Legfontosabb > Zöldségek

Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról

Ebben a táblázatban a termékeket kategorizáljuk. Az első oszlop az élelmiszerekben lévő fehérje mennyiségét, a második - a zsírt, a harmadik pedig a termékek kalóriatartalmát jelöli.

A csirke tojás az első számú termék egy sportoló számára. Ezeknek a termékeknek a fehérje tartalma nagyon lenyűgöző. Ezenkívül a tojásfehérje szerkezetének és emészthetőségének ideálisnak tekinthető.

Főtt hús. A hús az állati fehérje fő forrása. Az előnyök szempontjából hasznosabb a főtt hús vagy párolt, mivel ebben a formában több tápanyagot és kevésbé egészségtelen zsírt tartalmaz. A csirkemell és a sovány marhahús a legnépszerűbb sportolók. A csirkemell fehérjékben gazdag, és szinte semmilyen káros zsírt nem tartalmaz. A marhahús is olyan hasznos összetevőket tartalmaz, mint a cink és a vas, amelyek nemcsak a szervezet egészére hasznosak, hanem pozitív hatással vannak a tesztoszteron termelésére is, ami egy sportoló és bármely más személy számára szükséges.

Fehérje táblázat

A fehérjék a bolygónk biológiai életének fő eleme. Ez a vegyület szerkezete és fajspecifikációja igen változatos - egy szén, nitrogén, hidrogén, oxigén és más elemek polimerje. A saját specifikus fehérjék létrehozása minden élő dolog legfontosabb funkciója. A fehérje szerkezetének alapja a különböző szekvenciákban és kombinációkban kombinált aminosavak. A hosszú molekula kapcsolódási sorrendjét és további csomagolását (többdimenziós összecsukása) az örökletes információs bázis - RNS határozza meg.

Annak érdekében, hogy (mint minden más élő szervezet) fehérjét hozzunk létre, nyersanyagokra van szükségünk. Alapvetően a legtöbb fehérje szintézise 20 esszenciális aminosav jelenlétét igényli. A közönséges zöld növények aminosavakból alkotják fehérjéiket, amelyeket viszont szén-dioxidon, vízen és nitrogénen alapuló klorofill felhasználásával állítanak elő. Állatokban és emberekben az aminosavakat az aminosavak más aminosavaiból szintetizálják, vagy bizonyos vegyületek alapján jönnek létre. Vannak azonban olyan aminosavak, amelyeket nem tudunk létrehozni önmagunkban, és a kész formában ételekkel, a termékeket alkotó fehérjék részeként kell elkészíteni. Ezeket az aminosavakat „lényegesnek” nevezik.

A termékek hasznosságát - a fehérjék (fehérjék) forrásait pontosan meghatározza az ilyen esszenciális aminosavak jelenléte és az asszimiláció lehetősége. Továbbá, a fehérjék mellett a termékek további szerves és szervetlen vegyületeket tartalmaznak, amelyek befolyásolják azok hasznosságát és emészthetőségét, valamint a szervezetben a biokémiai folyamatok emésztését követően történő szabályozásának képességét.

A fehérjék állati és növényi eredetűek. Állati fehérjék (hús, hal, baromfi, tejtermékek, tojás), valamint néhány zöldség (szójabab, bab, borsó) teljesek, és a napi fehérjék 60% -ának kell lennie. A legtöbb növényi fehérje (például teljes kiőrlésű gabona) alacsonyabb, arányuk 40%. Az alábbiakban a fehérjékben gazdag állati és növényi eredetű termékekről szóló táblázat található.

Protein termékek súlycsökkenéshez: teljes lista a kényelmes asztalokról és az étkezési tippekről

A fehérjék (fehérjék vagy peptidek) olyan anyagok, amelyek a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi táplálkozás fő összetevői. Élelmiszerrel bejutva a testbe hatalmas hatást gyakorolnak számos belső szerv munkájára. A hiányuk súlyos egészségügyi problémákkal küzd. Ezért lehetetlen, hogy ne használjuk őket túl sokáig.

A modern dietetika elfogadta ezen nagy molekulatömegű vegyületek képességét, hogy rögtön emésztik és telíthessék, és fehérje-termékeket kezdtek használni a fogyáshoz. Azok extra fontot olvadnak ugrásszerűen, és órával és egyidejűleg egy gyönyörű, megkönnyebbülés alakjával, mivel aktiválják az izomnövekedést a sportban. Megérdemlik, hogy odafigyeljenek rájuk.

Akció a testen

Ha korlátozza a zsírok és a szénhidrátok táplálékfelvételét, a fehérjetartalmú élelmiszerek gyorsan helyreállítják a rendet a szervezetben, ami végső soron további fontok elvesztéséhez vezet. A fogyás mechanizmusa már régóta tudományosan bizonyított:

  • hatékonyan tisztítja a testet a toxinoktól, toxinoktól és egyéb káros anyagoktól, amelyek megakadályozzák a sok szerv teljes működését;
  • a szív és az erek megerősítése a vércukor csökkentésével;
  • az inzulin normalizálása, ami az izmok által elnyelt glükóz intenzív égetéséhez vezet;
  • a víz egyensúlyának a testben való ellenőrzése, a felesleges folyadék eltávolítása, amely gyakran a nagy súlyt okozza;
  • izomtámogatás tónusban, ami súlycsökkenéshez vezet, mivel csak zsírszöveteket égetnek fel, és a hasznos anyagok elvesztése nem fordul elő;
  • az anyagcsere javítása, ami a fogyáshoz szükséges;
  • étvágytalanság, az éhezés érzése a fehérjetartalmú élelmiszerek hosszú emésztése miatt.

A fehérjetartalmú étrenden belüli fehérjetermékek a súlyvesztés mellett bónuszként pozitív hatással lesznek a különböző szervekre és testrendszerekre. Ezért a böjtből való kilépéskor jól érzi magát.

Ha pontosabban szeretné tudni, hogy mi fog történni a testével, az ebben a táblázatban szereplő információk minden bizonnyal a fehérje táplálkozás támogatója lesz.

A fehérjék megkülönböztető tulajdonsága, hogy amikor belépnek a testbe, nem kerülnek zsírként az oldalra, és nem alakulnak át energiává, mint a szénhidrátok. Mindegyikük helyreállítja a szerveket és a rendszereket, aminosavakká bomlik - még egy anyag, ami hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért fontos tudni, hogy mi kapcsolódik a súlycsökkenéshez szükséges fehérjetermékekhez, és mi a fő forrása.

A fehérjetermékek állati vagy növényi eredetűek lehetnek. Minden fajnak saját előnyei és hátrányai vannak, ezért fontos, hogy kiegyensúlyozott módon enni őket.

Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetőek, de ugyanakkor sok zsírt tartalmaznak, így nem mindegyik ideális a fogyáshoz. Ha húst választ, akkor bármilyen diétában megengedett a csirke, a pulyka, a nyúl, de a sertés és a bárány is tilos. Ha tej, akkor zsírmentes vagy minimális zsírtartalmúnak kell lennie.

A növényi eredetű fehérjetermékek a szervezetben sokkal lassabban és rosszabbak, mint az állatok. Ezek azonban jóak a fogyáshoz, mert szinte semmilyen zsírt nem tartalmaznak.

Az ebből a két csoportból származó fehérjetermékek minta listáját az alábbi táblázat mutatja be:

Az egészség és a jólét szempontjából az étrend keretében mindkét fajta táplálkozásra van szükség. Ezért a fehérjetermékek listáját használhatja a fogyáshoz, jelezve a fehérjék tartalmát a zsírok és a szénhidrátok hátterében.

Megnézzük az alábbi listákat, és többet megtudunk az ilyen étrendek árnyalatairól az egyik cikkünkben: „Protein-Fat Diet” és „Protein-Carbohate Diet”.

lista

A súlycsökkenéshez szükséges termékek listájának elkészítéséhez az alábbi tényezőket kell figyelembe venni:

  • nemcsak a fehérjetartalom, hanem a zsírok és szénhidrátok aránya is: például a sertészsírban sokkal több fehérje van;
  • kalóriatartalmuk: ha egy darab libát eszik, gazdag fehérjében, azt követően megfelelően kell dolgoznia az edzőteremben, hogy a 319 kcal-t töltse.

Ezért mindig az alábbi táblázat alapján kell vezetni, ha a fehérjetermékekkel súlyt veszít. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.

Hús, belsőség, tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Tej és tejtermékek

Mint látható, a fehérjék mellett sok élelmiszer túl sok zsírt vagy kilokalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak a fogyásra. Ha az éhségsztrájk végén csak óvatosan vegye fel őket az étrendbe.

Ezért a táplálkozási szakemberek pontosabb táblázatot állítottak össze a fogyókúrás fehérjetermékekről, amelyeket fel lehet használni anélkül, hogy attól félnének, hogy extra fontot kapnak.

Elég lenyűgöző asztal, amely sok nevet tartalmazott. Tehát a fehérje alapú étrend nem lehet monoton és unalmas. Nos, azoknak, akik álmodnak rekord eredményeket érnek el, olyan termékeket kell felkészíteni, amelyekben a fehérje mennyisége csak felborul, és ami minden bizonnyal súlyt veszít.

A legjobbak

A táplálkozási szakemberek a legjobb fehérjetartalmú ételeket fogyják el, hogy a diéta során szinte korlátlan mennyiségben enni tudjanak.

Csirke tojás - a leggazdagabb fehérjeforrás. A testsúlycsökkenés naponta 7 fehérjét és 4 sárgáját lehet enni. A hét folyamán 5 tojás étkezési lehetőség áll rendelkezésre reggelire.

  • Alacsony zsírtartalmú kefir

A legfontosabb fehérjetermék a fogyás bármely rendszeréhez. A benne lévő fehérje könnyen emészthető minimális teljes kalória-tartalommal. Javítja az emésztést, megszünteti a testet a toxinoktól. A további fontok elég gyorsan elpárolognak. Fehérje tartalom - 28 gr. E fehérjetermék mindezek a hasznos tulajdonságai a kefir diéta alapját képezték (például almával).

Fehérje termék, amely nagyon gyors emészthetőség. Hosszú időre telítettségérzetet biztosít, amely pozitív hatással van a fogyásra. A körmöket, csontokat, fogakat jó állapotban tartja. Fehérjetartalom - 20 gr.

  • Természetes joghurt

Súlycsökkenés esetén csak természetes fehérjetermék, színezékek, édesítőszerek és egyéb adalékanyagok nélkül. Ezt a joghurtot legfeljebb 3 hétig tároljuk.

