalmaznak, melyeket a diéta tartalmazhat.

Sovány fehérjét tartalmazó termékek

1. Fehér hal (fehér húsú hal)

A legtöbb fehér hal kiváló sovány fehérjeforrás, amely kevesebb, mint 3 gramm zsírt, körülbelül 20-25 gramm fehérjét és 85-130 kalóriát tartalmaz 100 gramm adagban (4, 5).

A nagyon sovány fehér halak közé tartozik a tőkehal, a foltos tőkehal, a pollock, a lepényhal, a laposhal, a tilapia és a nagy Atlanti-óceán (6).

Ezeknek a halaknak a húsa 4-10-szer kevesebb omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a több kalóriatartalmú és zsíros halfajtákban, amelyek sötétebb húsúak, mint például a coho lazac vagy a sockeye. Ezért hasznos mindkét típusú halat (sovány és zsíros) használni (6, 7).

Összefoglaló:

A fehér halak, mint például a tőkehal és a laposhal, kiváló forrása a sovány fehérjéknek, kis mennyiségű zsírral és viszonylag kevés kalóriával, ami alkalmassá teszi őket különböző diétákra.

2. Természetes görög joghurt

A görög joghurt 170 grammos adagja 15–20 gramm fehérjét tartalmaz, míg a sima joghurtot tartalmazó tálcában 9 gramm (8).

Ennek oka a görög joghurt termelése. Előkészítésének folyamatában el kell távolítani a folyékony savót, így nagyobb koncentrációjú, nagy sűrűségű és zsírosabb fehérjét kell hagyni (8).

Ha a legkevésbé kalória és zsírtartalmú ételeket célozza meg, akkor előnyben részesítse az alacsony zsírtartalmú görög joghurtot, amely 100 kalóriát tartalmaz 170 gramm adagban (9).

A jó választás az alacsony zsírtartalmú görög joghurt, amely 3 gramm zsírt és 125 kalóriát tartalmaz 170 grammonként. A természetes görög joghurt előnyben részesítésével elkerüljük a szükségtelen édesítőszereket, és hozzáadjuk a saját gyümölcsöket (9).

Összefoglaló:

A természetes zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurtban.

3. Bab, borsó és lencse

Szárított bab, borsó és lencse hüvelyesek. Átlagosan 8 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm előkészített adagra vonatkoztatva, és alacsony zsírtartalmúak és nagy mennyiségű rostanyagot (10, 11) tartalmaznak.

A hüvelyesek magas rost- és fehérjetartalmának köszönhetően jobban kielégítik őket. Továbbá a rostok csökkenthetik a koleszterinszintet, ha a hüvelyesek rendszeresen eszik (11).

A 26 vizsgálatban 1037 betegnél végzett vizsgálat során az átlagosan 130 gramm főtt hüvelyesek legalább három hétig történő napi alkalmazása a LDL-koleszterinszint 7 mg / dl-es csökkenését eredményezte a kontroll diétákhoz képest - ez 5% volt. csökkentse az LDL-t idővel (12).

Érdemes megjegyezni, hogy a hüvelyesek kis mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaznak - a szervezetben lévő fehérje építőkövei. Azonban más növényi fehérjeforrások, például a teljes kiőrlésű gabona vagy a dió fogyasztásával a nap folyamán kompenzálják ezeknek az aminosavaknak a hiányát (11, 13, 14).

Összefoglaló:

A bab, a borsó és a lencse a sovány fehérje jó forrásai. Magas rosttartalmúak, és rendszeresen csökkenthetik a koleszterint.

4. Fehér baromfihús bőr nélkül

A 100 gramm főtt csirke vagy pulykamell körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz (15, 16).

Ha csak olyan sovány fehérjét tartalmazó húst szeretne fogyasztani, távolítsa el az étrendből a sötét húsokat, mint a lábak és a combok. Fehér húst tartalmaz szarvasmarha és szárnyak.

Emellett ne fogyasszon bőrt - egy 100 gramm sült csirkemell bőrt tartalmaz 200 kalóriát és 8 gramm zsírt, míg ugyanolyan mennyiségű sült csirkemell bőr nélkül 165 kalóriát és 3,5 gramm zsírt tartalmaz (15, 17).

A bőrt előkészítés előtt vagy után eltávolíthatja, amely mindkét esetben eltávolítja a zsírrészecskéket. Ne feledje, hogy a bőr nélkül főzött baromfi több nedvességet, kevesebb zsírt és kevesebb koleszterint tartalmaz, mint a jelenlévő bőrön főtt hús (18).

Összefoglaló:

A csirke és pulyka fehér húsa, különösen a szaruhártya, sovány fehérjében gazdag, és kis mennyiségű zsírt tartalmaz, ha eltávolítja a bőrt az elkészítés előtt vagy után.

5. Alacsony zsírtartalmú túrós túró

A túró nagy fehérjetartalmú termék.

113 gramm kis zsírtartalmú túrót (2% tejzsír) 97 kalória, 2,5 g zsír és 13 g fehérje tartalmaz (19).

A fehérjék mellett ugyanazból a túrós részből az RSNP kalcium körülbelül 10-15% -át kapjuk. Néhány élelmiszer-tudós nemrég azt javasolta, hogy a gyártók D-vitamint adjanak a túróhoz, ami segít a kalcium felszívódásában, bár ez jelenleg nem gyakori (19, 20).

