Legfontosabb > Termékek

Élelmiszerek magas fehérje

Az összes élelmiszer fő összetevői a fehérjék (fehérjék), zsírok és szénhidrátok (BJU). Az izomtömeg egy sorának tudnia kell: mennyi fehérje legyen a menüben és milyen élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét. Az élelmiszer állati és növényi fehérjéket tartalmazhat, teljes és rosszabb az összetételben. Hogyan készítsünk listát a szükséges termékekről?

A fehérjék aminosavak láncaiból álló szerves anyagok.

1 g fehérje tartalmaz 4 kcal (3 kcal, figyelembe véve az abszorpció költségét).

A sportolók számára különösen fontos elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztani. Élelmiszerekből származó fehérje - az izmok fő építőanyaga. Edzés közben az izomokban mikro-szünetek jelennek meg, amelyek az edzés után a pihenés és a gyógyulás során az aminosavak részvételével nőnek. Az aminosavak fehérjéket tartalmazó termékekből származnak.

Nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó termékek: - hús, baromfi, hal, tojásfehérje, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék.

A fehérjetartalmú termékek táblázata (grammban)

A táblázat a legmagasabb fehérjetartalmú ételeket mutatja. Ha egy menüt tervez, használja a zsír / szénhidrát tartalom táblázatot és az élelmiszer kalóriát is.

Állati és növényi fehérjét tartalmazó termékek

Amint az a táblázatból látható, az izomtömeg kialakításakor nem csak az állati fehérjét tartalmazó húst, a húst, a baromfit, a halat és a tejtermékeket lehet fogyasztani. A növényi fehérjét tartalmazó termékek nem alacsonyabbak, mint a fehérje mennyisége 100 grammonként, és szálakat is tartalmaznak. Ha a babot mint ételtálcát használja, növelheti a fehérje mennyiségét a menüben. A csicseriborsó külön figyelmet érdemel. Megjelenésében hasonlít a nagy borsóhoz, de nem rendelkezik a borsó jellegzetes ízével. Lehet használni, mint egy saláta (hozzáadott cukor hozzáadásával készült konzervborsó helyett), és hozzáadni a salátákhoz. A csicseriborsót szinte minden nagyobb szupermarketben ("Crossroads", "Bill", "Dixie", "Auchan" stb.) És a gabonafélékkel és hüvelyesekkel foglalkozó osztályok piacán értékesítik.

Ne felejtsd el a diót - mandulát, mogyorót, diót és mogyorót. A fehérje mellett egészséges zsírokat is tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem termel önmagában, hanem fontos szerepet játszik az anyagcserében.

A fehérjéket alkotó aminosavak egymással felcserélhetőek (a szervezet szintetizálható) és lényegesek (a szervezetnek fehérjéket tartalmazó termékekből kell beszerezni őket). Az esszenciális aminosavat nem tartalmazó fehérjéket rosszabbnak nevezik; azok, amelyekben az esszenciális aminosavak elég telítettek.

A vegetáriánusok számára a rossz hír az, hogy minden növényi fehérje rosszabb, míg az állati termékekben magas minőségű fehérjék találhatók. A hús és a tojás a legjobb aminosav összetételű.

A fehérjéket a test emészthetőségének mértéke szerint is osztályozzák. Ismét az állati fehérjéket (hús, tej, tojás) tartalmazó termékek jobban felszívódnak, mint a zöldséget (hüvelyesek és diófélék) tartalmazó termékek. Például a tojásfehérje szinte teljesen felszívódik, a bab fehérje pedig 30-40%.

A meghibásodott fehérjék emészthetőségének fokozása érdekében, ha együtt használjuk a teljes fehérjével. Például a húsokat lencse / csicseriborsó és zöldségfélék oldali ételével tálaljuk, apróra vágott csicseriborsót (vagy csicseriborsó) és túrót adunk a sütéshez.

Ha nincs mindig ideje a teljes fehérje fogyasztására (nincs lehetőség vagy vágy arra, hogy újra főzze, például), akkor kiegészítheti étrendjét sport táplálkozással - tejsavófehérjével, BCAA aminosavakkal.

Rendszeresen és változatosan eszik, nem kell aggódnia, hogy elegendő mennyiségű magas minőségű fehérje van az élelmiszerből. A vegetáriánusok viszont különösen óvatosan választják ki a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó termékeket, keressenek alternatív forrásokat az esszenciális aminosavaknak.

Fehérje bevitel aránya

A fehérje bevitel sebessége függ egy személy korától, nemétől, fizikai aktivitásának szintjétől, anyagcseréjétől. Átlagosan a személynek napi 0,8-2,4 gramm fehérjére van szüksége 1 kg testtömegre. Például a sportban részt vevő lány körülbelül 1-1,5 g fehérjét / kg súlyt fogyaszthat (az edzés szintjétől függően); egy ember, aki erősítő sportokkal és testépítéssel foglalkozik - akár 2 g fehérje / kg tömegű.

Hogyan határozzuk meg az izomnövekedéshez szükséges élelmiszerek mennyiségét az Ön számára?

A különböző táplálkozási szakemberek különböző mennyiségű fehérjét ajánlhatnak. A fehérje bevitel sebességének legpontosabb meghatározásához meg kell kezdeni a minimális ajánlott mennyiséget (például 1,5 g / ttkg), és meg kell vizsgálni az eredményt. Ha egy hónap vagy annál több előrehaladást mutat (rendszeres edzések és magas (több, mint a számított arány), akkor a teljes kalóriabevitel), akkor elegendő a fehérje. Ha nincs előrehaladás, növelheti a fehérje mennyiségét.

Megjegyzendő, hogy az izomnövekedés nagyon fontos feltétele a teljes kalóriabevitel. Ha naponta elégtelen mennyiségű kalóriát fogyaszt, akkor az izomnövekedést nem biztosítja a fehérje mennyisége, a szervezetnek egyszerűen nincs helye az építőanyagok felvételére. Az izomnövekedéshez szükséges napi kalóriabevitel kiszámításához ugyanazokat a képleteket használjuk, mint a fogyásnál. De ha egyre nagyobb a súlya, átlagosan 500 kalóriát fogyasztanak, mint amennyit fogyasztanak. Ismét a számított értéket empirikusan ki kell igazítani.

Mennyi fehérjét emésztünk egy időben?

A legnépszerűbb nézet az, hogy az izomnövekedéshez fehérjét kell enni - annál jobb. Ebben az esetben az ajánlott, hogy egyszerre legfeljebb 30 gramm fehérjét használjon. Állítólag a 30 grammot meghaladó mennyiségű fehérje nem befolyásolja az izomnövekedés ütemét (és nem is asszimilálódik) - vagy zsírra vagy „a tűzhelyre” megy), így nem kell nagy mennyiségben enni.

Azonban nem mindenki engedheti meg magának, hogy naponta több mint háromszor enni, és egy 90-100 font embernek naponta több, mint 90 g fehérje szükséges! Valójában az emberi test egy étkezés során több mint 30 gramm fehérjét képes asszimilálni. Egyszerűen tovább fogod emészteni, de mindent megemészt. Tehát ne aggódj, ha naponta 3 ételt fogyasztunk. Ossza meg a napi fehérje bevitelt ezekbe a három lépésbe - a fehérje megemésztik és az izmok jól fognak növekedni.

Ne enni túlzott mennyiségű fehérjét. Ez a központi idegrendszer és az endokrin mirigyek ingerlékenységének növekedéséhez vezethet, ami a máj zsírlerakódásának növekedését eredményezi. A felesleges fehérjetartalmú élelmiszerek hátrányosan befolyásolják a szív- és érrendszereket, a májat és a vesét, növelik a bélben a bomlás folyamatát. A felesleges fehérje még mindig nem felszívódik, és nem befolyásolja az izomnövekedést. Jobb, ha az étrendben komplex szénhidrátok helyét hagyja, ami energiát ad a képzésben és segít teljes erővel gyakorolni.

következtetéseket:

  1. A sportolás során 1,5 g fehérjéből 1 kg testtömegre kell enni
  2. Minden fehérje állati és növényi eredetű.
  3. Növényi fehérjék: hüvelyesek (borsó, csicseriborsó, lencse, bab), diófélék.
  4. Állati eredetű fehérjék: hús, baromfi, hal és tenger gyümölcsei, tejtermékek (sajt, túró), tojás.
  5. A fehérjék teljes egészében (állati termékekben vannak) és hibásak (növényi eredetű termékekből)
  6. Különböző, nem felejtő növényi fehérjéket kell enni, és ha lehetséges, állati fehérjékkel együtt használják őket.
  7. A teljes kalóriabevitelnek legalább 500 kcal-nál nagyobbnak kell lennie, mint a napi költségek (figyelembe véve a képzést), különben minden bejövő energia a test aktuális igényeire fordul, és nem lesz építőanyag az izomnövekedéshez.