A húshoz és a halhoz képest a tej magasabb ebben a rangsorban, mivel olyan fehérjét tartalmaz, amely a szervezetben sokkal jobban felszívódik. Ugyanakkor egyedül a tej elvesztése nem fog működni, mivel ez nem befolyásolja a gyomor munkáját. De a minimális zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek (ugyanazon koktélok) elkészítéséhez ez a termék tökéletes lesz.

Először csirkemell. 200 gramm hús körülbelül 40 gramm fehérjét tartalmaz, 2 gramm zsírt, 200 kcal. A fogyás elengedhetetlen fehérjeterméke. Másodszor, a marhahús. Az alapanyagok aránya közel azonos, de egy kicsit több zsírt. Ez alternatívája a csirke fehér húsnak a különböző fogyókúrák számára a fogyás folyamatában.

A legjobb fehérjetermék a lazac filé. Zsírokat, de sokkal több fehérjét, valamint omega-3 savakat tartalmaz. A testsúlycsökkenés hetente kétszer, úgy kell kezelnie magát, mint egy ilyen ízletes morsel.

Ezek olyan növényi fehérje termékek, amelyek képesek az izomtömeg normál állapotban tartani még a gyors fogyás folyamatában is. Emellett hosszú és kellemes érzetet adnak, így az éhség nem fenyeget.

  • Fehérje por / rázás

Hatékony fehérjetartalmú étrend zsír nélkül. Ajánlott, ha táplálkozást támogat az edzőteremben. Azonnal felszívódik a szervezetben. Nemcsak vékony, hanem megkönnyebbülést is eredményez, mivel elősegíti az izomtömeg növekedését.

Ez a felső fehérje diéta a fogyás érdekében mindig a szemed előtt áll, így a menü. Végül is ezeket a termékeket be kell vonni a receptekbe, melynek köszönhetően minden diéta szabadságnak, nem pedig tesztnek tűnik.

Az ételek receptjei

Meghívjuk Önt, hogy próbálja meg főzni a különféle ételeket a fehérjetartalmú ételekből: receptek vannak levesek, saláták és másodszor. Ilyen sokféleséggel ez a fogyásrendszer aligha nevezhető éhezési sztrájknak.

Első tanfolyamok

Gondolod, hogy csak a fehérjetermékekből származó levesek főzése lehetetlen? Valójában a hagyományos előételek a fehérje (hús, hal) és szénhidrátok (különféle zöldségek, gabonafélék, tészta, tészta) kombinációja. De a táplálkozási szakemberek nem fáradnak meg arról, hogy megismételik, hogy a folyékony élelmiszer javítja a fogyás eredményeit, így nem lehet kizárni az étrendből. Így megtanuljuk főzni az első fehérjetartalmú ételeket.

  • Spenót leves

Húzza le a mellet vagy a pulykamellt. Forraljuk, távolítsuk el a levest, hagyjuk kihűlni. A spenót csomagolása (az étel fagyasztott élelmiszerei nem fogják elrontani) finoman apróra vágva, 10 percig főzzük húslevesben. Válasszuk ki a húst a csontoktól, apróra vágjuk, térjünk vissza a húsleveshez. Főzzük össze a spenótot és a pulyka további 10 percig. Hűtsük le a levest, turmixot egy pürébe 50 ml sovány tej, fűszerek, 2 gerezd fokhagyma hozzáadásával. Egyél forró.

  • Lazac tejjel

4 közepes méretű paradicsom öntsön forró vizet, héja, apróra vágva. Nagy hagymahéj, apróra vágva. 1 darab roston sárgarépát. A sárgarépát hagymával sütjük, paradicsomot adva hozzá. Tegyünk egy serpenyőt egy liter hideg vízzel, forraljuk fel. Pároljuk 10 percig. 450 g lazacfilé kockára vágva, levesbe tesszük. 5 perc elteltével adjunk hozzá 500 ml sovány tejet. Forralás után adjunk hozzá fűszereket. Ragaszkodjon 20 percig.

  • Húsgombóc leves

Készítse elő a húsleveset a csirke csontján. Készítsen darált csirkemellet, készítsen belőle húsgombócot. Drain őket forró húslevest. Adjon hozzá 50 gramm apróra vágott bolgár borsot, ugyanazokat a zöldbabokat, zöldeket. Főzzük 20 percig. Melegen tálaljuk.

Második tanfolyamok

A táplálék alapja a fehérjetartalmú ételek fő ételei. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak - különösen fogyás esetén.

  • Kefir csirke

Vágunk 100 gramm kiválasztott, friss csirke filé, keverjük össze sóval, borssal, apróra vágott zöldekkel. Adjunk hozzá 50 ml zsírmentes kefírt, 50 ml szűrt hideg vizet. Hűtőszekrényben 3 órán keresztül hűtjük. Tegyünk egy forró serpenyőt, pörköltetjük 10 percig mindkét oldalon.

Smash egy műanyag tartályba 5 tojást. Fogd meg. Helyezze a mikrohullámú sütőt 2 percig. Kiderült, hogy hasznos és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha a fogyás menüt kívánja diverzifikálni, apróra vágott csirkemellet és zöldeket is hozzáadhat.

  • Sült hal

Öntsön lazacfilét citromlével, megszórjuk szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, sütjük le a kemencében fólián, amíg főzünk.

ételek

A fehérjetermékekből származó saláták elengedhetetlenek a fogyás bármely rendszeréhez. Táplálóak, segítőkészek, hozzájárulnak a menü sokféleségéhez. Lehetővé teszi, hogy vacsorázzon sietve, és ne szerezzen extra fontot.

  • Fehérje saláta

Forraljuk 3 puha főtt tojást, 150 g csirkemellet, 50 gramm tintahal szeletelve. Mindent alaposan összekeverünk.

  • Spárga saláta csirke

Forraljuk fel 3-4 karfiol virágzatát egy edényben 100 gramm aprított spárgával és 300 gramm csirkemellel. 2 közepes méretű friss uborkát őrölünk és 60 gramm zellergyökeret. Mindent alaposan összekeverünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál zöldborsót. Csiszolt főtt és már hűtött termékek bevezetése. Szezon 4 evőkanál almabor almával.

A fehérje menü receptjeinek kiválasztásakor gondosan nézze meg, hogy milyen termékeket tartalmaz. Néha megengedett az olívaolaj vagy a sovány bárány, de ezeknek a kivételeknek kell lenniük a szabályoknak, kényeztetésnek, hogy az étrend nem tűnik teljesen legyengítőnek.

De itt a zsírok és szénhidrátok tiszta formában szigorúan tilosak. Tehát semmilyen liszt, édes és sült ilyen étrendben nem lehet.

Tippek az ivásra

A fehérjetartalmú élelmiszerek fogyásához el kell ismerni, hogyan kell azokat megfelelően használni. Néhány hasznos tipp lehetővé teszi, hogy lenyűgöző figurával csökkentse súlyát.

  1. A húsfehérje-termékeket legjobban főtt formában fogyasztják. Az étrend megváltoztatásához megengedett a párolás, a sütés és a gőzölés.
  2. Az étrend során a fehérjetartalmú ételek mellett a szervezetnek szálakat kell kapnia ahhoz, hogy a lehető leggyorsabban égesse fel a zsírt és biztosítsa a szervek megfelelő működését. Ezért győződjön meg róla, hogy zöldséget, gyümölcsöt és zöldséget, tejterméket, gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret fogyaszt.
  3. Sokan megkérdezik, hogy milyen fehérjetartalmú ételeket fogyaszthatnak éjszaka: egy órával lefekvés előtt egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy természetes joghurtot fogyaszthat. Minden más betiltott.
  4. Az édes tejtermékek (joghurtok, töltelékkel töltött túrók), majonéz, mártások és más fehérje helyettesítők károsak az egészségre, és nem járulnak hozzá a fogyáshoz.
  5. Egy étkezéskor a test csak 30 gramm fehérjét képes felszívni, függetlenül attól, hogy hány tojást eszik. A férfiak napi aránya kb. 2 gramm fehérje 1 kg tömegre vonatkoztatva, nők esetében - csak 1 gramm.
  6. A fehérjék emészthetőségének javítása érdekében a gyakorlatban meg lehet valósítani a frakcionált táplálkozás elveit. Szerintük a táplálékot naponta 6 alkalommal, kis adagokban veszik.
  7. A vacsora legkésőbb 19.00 óráig tart.
  8. Ha a fehérjetermékek súlyvesztésénél a sportba kerül, nemcsak a derékmennyiséget fogja csökkenteni, hanem rugalmasabbá teszi a seggét, és a mellkasát szigorítja, mivel a fehérje kiváló építőanyag az izomszövet számára a megfelelő fizikai erőfeszítéssel.

Mint minden olyan fehérjetermék esetében, amely hozzájárulhat a fogyáshoz, az étrendben való felhasználásuk jellemzőit a következő táblázat tartalmazza:

Most már tudod, hogy mit tartalmaz a fehérjetartalmú élelmiszerek, és milyen termékekre van szükség a gyors és a legfontosabb, egészséges fogyás érdekében.

Fontos megjegyezni, hogy az ilyen táplálkozás még mindig komoly rázkódás a test számára. Ezért először is két-négy hetet kell tartaniuk, de nem többet. Másodszor, javasoljuk, hogy egy ilyen korrekciós rendszert legfeljebb hat hónaponként, és még kevésbé gyakran egészségügyi problémák esetén alkalmazzanak.

A fehérjetermékek listája

Hello hölgyeim és uraim! Mint tudják, fogyni kell a fehérjét, valamint az egészséges zsírokat és összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket. A fehérjetermékek lenyűgöző eredményeket adnak a fogyásban: önmagában nem fogja észrevenni, hogy a teste hogyan lesz karcsú és feszes, a haj és a körmök erősebbé válnak, egészségesebbek, soha nem látott ragyogást és erőt kapnak. A fehérjetartalmú ételek eléggé változatosak, így egy jól megválasztott étrend nem fog egy percig érezni, hogy étrenden van. A következő cikkben megtalálható a fehérjetartalmú élelmiszerek listája.