A granulált túrónak az egyik hátránya - 113 gramm a napi nátrium (só) határ 15-20% -át tartalmazza. Ha korlátozza a sótartalmat, az egyik tanulmány azt sugallja, hogy a túró három percig történő mosása körülbelül 60% -kal csökkentheti a nátrium-szintjét (21).

Részletesebben a túró az emberi testre vonatkozó előnyeiről, olvassa el az oldalt - Túrós: előnyök és károsodások a szervezet számára.

Összefoglaló:

Az alacsony zsírtartalmú granulált túró kiváló forrása a sovány fehérjéknek és a kalciumnak.

6. Alacsony zsírtartalmú tofu

A Tofu különösen jó fehérjeopció, ha elkerüljük az állati termékeket. A 85 gramm alacsony zsírtartalmú tofu 45 kalóriát, 1,5 g zsírt és 7 g fehérjét tartalmaz, beleértve az összes esszenciális aminosavat (22).

Kérjük, vegye figyelembe, hogy az Egyesült Államokban előállított szójabab mintegy 95% -a genetikailag módosított (GM). Ha inkább a GM élelmiszerek elkerülése érdekében szeretne organikus tofut vásárolni, mivel az ökológiai élelmiszerek nem módosíthatók genetikailag (23, 24, 25).

Összefoglaló:

Az alacsony zsírtartalmú tofu a növényi fehérje jó forrása, amely elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat biztosít és nagyon sokoldalú a receptekben.

7. Lean marha

A sovány marha szűzpecsenye olyan hús, amely kevesebb, mint 10 gramm teljes zsírt és 4,5 g vagy annál kevesebb telített zsírt tartalmaz egy főtt 100 gramm adagban (26).

Ha friss marhahúst vásárol, és pontosan sovány húst szeretne vásárolni, akkor marha bélszínt és kerek steakeket kell vásárolnia. Például a bélszín steak és a bélszín filé, valamint a kerek steak olyan élelmiszerek, amelyek sovány fehérjét tartalmaznak (27).

A csípős steak és a szalonna sovány hús (28, 29).

A marhahús esetében előnyben kell részesíteni a 95% -os sovány húst. A sovány marhahúsból készült 100 grammos szelet 171 kalóriát tartalmaz, 6,5 g teljes zsírt (beleértve 3 g telített zsírt) és 26 g fehérjét (30).

Ráadásul a sovány marhahús egy része B-vitamin, cink és szelén (27) kiváló forrása.

Összefoglaló:

A lean marha kiváló fehérjeforrás, valamint B-vitaminokat, cinket és szelént is tartalmaz.

8. Földi zsír mogyoró

A földimogyoróban jelenlévő olaj jó egészségnek örvend, de sok kalóriát tartalmaz. Csak 2 evőkanál (32 gramm) rendszeres mogyoróvajat tartalmaz körülbelül 190 kalóriát és 16 gramm zsírt, valamint 8 gramm fehérjét (31).

A zsírmentes opció cukrozatlan, őrölt földimogyoró. A zsír nagy része a feldolgozás során összenyomódik. 2 evőkanál zsírtalanított földimogyorót tartalmaz csak 50 kalóriát és 1,5 g zsírt, de 5 g fehérjét (9).

A földimogyoró használatához kis mennyiségű vízzel keverjük össze, amíg el nem éri a rendszeres mogyoróvaj konzisztenciáját. Ne feledje, hogy nem lesz annyira telített.

A földimogyoróból nyert földimogyoró paszta különösen alkalmas almával, banánnal vagy akár sötét csokoládéval való étkezéshez. Alternatív megoldásként száraz por adható a smoothie-hoz, smoothie-hoz, zabpehelyhez vagy palacsintához és cupcake tésztához.

Összefoglaló:

A zsírmentes földimogyoró jó termék, amely sovány fehérjét tartalmaz. Ez a termék a mogyoróvajban általában jelen lévő kalóriák és zsírok csak töredékét tartalmazza.

9. Alacsony zsírtartalmú tej

Az alacsony zsírtartalmú tej fogyasztása egyszerű módja a fehérje beszerzésének.

Egy 240 ml-es csésze alacsony zsírtartalmú 1% tejből 8 gramm fehérjét, 2,5 gramm zsírt és 100 kalóriát tartalmaz. Összehasonlításképpen, a teljes tej 3,25% -os tejzsírt tartalmazó adagja ugyanolyan mennyiségű fehérjét tartalmaz, de 150 kalóriát és 8 g zsírt (32, 33).

Nyilvánvaló, hogy az alacsony zsírtartalmú tej fogyasztása csökkenti a kalória- és zsírbevitelt. Néhány újabb tanulmány azonban azt mutatja, hogy a teljes tej fogyasztása nem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, amint azt korábban is gondolták (34).

Mindazonáltal a teljes tej tanulmányai nem beszélnek a testre gyakorolt ​​pozitív hatásairól. Például a megfigyelési vizsgálatok a teljes tej (de nem alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej) gyakori fogyasztását társították a prosztatarák kialakulásának nagyobb kockázatával (35, 36).

Míg a tudósok folytatják a kutatást ezen a területen, a legtöbb szakértő továbbra is azt ajánlja, hogy a teljes tej helyett alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet használjon (37).