A felhasznált anyagok:
„MÓDOK SPORTSMENEKRE” - M.V. Aranson

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

Protein diéta az izomtömeg megszerzéséhez: töltse ki az étrendet

Napjainkban rengeteg étrend van, amelyet aktívan használnak a testépítő sportolók. A legtöbbjük azonban nem vezet a kívánt hatáshoz, mivel magukat a sportolók hozzák létre. Mindenki szeretné feltalálni a csodálatos étrendjét, amely rövid idő alatt felépíti az izomt. Gyakran használnak speciális termékeket erre a célra, vagy különböző ételeket és koktélokat találnak, amelyek nem kompatibilis termékek kombinációját tartalmazzák, és amelyeket nehéz elkészíteni.

Mindezek a kísérletek általában semmire nem vezetnek. Vagy egyáltalán nincs eredmény, vagy van egy, de ugyanakkor az egészség nagyon romlik, ami nagyon gyakran a képzés megszűnésének oka.

Természetesen ahhoz, hogy az izmok kiemelkedővé váljanak, nem elegendő csak naponta emelni a bárot az edzőteremben, olyan étrendre van szükség, amely eltávolítja a zsírréteget, amely lefedi az emberi szemtől az izmokat. De van-e olyan étrend, amely lehetővé tenné a zsírréteg eltávolítását, miközben elősegíti az izomépítést?

Egy ilyen táplálkozási program létezik, és az izmok fehérje diétájának nevezik. Hogyan éri el a többi táplálkozási programot, és hogyan teszi lehetővé az izom építését? Próbáljuk meg kitalálni.

Fehérje diéta az izmok számára: hogyan működik

Egy névből egyértelmű, hogy az étrend alapja a fehérjékben gazdag élelmiszerek. Még egy kezdeti sportoló is tudja, hogyan működik a fehérje az emberi testben. A fehérje a normális izomfejlődés és növekedés alapvető eleme. Ez az oka annak, hogy az edzéseik elején hozzáadják az étrendükhöz fehérje rázkódásokat.

De nem olyan biztonságosak az emberi test számára, hogy az európai országok tudósai többször bizonyították. Az izomtömeg megszerzésére szolgáló fehérje diéta nemcsak a fehérjetartalmú élelmiszerek használatán alapul, hanem olyan élelmiszereken is, amelyek összetételében szénhidrátok és zsírok kis adagokban vannak, ami egyszerűen szükséges ahhoz, hogy a szervezet megfelelően működjön.

Teljes hiányuk sok betegség kialakulásához, valamint a rendszerek és a belső szervek megzavarásához vezethet. Ezek hiánya a szénhidrát anyagcseréjének megszakadásához és a vérben lévő keton testek feleslegéhez vezethet.

Az izomnövekedéshez szükséges fehérjetartalmú étrend nem tiltja a magas kalóriatartalmú élelmiszerek használatát (természetesen mérsékelten), mivel a sportolóknak egyszerűen szükségük van az edzőteremben eltöltött energiára, és ezek száma függ a testmozgás intenzitásától.

A fehérjét nagyon lassan emésztik a test, ami sok energiát költ. Ezért történik a zsírégetés. Ezután a fehérjék többségét a test különböző irányokba osztja, és a legtöbbjük közvetlenül az izmokba kerül, aminek következtében az izomtömeg nő.

Az étrend legfontosabb pontjai az izomtömeg megszerzéséhez

Az izomtömeg megteremtésére szolgáló fehérje diéta célja, hogy elérje a kívánt eredményeket, miközben nem veszélyezteti az egészséget. Az ilyen étrendhez való ragaszkodás hosszú idő lehet, mivel szénhidrátokat és zsírokat tartalmaz.

Annak érdekében, hogy egyszerűen „megszárítsuk” a zsírréteget és az izom-enyhülést, egy hat étkezésre van szükség, amely nagy mennyiségű fehérjét és egy átlagos szénhidrát- és zsírmennyiséget tartalmaz. A tálcának térfogata kicsi és elegendő ahhoz, hogy eltávolítsa az éhségérzetet.

Ha jelentősen meg kell növelni az izomtömeget, az adagot meg kell növelni, de ésszerű határokon belül. Ebben az esetben csak fehérjetermékeket kell növelni, de nem szénhidrátokat.

Ugyanakkor sok folyadékot kell használni, mivel ez különösen szükséges a sportolók számára. A folyadék mennyisége nem lehet kevesebb, mint 2,5 liter naponta. Csak víz legyen, helyettesítheti a nem szénsavas ásványvízzel. Az édes italok (gyümölcslevek, pezsgő, kompótok, gyümölcsitalok) és a koffeint tartalmazó italok (fekete és zöld tea, kávé, kakaó) nem tartoznak ide.

A szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó termékek esetében 30% -kal kell kitölteniük egy sportoló étrendjét. Ez azt jelenti, hogy az étrend 70% -ának fehérjetartalmú ételnek és 30% ételnek kell lennie szénhidrátokkal és zsírokkal.

Tudjon meg többet az izmok fehérjetartalmáról az alábbi videóból:

Fehérje diéta az izmok felvételéhez: jóváhagyott élelmiszerek

A fehérje diéta elvének megértése az izomtömeg megteremtéséhez az egyes napok menüjét önállóan lehet elkészíteni. Ugyanakkor tudnia kell, hogy milyen táplálékot kell tartalmaznia az étrendben, tiszteletben tartva az ilyen táplálkozási programot.

Tehát a főbb élelmiszerek, amelyek 70% -kal töltik ki az étrendet, a következők:

  • alacsony zsírtartalmú túró;
  • főtt tojásfehérje;
  • nyers tojás;
  • főtt vagy párolt baromfihús (csirke vagy pulyka), csak a szőrzetet kell megenni a bőr nélkül;
  • tintahalhús;
  • a tengeri halak soványak;
  • bab;
  • dió.

E termékeknek az étel 100% -át kell kitölteniük. Reggel és délután az elfogyasztott ételek 30% -a szénhidrát és zsír, amelyek a következő termékek részét képezik:

  • joghurt;
  • természetes joghurt;
  • zab és hajdina gabonafélék, csak vízen főzve, vaj, só és cukor hozzáadása nélkül;
  • zöldségek és gyümölcsök, kivéve a szőlőt, banánt, körte és burgonyát. Sárgarépát, különböző fajta káposztát, uborka, paradicsom, paprika, szilva, kajszibarack, citrusfélék és zöld alma lehet enni.

Ezekből a termékekből az a személy, aki az izom növelését akarja, a napi menüből áll.

Főzési szabályok

1. szabály: nem sütjük! Csak gőzön vagy vízben forralva. Néha megengedett a zöldségeket és gyümölcsöket fóliában sütni.

Szabály 2. szám: nem adhat sót és cukrot!

3. szabály: naponta engedélyezett 2 evőkanál. l. olívaolaj salátaöntethez! De a legjobb, ha természetes joghurtot használunk erre a célra.

Elosztjuk az ételt

A fogyás rendszere nagymértékben különbözik az izomtömeg megszerzésére szolgáló hatalmi rendszertől, még akkor is, ha az első és a második esetben a fehérje diéta.

Azoknak a sportolóknak, akik gyorsan akarnak izomzatot építeni, emlékeznünk kell arra, hogy naponta legalább 2800 kcal-t kell fogyasztaniuk. Természetesen ezt az értéket fokozatosan kell megközelíteni, hogy ne károsítsa az egészséget. Ehhez naponta 300 kcal hozzá kell adni a meglévő indikátorhoz, amíg ez a mutató el nem éri a kívánt értékeket.

Az élelmiszer fogyasztásának első 70% -a (reggeli, ebéd, ebéd és délutáni tea) a nap első felében, azaz 16: 00-ig kell. Ezután be kell tartania a következő sémát:

  • 1 - 2 órával az osztály előtt meg kell enni egy tojásfehérjét és 1 kis adag főtt gabonát (rizs, hajdina vagy zabpehely);
  • közvetlenül a képzés befejezése után meg kell inni egy koktélt, amely nagy mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmaz;
  • Az edzés után 2-3 órával vacsorát kell tartani, amely kizárólag fehérjetartalmú ételekből áll.