Miért nem helyettesíthető a fehérjetartalom

A fehérjék összetett szerves anyagok, amelyek egyszerű és összetett aminosavakból állnak, és nitrogént tartalmaznak. Tekintettel arra, hogy a fehérjék a sejtek fő összetevői, alapvető fontosságúak a normális emberi élethez. Az emberi szervezetben a fehérje anyagcseréje folyamatosan fordul elő: néhány fehérjét lebontanak, másokat szintetizálnak, összekapcsolnak vagy lebontanak, felszabadítva az emberi életet biztosító energiát. Azonban nem minden fehérje értéket képvisel, és a testben tüzelőanyagként emésztik.

Az alacsony minőségű termékekből származó aminosavak többsége egyszerűen megjelenik. Ezért olyan fontos, hogy a megfelelő fehérjetartalmú ételeket enni. Ilyen fehérjetartalmú élelmiszerek: hús, hal, túró, kefir, sajt, tojás. A fehérjetartalmú élelmiszerek étrendjéből való kizárás sok komplikációval jár: az izomtömeg csökkenése, a haj és a körmök romlása, az idegrendszer depressziója, krónikus fáradtság, hormonális zavarok, kopaszság, csökkent immunitás és a szív- és érrendszeri problémák. Az egészség szempontjából a legfontosabb fehérjék az inzulin és a hemoglobin, amelynek hiánya katasztrofális egészségügyi hatásokhoz vezethet.

Fehérje diéta: élelmiszerek

A fehérjetartalmú étrend-termékeknek magas fehérjetartalmúnak kell lenniük, ugyanakkor alacsony szénhidrátok és zsírok. A sovány hús a fehérjetartalom szempontjából első helyen áll, ezért a fehérjeszerű élelmiszerek listájának összeállításakor az étrendben kell szerepelnie. A húskészítmények lehetnek csirke, pulyka, kacsa, sovány marhahús és bárány.

A sertéshús nagy zsírtartalmú, ezért a diéta idején ki kell zárni. Önnek ki kell zárnia a konzerv- és füstölt húst és a húsipari termékeket, például kolbászokat, tésztákat, kolbászokat. Gyakorlatilag nincsenek hasznos tápanyagok. A halak és a tenger gyümölcsei is kiváló minőségű fehérje forrásai. A halban lévő fehérje, a „hússal” ellentétben, könnyebben emészthető a szervezetben, és rendelkezik az összes szükséges aminosavval.

Minden étkezés során a fehérjéket más egészséges élelmiszerekkel kell fogyasztani. Többnyire zöldség. Tartalmazza a paradicsom, a káposzta, az uborka diétájában. A zöldségeket előnyösen frissen fogyasztják, anélkül, hogy azokat hőkezelésnek vetnék alá. Így azok a maximális vitaminmennyiséget és ásványi anyagot fogják adni a szervezetnek a fehérje diéta során. Ki kell zárni a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát, a répát, a reteket.

A fehérjetartalmú étrend termékei közé tartoznak a tejtermékek, például a kefir, az alacsony zsírtartalmú túró, a joghurt, mely zsírtartalma legfeljebb 3%, és a tej. A legjobban sós gyümölcsökkel kombinálhatók, de hússal nem ajánlott kombinálni. A lágy és kemény fajták legalább 5% fehérjét tartalmaznak, ezért a fehérjetartalmú étrendben jelen kell lenniük. A tojásban lévő fehérje ideális táplálkozásra, de nem használja vissza és hetente több mint 3 tojást fogyaszt.

Mit tartalmaz a fehérjetermék

A fehérjetartalmú élelmiszerek növényi vagy állati eredetű fehérjéket tartalmaznak. Az állati fehérje fő forrásai a hal, a hús, a tojás és a túró. A hüvelyesek, a gabonafélék, a diófélék fehérjetartalmú növényi ételek. A kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás az összes termék megfelelő kombinációját jelenti. A felnőttek napi étrendében a fehérje átlagos arányának 100-120 grammnak kell lennie.

Valójában az emberek által elfogyasztott minden étel fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból áll, csak néhány termék uralja a szénhidrátokat, és nagyon kevés fehérjét, és fordítva. A kérdés megválaszolásához a „fehérjetartalmú élelmiszerek pontosan az élelmiszerek?” Egy speciális táblázatot hoztunk létre, amely tartalmazza a termékek listáját, amelyek mindegyikében jelezték a fehérje mennyiségét 100 grammonként.

Fehérje diéta: karcsúsító termékek

A súlycsökkenéshez szükséges ételek listájának elkészítése, vegye figyelembe a különböző élelmiszerekben található fehérjék mennyiségét, és döntse el, hogy melyiket lehet enni. Például egy csirke vagy túró darabot eszik, sok fehérjét kap. És miután ugyanolyan kenyeret fogyasztott, sokkal kisebb. Sokan, akik nem rendelkeznek tapasztalattal az étrend kialakításában, természetes kérdéssel rendelkeznek: mi a fehérjetartalmú étel? Leggyakrabban a fehérje diéta tartalmaz:

A legtöbb fehérjét tartalmazó termékek

Minden, az egészséges táplálkozás iránt érdeklődő személy többször hallotta és olvassa el a fehérje fontosságát, amelyet gyakran az élet alapjaként hívnak. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Figyelembe véve az étrendet, mindig figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a fehérje mennyiségének legalább 30% -nak kell lennie. Hasonló mennyiségűnek kell lennie a zsírokra és a szénhidrátokra - 40%.

A kiegyensúlyozott menü létrehozása azt jelenti, hogy tudni kell, hogy melyik élelmiszer rendelkezik a legtöbb fehérjével, hogyan kell kiszámítani a napi árfolyamot. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos aspektusa a termékek egymással való kompetens kombinációja.

Naponta bevitt fehérje

Nők esetében ez egy gramm a saját súlyának kilogrammonként. És ha a tisztességes szex képviselője 60 kg-os súlyú, 60 gramm fehérjét igényel. A mennyiség 1,2 grammra emelkedik, amikor meglátogatja az edzőtermet.

Azok a férfiak, akik nem vesznek részt a sportban, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden kilogrammra. Ez a szám akkor nő, ha aktív életmódról van szó, ami azt jelenti, hogy meglátogatjuk az edzőtermet.

A szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán lehetővé teszi, hogy ismerjék, milyen élelmiszerek gazdagok ebben a fontos vegyületben az emberek számára.

A fehérjében gazdag ételek listája

10 legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszer

  • Baromfihús - 17-22 gramm (100 gramm termékre)
  • Hús - 15-20 gramm
  • Hal - 14-20 gramm
  • Tenger gyümölcsei - 15–18 gramm
  • Hüvelyesek - 20-25 gramm
  • Diófélék - 15-30 gramm.
  • Tojás - 12 gramm
  • Kemény sajt - 25-27 gramm
  • Túrós - 14-18 gramm
  • Gabonafélék - 8-12 gramm

Fehérje hús asztal

Fehérje hal és tenger gyümölcsei

Tejfehérjék

gabonafélék

A táblázatok adatai abszolút értékek, de a fehérje asszimiláció százalékos aránya a szervezetben nem éri el a száz százalékot.

Fehérje emészthetőségi táblázat

Annak megállapításához, hogy mennyi fehérje kerül a testbe, a fenti számításhoz hozzáadunk 50% -ot, ami 90 gramm, azaz 65x1 + 50%.

A fehérje eloszlása ​​a nap folyamán

Két fő rendszerben jelentkezik:

Az első. Magas fehérje-étkezések elosztását öt adagban tartalmazza, amelyeket a nap folyamán fogyasztanak.

A második. Egyél 20% -ot reggelire és vacsorára, és 45% fehérjét ebédre. A fennmaradó napi bevitel 5% -kal oszlik el a főételek után.

A választott rendszertől függetlenül figyelembe kell venni azt a tényt, hogy az egyes részek nem lehetnek 300-350 g-nál nagyobbak.

Körülbelül napi menü

Reggelire egy sovány darab hús, fehérje (fehérje) koktél, egész tojás vagy fehérje, görög joghurt szolgálhat.

Tofu, pulyka, csirkemell és kolbász, őrölt marhahús, lazac, garnélarák, tonhal és tőkehal kiválóan alkalmas vacsorára és ebédre.

Snackként hámozott magokat lehet enni, fehérjet rázzuk, dióféléket, vagy hüvelyeseket fogyaszthat.

Fehérje élelmiszer-élelmiszerek listája

A fehérje építőanyag az emberi test számára, testünk összes sejtjéből áll, ezért rendkívül fontos számunkra. 20 aminosavat tartalmaz, amelyek közül 11 képes a szervezet által termelni, míg a fennmaradó 9 nélkülözhetetlen. Egyetlen aminosav hiányában a fehérjeszintézis lelassul, és a test elkezd kivonni a saját szövetéből az agy és a szív működésének biztosítása érdekében. Ugyanakkor más szervek is szenvednek. Egy ilyen hiány első tünete a kezek és az ujjak remegése, az izmok gyengesége és remegése.

A fehérje része a DNS-nek és az enzimeknek, ezért naponta, étrendünktől vagy nemtől függetlenül étrendünkben kell lennie. Ugyanakkor a fehérjetartalmú élelmiszerek étrendjét változtatni kell, és magában kell foglalnia mind az állati, mind a növényi fehérjéket. Az alacsony zsírtartalmú ételeknek köszönhetően könnyedén elveszítheti ezeket az extra fontokat. Abban az esetben, ha szükség van az izomtömeg megszerzésére, akkor a fehérjéknek magasnak kell lenniük az aminosavakban. Sokan úgy vélik, hogy csak a sportolóknak szükségük van fehérjére az izom növeléséhez, de a fehérjék szükségesek a test egészének működéséhez. Részt vesz a gyomor, a máj, a haj erősítése, az immunrendszer, az endokrin rendszer munkájában.

A táplálkozás szükséges a testünk megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez. Minden testünknek szüksége van az oxigénre, vitaminokra, nyomelemekre és vízre, amit az ételből kapunk. Fontos összetevők a szénhidrátok, zsírok és természetesen fehérjék. Erőt és kitartást adnak nekünk, energizálnak, termoregulációt biztosítanak, új sejteket képeznek, fenntartják a normális vércukorszintet. Tehát: mi a fehérjetartalmú ételek és melyek ezek a termékek? Mennyit kell használnod a fogyás vagy az izomtömeg eléréséhez?

Fehérjetartalmú ételek - milyen ételek?

Ha a termékek kevés fehérjét tartalmaznak, nem nevezhetők fehérjéknek. A legtöbb fehérje állati termékekben található: hús, hal és túró. De egyes növényi eredetű élelmiszerek, például a hüvelyesek vagy a diófélék sok fehérjét tartalmaznak. Ugyanakkor, bár a gombák nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét, nem kell őket elvinniük - a fehérje rosszul felszívódik az emberi testben.