Összefoglaló:

Az alacsony zsírtartalmú tej jó fehérjeforrás, és jelentősen csökkentheti a felhasznált zsír és a kalória mennyiségét a teljes tejhez képest, különösen, ha gyakran használja.

10. Sertés szűzpecsenye

Az USDA szerint a sertés szűzpecsenye olyan termék, amely sovány fehérjét tartalmaz - minden 100 gramm főtt sertés szűzpecsenye kevesebb mint 10 g zsírt és 4,5 g vagy kevesebb telített zsírt tartalmaz (38).

A sovány sertést jelző kulcsszavakat „szűzpecsenye” és „szelet”. A sertés szűzpecsenye a legvékonyabb hús, amely 143 kalóriát, 26 gramm fehérjét és 3,5 gramm zsírt tartalmaz 100 g adagban (39).

A sertéshús főzése előtt vágja le a zsírokat az élek körül, és használjon alacsony zsírtartalmú főzési módszereket, mint a grillezés vagy a pörkölés, hogy tovább csökkentsék a zsírt és a kalóriát (40).

A sovány marhahúshoz hasonlóan a sovány sertés számos B-vitamin és szelén, valamint egy jó cinkforrás (40) is kiváló forrása.

Összefoglaló:

A sertés szűzpecsenye sovány fehérjét tartalmazó termék. Ennek ellenére ügyeljen arra, hogy a felesleges zsírt a húsban levágja, hogy elkerülje a felesleges zsírt és kalóriát. Emellett a sertéshús B-vitaminokkal és szelénnel cinkben gazdag.

11. Fagyasztott garnélarák

Ha sok fehérjét keres alacsony kalóriatartalmú, a fagyasztott garnélarák kenyér nélkül kényelmes választás. A 100 gramm garnélarák 99 kalóriát, 21 g fehérjét és 1 g zsírt tartalmaz (41).

Bár ez az adag 195 mg koleszterint is tartalmaz, a tudósok azt találták, hogy a koleszterin fogyasztása az egészséges táplálkozásban általában kevés hatással van a szív egészségére (42).

Azonban nagy mennyiségű nátrium, amely gyakran a garnélarákhoz hozzáadódik a feldolgozás során, aggodalomra adhat okot néhány ember számára. Az USDA szerint a hagyományos, főtt garnélarák egyes termelői hozzáadnak egy csomó nátriumot. Az ilyen élelmiszerek nátriumszintje egy adagban néha eléri a 900 mg-ot (9).

Ennek a nátriumnak a legtöbbje adalékanyagokból származik, beleértve a nátrium-tripolifoszfátot is, amely segít megtartani a nedvességet, és a nátrium-biszulfit nevű tartósítószert.

Egyes fagyasztott garnélák csak természetes nátriumot tartalmaznak körülbelül 120-220 mg térfogatban 100 g adagban (9, 41).

Részletek a garnélarák előnyeiről, megtalálható ezen az oldalon - Garnélarák: az előnyök és a kár a szervezetnek.

Összefoglaló:

A fagyasztott garnéla kenyér nélkül kényelmes, alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étel. Vásárláskor mindig olvassa el az összetevőket a címkén, hogy elkerülje a magas nátriumtartalmat.

12. Tojásfehérje

A szív egészséges étrendjének részeként egész tojást lehet enni, de ha csökkenteni szeretné a koleszterinszintet, csak tojásfehérjét (43, 44, 45) kell enni.

Egy nagy tojás fehérje 16 kalóriát tartalmaz, ami kevesebb, mint az egész tojásban lévő kalória 25% -a. Ezenkívül egy tojásfehérje kevesebb, mint 0,5 gramm zsírt tartalmaz, de 3 gramm fehérjét, amely a teljes tojás fehérje 50% -a (46, 47, 48, 49).

A tojásfehérje mellett porított tojásfehérjét is vásárolhat a minimális mennyiségű adalékanyaggal vagy anélkül. Ezeket a termékeket pasztőrözik, így nem kell őket felkészíteni az élelmiszerbiztonság biztosítására (50).

Keverjük össze a tojásfehérjét vízzel és használjuk friss tojásfehérjékként. A koktélokhoz, a turmixokhoz vagy a házi fehérje bárokhoz porított tojásfehérjét is hozzáadhat.

Összefoglaló:

A tojásfehérje 50% -a tojásfehérjében van, amely csak kis mennyiségű zsírt és kevesebb, mint a teljes tojás kalóriáinak 25% -át tartalmazza.

Lean élelmiszerek - hogyan kell helyettesíteni a fehérjét a posztban

Szükséges a szervezet vízegyensúlyának fenntartása és napi 2 liter vizet inni.

Az alábbiakban felsoroljuk az engedélyezett és tiltott ételek listáját:

Engedélyezett termékek:

• bármely zöldség (nyers, sózott, főtt zöldségleves, pörkölt pörkölt);
• gyümölcs;
• bogyók;
• gabonafélék;
• tészta;
• olajbogyó és olajbogyó;
• lekvár, keserű csokoládé, kakaóbab, halva, kozinaki;
• bogyók és gyümölcsök lekvárai és dzsemei;
• növényi vagy olívaolaj;
• szárított gyümölcsök, diófélék.