Érdemes megjegyezni, hogy az izomépítéshez szükséges fehérjetartalmú étrend nem válhat élete útjává. Ez a diéta, mint bármely más, még mindig „nyomot” hagy a testen. Ezért nem ajánlott több mint 1 hónapig betartani.

Ebben a diétában nincs külön „belépés” és „kilépés”. Az eredmények fenntartásához azonban továbbra is be kell tartania több szabályt:

  • az étrend befejezése után a pékséget és a tésztát fokozatosan be kell vezetni az étrendbe;
  • Tiltott gyümölcsöt és zöldséget csak 4-7 nap után adhat hozzá az étrendhez;
  • 2 - 3 héttel az étrend befejezése után elkezdhetjük kis mennyiségű sült étel és cukrászda fogyasztását.

Azt is javasoljuk, hogy nézze meg a következő videót, amelyet választottunk Önnek, reméljük, hogy sok hasznos információt fog kapni:

Tartsd be az összes szabályt, és észreveszed, hogy az izmaid növekedjenek ugrásszerűen! Sok szerencsét az Ön törekvéseiben!

Az izomépítéshez szükséges fehérje diéták áttekintése

Már régóta problémáim voltak a súlyommal, bár mindig volt egy sport figura. Miután a kórházban voltam, körülbelül 10 kilogrammot nyertem. És hosszú ideig nem tudtam fogyni, maximum -1-2 kg. Elkezdtem az edzőterembe menni, de nem volt sok hatás, és aztán beszéltem az edzővel, és elmondta nekem a fehérje diétáról. Hát úgy döntött, hogy megpróbálja, nem lenne rosszabb. Őszintén szólva nem hiszem el, hogy segítene nekem, de tévedtem. Két hétig, hogy ezen a diétán ülök, elkezdtem elveszíteni a zsírt, ami számomra a legfontosabb. Folytatni fogom, azt hiszem, időben visszatérek az ideális formámba.

Megkezdte ezt a diétát. Anya bajonettákkal - készítsen, mondja, maga, mivel egy ilyen szeszély jött a fejedbe! És semmi - szakács! Már egy hetet készítek. Kashki, hal és csirke egy lassú tűzhelyen - mi a probléma?

Nekem is volt egy hete, és az eredmény már látható - 5 cm-re elvesztettem a deréktól. Igaz, az első napokban valami ízleteset akartam, és most már hozzászoktam az egészséges táplálkozáshoz. És nem akarom elengedni az eredményeket.

Ez a diéta nagyon népszerű a férfiak körében, akik gondoskodnak a figurájukról, és rendszeresen az edzőterembe mennek. Őszintén szólva, egy férfi számára merevnek tűnt nekem. A férje szerint nem élhet hús nélkül! Ami többnyire eszik sertéshús, túlélje a gabonaféléket és a baromfihúst tojással, csak nem tudja kezelni! Bár személyesen értem, hogy mennyire fontos a fehérje az ember testéhez!

A barátnőm megpróbált izomtömeget szerezni fehérjével, de szinte nem segített neki. De ez a fehérje diéta sokkal hatékonyabb és biztonságosabb volt. Körülbelül 3 hétig ragaszkodott hozzá, és az eredmény egyre inkább észrevehető.

A hormonális kezelés után felesleges súlyt szereztek. Egy cikkre botlottam, és úgy döntöttem, hogy megpróbálok egy fehérjetartalmú étrendre ülni, hogy kijelöljem az izom megkönnyítését. Megváltoztatta a diétát, és természetesen elment az edzőterembe. E hónapban eszem, és biztonságosan elmondhatom, hogy az étrend hatékony. A kötet már csökkent, ami nagyon boldoggá tesz) Nem tudom, hogy elég hosszú ideig))

Hasonló probléma, hogy a hormonális tabletták bevétele után jobban és ismételten próbáltam sok étrendet próbálkozni, de sajnos nem adták meg a szükséges hatást, mielőtt megpróbáltam volna a fehérjetartalmú étrendet, és egy hónapon belül megemlítettem az izom-mentességet.

Aktívan részt veszek az edzőteremben és enni ezen az elven. A lényeg az, hogy az ilyen élelmiszerekből az összes energiát égetjük, és a fehérje segíti a tömeg felépítését. Minden barátaim, akik részt vesznek a teremben, pontosan ezt az elvet követik. Ha ebben a kérdésben haladni akar, figyeljen a diétájára!

Például a szénhidrátok 20% -a nem elegendő számomra, hosszú ideig nem tudok fehérjetartalmú étrendre ülni, nincs elég energia.
A fehérje 70% -a az étrendben - ez csak rövid ideig tartható fenn. Hetekig vagy hónapokig nehéz a mókusok, egyszerűen nincs erő a képzésre, aki hatalommal vesz részt, megérti, mit értem. Az izomtömeg és a súlyokkal végzett munka során energiára van szükségem, amely fehérje sajnos nem képes.

Teljesen egyetértek veled. A szervezetnek nemcsak a fehérjéket, hanem a szükséges mennyiségben zsírokat és szénhidrátokat is szüksége van. Ellenkező esetben még a fizikai aktivitás sem adja meg a kívánt eredményt.

Érdemes megjegyezni, hogy az izomépítéshez szükséges fehérjetartalmú étrend nem válhat élete útjává. Ez a diéta, mint bármely más, még mindig „nyomot” hagy a testen. Ezért nem ajánlott több mint 1 hónapig betartani.
olvassa el figyelmesen

Az étrendet egy jó barát ajánlotta, nem voltam máshoz közelítve, mert a fő célom az izomtömeg megszerzése, és az egészséges táplálkozás nagy támogatója, különösen a sült ételek ellen, mert vannak egészségügyi problémák.

A válás után egy kis depresszióba esett, és elkezdtem felépülni. Ennek eredményeként hat hónap plusz 26 kg. Rettegettem. Szükséges volt sürgősen tenni valamit. A húgom aktívan részt vesz a sportban, és fehérje diétát tanított. Nagyon finom volt. Soha nem gondoltam volna, hogy a súly könnyedén gyorsan elmenne. 4 hónapig az összes extra font teljesen eltűnt

Ugyanez a helyzet! A férjem elment, és vágyakoztam a bánatra. És aztán rájöttem, hogy egyedül vagyok, és a gyermeknek kell lennie a legszebb anyának. És most elengedte a könyökét. Egy hónapra 7 kg-ot esett.

Nagyon jó eredmény. Ön inspirált engem. Holnap egy fehérjetartalmú diétán ülök, mert néhány sport nem segít, remélem, hogy segítek eltávolítani a terhesség alatt felhalmozott extra fontokat.

Kiváló táplálkozás az izomtömeg megszerzéséhez, fontos az edzőteremben való látogatás, majd az eredmény nem fog sokáig tartani. És ezzel a diétával elkezdtem látni a gyomrom kockáit.

Dystrofikus szindróma sok éve, és most is kísérteties
még ülő munka. Az étrend segített, de csak a fizikai kezdet után
terhelést.

Csodálatos étrend azok számára, akik rendszeresen járnak az edzőterembe. Sok barátom, akik részt vesznek, ülnek ezeken az étrendeken, már sikerült értékelni az eredményt. Ez a diéta a férfiaknak is jó!

Ha hirtelen rosszul érzi magát, hagyja abba az edzés időtartamát, hanem forduljon szakosodott orvoshoz. Ezt addig tartottam, amíg egy táplálkozási szakember nem segített megtalálni a megfelelő ételeket.

És úgy döntöttem, hogy felszívom a sajtót. A vélemények alapján az eredmény mindenkinek jó. Ehhez elkezdem a megerőltető edzést és megpróbálom ezt a diétát, remélem, hogy segít.

Ez a diéta szárításra szolgál anélkül, hogy elveszítené az izmokat, az izomenergiát nem képződik!

Én is problémám van, nem tudom, hogyan kell súlyt szerezni, de itt elveszítik a zsírt.

Megfelelő táplálkozás és táplálkozás az izmok növekedéséhez

Helló, drága szerelmesek a sport és az egészséges életmód. A mai cikkben a megfelelő táplálkozásról és az izmok növekedését elősegítő élelmiszerekről, nevezetesen az izmok növekedéséről beszélünk, ez az edzők látogatóinak 98% -ának fő célja.