A fehérje az egyik fontos, a szervezet által az egészséges működéshez használt komponens, a másik kettő pedig szénhidrát és zsír. Ez részt vesz minden fontos életfolyamatban, és különböző cselekvéseket hajt végre a különböző szerveken. A fehérjéknek a napi étrend 40% -át kell kitenniük, és növényi és állati eredetű élelmiszerekből kell származniuk.

  • A sejtek és az izmok fehérjéből állnak, ami különösen fontos a gyermekek, a terhes nők és a sportolók számára. Visszaállítja a sérült sejteket, felelős a regenerációért.
  • Metabolizmus - a fehérje befolyásolja az anyagcserét, segít a különböző összetevők emésztésében.
  • Hormonális háttér - a hipotézisek miatt a fehérje normalizálja a hormonrendszert.
  • Az immunitás - fehérje egyedi szerkezetű szöveteket biztosít, védő rendszert és fertőzésekkel szembeni ellenállást biztosít.
  • A vérprotein segít a szerveket a vérben oxigénnel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, szénhidrátokkal és más kémiai elemekkel ellátni.

Napi bevitel fehérje - táblázat

A napi fehérje bevitel mindegyiknek saját. Itt van egy táblázat, amely a fehérje 1 kg-os súlyára vonatkozik:

  • a felnőttek átlagos aránya 1–1,5 g (naponta kb. 85 g);
  • normál súlyú, fizikai aktivitás, fizikai edzés - 1,8-3,3 g;
  • normál súlyú, de alacsony fizikai aktivitással - 1,2 g-tól 1,8 g-ig;
  • túlsúly és elhízás - 1,2 g-tól 1,5 g-ig;
  • terhesség alatt - 1,7 g-tól 1,8 g-ig

A termékek kiválasztásánál figyelembe kell venni, hogy 1 g fehérje 4 kcal, 1 g zsírt - 9 kcal, 1 g szénhidrátot - 4,2 kcal. A felnőttek napi étrendjében lévő fehérjéknek a kalóriák 12-25% -át kell biztosítaniuk.

A fehérjehiány jelei

  • koncentrálási nehézség;
  • fertőzésekre való hajlam;
  • hajhullás;
  • alvászavarok;
  • egy köröm köröm;
  • száraz bőr

A fehérje hiánya hipo és avitaminózis, vashiányos vérszegénység, valamint a cink hiánya a szervezetben. A bél funkciói és a pajzsmirigy zavarai jelentkeznek, hormonális egyensúlyhiány és izom atrófia alakul ki.

Az állati eredetű fehérjetermékek listája

Az állati eredetű fehérjetermékek mindenféle húst és tenger gyümölcseit, valamint tejterméket és tojást tartalmaznak. Gyorsan felszívódnak, de sok zsírt tartalmaznak, ami nem mindig jó a fogyáshoz. Ezért a fehérjetartalmú étrend alatt a csirke, a pulyka és a nyúl megengedett, a sertés és a bárány tilos. A tej jobb a zsírmentes vagy minimális zsírtartalommal. Itt van egy lista az állati fehérje termékekről:

  • Sturgeon kaviár
  • bárány
  • Garnélarák, rákok, rákok
  • sajt
  • Lazac, beluga, tonhal, szardínia
  • marhahús
  • Csirkehús, csirkék
  • Nyúl, nyúl
  • sertéshús
  • Csirke és fürjtojás
  • Tej és tejtermékek
  • Kacsa, liba
  • Csirke gyomor
  • Marha nyelv
  • máj

Mindezek a fehérjék könnyen emészthetőek, emellett összetettebbek az emberi szervezetben lévő fehérjékhez. A tejtermékek gyors fehérjéket tartalmaznak - 9 aminosavat, amelyeket testünk nem képes önmagában előállítani. A hús mellett a fehérje mellett B12-vitamint is tartalmaz, amely nem található a növényi élelmiszerekben, de szükséges az idegrendszer megfelelő működéséhez. Emellett a vörös hús és a tojássárgája cinket és vasat, tejtermékeket - kalciumot és leucint tartalmaz - az izomszövet kialakításához. Az állati fehérjék azonban több koleszterint és zsírt tartalmaznak, amelyek felelősek a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás kialakulásáért. Ez az oka annak, hogy jobb az alacsony zsírtartalmú húsokat választani.

A leghíresebb fehérjetartalmú étel az állatok, halak vagy baromfi hús, vagy inkább az izomszövet, amely össze van kötve. A hús merevsége a kötés erősségétől függ. Tehát a legszebb húsra a halat, a kemény állatokat értjük. Az emberi test különböző típusú húsokat tanul. Így a különböző típusú állatokból származó darált hús hasznosabb és értékesebb lesz, mint egy egész darab. Ajánlások hús kiválasztására:

  • Válasszon alacsony zsírtartalmú húsokat.
  • A vörös hús inkább a halat vagy a csirke.
  • Ne pirítsuk a húst egy serpenyőben, de főzzük párolt, grillezett vagy a sütőben.
  • Ne használja vissza a húsleveseket - a fehérjék kicsi, és sok zsír és káros anyag van.

A tej kiválasztása során ügyeljen a zsírtartalmára. Minél magasabb, annál kevesebb fehérje jut be a testébe. A tojáscsirke fehérje könnyen és hatékonyan felszívódik a szervezetben, metionint és fenilalanint tartalmaz. A sárgák azonban sok hasznos lipidet, vitamint (kivéve C) és nyomelemeket tartalmaznak, de naponta 1-2-re kell korlátozni. A csirke tojás átlagos fehérjetartalma közel 12 g / 100 g. A tojások kalóriatartalma alacsony, de fontos szerepet töltenek be a szervezetben a fontos anyagcsere-folyamatokban.

Állati fehérje károsodása

Az ilyen termékek túlzott használata anyagcsere-rendellenességekhez, az immunrendszer gyengüléséhez és az emberi szívekhez vezethet. Emellett a vörös húsok visszaélése provokálja a rák kialakulását és rákot okoz. A szív- és érrendszeri betegségek és az emésztőrendszer kezelése során az orvosok az állati fehérjék felhagyását javasolják. Emellett székrekedés és rossz lehelet is előfordulhat.

A növényi fehérjetermékek listája

A növényi fehérjetartalmú élelmiszerek nagyon fontosak a fogyásban, mivel az állati fehérjékkel ellentétben nem tartalmaznak zsírt és koleszterint, de nem nagyon jól felszívódnak. Mindazonáltal mindkét típusú fehérjét nem lehet elhanyagolni. Tehát a vegetáriánusok nem rendelkeznek a hústermékekben található esszenciális aminosavakkal. Például a 100 g marhahús 20% -át tartalmazza a szükséges zsírtartalom és a kívánt koleszterin 30% -a, de a szója nem büszkélkedhet ezzel - nincs benne koleszterin és csak 1% zsír. Ugyanakkor a szója tartalmazza az aminosavak, valamint a glutamin és az arginin legjobb összetételét, ami növeli a test tartósságát.

A növényi eredetű fehérjetermékek listája:

  • szójabab
  • Vörös bab és vörös bab
  • földimogyoró
  • lencse
  • hajdina
  • búzadara
  • Napraforgómag, len és tök
  • köles
  • mandula
  • Borsóborsó
  • pisztácia
  • mogyoró
  • Dió és brazil dió
  • Kenyér és pékség
  • gomba
  • Alma és körte
  • bogyók
  • köles
  • fokhagyma
  • Zöldborsó és zöld zöldségek
  • Burgonya, hagyma, cukkini, sárgarépa, kelbimbó, paradicsom és uborka
  • Hínár és tengeri moszat
  • Narancs és más citrusfélék
  • ananász
  • Csont - kajszibarack, őszibarack, cseresznye, avokádó
  • Tofu (babkávé)
  • Edamam (fiatal zöldbab)
  • szezámmag
  • Seitan (gluténmentes)
  • Spirullina (microalga)
  • Szárított barackok és aszalt szilva, dátumok
  • Papaya és a Kiwi
  • Szója tej

A dió tartalmaz sok vitamint, rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, de nem tartalmazzák az esszenciális aminosav metionint. A növényi fehérjék csak 60% -kal, az állati eredetűek 80% -kal elnyelhetők. A gabonafélék, a hüvelyesek, a lencse, a gomba és a szójabab a növényi kategóriában fehérje-vezetők. Ha különböző fehérjetermékeket eszünk rostokkal, akkor nem csak növelheti a fehérje emészthetőségét, hanem elkerülheti azt is, hogy a szervezetben rothadjon az élelmiszerhulladék. Főzzük a gabonaféléket tejjel, mert a növényi fehérjék sokkal jobban felszívódnak, miután a főzésen átment.

A növényi fehérje károsodása

Bármely terméknek előnye és hátránya van, és ez a fogyasztás és a táplálkozási egyensúly mértékétől függ. Például a növényi fehérje nem tartalmazza a szükséges aminosavakat, B-vitamint és elég vasat. Állati fehérjék nélkül enyhül a telített lipidek, a karbohemoglobin szintje a vérben. Gyorsan elfárad, és urolitiasis léphet fel. Ha hosszú ideig és nagy mennyiségben szóját használ, a nőknél hormonális zavarok léphetnek fel. A hüvelyes táplálkozás duzzanatot okoz.

Gyors mókusok

A gyors fehérjék nagyon hasznosak a sportolók számára, mert gyorsan helyreállítják az erőt és az energiát, segítenek érezni a lendületet és hozzájárulnak az izomtömeghez. A gyors fehérjék asszimilációjánál a testnek csak 60-80 percre van szüksége. Ezután az idő aminosavakká bomlik és egyenesen a sejtekbe kerül.

A gyors fehérjetermékek listája a táblázatban:

A fehérjetermékek listája

Készítettünk egy listát a fehérjetermékekről, részletes táblázattal és az alkalmazás leírásával. A fehérjetermékek nemcsak a fogyás, hanem a sportolók izomtömege számára is hasznosak. Minden attól függ, hogy mekkora a felhasználás mértéke és a személy fizikai igényei.