Tiltott termékek:

• állati hús;
• hal;
• tojás
• tej és tejtermékek;
• tojás és tej alapú kenyér és pékáru.



Lentben a fehérje / zsír / szénhidrát arány változik. A szénhidrátok a szokásosnál többet fogyasztanak. De a fehérje az élelmiszerrel kevesebb. A szervezetben lévő fehérje tartalékok feltöltéséhez meg kell enni a megfelelő ételeket.

A fehérjetermékek:

Mindenféle gabonafélék: rizs, hajdina, zab, árpa, borsó. A Croup sok rost- és fehérjeszerkezetet tartalmaz. Kása esetén a tápanyagok egyensúlya normalizálódik, telítettségi érzés érhető el. Javítja az emésztőrendszer munkáját.

Gomba. A gombák a fehérje fő forrása. A termék alacsony kalóriatartalmával gyorsan kielégíti az éhséget. Jótékony hatás a gyomor-bél traktusra és a szív-érrendszerre.

Dió. Mandula, mogyoró, kesudió, fenyő, dió. Mindezek a termékek a börtön alatt engedélyezettek. Csökkentse az étvágyat, javítsa a szívműködést és az agyi aktivitást.

Magok. A sütőtök és a napraforgómag is fehérjeforrás, és segít a szervezetben lévő hiányosságainak pótlásában.



A legtöbb ember, különösen a férfiak, nem képviselik a táplálékot hús nélkül. A posta alatt szója helyettesíthető. Ezt a terméket az üzemből nyerik. A növény termel szójababot. Ezeket összegyűjtik és feldolgozzák, így kiderül, hogy szója van. A szója növényi fehérjét tartalmaz, amely képes az állat helyettesítésére. Ez a termék alacsony kalóriatartalmú, de az éhezés érzésével küzd. A szója fogyasztása a napi étrendben erősíti az immunrendszert és javítja a jólétet. A fehérje mellett a termék aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok komplexeit is tartalmazza. De szója tartalmaz az allergének összetételében, nem lehet allergiás embereknek enni.



Egy másik, a húst helyettesítő termék neve tofu. A Tofu szójaból készült. Másik neve a bab túró. Nagyon tápláló és ízletes termék. Az oroszországi ázsiai országokban széles körben használják. A Tofu képes csökkenteni a vérben a koleszterint, eltávolítja a szervezetből a toxinokat és semlegesíti a mérgeket. A babkávé használata kedvező hatással van a vesék és a máj munkájára. A Tofu nem éles ízű, semleges, ezért tökéletesen kiegészíti más termékek, például zöldségek ízesítő tulajdonságait. Túrós lehet sült, nyersen, párolt. A megfelelő előkészítés nagyon finom étel.



A szója étel kiváló alternatívája a húsnak. Fehérjetartalommal 40% -kal magasabb az állati eredetű húsnál. A szójatermékek jó egészségnek örvendenek, és az emésztőrendszer teljesen megemésztik és felszívódnak.
Vannak olyan termékek, amelyeket kifejezetten a Böjt számára terveztek. Élelmiszereket engedélyeznek, mert nem tartalmaznak tiltott összetevőket a készítményben. Ezek közé tartozik a sovány kenyér, sovány kolbász, sovány majonéz, margarin.

Lenten Bread

Előkészítése nélkül tojás, tej és vaj. Az összetétele egyszerű: liszt, víz, só, cukor és savanyú. Az ilyen kenyeret otthon lehet főzni, vagy akár egy boltban is megvásárolhatja. Ugyanezt az elvet lehet főzni és sütni is.

Lean kolbász

A "sovány kolbász" kombinációja kétséges. Kiderült, hogy hiábavaló. Nem tartalmaz egyetlen gramm húst, hanem csak növényi eredetű termékeket. A kolbász alapja borsó. Az ízének javítása érdekében hozzáadjuk a fűszereket, a sót, a fokhagymát és a zöldséget. Kiderül, hogy finom, de úgy néz ki, mint egy igazi kolbász. Otthon főzhet, sok receptet kap az interneten.

Lean majonéz

Még a közönséges majonéz is helyettesíthető lean. A mártást víz és keményítő vagy liszt alapján készítik, fűszerek hozzáadásával, részben nincs tojás. Az íze gyakorlatilag nem különbözik a szokásos majonéztől. A ragasztott mártást minden nagy szupermarketben és üzletben értékesítik. A zöldségekhez hozzáadható és ismerős salátát készíthet.

margarin

A vaj helyettesíthető margarinnal vagy zöldségszórással a gyorsaság idejére. Növényi eredetű összetevőket tartalmaznak. De nem szabad részt venni a használatban: egészségtelen és súlygyarapodáshoz vezethet.

Menü a postafiókban

Itt az ideje a nagy börtönnek. Sokan önként önkéntes magatartásra és komoly étrendi korlátozásokra vonatkoznak.

A posta fő jelentése - a lelki célok elérése. Helytelen, hogy egy másik étrenddé alakítsuk, remélve, hogy így fogyni fog. A hozzászólás menüje azonban különös figyelmet igényel. Végtére is, attól, amit eszünk, nemcsak a fizikai jólétünk, hanem az érzelmi állapotunk is függ.