Először is azt javaslom, hogy gondoljon egy kicsit egy nagyon érdekes megfigyelésre, és kérdezze meg magának a kérdést, de mit akarunk kinézni? Amikor eljövök az edzőterembe, sok fiatal srácot látok ott. Húzzák, megnyomják, guggolják, de valamilyen okból úgy tűnnek, mint a szomszédom a leszálláskor, ami az életben valószínűleg nehezebb, mint a TV távirányítója, ami nem emelt semmit. Sportolók hasa, kövér oldalak, erysipelák, így az ajtó nem megy át, és a bicepsz úgy néz ki, mint a főtt kolbász. Kérdésemre, miért néz ki olyan szörnyű, hogy válaszolnak, azt mondják, a földön, kék színű szárítással, szívesen látjuk, hogy nem is érdekel, csak azért, hogy hatalmas legyen. És hol van az egészséges életmód? Végtére is, egy sportoló, egy sportoló, ki kell állnia a szokásos emberektől az űrlapjaival, a karjain és a lábán lévő izmok rajzolásával, nem úgy néz ki, mint egy tipikus kolbász látogató.

Tehát most van egy kérdésem neked, úgy nézel ki, mint egy zsírdarab, vagy egy tónusú testet szeretnél, gyönyörű izmokkal, amelyek kiemelkednek, és a testedben a zsír 10 százalékát. Ha a célod szép, akkor folytassa a cikk olvasását, ha nem, akkor bezárhatja ezt az oldalt.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok

A megfelelő táplálkozás alapja az izomnövekedésnek elsősorban fehérjéket kell tartalmaznia. Aki a szénhidrátokról nem mondott, hogy a napi étrendnek 50 vagy 60% -ának kell lennie, emlékezzen a fehérjékre az alapok alapján. A fehérje legyen a napi étrend.

És ha meglátogatod ezt az oldalt, megtanulod, hogyan kell felpumpálni a sajtót otthon a kockákra.

A zsírok mindenféle olajból és dióból nyerhetők. A felhasznált zsír mennyisége megközelítőleg megegyezik a fogyasztott szénhidrátok mennyiségével.
Étrendünk tehát 50% fehérjéből, 30% szénhidrátból és 20% zsírból áll. Próbáld meg 1,5 - 2 gramm fehérjét használni egy kilogramm súlyban. 2 gramm szénhidrát kilogrammonként. Ezek tökéletes számok. Ha 80 kg súlyú, akkor naponta 160 gramm fehérjét és 160 g lassú szénhidrátot kell fogyasztania.

Élelmiszer izomnövekedéshez

Tehát a cikk legérdekesebb részéhez jutottunk, amiből megértheted, hogy mit kell még használni, hogy az izmok növekedjenek, és nem úszsz a zsírt.

Nézd az asztalra. Azt mutatják, hogy az élelmiszerek, amelyekből a szükséges mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kaphatja naponta (ez nem jelenti azt, hogy naponta ebből az ételből kell enni)

7 izomnövekedési termék

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek listája, amelyek majdnem teljesen felszívódnak a szervezetben.

Hogyan értékelik az élelmiszerek fehérje emészthetőségét

Először is, az élelmiszer-fehérje szükséges az izomnövekedéshez. Az élelmiszerekből származó esszenciális aminosavak az új izomsejtek építőkövei lesznek, így anélkül, hogy elég fehérje lenne, az izomnövekedést nem érheti el.

Ugyanakkor az élelmiszerekben lévő fehérje mennyisége mellett figyelembe kell venni a tápértékét és az emészthetőségét is. Most, hogy értékeljük a fehérje emészthetőségét, a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav-pontszámot (PDCAAS) vagy a fehérje aminosav-emészthetőségi együtthatóját használjuk.

A PDCAAS azt mutatja be, hogy a termék aminosav összetétele megfelel-e a személy igényeinek. A skála felső határa 1,0. Az ilyen arányú termékek a legjobban felszívódnak, és teljes értékű fehérjeforrások.

Az alább felsorolt ​​PDCAAS termékek a Glucoregulatory Markerek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulóban lévő bizonyítékaiból származnak a táplálkozási élelmiszerek fontosságáról: Kevin Comerford hús, hal, tojás és növényi fehérje élelmiszerek, a California Dairy Products Research Foundation szakértője.

A legjobb termékek izomépítéshez

1. Tej

Matthew Stark, az Észak-Illinois-i Egyetem súlyemelése rámutat arra, hogy a tej szinte teljesen felszívódik a szervezetben, fehérjeszintézist és szövetjavítást okoz, és minden nélkülözhetetlen. aminosavak.

Milk Review: az új sportital? A 2008-as tudományos tanulmányok áttekintése azt mutatta, hogy a tej jelentősen növeli az izomfehérje szintézist. Az edzés után a tej fogyasztása 12 héten át tartó erősítő edzéssel együtt növeli az izomhipertrófiát és a sovány izomtömeget.

Tejfogyasztás A 2006-os vizsgálat stimulálja, hogy a teljes tej 2,8-szer több treonint (egy esszenciális aminosavat, amely az izomfehérje kialakításában részt vesz), mint a sovány tej és 80% -kal több fenilalanin (több egy esszenciális aminosav, amely a szervezet fehérjéinek része).

2. Túrós

A 70% -os túró kazeint tartalmaz, amely lassan emészthető komplex fehérje. Ez azt jelenti, hogy a vérben lévő aminosavak szintje lassan emelkedik, és 6-8 órán keresztül emelkedik. Ezért a túrót gyakran enni kell az étkezés előtt, például éjszaka. Ez lehetővé teszi az anabolizmus fenntartását a következő étkezésig.

Emellett a túró sok kalciumot tartalmaz, amit Clayton egészségügyi tényei: a kalcium az izom összehúzódásához szükséges, és fontos szerepet játszik az aminosavak és a kreatin transzferében.

3. Tojás

Egy tojás- és tojásszármazékos élelmiszerek vizsgálata szerint: Jose M. Miranda, 15 gramm tojásfehérje fehérje 1300 mg leucint tartalmaz. Egy nemrégiben elvégzett kísérlet, a tojásfehérje-kiegészítés hatása az izomerősségre és a szérum szabad aminosav-koncentrációra, azt mutatta, hogy a leucin a maximális anabolikus választ okozza a fiatalok csontvázaiban, így a tojásfehérje nagy hatással lehet az izomépítésre.

Leucin, amely a vázizomzat szintézisét serkenti más aminosavaktól függetlenül. Ezen túlmenően a leucin csökkenti az izomfehérje lebontásának sebességét az Excess leucin bevitelben, ami fokozza az izom anabolikus jelátvitelt.

A tojássárgája pedig 3,44 mg cinket tartalmaz 100 gramm termékre vonatkoztatva. A cink az izomnövekedésre is jó. A cink szerepének növekedési és sejtproliferációs 2016-ban végzett vizsgálata azt mutatta, hogy a cink szükséges az izomfejlődést provokáló inzulinszerű növekedési faktor kialakulásához.

A táplálkozási szakemberek gyakran azt ajánlják, hogy a tojássárgája magas koleszterinszintje (200–300 mg) miatt hetente legfeljebb négy tojást fogyasztanak. Azonban sok tanulmány ellenére még mindig nincs konszenzus a tojás veszélyeiről a szív egészségére.

Jose Miranda cikkében feltételezhető, hogy a világ népességének csak 30% -a túlérzékeny az étrend-koleszterinre, míg a fennmaradó 70% -a hiposzenzitív. Az előbbi már megemelkedett koleszterinszinttel rendelkezik, és a nagy mennyiségben történő tojásfogyasztás kárt okozhat, míg a második nagyobb egészségügyi előnyökkel jár, mint a kár. Amint Miranda rámutat, a modern egészségügyi táplálkozási irányelvek lehetővé teszik, hogy naponta egy tojást enni.

4. Marha

A marhahús kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely az összes esszenciális aminosavat ugyanolyan arányban tartalmazza, mint az emberi izmokban.

A 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a fehérje kiegészítés alacsony húst követően ellenállóképességű edzés után következett be: a testösszetétel és a szilárdság hatása A marhahús fogyasztási hatékonysága a zsír nélküli tömeggyarapodáshoz. A vizsgálatban 26 egészséges fiatal vett részt. Edzés után az első csoport 135 gramm fehérjetartalmú és 1,7 g zsírtartalommal fogyasztott 135 gramm marhahús 100 gramm termékre. A második, a kontroll csoport a következő étkezés nélkül képzett. Nyolc hét után az első csoportban a zsírtartalom 2,3 kg-mal nőtt.