Klinikai kép

Mit mondanak az orvosok a fogyásról

Sok éven át foglalkozom a fogyás problémáival. A nők gyakran jönnek hozzám könnyekkel a szemükben, akik mindent kipróbáltak, de az eredmény vagy sem, vagy a súly folyamatosan visszatér. Régebben azt tanácsoltam nekik, hogy nyugodjanak le, újra diétát folytassanak, és ne fárasztó edzést végezzenek az edzőteremben. Ma van egy jobb kiút - X-Slim. Ez egyszerűen táplálék-adalékanyagként vehető fel, és akár 15 kg-ot veszíthet teljesen természetes módon, étrend és fizikai nélkül. terhelés. Ez egy teljesen természetes termék, amely mindenki számára alkalmas, nemtől, életkortól vagy egészségi állapotuktól függetlenül. Jelenleg az Egészségügyi Minisztérium „Az orosz nép megmentése az elhízás ellen” és 1 oroszországi rezidens és a FÁK-nak egy csomagja az INGYEN

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek fontos szerepet játszanak az emberi táplálkozásban. Ezek szükségesek az összes szerv életképességének fenntartásához, erő és kitartás kialakításához. A fehérje az emberi test építőanyaga. Ezért az egészséges emberek étrendjében jelen kell lennie, függetlenül koruktól és nemtől.

A fogyás során sokan megtagadják magukat a fehérjetartalmú élelmiszereknek. A jó egészség és teljesítmény biztosítása érdekében azonban az ilyen termékek működőképessé válnak, és el kell fogyasztaniuk. A legfontosabb dolog az, hogy tudjuk, milyen összetevők tartalmazzák, milyen mennyiségű fehérjét és hogyan emésztik őket. Ehhez van egy lista azokról a termékekről, amelyek fogyaszthatók az étrendben, és nem félnek az ábrán.

Kicsit a mókusokról

A fehérje a 3 komponens egyike, amelyeket az emberi test aktívan használ a normális léthez. Az élet minden tevékenységében részt vesz. Egy protein körülbelül 20 aminosavat tartalmaz. Ennek a számnak a fele, a szervezet maga nem képes dolgozni, és nélkülük nem tud. Ezért a fehérjék bevitele élelmiszerrel történik.

Ne hagyd magadnak bolondozni

További olvasás előtt 1 kérdést fogok feltenni. Még mindig keres munkakört vagy mágikus diétát?

Sietek, hogy csalódni fogok, nincs egyetlen étrend, amely hosszú időn keresztül segít fogyni.

És az "elvesztési eszköz", amely az interneten hirdet, teljes válás. A marketingszakemberek csak hatalmas pénzt hoznak a naiivitásodra.

A Reduslim az egyetlen gyógyszer, amely valahogy segít a fogyásban. Ezt a gyógyszert nem forgalmazzák gyógyszertárakban, és nem hirdetik meg az interneten, de promóció esetén csak 149 rubelt fizetnek.

Annak érdekében, hogy ne gondolja, hogy egy másik „vékonyabbra” kerül, nem fogom leírni, hogy milyen hatékony gyógyszer van. Ha érdekli, olvassa el az összes Reduslim-ról szóló információt. Itt van egy link a hivatalos honlapra.

Ez az összetevő más szervekre és testfunkciókra más hatással van.

Táblázat a fehérjék testre gyakorolt ​​hatásairól.

Olvasóink írnak

Üdvözlünk! A nevem Lyudmila, szeretnék köszönetet mondani Önnek és a webhelyednek. Végül el tudtam fogyni. Aktív életmódot vezetek, házasok, élek és élvezem minden pillanatban!

Gyermekkora óta nagyon szép lány voltam, az iskolában egész idő alatt megdöbbentem, még a tanárok is egy kicsit pompásnak hívtak. különösen szörnyű volt. Amikor beléptem az egyetemre, már nem fizettek nekem semmilyen figyelmet, csendes, hírhedt, kövér bölcs emberré váltam. Mi nem próbált lefogyni. És diéták és mindenféle zöld kávé, folyékony gesztenye, shokolimy. Most már nem is emlékszem, de mennyi pénzt költöttem mindezen haszontalan szemétbe.

Minden megváltozott, amikor véletlenül megbotlottam egy cikkre az interneten. Nem tudom, hogy ez a cikk hogyan változtatta meg az életemet. Nem, nem hiszem, nincs felső titkos módszer a fogyásra, ami tele van az egész internetrel. Minden egyszerű és logikus. Csak 2 hét alatt elvesztettem 7 kg-ot. Összesen 2 hónapig 18 kg! Volt energia és vágy, hogy éljen, feliratkoztam egy tornateremre, hogy pumpáljam a seggemet. És igen, végül találtam egy fiatal férfit, aki már a férjem lett, őrülten szeret, és én is szeretem. Sajnálom, hogy annyira rendetlen, csak emlékszel mindent az érzelmekre :)

Lányok, azoknak, akik megpróbáltak egy csomó étrendet és módszert fogyni, de nem tudták megszabadulni a túlsúlytól, 5 percet vesz igénybe és olvassák ezt a cikket. Ígérem, nem fogod megbánni!

A fehérjetermékek listája

Készítettünk egy listát a fehérjetermékekről, részletes táblázattal és az alkalmazás leírásával. A fehérjetermékek nemcsak a fogyás, hanem a sportolók izomtömege számára is hasznosak. Minden attól függ, hogy mekkora a felhasználás mértéke és a személy fizikai igényei.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek fontos szerepet játszanak az emberi táplálkozásban. Ezek szükségesek az összes szerv életképességének fenntartásához, erő és kitartás kialakításához. A fehérje az emberi test építőanyaga. Ezért az egészséges emberek étrendjében jelen kell lennie, függetlenül koruktól és nemtől.

A fogyás során sokan megtagadják magukat a fehérjetartalmú élelmiszereknek. A jó egészség és teljesítmény biztosítása érdekében azonban az ilyen termékek működőképessé válnak, és el kell fogyasztaniuk. A legfontosabb dolog az, hogy tudjuk, milyen összetevők tartalmazzák, milyen mennyiségű fehérjét és hogyan emésztik őket. Ehhez van egy lista azokról a termékekről, amelyek fogyaszthatók az étrendben, és nem félnek az ábrán.

Kicsit a mókusokról

A fehérje a 3 komponens egyike, amelyeket az emberi test aktívan használ a normális léthez. Az élet minden tevékenységében részt vesz. Egy protein körülbelül 20 aminosavat tartalmaz. Ennek a számnak a fele, a szervezet maga nem képes dolgozni, és nélkülük nem tud. Ezért a fehérjék bevitele élelmiszerrel történik.

Ez az összetevő más szervekre és testfunkciókra más hatással van.

Táblázat a fehérjék testre gyakorolt ​​hatásairól.

Fehérje nélkül a test nem képes. Ezért szükség van arra, hogy azokat a termékeket használják, amelyekben jelen van. Ehhez tudni kell, hogy milyenek és milyen értékük van.

A fehérjék típusai

A mókusok eltérő eredetűek. Ezek 2 típus:

Ennek a komponensnek a mennyisége és minősége az abban jelenlévő aminosavak számától függ. Az állati fehérje a legértékesebb. Számos teljesen pótolhatatlan elem van benne. A zöldségben csak fehérjét tartalmaz. De fontos szerepet játszik a sejtek, szövetek, vér stb. Építésében. Nem lehet teljesen kizárni a táplálkozásból.

A diétás ételeket használó emberek számára az optimális megoldás az, hogy az ilyen és más fehérjéket tartalmazó termékeket ügyesen kombinálja. Az aminosavak összmennyiségének kiegyensúlyozásához szükséges az étrend-összetevőknek az állatok 60% -át és a növényi fehérjék 40% -át tartalmazó étrend-összetevőkbe való beépítése. Különböző termékekből kaphatod őket.

Táblázat: a fehérje típusai.

A súlycsökkenéshez szükséges fehérjetartalmú élelmiszerek kiválasztásánál fontos figyelembe venni, hogy az állati eredetű természetes összetevők nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak. Ez hátrányosan befolyásolja az ábra állapotát.

A növényi fehérje nagyon lassan felszívódik, és értéke alacsonyabb. De a benne gazdag élelmiszerekben nincs veszélyes zsír.

Mindkét típusú fehérje szükséges az egészség és a jólét érdekében. Ezért fontos az állati és növényi eredetű termékek fogyasztása.

Protein Food: Élelmiszerlista

Fogyasztás közben a fehérjetartalmú ételek táplálkozásánál fontos az étrend megfelelő megfogalmazása. A termékek megválasztásától függ, hogy milyen gyorsan fog megszabadulni az extra fontoktól, hogyan befolyásolja az emberi egészséget. Annak érdekében, hogy az élelmiszer teljes és kiegyensúlyozott legyen, és a szükséges hasznos összetevők száma megfeleljen a szabványoknak, vegye figyelembe az alábbi tényezőket:

  1. fehérje mennyisége 100 g termékre;
  2. főzési módszer;
  3. az összetevő használatának jellemzői a fogyás érdekében.

A fehérjetermékek táblázata:

Ha a fehérjetartalmú élelmiszerek, amelyek listája tartalmazza a listában szereplő összetevőket, racionálisan használatos, akkor az alak és az általános jólét nem szenved.

Ne feledje, hogy egy étkezéskor legfeljebb 30 gramm fehérje felszívódik, függetlenül attól, hogy mennyire tolta be magadba. A férfiak esetében a norma 1,5 - 2 gramm fehérje kilogrammonként 1 grammig.

A szénhidrátokat és zsírokat fehérjékkel együtt kell fogyasztani, de figyelembe kell venni az élelmiszer-kompatibilitást. Amikor a fogyásnak különösen óvatosnak kell lennie a gyors szénhidrátokkal. A zsírok válnak, és nehéz megszabadulni tőle. A napi étrend diverzifikálása érdekében a bemutatott fehérjetermékeket kombinálnia kell.

A fehérje emészthetőségének legjobb feltételeinek megteremtéséhez meg kell követni a frakcionált táplálkozás elveit - az ételt egyenletesen kell bevenni: kis adagokban 5-6 alkalommal naponta. A fogyás folyamatában ajánlott egy órával lefekvés előtt enni, és ugyanakkor jobb az alacsony zsírtartalmú joghurt használata.

Talitsa: fehérjetartalmú élelmiszerek, a csökkenő fehérjetartalmú termékek listája.

A fehérje diéta jellemzői

A fehérje diéta lehetővé teszi, hogy minden legkedveltebb ételeket enni. Ez a fajta étel kedveli az embereket, akik félnek, vagy nem tudnak éhezni, szívesen fogyni, és karcsúak maradnak.