Annak érdekében, hogy a poszt örömteli elvárás legyen a közelgő nagy húsvéti ünnepekre, és nem a hétköznapok végtelen korlátozásokkal és tilalmakkal, és végül nem kellett foglalkoznia olyan személyekkel, akik extra fontot kaptak, fontolóra vesszük a postai étkezés alapvető szabályait.

Menü a bejegyzésben: a fő problémák

  1. A postai menüben az állati takarmány teljes elhagyása szükséges, ami a magas minőségű fehérje táplálkozásának hiányához vezet - az esszenciális aminosavak forrása.
  2. A tej- és tejsavtermékek tilalma kalciumhiányt eredményez.
  3. A szénhidrátok komplex (kenyér, gabonafélék, tészta, gyökerek) és egyszerű (cukor, méz, szárított gyümölcs) fogyasztásának jelentős növekedése növeli az étrend glikémiás és kalóriaterhelését.

Sajnos az ilyen diéta nem lehet a legjobb módja annak, hogy befolyásolja az ábrát.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend állandóan magas inzulinszintet biztosít, ami egyrészt lehetetlenné teszi a felhalmozott zsírtartalékok használatát, másrészt pedig az újak kialakulását ösztönzi.

Ebben a tekintetben fontos biztosítani, hogy a hozzászólás menüje a lehető legegyensúlyozottabb legyen. Ehhez meg kell szüntetni a fehérje és a kalcium hiányát, gondosan megközelíteni a komplex szénhidrátok választékát, korlátozni az egyszerű szénhidrátok fogyasztását, és egészséges zsírforrásokba kell belépnie. Hogyan kell ezt megtenni, olvassa el alább.

Fehérjehiány

Az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek hiánya - baromfi, hús, hal, tojás, tenger gyümölcse - csökkenti a sovány testtömeg mennyiségét. Valójában zsírral helyettesítik. Az izom az a kályha, amelyben a zsírok égnek. Minél kisebb az izomtömeg, annál rosszabb a zsír energiára.

Ezenkívül a fehérje hiánya az anyagcsere-folyamatok csökkenéséhez vezet, ami azt jelenti, hogy a test jobban hajlandó felhalmozni a zsírt, mint használni. Ne felejtsük el, hogy a fehérjék is alapul szolgálnak a hormonok, enzimek, sejtek és szövetek megújulásához.

Hogyan kell kitölteni a fehérjehiányt?

Figyelembe véve az állati élelmiszerek fogyasztásának tilalmát, a diófélék és a magvak jó fehérjeforrás. Kérjük, vegye figyelembe, hogy természetes termékekről beszélünk. A cukor mázban lévő dió, a sót és a cukrot tartalmazó magok a mély technológiai feldolgozás termékei, sőt, az élelmiszer-szemét, amely hatalmas kalóriatartalommal rendelkezik.

Ahhoz, hogy kitöltse a fehérje hiányt a lenten menüben, nyers diófélékre és magvakra van szüksége, amelyek a snackeléshez használhatók. A gabonafélékhez, salátákhoz és az első tanfolyamokhoz is hozzáadhatók. Ez javítja és diverzifikálja a lencsék ízét, hasznosabbá teszi őket az esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak tartalmának köszönhetően.

A dió és a mag minden előnye ellenére ne felejtsük el, hogy ezek még mindig magas kalóriatartalmú élelmiszerek (kb. 700 kcal / 100 gramm), így az intézkedés fontos a fogyasztásukban: 40 - 50 gramm naponta elég lesz.

A növényi fehérje másik forrása a hüvelyesek: bab, borsó, csicseriborsó, lencse. Egy kis képzelet és ezek a termékek lesznek az alapja a finom és kiadós ételeknek.

A hüvelyesek használatakor fontos megjegyezni, hogy fitátokat és lektint tartalmaznak. Ezek az anyagok zavarják a fehérje, vitaminok és ásványi anyagok megfelelő felszívódását, irritálhatják a bélfalakat, és fokozhatják a gázképződést. Ezen nemkívánatos hatások elkerülése érdekében elegendő, ha a babot enyhén savanyított vízben 12 órán át áztatjuk. Az almaecet a víz savanyítására alkalmas.

Túlzott szénhidrát

Ez a sovány diéta fő problémája.

Az állati fehérje és zsír étrendjének korlátozásával a szénhidrátok bevitele természetesen nő. Valójában a böjt alatt a táplálkozás és a fő energiaforrás alapját képezik. Testünk tökéletesen „tudja” erről, és nem csak a gabonafélék, a kenyér és a tészta, hanem az édes is igénylik. Ha megadja ezt a provokációt, akkor a poszt végére történő súlygyarapodás aligha kerülhető el.

Hogyan lehet megoldani a túlzott szénhidrátok problémáját?

Először is győződjön meg róla, hogy az étrend elegendő mennyiségű növényi fehérjét tartalmaz, amit a fentiekben tárgyaltunk.

Másodszor, a komplex szénhidrátok kiválasztásakor előnyben kell részesíteni az alacsony és közepes glikémiás index értékekkel rendelkező gabonaféléket, gyökereket és gumókat.

Ez a megközelítés hatékonyan szabályozza a vérben lévő glükózszintet és elkerüli annak csúcsértékeit. A glükózszintek meredek emelkedése maga is az édességek legerősebb vágyát idézi elő.