Az ellenállás gyakorlására és a fehérjében gazdag ételre adott anabolikus válasz 2011-ben nem csökken, ami megerősíti, hogy a testmozgás a 240 gramm marhahús fogyasztásával együtt növeli az izomfehérjeszintézist mind a fiatalok (29 ± 3 év), mind az idősek körében. (67 ± 2 év) résztvevők.

A marhahús fehérje 2015-ös tanulmánya azt mutatta, hogy a marhahús fehérje ugyanolyan hatásos az izom építésére, mint a savófehérje. Nyolc hétig tartó edzés és fehérje bevitel után a marhahúsból fehérjét fogyasztó résztvevők 5,7% -kal növelték a zsírtartalmat, 10% -os zsírt vesztettek, a présnyomtatásban egy ismétlődő maximumot terjesztettek, és a fehérje-kiegészítőket nem használó csoporthoz képest terhet jelentettek.

5. Csirkemell

A marhahús, csirke vagy tejsavóprotein hatásainak tanulmányozása a testösszetételre és az izomteljesítményre azt mutatta, hogy a csirkefehérje hidrolizátum hatással van az izomépítésre, mint a marhahús fehérje és a tejsavófehérje. A kísérlet résztvevői, akik a csirke fehérjét fogyasztják, átlagosan két kilogramm zsírtartalommal növelték a masszát, növelve az egyszoros maximumot a holtterhelés és a présnyomás során.

A csirkemellet a testépítők körében nagy mennyiségű, magas minőségű fehérje és kis mennyiségű zsír jellemzi - mindössze 1,9 gramm 100 gramm termékre. Ha magas koleszterinszintje van, inkább inkább a mellet, mint a csirke más részeit részesítse előnyben. A vizsgálat kimutatta, hogy 100 gramm csirkemell 53 milligramm koleszterint és 82,9 milligrammot tartalmaz a combban.

6. Hal (pisztráng, lazac, tőkehal)

Ezeken a fajokon kívül a tonhal, a chum, a rózsaszín lazac, a makréla és a makréla húsában kb. Ezenkívül a hal alacsony kalóriatartalmú, és telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyek az egészségre kedvezőek.

Az Omega-3 telítetlen zsírsavak az egyéb egészségügyi előnyök mellett az izomnövekedést is felgyorsítják. Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak vizsgálata megnöveli a Gordon Smith Smith-et (Gordon I. Smith), amely kimutatta, hogy 4 gramm vényköteles omega-3 savtáplálékot szed nyolc hétig jelentősen megnövelte az aminosavakra adott anabolikus választ és az inzulinérzékenységet. A kiegészítés után a fehérje koncentrációja az izmokban és az izomsejtek mérete nőtt.

A fatabb a hal, annál előnyösebb zsírsavak. Például a makréla 2,6 gramm omega-3-t tartalmaz 100 gramm termékre, 2,5 gramm lazacra és csak 0,2 gramm tonhalra és tőkehalra.

7. Nute

A csicseriborsó, vagy csicseriborsó népszerűbb a Közel-Keleten, de most már szinte minden nagyobb szupermarketben megtalálható.

A csicseriborsó és a hummus táplálkozási értékei és egészségelőnyei tanulmánya szerint négy csicseriborsóból készült hummus (vastag püré) 14 gramm növényi fehérjét, 25 gramm rostot és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A csicseriborsó esszenciális aminosavakat tartalmaz: leucint, izoleucint és valint, amelyek az izomnövekedéshez szükségesek; glicin, arginin és metionin, amelyből a kreatin szintetizálódik. Ezenkívül 3,43 milligramm cink 100 g termékre vonatkoztatva.

Ez a hüvelyes kultúra kiválóan helyettesíti az állati fehérjét a vegetáriánusok számára, és számos ízletes fogást kínál azoknak, akik húst fogyasztanak.

Ossza meg kedvenc magas fehérje receptjeit a cikk megjegyzéseiben.

A PROTEIN TOP 10-es forrásai. NÖVEKEDÉSI MUSCLE TERMÉKEK

Hello mindenkinek újra Sanya és YouTube csatorna Rocking For the Lover. És ma arról beszélünk, hogy a TERMÉKEK A NÖVÉNYES NÖVEKEDÉSRE. És nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerekről van szó.

A hatékonyságot - a hatékonysági együtthatót - felsorolom. A listámban figyelembe vettem a fehérje tartalmát, a mikro- és makroelemeket, a fehérje kívánt aminosav-összetételének tartalmát, az emészthetőség mértékét, az árat, a rendelkezésre állást, az ízlést. A helyek 10 helyről 1 helyre kerülnek. Ez azt jelenti, hogy a 10. hely kevésbé fontos fehérje, majd több és több meredek fehérje típusot fogok felsorolni az 1 helyre. Ha valaki nem ért egyet a listámmal és a helyek sorrendjével, akkor írd meg a TOP 10 mókusodat, mi történik.

Tehát TOP 10 fehérjeforrások (fehérje).

10 hely Szója

Általában szója egészséges termékekből készül, például szója tej, szójahús.

A szója - a növényi eredetű fehérje-kultúra, számos esszenciális aminosavat tartalmaz az emberek számára. A szója fehérje mennyisége egyszerűen elképesztő - több mint 20 g / 100 g termék. De mivel gyenge aminosav-összetétel van, ezért csak 10 hely.

9. hely a tej

A tej kiváló esszenciális és esszenciális aminosavakat tartalmazó fehérjék, valamint az emberi test normális működésének fenntartásához szükséges vitaminok. A tejzsír mértékétől függően 100 gramm tej átlagosan 3 gramm fehérjét tartalmaz. A tej nem alkalmas mindenki számára, valakinek hiányzik a laktóz-bevitel, a tejtermékek kora kevésbé emészthetőek, ezért a 9. helyen helyezek tejet.

A túró tejtermék az izomépítéshez. Csak 100 gramm túró ad Önnek legfeljebb 10-15 gramm fehérjét. A sajt értékes is, mert a "gyors" és a "lassú" fehérjék kombinációjából áll. Azt ajánlom, hogy fél órával enni túrót, mielőtt lefekvés előtt. A lassú fehérjék lassan lebomlanak egész éjszaka, és nem teszik lehetővé a katabolizmust, hogy elpusztítsa az izmokat, amelyeket olyan keményen dolgozol az edzőteremben.

7. hely Seafood (osztriga, kagyló, tintahal)

100 g főtt óceáni osztriga (kagyló) 20 g fehérjét és csak 5 g zsírt tartalmaz.

És az osztrigákban sok cink van, mint bármely más élelmiszerben. A magnéziumhoz hasonlóan a cink a második legfontosabb ásványi anyag, amely részt vesz a fehérjeszintézisben. Ez természetesen az osztrigát minden sportoló számára kiemelt terméknek teszi. Valószínűleg sokan közülük, akik meglátogatják a sporpita üzleteket, eladott cink és magnézium üvegeket. Tehát jobb, ha természetes tengeri ételeket vásárolnak, ami kézzelfoghatóbb és hasznosabb hatást eredményez.

Azt javaslom, hogy ne csak egyfajta anyát eszessek, de a választékban (például mandula, dió, brazil dió) az aminosav-összetétel szempontjából a legjobb dió. Néhány diónál több esszenciális aminosav, a másikban.

A diófélékben körülbelül 20-25 gramm fehérje 100 gramm + egészséges omega-3 zsírra vonatkoztatva, amit a gyógyszertári doppingról szóló videóban mondtam. + Étkezési dió kapsz magnéziumot és erősíti a szívizom. Emellett a magnézium felbecsülhetetlen ásványi anyag.

Ha egy edzés előtt egy órát eszik mézzel, akkor érezni fogja az erő és az energia észrevehető hullámát. Nos, a lány vagy a feleséged elégedett lesz, mivel ez a méz és dió fúziós keveréke növeli a férfiak libidóját.