A táblázatban felsorolt ​​termékeken túlmenően a természetes, alacsony zsírtartalmú tehéntej, diófélék és különféle zöldségek, beleértve a burgonyát is, felhasználhatók a fehérje diétákban. Az utóbbi nagy mennyiségű keményítőt tartalmaz, így sült vagy főtt formában használják. Fontos, hogy ne vigyük túlzásba, de van egy kicsit.

A fogyáshoz szükséges étrend kiválasztásakor emlékeztetni kell: a fehérjék hiánya negatívan befolyásolja egyes szervek egészségi állapotát és állapotát. Nem lehet visszaélni az étrendből való teljes kizárást az e fontos komponenseket tartalmazó termékekkel. Fontos, hogy kiegyensúlyozott étrend legyen, hogy teljes, egészséges és szép legyen.

A fehérjék (fehérjék vagy peptidek) olyan anyagok, amelyek a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi táplálkozás fő összetevői. Élelmiszerrel bejutva a testbe hatalmas hatást gyakorolnak számos belső szerv munkájára. A hiányuk súlyos egészségügyi problémákkal küzd. Ezért lehetetlen, hogy ne használjuk őket túl sokáig.

A modern dietetika elfogadta ezen nagy molekulatömegű vegyületek képességét, hogy rögtön emésztik és telíthessék, és fehérje-termékeket kezdtek használni a fogyáshoz. Azok extra fontot olvadnak ugrásszerűen, és órával és egyidejűleg egy gyönyörű, megkönnyebbülés alakjával, mivel aktiválják az izomnövekedést a sportban. Megérdemlik, hogy odafigyeljenek rájuk.

Akció a testen

Ha korlátozza a zsírok és a szénhidrátok táplálékfelvételét, a fehérjetartalmú élelmiszerek gyorsan helyreállítják a rendet a szervezetben, ami végső soron további fontok elvesztéséhez vezet. A fogyás mechanizmusa már régóta tudományosan bizonyított:

  • hatékonyan tisztítja a testet a toxinoktól, toxinoktól és egyéb káros anyagoktól, amelyek megakadályozzák a sok szerv teljes működését;
  • a szív és az erek megerősítése a vércukor csökkentésével;
  • az inzulin normalizálása, ami az izmok által elnyelt glükóz intenzív égetéséhez vezet;
  • a víz egyensúlyának a testben való ellenőrzése, a felesleges folyadék eltávolítása, amely gyakran a nagy súlyt okozza;
  • izomtámogatás tónusban, ami súlycsökkenéshez vezet, mivel csak zsírszöveteket égetnek fel, és a hasznos anyagok elvesztése nem fordul elő;
  • az anyagcsere javítása, ami a fogyáshoz szükséges;
  • étvágytalanság, az éhezés érzése a fehérjetartalmú élelmiszerek hosszú emésztése miatt.

A fehérjetartalmú étrenden belüli fehérjetermékek a súlyvesztés mellett bónuszként pozitív hatással lesznek a különböző szervekre és testrendszerekre. Ezért a böjtből való kilépéskor jól érzi magát.

Ha pontosabban szeretné tudni, hogy mi fog történni a testével, az ebben a táblázatban szereplő információk minden bizonnyal a fehérje táplálkozás támogatója lesz.

A fehérjék megkülönböztető tulajdonsága, hogy amikor belépnek a testbe, nem kerülnek zsírként az oldalra, és nem alakulnak át energiává, mint a szénhidrátok. Mindegyikük helyreállítja a szerveket és a rendszereket, aminosavakká bomlik - még egy anyag, ami hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért fontos tudni, hogy mi kapcsolódik a súlycsökkenéshez szükséges fehérjetermékekhez, és mi a fő forrása.

A fehérjetermékek állati vagy növényi eredetűek lehetnek. Minden fajnak saját előnyei és hátrányai vannak, ezért fontos, hogy kiegyensúlyozott módon enni őket.

Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetőek, de ugyanakkor sok zsírt tartalmaznak, így nem mindegyik ideális a fogyáshoz. Ha húst választ, akkor bármilyen diétában megengedett a csirke, a pulyka, a nyúl, de a sertés és a bárány is tilos. Ha tej, akkor zsírmentes vagy minimális zsírtartalmúnak kell lennie.

A növényi eredetű fehérjetermékek a szervezetben sokkal lassabban és rosszabbak, mint az állatok. Ezek azonban jóak a fogyáshoz, mert szinte semmilyen zsírt nem tartalmaznak.

Az ebből a két csoportból származó fehérjetermékek minta listáját az alábbi táblázat mutatja be:

Az egészség és a jólét szempontjából az étrend keretében mindkét fajta táplálkozásra van szükség. Ezért a fehérjetermékek listáját használhatja a fogyáshoz, jelezve a fehérjék tartalmát a zsírok és a szénhidrátok hátterében.

Megnézzük az alábbi listákat, és többet megtudunk az ilyen étrendek árnyalatairól az egyik cikkünkben: „Protein-Fat Diet” és „Protein-Carbohate Diet”.

lista

A súlycsökkenéshez szükséges termékek listájának elkészítéséhez az alábbi tényezőket kell figyelembe venni:

  • nemcsak a fehérjetartalom, hanem a zsírok és szénhidrátok aránya is: például a sertészsírban sokkal több fehérje van;
  • kalóriatartalmuk: ha egy darab libát eszik, gazdag fehérjében, azt követően megfelelően kell dolgoznia az edzőteremben, hogy a 319 kcal-t töltse.

Ezért mindig az alábbi táblázat alapján kell vezetni, ha a fehérjetermékekkel súlyt veszít. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.

Hús, belsőség, tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Tej és tejtermékek

Mint látható, a fehérjék mellett sok élelmiszer túl sok zsírt vagy kilokalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak a fogyásra. Ha az éhségsztrájk végén csak óvatosan vegye fel őket az étrendbe.

Ezért a táplálkozási szakemberek pontosabb táblázatot állítottak össze a fogyókúrás fehérjetermékekről, amelyeket fel lehet használni anélkül, hogy attól félnének, hogy extra fontot kapnak.

Elég lenyűgöző asztal, amely sok nevet tartalmazott. Tehát a fehérje alapú étrend nem lehet monoton és unalmas. Nos, azoknak, akik álmodnak rekord eredményeket érnek el, olyan termékeket kell felkészíteni, amelyekben a fehérje mennyisége csak felborul, és ami minden bizonnyal súlyt veszít.

A legjobbak

A táplálkozási szakemberek a legjobb fehérjetartalmú ételeket fogyják el, hogy a diéta során szinte korlátlan mennyiségben enni tudjanak.

Csirke tojás - a leggazdagabb fehérjeforrás. A testsúlycsökkenés naponta 7 fehérjét és 4 sárgáját lehet enni. A hét folyamán 5 tojás étkezési lehetőség áll rendelkezésre reggelire.

  • Alacsony zsírtartalmú kefir

A legfontosabb fehérjetermék a fogyás bármely rendszeréhez. A benne lévő fehérje könnyen emészthető minimális teljes kalória-tartalommal. Javítja az emésztést, megszünteti a testet a toxinoktól. A további fontok elég gyorsan elpárolognak. Fehérje tartalom - 28 gr. E fehérjetermék mindezek a hasznos tulajdonságai a kefir diéta alapját képezték (például almával).

Fehérje termék, amely nagyon gyors emészthetőség. Hosszú időre telítettségérzetet biztosít, amely pozitív hatással van a fogyásra. A körmöket, csontokat, fogakat jó állapotban tartja. Fehérjetartalom - 20 gr.

  • Természetes joghurt

Súlycsökkenés esetén csak természetes fehérjetermék, színezékek, édesítőszerek és egyéb adalékanyagok nélkül. Ezt a joghurtot legfeljebb 3 hétig tároljuk.

A húshoz és a halhoz képest a tej magasabb ebben a rangsorban, mivel olyan fehérjét tartalmaz, amely a szervezetben sokkal jobban felszívódik. Ugyanakkor egyedül a tej elvesztése nem fog működni, mivel ez nem befolyásolja a gyomor munkáját. De a minimális zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek (ugyanazon koktélok) elkészítéséhez ez a termék tökéletes lesz.

Először csirkemell. 200 gramm hús körülbelül 40 gramm fehérjét tartalmaz, 2 gramm zsírt, 200 kcal. A fogyás elengedhetetlen fehérjeterméke. Másodszor, a marhahús. Az alapanyagok aránya közel azonos, de egy kicsit több zsírt. Ez alternatívája a csirke fehér húsnak a különböző fogyókúrák számára a fogyás folyamatában.

A legjobb fehérjetermék a lazac filé. Zsírokat, de sokkal több fehérjét, valamint omega-3 savakat tartalmaz. A testsúlycsökkenés hetente kétszer, úgy kell kezelnie magát, mint egy ilyen ízletes morsel.

Ezek olyan növényi fehérje termékek, amelyek képesek az izomtömeg normál állapotban tartani még a gyors fogyás folyamatában is. Emellett hosszú és kellemes érzetet adnak, így az éhség nem fenyeget.

  • Fehérje por / rázás

Hatékony fehérjetartalmú étrend zsír nélkül. Ajánlott, ha táplálkozást támogat az edzőteremben. Azonnal felszívódik a szervezetben. Nemcsak vékony, hanem megkönnyebbülést is eredményez, mivel elősegíti az izomtömeg növekedését.

Ez a felső fehérje diéta a fogyás érdekében mindig a szemed előtt áll, így a menü. Végül is ezeket a termékeket be kell vonni a receptekbe, melynek köszönhetően minden diéta szabadságnak, nem pedig tesztnek tűnik.

Az ételek receptjei

Meghívjuk Önt, hogy próbálja meg főzni a különféle ételeket a fehérjetartalmú ételekből: receptek vannak levesek, saláták és másodszor. Ilyen sokféleséggel ez a fogyásrendszer aligha nevezhető éhezési sztrájknak.

Első tanfolyamok

Gondolod, hogy csak a fehérjetermékekből származó levesek főzése lehetetlen? Valójában a hagyományos előételek a fehérje (hús, hal) és szénhidrátok (különféle zöldségek, gabonafélék, tészta, tészta) kombinációja. De a táplálkozási szakemberek nem fáradnak meg arról, hogy megismételik, hogy a folyékony élelmiszer javítja a fogyás eredményeit, így nem lehet kizárni az étrendből. Így megtanuljuk főzni az első fehérjetartalmú ételeket.