A gabonafélék kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a barna rizs, a fekete rizs (víz forrás) és a gyöngy árpa - sok fehérjét és rostot tartalmaznak. Ne felejtsük el, hogy a hajdina a vasban gazdag, ami a hús hiányában nem elegendő.

A zabkása glikémiás indexe jelentősen csökken, ha hidegben eszik őket, valamint a föld feletti zöldségekkel együtt. Ilyen edény lehet például a brokkolival párolt hajdina kása, vagy gombával és zöldborsóval zabpehely.

A burgonya (főtt, pörkölt, sült), főtt cékla és sárgarépa nagyon magas glikémiás indexet tartalmaz. Ezért olyan saláták, mint a vinigretták, nem lehetnek gyakori vendégek az asztalnál.

A kenyér kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a teljes kiőrlésű lisztből készült sötét fajtákat.

Az édességek kizárása a poszton nem teljesen megéri. Végtére is, amint tudod, a betiltások túlzott vágyakat okoznak és bontásokhoz vezetnek. Ezért korlátozza az étrendben a napi kalória 5% -át. Próbálja meg a szokásos cukrot biztonságos cukorral helyettesíteni, édességekkel, szárított gyümölcsökkel. Ne felejtsük el, hogy a méz gyakorlatilag ugyanaz az egyszerű szénhidrát, mint a rendszeres cukor, és nem a biztonságos cseréje.

Soha ne fogyasszon édességet, mint önálló ételt vagy snacket. Mindig desszertnek kell lenniük, vagyis egy teljes étkezéshez adalékanyagnak.

Kalciumhiány

A diéta fő kalciumforrása a tejtermékek. A posztban megfosztjuk őket, ez azt jelenti, hogy a kalciumhiány fenyeget.

Sokak számára ez nem tűnik ilyen komoly problémának, miközben a kalciumhiány nagyon kellemetlen tünetekben jelentkezik: megnövekedett vérnyomás, idegesség és ingerlékenység, álmatlanság. Emellett vannak tanulmányok, amelyek megerősítik a kalciumhiány és a túlzott étvágy megnyilvánulása közötti kapcsolatot.

Hogyan gazdagíthatja a menüt a kalcium utáni?

Egy jó kalciumforrás a posztban szója tej és szója tofu lehet. Ezeknek a termékeknek az éhgyomri menüben való jelenléte segít elkerülni a kalciumhiányt. Emellett jó fehérjeforrás.

Jelenleg a szójatermékek iránti attitűd sokak számára nem teljesen pozitív. Ezért, ha elvileg nem használja szóját, akkor a kalciummal rendelkező ásványi komplexek kiutat jelenthetnek. Bármely gyógyszertárban választásuk elég nagy.

Egy másik nagy kalciumforrás lehet szezámmag.

Szóval összefoglaljuk.

A postai menüben elegendő mennyiségű növényi eredetű fehérjét, alacsony és közepes glikémiás indexű, valamint kalciumot tartalmazó komplex szénhidrátokat kell tartalmaznia. Ehhez a készlethez kiváló minőségű növényi zsírokat kell hozzáadni: olajbogyó, camelina és kókuszolaj. Azt javaslom, hogy jelentősen csökkentse a napraforgó, a kukorica és a szójaolaj fogyasztását. További információ arról, hogy miért ártalmas lehet a napraforgóolaj itt.

A táplálkozás ilyen megközelítése lehetővé teszi, hogy az egész poszt alatt megőrizze az energiát és az elégséges energiaszintet. Ne felejtsük el a táplálkozás sokféleségét. A monoton élelmiszerek gyorsan zavarják és fokozott étvágyat eredményeznek.

Segítségével a különböző Lenten menü segít azvara szárított gyümölcsök (cukor nélkül), nemkívánatosan elfelejtett zabpehely, alma, fahéjjal sült, pácolt zöldségekkel. Használja ezt az időt, ha valami újat készít, például a durumbúza bulgur - gabonáját. Itt van egy nagy saláta ötlete.

Török stílusú saláta bulgur

A salátának szüksége lesz:

  • Növényi húsleves - 350 gr;
  • Bulgur - 200 gr;
  • Friss paradicsom - 200 gr;
  • Póréhagyma - 1 szár;
  • Bolgár bors - ½ nagy gyümölcs;
  • Paradicsompüré - 2 evőkanál.
  • Olívaolaj - 2 evőkanál.
  • Citromlé - 2 evőkanál.
  • Petrezselyem zöldek, só, bors - ízlés szerint.

1. Forraljuk fel a levest, adjuk hozzá a mosott bulgurot a forró leveshez, fedjük le és távolítsuk el a hőből. Adja a bulgurnak 30 percet, hogy megduzzadjon;

2. Vágjuk a paradicsomot kockákra, adjunk hozzá paradicsompüré, szeletelt paprika, póréhagyma, zöldek, olívaolaj, citromlé, só és bors. Keverje hozzá a duzzadt bulgurot a növényi keverékhez. Hagyjuk hűvös helyen hagyni 20-25 percig.

3. Keverjük össze, mielőtt tálaljuk, adjunk hozzá további zöldeket. Kész.

A barátok, ahogy láthatjuk, a posta menüje is ízletes és változatos lehet. Elég, ha egy kis képzeletet mutatunk be, és az asztalon megjelenik az eredeti és egészséges ételek.