5. hely Törökország

Törökország ízletes, egészséges, táplálékhús. Más típusú baromfihúshoz képest a pulykazsír az A, E vitaminokban gazdag. Emellett a pulyka könnyen emészthető, és nem kevésbé könnyen emészthető, és jogosan nevezhető táplálék tápláléknak. + nagyon cinkben gazdag

4 hely marhahús

100 g sovány őrölt marhahús több mint 27 g fehérjét tartalmaz. A többi hús versenytárssal összehasonlítva a marhahús további vitaminokkal és nyomelemekkel büszkélkedhet, beleértve az izomnövekedést stimuláló szereket, mint a B12-vitamin, cink és vas.

átlagosan 100 g hal 25 g fehérjét tartalmaz, de sok más hasznos anyag is van. Mint például az omega-3 zsírsavak, amelyek hozzájárulnak a szív megfelelő működéséhez. Továbbá, a hal kiváló B- és D-vitaminforrás, vas, foszfor, szelén, kalcium és cink. Azt tanácsolom, hogy enni olyan halakat, mint a lazac, a tonhal, a tőkehal és a pisztráng.

2 hely Ez a kedvenc csirke vagy csirkemell

100 gramm csirkemellre - 22 gramm fehérje, minimális zsírtartalommal. a csirkemell az emberi immunitást támogató vitaminok és ásványi anyagok valódi forrása. A csirke szinte a teljes B-vitamincsoportot, a PP, A, C vitaminokat, valamint a kolint, amely biztosítja a vesék és a mellékvesék normális működését, valamint tisztítja a zsírok májját.

Csak feltétlenül főtt tojás. A nyers tojás veszélyes lehet a szalmonel miatt, és a nyers tojást nem teljesen emésztik, ellentétben a főtté.

Csirke tojás - az egyetlen olyan termék, amelyet a szervezet 97-98% -ban elnyel, szinte anélkül, hogy elhagyná a toxinokat a bélben.

Főtt tojást sárgával kell fogyasztani. A tojássárgája a D-vitamin forrása. Ez a vitamin különösen szükséges azok számára, akik kevés időt töltenek a szabad nap alatt.

A tojássárgája lecitint tartalmaz, amely egy szklerotikus szer, amely táplálja az agyat és javítja a memóriát. A lecitin szintén szükséges a normál májfunkcióhoz. A vas és az E-vitamin, melyet a sárgája gazdag, segít a fáradtság és a hangulat fokozásában.

A tojásfehérje, mivel B-vitaminokat, kolint, folsavat, valamint egy sor makro- és mikroelemet tartalmaz.

Általánosságban elmondható, hogy az összes fenti terméket enni, egészséges táplálkozás, amely segít a testsúly növelésében. Nagyon jól érezni fogja magát, jó ereje lesz. Ez nem jelenti azt, hogy 1-2-3 helyet tartalmazó termékeket kell fogyasztania. Az étrendbe be kell vezetni a fenti fehérjetermékeket, mivel minden termék saját egyedi aminosav-összetételét tartalmazza.

Mindent megvan. Legközelebb előkészítem a TOP szénhidrátok listáját, amely szükséges a kiváló eredményekhez az edzőteremben és az életünkben. Tehát feliratkozhat a YouTube-csatorna Rocking for the Amateur-ra, hogy ne hagyja ki az érdekes és hasznos videókat. És veled volt Sanyok.Poka.

Top 10 fehérje gazdag étel az izomépítéshez

A testépítő legenda - Vince Gironda híres sportolója - elmondta, hogy az izomépítés folyamata 90% -ig függ a táplálkozástól. De egy kicsit más nézőpontból nézheted meg. Az izmok összehangolása folyamatos munkát igényel az edzőteremben, megfelelő táplálkozás mellett.

Nem lehet azt mondani, hogy a táplálkozás és a képzés két különálló egység, amelyek 100% -ot adnak. Mindkét szempont szükséges. Szükséges a képzés és a tápanyag bevitel maximalizálása. A másik nélkül nem lehet. Ez egyfajta testépítő yin-yang.

A maximális eredmény elérése érdekében keményen kell dolgoznia az edzőteremben, és gondosan gondolkodnia kell az étrendről, és olyan termékekből kell kiindulnia, amelyek az optimális tápanyagmennyiséget biztosítják. Nem várhat kedvező eredményeket a rossz táplálkozású képzésben. Természetesen várható néhány pozitív változás, de ez nem elég.

Az izomfejlődéshez szükséges minőségi étrendnek a következőket kell tartalmaznia:

  1. Ízletes étel, amit örömmel eszik.
  2. Sok friss és természetes termék.
  3. Variety. Ez maximalizálja az aminosavak, vitaminok, mikro- és makroelemek bevitelét.

Az ebben a cikkben megadott információk segítenek a bevásárlókosár kitöltésében mindenféle hasznos, fehérje-gazdag ételben. Bár ez nem teljes lista, a következő 10 lehetőség a legjobb fehérjeforrás.

Ezenkívül a cikk néhány egyszerű tippet tartalmaz arra vonatkozóan, hogyan lehet az étrend minden összetevőjét belefoglalni ahhoz, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen. A listát véletlen sorrendben adjuk meg.

10 legjobb fehérjét tartalmazó étel

1. Tojás

Ez az egész tojásra vonatkozik, nem csak a fehérjére. A tojásfehérje minden bizonnyal gazdag fehérjékben, de a tojássárgája nem tartalmaz sok tápanyagot.

A teljes tojás az egyik tápláló étel. Ez kiváló forrása a jótékony hatású elemeknek és nagyszerű kiegészítője az étrendnek mindenkinek, aki az izomépítésre törekszik. Egy tojás körülbelül 7 gramm fehérjét, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ezen kívül körülbelül 70 kalóriát biztosít. Az ebből a termékből készített ételek fogyasztásával számos hasznos anyagot biztosít a szervezetnek anélkül, hogy extra kalóriával töltené.

Ha az izomnövekedéshez több, kiváló minőségű fehérjét szeretne, ne felejtsd el, hogy tojássárgáját adjon hozzá az ételhez.

Tipp # 1 - Többféle módja van a tojásnak. Forraljuk fel őket, apróra vágott formában adjuk hozzá salátákhoz, tápláló omlettet készítünk reggelire, zöldségeket és zöldeket adunk hozzá.

Tipp # 2 - Fáradt a főtt tojás héjának hámlása? Próbáljon 15-20 percig jéggel ellátott tartályba helyezni.

3. tipp - Készítsen egy fehérje cupcake-t egy tojásból. Vegyünk egy szelet sonkát (vagy valami másat), sajtot és tojást, tegyük egy zsírozott serpenyőben és sütjük. Élvezze a forró mártással és élvezze! Az ilyen kis cupcakesnek sok előnye van: nagyon tápláló, könnyen előkészíthető, emellett az egyik legjobb lehetőség, ha valamit enni kell. 8-11 óráig tartsuk a cupcakes-t a hűtőben.

Tipp # 4 - Keverjünk össze több ételt egy serpenyőben. Sütjük meg a húst (marhahús, csirke stb.) És a burgonyaszelet vajban vagy olívaolajban. Miután befejezte a készenlétet, vegye be néhány tojást, jól felvert és töltse ki a serpenyő tartalmát. A sajtot a tetejére meg lehet szórni, vagy görög joghurtot adhat hozzá (opcionális). Egy ilyen edényt légmentesen zárható edénybe lehet csomagolni és ebédként használni a hét közepén.

Tipp # 5 - Ha nem tetszik a főtt vagy sült tojás, próbálja meg a pácolt. Forraljuk, hűtsük le és tegyük egy üres tartályba. Töltsön hideg vizet és almaborecetet (egyenlő mennyiségben keverve). Adjunk hozzá ízesített fűszereket, mint a jalapeno, fekete bors, apróra vágott fokhagyma, hagyma szeletek, mustármagok és mások.

2. Tejsavófehérje-izolátum

Az egyik legjobb termék az izomtömeg megszerzésére törekvők számára a tejsavófehérje-izolátum. A termék egy része hozzáad 20 gramm fehérjét, és lehetővé teszi a kiszáradás elkerülését is. Ami a termék kalóriatartalmát illeti, általában egy fehérje-tejsavó adag több mint 120 kalóriát tartalmaz. Ezen túlmenően ez a termék nagyon kényelmes, mert a fehérjepor könnyen csomagolható vagy rázógépbe helyezhető, amit akkor bárhová magával vihet, akár kerékpártúrát, edzőtermet, hosszú utat, akár oktatási intézményi órát.

Tipp # 1 - Zabpehely készítése után adjunk hozzá egy adag tejsavófehérjét kedvenc ízlésével és keverjük össze. Ez egy egyszerű és ízletes recept, amely segít a reggeli ízletesebbé és táplálóbbá tenni.