  • Spenót leves

Húzza le a mellet vagy a pulykamellt. Forraljuk, távolítsuk el a levest, hagyjuk kihűlni. A spenót csomagolása (az étel fagyasztott élelmiszerei nem fogják elrontani) finoman apróra vágva, 10 percig főzzük húslevesben. Válasszuk ki a húst a csontoktól, apróra vágjuk, térjünk vissza a húsleveshez. Főzzük össze a spenótot és a pulyka további 10 percig. Hűtsük le a levest, turmixot egy pürébe 50 ml sovány tej, fűszerek, 2 gerezd fokhagyma hozzáadásával. Egyél forró.

  • Lazac tejjel

4 közepes méretű paradicsom öntsön forró vizet, héja, apróra vágva. Nagy hagymahéj, apróra vágva. 1 darab roston sárgarépát. A sárgarépát hagymával sütjük, paradicsomot adva hozzá. Tegyünk egy serpenyőt egy liter hideg vízzel, forraljuk fel. Pároljuk 10 percig. 450 g lazacfilé kockára vágva, levesbe tesszük. 5 perc elteltével adjunk hozzá 500 ml sovány tejet. Forralás után adjunk hozzá fűszereket. Ragaszkodjon 20 percig.

  • Húsgombóc leves

Készítse elő a húsleveset a csirke csontján. Készítsen darált csirkemellet, készítsen belőle húsgombócot. Drain őket forró húslevest. Adjon hozzá 50 gramm apróra vágott bolgár borsot, ugyanazokat a zöldbabokat, zöldeket. Főzzük 20 percig. Melegen tálaljuk.

Második tanfolyamok

A táplálék alapja a fehérjetartalmú ételek fő ételei. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak - különösen fogyás esetén.

  • Kefir csirke

Vágunk 100 gramm kiválasztott, friss csirke filé, keverjük össze sóval, borssal, apróra vágott zöldekkel. Adjunk hozzá 50 ml zsírmentes kefírt, 50 ml szűrt hideg vizet. Hűtőszekrényben 3 órán keresztül hűtjük. Tegyünk egy forró serpenyőt, pörköltetjük 10 percig mindkét oldalon.

Smash egy műanyag tartályba 5 tojást. Fogd meg. Helyezze a mikrohullámú sütőt 2 percig. Kiderült, hogy hasznos és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha a fogyás menüt kívánja diverzifikálni, apróra vágott csirkemellet és zöldeket is hozzáadhat.

  • Sült hal

Öntsön lazacfilét citromlével, megszórjuk szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, sütjük le a kemencében fólián, amíg főzünk.

ételek

A fehérjetermékekből származó saláták elengedhetetlenek a fogyás bármely rendszeréhez. Táplálóak, segítőkészek, hozzájárulnak a menü sokféleségéhez. Lehetővé teszi, hogy vacsorázzon sietve, és ne szerezzen extra fontot.

  • Fehérje saláta

Forraljuk 3 puha főtt tojást, 150 g csirkemellet, 50 gramm tintahal szeletelve. Mindent alaposan összekeverünk.

  • Spárga saláta csirke

Forraljuk fel 3-4 karfiol virágzatát egy edényben 100 gramm aprított spárgával és 300 gramm csirkemellel. 2 közepes méretű friss uborkát őrölünk és 60 gramm zellergyökeret. Mindent alaposan összekeverünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál zöldborsót. Csiszolt főtt és már hűtött termékek bevezetése. Szezon 4 evőkanál almabor almával.

A fehérje menü receptjeinek kiválasztásakor gondosan nézze meg, hogy milyen termékeket tartalmaz. Néha megengedett az olívaolaj vagy a sovány bárány, de ezeknek a kivételeknek kell lenniük a szabályoknak, kényeztetésnek, hogy az étrend nem tűnik teljesen legyengítőnek.

De itt a zsírok és szénhidrátok tiszta formában szigorúan tilosak. Tehát semmilyen liszt, édes és sült ilyen étrendben nem lehet.

Tippek az ivásra

A fehérjetartalmú élelmiszerek fogyásához el kell ismerni, hogyan kell azokat megfelelően használni. Néhány hasznos tipp lehetővé teszi, hogy lenyűgöző figurával csökkentse súlyát.

  1. A húsfehérje-termékeket legjobban főtt formában fogyasztják. Az étrend megváltoztatásához megengedett a párolás, a sütés és a gőzölés.
  2. Az étrend során a fehérjetartalmú ételek mellett a szervezetnek szálakat kell kapnia ahhoz, hogy a lehető leggyorsabban égesse fel a zsírt és biztosítsa a szervek megfelelő működését. Ezért győződjön meg róla, hogy zöldséget, gyümölcsöt és zöldséget, tejterméket, gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret fogyaszt.
  3. Sokan megkérdezik, hogy milyen fehérjetartalmú ételeket fogyaszthatnak éjszaka: egy órával lefekvés előtt egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy természetes joghurtot fogyaszthat. Minden más betiltott.
  4. Az édes tejtermékek (joghurtok, töltelékkel töltött túrók), majonéz, mártások és más fehérje helyettesítők károsak az egészségre, és nem járulnak hozzá a fogyáshoz.
  5. Egy étkezéskor a test csak 30 gramm fehérjét képes felszívni, függetlenül attól, hogy hány tojást eszik. A férfiak napi aránya kb. 2 gramm fehérje 1 kg tömegre vonatkoztatva, nők esetében - csak 1 gramm.
  6. A fehérjék emészthetőségének javítása érdekében a gyakorlatban meg lehet valósítani a frakcionált táplálkozás elveit. Szerintük a táplálékot naponta 6 alkalommal, kis adagokban veszik.
  7. A vacsora legkésőbb 19.00 óráig tart.
  8. Ha a fehérjetermékek súlyvesztésénél a sportba kerül, nemcsak a derékmennyiséget fogja csökkenteni, hanem rugalmasabbá teszi a seggét, és a mellkasát szigorítja, mivel a fehérje kiváló építőanyag az izomszövet számára a megfelelő fizikai erőfeszítéssel.

Mint minden olyan fehérjetermék esetében, amely hozzájárulhat a fogyáshoz, az étrendben való felhasználásuk jellemzőit a következő táblázat tartalmazza:

Most már tudod, hogy mit tartalmaz a fehérjetartalmú élelmiszerek, és milyen termékekre van szükség a gyors és a legfontosabb, egészséges fogyás érdekében.

Fontos megjegyezni, hogy az ilyen táplálkozás még mindig komoly rázkódás a test számára. Ezért először is két-négy hetet kell tartaniuk, de nem többet. Másodszor, javasoljuk, hogy egy ilyen korrekciós rendszert legfeljebb hat hónaponként, és még kevésbé gyakran egészségügyi problémák esetén alkalmazzanak.

Ma a fehérjetermékekre összpontosítunk. A lista, az asztal segít az anyag észlelésében, ezért igyekszünk minél többet strukturálni. Tény, hogy neked lesz, és a hűtőszekrény ajtajára helyezzük őket. Most pontosan tudni fogja, hogy melyik termék hasznos, szükséges és fontos az Ön számára reggel, este, ünnepnapokon és böjt napokon. Most menjünk közvetlenül a témánkhoz.

A lista gyakorlati alkalmazása

Szüksége van mindenkinek, aki egészséges és erőteljes akar lenni, akik nehéz fizikai vagy szellemi munkát végeznek, valamint azoknak, akik fogyni akarnak. Az ilyen étrend pozitív hatással van az egyes emberek egészségére, és különösen meghatározza a sportoló sikerének felét, a terhes nő normális jólétét, és kedvező feltételeket teremt a fogyás számára. Itt azt szeretném fenntartani, hogy a fehérje kivétel nélkül minden élelmiszerben jelen van. Mindazonáltal csak azok érdekelnek, akiknek ezek a számok jelentősek. Például a csirkemell és a túró fehérjetartalmú élelmiszerek. A lista (táblázat) mindig az első pozícióban jeleníti meg őket. Míg a kenyér hasonló része nagyon kevés fehérjét ad. Ez azt jelenti, hogy mindig olyan termékeket választhat, amelyek hasonló méretűek, különböző mennyiségű energiát és tápanyagot tartalmaznak.

Fehérje diéta

Nyilvánvaló, hogy nem minden ember törődik étrendjével, és kifejezetten kiemeli a fehérjetartalmú ételeket. A lista, az Ön által készített táblázat bizonyos célokat szolgál, és leggyakrabban az izomtömeg vagy a testzsír csökkenése. Miért olyan népszerű a fehérje diéta? Először is, mert a diéta nagyszámú termékből áll, és nincs szigorú korlátozása. Ha nem hordol böjt napokat zöldségsalátán, és folyamatosan akarsz enni, akkor ez a helyes megoldás az Ön számára. A hús, a tojás és a tej tökéletesen telítődik, ami azt jelenti, hogy az éhség nem zavarja Önt. Ugyanakkor az a fehérje, amely a „száraz” izomtömeg megszerzéséhez szükséges, szintén energiaforrás. Az is nagyon fontos, hogy a fehérjét eléggé emésztjük, ami hozzájárul a bőr alatti zsír lebomlásához. Természetesen ez a szabály akkor működik, ha a fehérjetermékeket (a listát, a táblázatot az alábbiakban bemutatjuk) jelentős zsírtartalom nélkül fogyasztják. Példaként említhető a sajt és majonézes zsíros hús, hasábburgonyával.

Fehérje keverék

Nézzük meg közelebbről, hogy mi a fehérjetartalom. A termékek listája (táblázat) egy ötletet ad nekünk arról, hogy mit kell naponta 1,5-2 g fehérje kilogrammonként. Emlékeztetni kell arra, hogy a fehérje nem csak a hús. Testünk legteljesebb az állati eredetű fehérjék.

A zöldségekből és szemekből, gyümölcsökből és diófélékből származó fehérjeforrások alacsonyabbak. Egy vagy több aminosavat megfosztanak, amelyek az új fehérjék létrehozásához szükségesek. Ez azt jelenti, hogy a test "tégla" -ként szétszereli őket, és az új fehérje előállításához más termékekből származó aminosavakkal kell kombinálni.

A termékek kiválasztásakor a szupermarketben olvassa el a csomag hátoldalán található információkat. Kívánatos, hogy a termék 100 g-os fehérje tartalma maximális legyen, de a zsír - ellenkezőleg, a minimális.