By the way, az élelmiszerekben való tartózkodás nem jelenti azt, hogy éhezni kell. Ezért az éhomi időszak alatt azt javaslom, hogy frakcionáljon, csökkentve az étkezések közötti időközöket 3-4 órára. Ezzel elkerülhető az éhség és a baj.

És az utolsó pillanat, amikor meg akarok állni, az leszállni a posztról.

Nagyon fontos feladat a kiküldetésből. Hosszú ideig a testünk növényi ételeken élt, ami természetesen megváltoztatta a gyomor-bél traktus munkáját.

Ezért a posta befejezése után ne rohanjon a finomságokra. Kezdje fokozatosan bevezetni az új termékeket az étrendbe. Először is, tej- és tejsav, majd sovány hal, baromfi és végül hús. A posta helyes kilépéséhez körülbelül 7 napig tart.

Ez a megközelítés lehetővé teszi a súlygyarapodás és a gyomor-bélrendszeri problémák elkerülését.

Ha a cikk Önnek hasznos volt, ossza meg a linket a barátaival a szociális hálózatokon. Ehhez használja a "Megosztás" gombot, amely a megjegyzések formája alatt található.

Érdekelni fogom, hogy böjtöltek-e, és ha sikerül-e fogyni a posta alatt. Mondja el nekünk a megjegyzésekben.

Fehérje élelmiszer-élelmiszerek listája

A fehérjék az emberi test létfontosságú szerkezete. A fehérje komponensek testünk összes sejtjei, ezek a DNS részei, enzimek. Ezért a diéta mindennapi étrendjében fehérjetartalmú élelmiszereknek kell lenniük, és azoknak a termékeknek a listája, amelyeket változtatni kell. Az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások fogyasztásával fogyni tud, de ha úgy dönt, hogy izomtömeget szerez, akkor olyan fehérjéket kell használnia, amelyek nagy mennyiségű aminosavat tartalmaznak. Elemezzük a fehérje táplálkozás minden részletét.

Milyen élelmiszerek a fehérjetermékek

Az élelmiszer nem nevezhető fehérjéknek, ha kevés fehérjét tartalmaz. Általában sok olyan fehérje található, amely kizárólag állati eredetű termékekben található. Ezek közé tartozik a túró, a hal, a hús. Néhány növény a fehérjeszerkezetek jelentős hányadával is büszkélkedhet: például hüvelyesek (szójabab), diófélék. Nem csoda, hogy a kolbászgyártók aktívan használják a szóját a termeléshez. A gombák fehérjében is gazdagok, de az emberi test túlságosan gyengén felszívódik, így nem szabad aktívan használni a fehérje táplálkozásban.

Az állati termékek jegyzéke

A fehérje előnye mindenféle hús és tenger gyümölcse. Az ilyen fehérjeszerkezeteket nevezik állatoknak. Ezenkívül a tejtermékeket, a tojásokat fehérjeszerűnek tekintik. Ez az élelmiszer fehérjeforrásként szolgálhat, ha egy vagy másik okból elfogadhatatlan a hús, a hal és a baromfi fogyasztása, mivel a teljes tömeg 7-10% -át tartalmazza.

Fehérjékben gazdag élelmiszerek, amelyeket állati húsból és származtatott termékekből, valamint halból nyernek:

  • Sturgeon kaviár
  • bárány
  • Garnélarák, rákok, rákok
  • sajt
  • Vörös hal
  • marhahús
  • Csirke hús
  • nyúl
  • sertéshús
  • Csirke tojás
  • tej

A növényi termékek listája

Nem is olyan régen, a vegetarianizmus divatos lett. A legtöbb zöldség és gyümölcs csaknem fehérjét tartalmaz, de a vegetáriánusok jól érezhetik magukat. Az a tény, hogy néhány zöldségnövény elegendő mennyiségű fehérjeelemet tartalmaz a normális élethez. Az élelmiszerekre való áttérés során csak kis fehérjét tartalmazó növényi élelmiszereknek van saját buktatójuk, bár hasznosnak tartják. A megfelelő étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és elegendő mennyiségű, minden létfontosságú szerkezetet és fehérjét is tartalmaznia kell.

A növényi fehérje elemek gazdagok:

  • szójabab
  • bab
  • földimogyoró
  • lencse
  • hajdina
  • Napraforgómag
  • köles
  • mandula
  • dió

Minta menü fehérje diéta

Bemutatjuk a figyelmét a fehérjetartalmú élelmiszerek kiegyensúlyozott étrendjére egy hétig. Ennek a menünek a láthatósága segít a fehérje mennyiségének rendezésében, valamint az Ön igényeinek és ízlési igényeinek megfelelő étrend elkészítésében. A fehérje fontos alap, amely körül más elemek is vannak.