Tipp # 2 - Adjunk hozzá egy csésze tejszínt (lehetőleg zsírt) a fehérje rázáshoz. Egészséges zsírokat tartalmaznak.

3. tipp - Pénzt takaríthat meg nagyobb tejsavó-izolátum csomagok megvásárlásával. Vásároljon egy 2 kg-os csövet, ami sokkal több nyereséges, mint 1 kg csomagolás. Sok esetben 10-15% -ot takaríthat meg.

Tipp # 4 - Ha gyors fehérje-gazdag snackre van szüksége, próbálja meg fehérje rázkódni gyümölcsökkel és egy marék mandulával.

Tipp # 5 - Vigyen magával fehérjetartalmú savó. Töltsön 10 adagot egy speciális konténerbe, vegye be a kedvenc shakerjét és a kiváló minőségű fehérjetartalmú ételeket.

3. Marha

Természetesen a marhahús az egyik legízesebb és tápláló étel. Ezen túlmenően sokféle főzési lehetőség létezik: a darált húsból (amelyet ezután hamburgerek vagy tacóként használnak) a steakekbe.

A marhahús gazdag kreatinban és fehérjében, valamint hasznos elemekben, például vasban és B-12-ben. Valójában a csirkemellhez képest ez a hús körülbelül 8-szor több B-12-vitamint, 6-szor több cinket és 2,5-szer több vasat tartalmaz.

Tipp # 1 - Tetszik a finom steak? Próbálja meg keverni 1/4 csésze természetes krém, 1/8 csésze salsa és egy teáskanál apróra vágott fokhagymát. Adja hozzá a kapott öntetet a húsételhez. Egy ilyen egyszerű és gyors főzési módszer lehetővé teszi az étrend változását, további hasznos anyagok beszerzését.

Tipp # 2 - Bárki, aki extra kalóriát igényel a súlygyarapodás és az állandó fáradtság érzése miatt, a földi marhahúsra is beletartozhat. Elég zsírt tartalmaz. Ezenkívül menteni fog.

Tipp # 3 - Tudta, hogy a marhahúst a főzés közben lehet öntött hússal, fűszerekkel és sütéssel? Szükséged lesz őrölt marhahúsra, sóra, borsra és más ízesített ízesítésére. Öntsünk olívaolajot vagy napraforgóolajat a serpenyő aljára. Helyezzen kb. 6 mm vastag fűszeres darált húst. Sütjük 175 fokos hőmérsékleten körülbelül 8-11 órán keresztül. Ezután hűtsük le és vágjuk kis csíkokra.

Tipp # 4 - Nem tudom, mit kell csinálni az olcsó marha szűzpecsenyével? Kis szeletekre vágjuk, főzzük, adjuk hozzá a rizst, keverjük össze egy kis tejföllel.

5. tipp - Dijon mustár és Worcester mártás kombinálása. Ez megkülönböztető aromát és ízt ad a marhahús ételnek.

4. Lazac

A lazac számos jó mikro- és makroelemben gazdag, beleértve az omega-3 savakat is. Ráadásul sok fehérjét tartalmaz. A közelmúltbeli vizsgálatok eredményei azt mutatták, hogy a bioaktív peptidek (a lazacot alkotó anyagok) erősítik a porcszövetet, szabályozzák az inzulin termelést és megszüntetik a gyulladást az emésztőrendszerben.

Magától értetődik, hogy az izom-csontrendszer és a porc egészsége rendkívül fontos mindenkinek, aki részt vesz az edzőteremben a súlyemelésben. Az inzulin egy anabolikus hormon, amely szabályozza a glükózszintet. Emellett az izomszövetsejtek szabályozójaként szolgál. Ez kölcsönhatásba lép az izomszövet receptorával, szabályozza a kreatin, az aminosavak és a glükózszint áramlását.

Emellett a lazac B12, B3, D és szelén vitaminokban gazdag.

Tipp # 1 - A sült lazacnak még szokatlanabb íze és illata van, kis mennyiségben adjunk hozzá egy kis Dijon mustárt és juharszirupot. A főzés előtt és után öntjük meg öntettel. Ez az étel alacsony kalóriát tartalmaz, továbbá kevés szénhidrátot tartalmaz.

Tipp # 2 - Elég egy tömör és tágas mondat: lazac taco.

3. tipp - A lazac, mint más halak, kiválóan tészta és tészta. Adja hozzá a lazac szeleteket a tészta ételhez, apróra vágott fokhagymával és természetes vajmártással.

Tipp # 4 - A halat főzzük és hűtsük le. Kis darabokra vágva, adjunk hozzá mész- vagy citromlé, metélőhagyma, reszelt gyömbérgyökér és forró mártással. Tökéletesen összhangban van a rizstálokkal.

5. tipp - Készítsen omlettet finoman reszelt sajt (előnyösen cheddar), lazac és zöldség, például zöldpaprika és paradicsom hozzáadásával.

5. Tenger gyümölcsei

Kagyló, kagyló, rák, osztriga kiváló fehérjeforrás, amely valamilyen oknál fogva nem említik gyakran a testépítő világban.

Annak ellenére, hogy a fenti tenger gyümölcsei nem olyan gazdagok omega-3-ban, mint a lazac vagy a tőkehal, jelentős mennyiségű zsírsavat tartalmaznak. Ezenkívül az egyik legjobb forrása a cinknek, vasnak, magnéziumnak, kalciumnak, A, B1, B2, B3, D vitaminoknak és egyéb tápanyagoknak.

Az egyik csendes-óceáni osztriga 4,7 g fehérjét és csak 41 kalóriát tartalmaz. Egy kis főtt kagyló 2,4 fehérjét és 14 kalóriát tartalmaz. Egy 85 gramm rákos tálcában körülbelül 15-16 gramm fehérjét és 70-72 kalóriát tartalmaz.

Tipp # 1 - Kerülje a nagy mennyiségű cukrot tartalmazó szószokat. Alternatív megoldásként próbálja meg az osztriga friss lime vagy citromlé, pesto vagy tabasco.

Tipp # 2 - 225-280 g főtt rákok, egy nagy tojás, 1/8 csésze mandula liszt, hagyma gyűrű, kaliforniai paprika, Dijon mustár, szükség esetén forró mártás és majonéz. Készítsen kis rákos süteményeket és sütje meg, amíg aranybarna.

3. tipp - A kagylódarabokat egy friss spenót vagy saláta levelekkel töltött tartályba dobja. Adjuk hozzá a gombát, a paradicsom szeleteket, az olívaolajot vagy a normál napraforgóolajat és az ecetet.

Tipp # 4 - Tegye a rák lábát fokhagymás vajba. Ez elég! Ez az edény sok fehérjét, egészséges zsírt és más tápanyagot tartalmaz.

Tipp # 5 - A rizs rákok készítése. Adjunk hozzá hagymakarikát, fokhagyma szegfűszeget, főtt tojást, uborkát és mészlét. Só és bors ízlés szerint.

6. Máj

A legtöbb testépítő nem veszi figyelembe a májat az étrendjükben. Ez a termék egy másik nagy fehérje- és egyéb hasznos forrás.

Körülbelül 110 g máj 20 g fehérjét és kevesebb, mint 145 kalóriát tartalmaz. Ezen túlmenően ez a termék rendkívül gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, így sokkal több gyümölcs, zöld zöldség és még vörös hús is. A máj kálium, foszfor, réz, magnézium, vas, A, D, B6, B12, C, riboflavin, pantotheinsav és folsav és biotin.

Sok testépítő és sportoló érdemtelenül figyelmen kívül hagyja ezt a terméket, gondolkodva az étrendjükön keresztül.

Tipp # 1 - Nem mindenki szereti a máj ízét. Van egy csodálatos alternatíva - tabletták vagy kapszulák marha máj. A régi iskola testépítőinek sok képviselője megértette ennek a terméknek a fontosságát, és rendszeresen marhahúsból készült táplálék-kiegészítőket szed.

Tipp # 2 - Fontolja meg a recepteket máj és hagyma. Az internet sokféle módon készít ilyen ételeket.

Tipp # 3 - Adjon hozzá egy darabot a kész májhoz a hamburgeréhez, hogy növelje a snack táplálkozási értékét.

Tipp # 4 - Egy másik nagy recept a húsgombóc. Összetevők: marha máj, tojás és ízesítés. Több adagot, csomagot készíthet speciális csomagokban, és egy hétig eloszthatja az ételt.