Hasznos tippek

Az alábbiakban azt a tényt fogjuk megvizsgálni, hogy külön-külön fehérjetermékeket fogunk figyelembe venni. A lista, a súlycsökkentő táblázat - ez nagyon hasznos mind a sportoló, mind a háziasszony számára. Ugyanakkor szeretnék több időt tölteni gyakorlati tanácsokkal. Ha a fehérjetartalmú élelmiszerek növényi analógjait keresed, figyelj a szójara. Ez egy teljes fehérje, amely a vörös hús alternatívája. A szójabab vagy a tofu nagyon jól emeli a fehérje szintjét az étrendben. Ez egy nagyon kielégítő termék, a tofu egy darabja kiváló snack a nap folyamán.

Az étrendet nem csak a fehérjetartalom szempontjából kell figyelembe venni. A diófélék, a bab és a teljes kiőrlésű szemek sok rostot tartalmaznak. A diétás rostok lehetővé teszik az élelmiszerek jobb felszívódását és az éhség érzését is. Gondolkodnia kell arra, hogy a marhahús és a teljes tej sok telített zsírt tartalmaz, ezért jobb csirke és sovány tej kiválasztása. A féltermékeket, kolbászokat és kolbászokat azonban el kell kerülni. Kevés fehérje van benne, de a só és a tartósítószerek több mint elég.

Egy másik fontos szabály a szénhidrát bevitel és a fehérje közötti egyensúly. A szénhidrátok aránya az étrend 55% -ának, a fehérje részarányának pedig 30% -ának kell lennie. Végül nagyon fontos, hogy étkezést készítsünk. Ez a fehérje diéta alapja. A termékek listáját (táblázat) meg kell vizsgálni, belőle összeállít egy menüt, amely órákra van osztva. Tehát elkerülni fogja a magán ételeket és az étkezések közötti hosszú szüneteket.

Termékek, amelyekre figyelni kell

Ez természetesen fehérjetermék. A termékek listája (asztal) mindenki hűtőszekrénnyel fog lógni, de ahhoz, hogy felkészüljön, meg kell értenie ezt a problémát. Szokás, hogy több fehérjeforrást, különösen húst és halat, gyümölcsöt és zöldséget, diót és magot, tojást és tejterméket izolálunk. A tápérték csökkenő sorrendjében vannak feltüntetve. A termékek mindegyik csoportján keresztül megyünk, hogy megkönnyítsük az igazi kiegyensúlyozott étrend kialakítását.

Hús és baromfi

Egyrészt a hús a magas zsírtartalom miatt soknak tekinthető rossz fehérjeforrásnak. Másrészt, aki megállítja Önt az alacsony zsírtartalmú fajták kiválasztásában? Ez azt jelenti, hogy először ajánlott a sovány marhahús és a csirke bevitele az étrendbe. Ezek a steakek, valamint a csirkemell. Kiváló lehetőség az Ön számára a pulykafilé és a nyúlhús. A szarvashúst is tápláléknak tekintik, bár a városi környezetben ez egy luxus, mint a mindennapi étrend terméke. Hasonlítsuk össze ezeket a fehérjetermékeket (lista). Az asztali kalória a következőképpen oszlik meg. A marha steak 28 g fehérjét és 11 g zsírt tartalmaz 100 g termékre vonatkoztatva. A marhahús stroganoff esetében ez az arány 18/6, pulyka filé esetében - 19/3, csirkemell - 23/2, csirke filé - 23/1, nyúlhús - 21/11, szarvas hús - 19/8. Ez azt jelenti, hogy minél több fehérje és kevesebb zsír van, annál vonzóbb lesz ez a termék.

Hal és tenger gyümölcsei

A fehérjék és a hal tartalmából nem marad el a hús. Ez talán a legjobb étel. A táblázat azt mondja, hogy a legjobb forrása az aminosavaknak, amelyek az izomszövet helyreállításához és növekedéséhez szükségesek. Ugyanakkor az izomnövekedés nem jelenti azt, hogy hatalmas dudorokra van szüksége, mint egy sportoló. A normálisan kifejlesztett izmos fűző lehetővé teszi az anyagcsere felgyorsítását és ezáltal az alak állapotának javítását. A szigorított izmok önmagukban harmonikusabbá teszik az alakot.

Tehát hal. Hatszor több fehérjét tartalmaz, mint a tejtermékek. Ez teszi az egyik leggazdagabb építőanyagforrást a testünk minden cellájához. Először természetes tonhalat helyezhetünk: minden 100 gramm termékre 23 gramm fehérjét és csak 1 gramm zsírt tartalmaz. A következő a lazac filé: a fehérje és a zsír aránya - 20/6. Ezután szardínia - 19/10, makréla - 18/3, szardella - 20/6, golyó - 17/2, tilapia - 20/2, garnélarák - 17/2, tintahal - 18/7, homár - 19/1.

A rostok és a vitaminok alapvető forrásai

Ezek olyan gyümölcsök és zöldségek, amelyeket gyakran elfelejtünk. A szelet és a tészta gyakran az alapvető adag, és édességek - a legnépszerűbb desszert. Meg kell változtatni az ékezeteket, enni több zöldséget, mint egy étel, és gyümölcsöt a desszert helyett. Ezen kívül ezek a termékek fehérjét és más tápanyagokat tartalmaznak. Először is szójababot kell tenni: a fehérje és a zsír aránya - 45/20. A második helyen tofu - 8/4, majd szójabab - 13/7, csicseriborsó - 19/6, bab - 21/2, barna rizs - 6/4, spenót - 3 / 0,5, spárga - 2 / 0,1, szárított sárgabarack - 5 / 0,3, banán - 1,5 / 0,1.

Ízletes és egészséges dió

Különlegességük abban rejlik, hogy elegendő 5 diót enni - és nagyon nehéz megállítani, és egy maroknyi dió már napi mennyiségű kalória. Az a tény, hogy nemcsak sok fehérjét, hanem nagy mennyiségű zsírt is tartalmaznak, ami hasznos az agy és az idegrendszer számára. Az agy mintegy 60% -a ilyen zsírokból áll. Ezért azokat folyamatosan, de fokozatosan kell fogyasztani. Először sütőtökmagokat kell elhelyezni: a fehérje és a zsír aránya - 42/46. Ezután napraforgómag - 21/53, mogyoróvaj - 25/50, mandula - 21/49, mogyoró - 16/67, dió - 15/65, brazil dió - 14/66.

Tejtermékek és tojás

Egy másik nagy csoport, amely kiváló fehérjeforrás. A tojásfehérje szükséges az izomtömeg kialakításához, és a tejtermékek sok kalciumot és D-vitamint tartalmaznak. Tehát a tojás 13 g fehérjét és 11 g zsírt tartalmaz 100 g termékre. Túró - legfeljebb 5%, aránya 16/5, zsírmentes kefirben - 3 / 0,5, zsíros tejben - 33/1, végül a sajtot tekintjük leghátrányosabbnak. Még a leginkább diétás 9% -os variáns 31 g fehérjét és 9 g zsírt tartalmaz 100 g termékre.

A fehérjetartalmú élelmiszerek jelentősége a terhes nők számára

Kivétel nélkül minden embernek szüksége van rá, de a baba hordozása során ez a kérdés különösen akut. Ezért külön-külön megvizsgáljuk, hogy mi képezi a ideális fehérjetartalmat a terhes nők számára. A termékek listája, az asztal lesz az Ön jó asszisztensei a szupermarketben. A legfontosabb termékek a rizs és a bab, a hús és a hal. Naponta kb. 100 g fehérje szükséges, ezt az összeget egyszerűen 2 nagy tojás, 70-90 g hús vagy hal, 70 g kemény sajt, egy pohár főtt bab vagy lencse és ½ csésze túró eszik.

A legnépszerűbb diéta ma Dukana

Nézzük meg pontosan, hogy mit tartalmaz a fehérjetermékek. A lista, a Dyukanról szóló táblázat számos szabályt szabályoz, de ezek közül a fő az, hogy előnyben részesítsék a fehérjetartalmú élelmiszerek használatát, és ne használják fel a zsírok elkészítésekor. Az első szakaszban szükséges a test fehérjékkel történő feltöltése az anyagcsere változásának ösztönzése érdekében. Ez elsősorban csirke filé, sovány borjú, sertés, máj és nyelv. Ezen kívül az étrend tojásokat és tenger gyümölcseit, sajtot és túrót tartalmaz. Emlékeztetni kell arra, hogy nincsenek korlátozások az élelmiszerre, a legfontosabb dolog az engedélyezett étrend betartása.

A második szakaszban a felsorolt ​​fehérjetermékek is jelen vannak az étrendben, azonban friss és párolt zöldségeket adhatunk hozzá. Tiltott burgonya és kukorica, bab és szójabab, sárgarépa és cékla. A harmadik szakaszban a menü változatosabbá válik, mert megengedett, hogy egy adag keményítőtartalmú ételeket és sült húst bejusson. Hetente egyszer Ön is megszervezheti nyaralását, ezen a napon megengedheti magának a termékeket. A táplálék alapja a fehérjetartalmú élelmiszerek. A fent bemutatott táblázat lehetővé teszi az optimális termékkínálat kiválasztását.

Minden, az egészséges táplálkozás iránt érdeklődő személy többször hallotta és olvassa el a fehérje fontosságát, amelyet gyakran az élet alapjaként hívnak. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Figyelembe véve az étrendet, mindig figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a fehérje mennyiségének legalább 30% -nak kell lennie. Hasonló mennyiségűnek kell lennie a zsírokra és a szénhidrátokra - 40%.

A kiegyensúlyozott menü létrehozása azt jelenti, hogy tudni kell, hogy melyik élelmiszer rendelkezik a legtöbb fehérjével, hogyan kell kiszámítani a napi árfolyamot. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos aspektusa a termékek egymással való kompetens kombinációja.

Naponta bevitt fehérje

Nők esetében ez egy gramm a saját súlyának kilogrammonként. És ha a tisztességes szex képviselője 60 kg-os súlyú, 60 gramm fehérjét igényel. A mennyiség 1,2 grammra emelkedik, amikor meglátogatja az edzőtermet.

Azok a férfiak, akik nem vesznek részt a sportban, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden kilogrammra. Ez a szám akkor nő, ha aktív életmódról van szó, ami azt jelenti, hogy meglátogatjuk az edzőtermet.

A szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán lehetővé teszi, hogy ismerjék, milyen élelmiszerek gazdagok ebben a fontos vegyületben az emberek számára.