A fehérje menü első napja: tojás és hús

  • Reggeli: zabpehely vaj nélkül, 2 csirke tojás
  • Ebéd: egy kis darab csirke filé barna rizzsel
  • Snack: 100 g csirke, 150 g brokkoli
  • Vacsora: egy kis zsírtartalmú túró, 80 g földimogyoró

A fehérje táplálkozás második napja: tejtermékek és halak

  • Reggeli: 100 gramm babot, 50 gramm bogyót vagy egy almát, 200 ml kis zsírtartalmú tejet
  • Ebéd: egy kis darab főtt vagy gőzös lazac (150-250 g), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
  • Snack: egy darab csirkemell (legfeljebb 250 g), brokkoli (200 g), fél csomag alacsony zsírtartalmú túró
  • Vacsora: egy kis zsírtartalmú túró, mogyoró

A táplálkozás harmadik napja a fehérjék elterjedtségével: tojás, hús, hal és tejtermékek

  • Reggeli: főtt tojás (1-2), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
  • Ebéd: barna rizs brokkoli, egy csirkemell darab (fél)
  • Snack: 200 ml zsírmentes joghurt, alma, bármilyen dió (50 g)
  • Vacsora: rizsbab, kis darab sült pollock (legfeljebb 150 g)
  • Reggeli: zabpehely vaj nélkül, 2 főtt tojás
  • Ebéd: egy darab csirke rizzsel (teljes súly 300 g-ig), fél csomag túró
  • Ebéd: főtt vagy sült garnélarák (150-200 g), főtt bab, alacsony zsírtartalmú joghurt
  • Vacsora: egy csomag túró, dió (nem haladhatja meg a 100 grammot egyszerre)
  • Reggeli: főtt tojás - 2 db, pár gabona kenyér
  • Ebéd: csirke filé rizzsel, zöldségsaláta paprikával és paradicsommal (a tálca teljes súlya nem haladhatja meg a 400 g-ot)
  • Snack: földimogyoró (50-80 g), egy túrócsomag
  • Vacsora: tonhal rizs vagy bab, joghurt
  • Reggeli: főtt tojás, paradicsom, kukorica kenyér darab, joghurt
  • Ebéd: egy darab csirke bab (200-300 g egész adag), fél csomag túró, vitamin zöldségsaláta
  • Snack: brokkoli, mártás nélkül (250 g), teljes kiőrlésű kenyér (1-2 szelet)
  • Vacsora: főtt puha főtt tojás, brokkoli (legfeljebb 200 g), dió (50 g)
  • Reggeli: csirke filé (150 g), zabpehely, olaj nélkül, paradicsom
  • Ebéd: egy csirkemell rizszel (250 g), brokkoli (150 g), túró (fél csomag)
  • Snack: joghurt, dió bogyókkal (legfeljebb 100 g)
  • Vacsora: egy kis darab tonhal brokkolival (legfeljebb 300 g tálalva), alacsony zsírtartalmú túró (100-150 g)

Receptek ételek fényképekkel

Bármilyen étrend betartása a finom ételek és a korlátozott étrend elutasításával jár. Kivétel azonban a fehérje diéta a fogyás szempontjából, mivel a hús és a haltermékek fogyasztását jelenti. A fő és az egyetlen dolog, amiben korlátozni kell magát, az elfogyasztott élelmiszer mennyisége. Számos ízletes és érdekes receptet mutatunk be a fehérjeételek összetételében.

Csirke mell, amely hagyományosan a fehérjetermékek listájában van, mossuk, hosszanti rétegekre vágjuk. Éljen a megfelelő mennyiségű sóval, borssal és gyógynövényekkel. Ezután adjunk hozzá egy fél csésze zsírmentes kefir, ugyanolyan mennyiségű vízzel, keverjük össze, hagyjuk 5 órán át hűtőszekrényben. Miután a csirke pácolt, pároljuk mindkét oldalon a serpenyőben 5 percig. Az edény jól illeszkedik a növényi oldalsó ételekhez, és gyakran szerepel a fehérje táplálkozásban.

  • Hús pogácsákat sajttal

Ehhez a recepthez a marhahús és a csirke aprító kerül felhasználásra, mindkettő fehérjében gazdag. Keverjük össze egyenlő arányban (mindegyik 250 g), adjunk hozzá egy tojást. Keverje össze alaposan, amíg sima. Sóval és borssal ízesítjük. A darált húsból szeleteket kell készítenie, és egy kis darab sajtot kell elhelyezni mindegyik közepére. Ezután minden sütőlapon, a sütőben kb. Fél óráig sült. Ez a fehérje-étel tökéletes a reggelire.

Egy közepes méretű almát és narancsot hámozzon, és ne aggódjon, hogy kevés fehérjét tartalmaz. Vágja a gyümölcsöt kis kockákra. Keverjük össze 300-400 g alacsony zsírtartalmú folyékony túróval, keverjük össze mindent egy keverővel. Ezután terjessze a jövőbeni fehérje desszert a formákba, küldje el őket egy hideg helyre, várjon néhány órát. A túrós desszert készen áll a fogyasztásra, ez lehetővé teszi, hogy kényeztesse magát ízletes, ha fehérjetartalmú étrendben van.

  • Görög saláta garnélarákkal

Forralunk fel egy csomag királyrákot, hámozzuk őket. A cseresznye paradicsom, uborka, saláta és paprika alaposan mossuk le. Vágjuk a zöldségeket, és adjuk hozzá a garnélarákhoz. 50 g fetát vágjunk közepes méretű kockákra, és adjuk hozzá a következő salátához. Adjunk hozzá olívaolajjal készített fehér edényt, ízesítsük sóval és apróra vágott fokhagymával. A magas fehérje állapotú saláta készen áll a kiszolgálásra. Az étel tökéletesen illeszkedik az új fehérje táplálkozáshoz.