5. tipp - A máj erős szagának eltávolításához tegye a frissen facsart citrom levéjébe, keverve csésze almaborecettel. 8-12 óráig helyezze a hűtőszekrényt.

7. Sajt

A sajt minden ételhez hihetetlen ízű. Rengeteg választék van a sajtfajták közül: mozzarella, cheddar, münster, provolone, camembert, gouda, chevre, szent mor, parmezán, emmentál, befort, comte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, haladó, epuass és mások. Az egyik fő előny a többi tejtermékkel szemben - a sajt kevesebb laktózt tartalmaz. Ezt a terméket szinte bármilyen edény főzési folyamatában lehet használni: salátákhoz, marhahús vagy csirkehúshoz, pizzát főzni.

Az egyik legjobb gyors étel a szál sajt. Bármelyik helyet foglalhat: egy leckéhez, az úton vagy a képzéshez. A termék három darabja 24 gramm fehérjét és csak 240 kalóriát tartalmaz.

Sok tápanyagot tartalmaz, mint például a K2-vitamin, ami rendkívül előnyös a szív, az agy és a csontok számára. Emellett a sajt gazdag az omega-3 zsírsavakban, kalciumban, inka, A, D, B2, B12 és linolsavban, amely pozitív hatással van az anyagcsere-folyamatra és rákkeltő.

Tipp # 1 - Mindenkinek, aki meg kívánja növelni az élelmiszer kalóriatartalmát, de nem akar adagokat hozzáadni, próbáljon hozzá reszelt vagy apróra vágott sajtot egy tálba burgonya, rizs, tészta, hús, zöldség vagy saláta. Emellett a sajt kiválóan használható brokkoli és karfiol.

Tipp # 2 - Készíts házi sajtmártást tészta- és húsételekhez. Szükséged lesz egy fél szelet krémsajtra, ¼ csésze tejföllel vagy görög joghurtra, ¼ csésze vízre és 110-170 g kedvenc sajtjára. Törje össze az összes összetevőt egy serpenyőben. Főzzön alacsony hőt. A főzés után öntsük a hús és a tészta mártását a mártásra.

3. tipp - Nacho! Szereted ezt a mexikói ételeket? Felejtsd el a chipeket, és próbáld ki. Helyezzen egy főtt húst (csirke, pulyka, marhahús) a serpenyőben, és dörzsölje a sajtot. Addig sütjük, amíg a sajt meg nem olvad. Fűszeres mártással, jalapeno és tejföllel vagy görög joghurtral ízesítheti.

Tipp # 4 - Használja kedvenc sajtsajtóját gyors fehérje snackként.

5. tipp - Rendeljen egy hét napos étkezési periódust az izomtömeg megszerzésére az egyszerű receptekkel, a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerekből. Kombinálja a kész darált marhahúst, 170-230 gramm reszelt sajtot és egy csomag taco fűszereket. Keverjük össze, és adjunk hozzá rizs. Öt adagra osztjuk és légmentesen lezárjuk. Hűtőszekrényben tárolandó.

8. Csirke

A csirke sok évtizede a sportolók és testépítők egyik legfontosabb terméke. Ennek a terméknek a jótékony tulajdonságai azonban meglehetősen kicsit szólnak. A csirkehús magas fehérje- és zsírtartalmú. Ráadásul a fehérje mellett az A, B6, B12, vas és magnézium vitaminokban is gazdag.

Ez az egyik legjobb lehetőség azoknak, akik az izmokat fejlesztik és minimalizálják a felhasznált kalóriák számát. Körülbelül 85 g csirkemell 26,7 g fehérjét és csak 142 kalóriát és 3,1 zsírt tartalmaz.

Tipp # 1 - Szezon csirkemell fűszeres mártással, mert maga a hús nem kifejezetten ízes. A főzéshez 2 evőkanál tejföllel és ¼ csésze forró mártással van szükség. Az így kapott kötszer csak 75 kalóriát ad hozzá a részéhez, ugyanakkor az étel megkapja a csodálatos ízlést.

Tipp # 2 - Keverjük össze a fűszeres mártást fűszerekkel és apróra vágott fokhagymával. Ez kiváló kiegészítő minden húsételhez.

Tipp # 3 - Készíts egy salátát csirkemell, spenót, ½ csésze quinoa, apróra vágott mandula, hagyma és házi készítésű száraz vörösbor és olíva (vagy napraforgó) olajjal.

4. tipp - Ez az étel csirke darabokra, forró mártásra és quinoára lesz szükség. Ez a recept nagyon egyszerű előkészíteni, emellett a kész étel kényelmesen légmentesen csomagolva van.

Tipp # 5 - Próbáld meg a csirke botokat vagy házi nugátot. Öntsük a húsdarabokat egy fűszerekkel és apróra vágott mandulával kevert tojással, és olívaolajban sütjük.

9. Görög joghurt

A görög joghurt univerzális fehérjeforrás. Reggeli, külön-külön és friss vagy szárított gyümölcs szeletekkel használható. Emellett gyakran használják alapként a zöldségsaláták sokféle mártásának és öntetének.

A joghurt kiválasztásakor győződjön meg arról, hogy a gyártó természetes terméket kínál. Próbálja meg elkerülni az emulgeálószerekkel, tartósítószerekkel, festékekkel és egyéb vegyszerekkel készült termékeket.

170 g sima zsírmentes joghurt 100 g 18 g fehérjét tartalmaz. A zsíros joghurt esetében 170 g 144 kalóriát és 15 g fehérjét tartalmaz. Mindkét lehetőség figyelemre méltó. A választás az Ön céljaitól függ.

A joghurt tápanyagokban gazdag, mint a kalcium és a magnézium. Ráadásul sok fehérjét tartalmaz, nem elegendő szénhidrátot és nátriumot.

Tipp # 1 - Keverje össze az alacsony zsírtartalmú joghurtot citromlével. Kapjon egy kiváló mártást a lazacételekhez.

Tipp # 2 - Add görög joghurtot gyümölcsökkel a zabkása. Ez nagyszerű ízt ad és segít abban, hogy több adagot kapjon egy adagban.

3. tipp - Joghurt, fehérje por, friss vagy szárított gyümölcs és jég keveréke. Kiváló fehérje-smoothie lesz.

4. tipp - Az édesség szerelmesei joghurtot, diót és kis mennyiségű mézet keverhetnek össze. Kap egy édes snack kész formában.

5. tipp - Készítsen természetes salátaöntetet a görög joghurt, olívaolaj, apróra vágott fokhagyma, só és bors keverésével.

10. Fekete bab

A fekete babnak csodálatos íze és sok hasznos tulajdonsága van.

Egy csésze fekete bab 227 kalóriát és 15 gramm fehérjét biztosít. Kiváló fehérjeforrás a testépítők és a vegetáriánusok számára, valamint azok számára, akik étrendjüket gazdagítják, mert a növényi fehérjék nem kevésbé hasznosak, mint az állati fehérjék.

A fekete bab nagyon hasznos az emésztőrendszerben. A kutatási eredmények azt mutatják, hogy a termék használata csökkentheti a rák kockázatát. Ezenkívül sok hasznos elemet tartalmaznak, köztük vas, réz, molibdén, mangán, magnézium.

Tipp # 1 - Készítsünk egy tálat fekete babból, rizsből (vagy quinoa magból), adjunk hozzá forró mártást vagy görög joghurtot. Ezek a magas fehérjetartalmú élelmiszerek segítenek az izomtömeg gyors növekedésében.

2. tipp - Csökkentheti a főzés közben eltöltött időt, ha egy éjszakán át vízben hagyja őket.

3. tipp - Készítsünk kövér babköteget a zöldségekhez. Ehhez szüksége lesz a következő összetevőkre: fekete bab, 1/3 csésze görög joghurt, fokhagyma, citromlé, olívaolaj, koriander, só és bors ízlés szerint.

Tipp # 4 - Készítsen darált babot, sajtot és marhahúst. Csak keverjünk egy maroknyi reszelt sajtot, 170-230 gramm babpürét és 500 gramm őrölt marhahúst. A kapott pogácsák nagyon ízletesek és táplálóak.

Tipp 5 - Főzzük a chili-t fekete bab, friss forró mártással és apróra vágott hagymával. Ezután adjunk hozzá finomra reszelt sajtot, borsot, jalapeno-t és görögöket