Legfontosabb > Termékek

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat, és mely fehérjék

Helló, kedves olvasóim és a blog vendégei! Amikor elkezdtem megtanulni az egészséges táplálkozás elveit, sok problémába esett. Azért jöttek ki, mert nem tudtak sok nyilvánvaló dolgot, például, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó fehérjéket, és hogyan lehet őket helyesen kombinálni. Úgy tűnik, ez nehéz, de látom, hogy sokan szintén az útjuk kezdetén rosszul orientáltak ebben a kérdésben. És azt szeretném elmondani ma, hogy milyen élelmiszerek fehérjeszerűek és melyek szénhidrátok, és megosztják veletek azt, amit a hét folyamán eszem.

Mint tudják, a kiegyensúlyozott étrend minden olyan anyag kompetens kombinációja, amely belehelyez minket az élelmiszerből. Annak érdekében, hogy lefogy, szükség van, hogy kövesse azt, amit eszünk. Ha vacsorára tészta, gombóc, és mindezt jó kenyérrel használjuk, akkor sajnos mindenki vár egy fiaskót.

Itt és ebben a cikkben már írtam, hogyan tervezzünk egészséges étrendet, mit kell enni reggelire, ebédre és vacsorára. És itt megosztottam veled snackelési lehetőségeket. Feltétlenül olvassa el ezeket a cikkeket.

És most nézzük meg, hogy melyik kategóriába sorolható ez vagy a termék.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét

A fehérje a legfontosabb anyag, amely részt vesz a test számos létfontosságú folyamatában. Minden nap enni kell, de azok számára, akik megpróbálják elveszíteni ezeket az extra fontokat, egyszerűen szükséges. Mind a növények, mind az állati termékek fehérjét tartalmaznak. Ezek minősége természetesen más, de ennek ellenére mindenféle típusú anyagot kell használni.

  • marhahús
  • sertéshús
  • bárány
  • csirke
  • pulyka
  • tojás (csirke, fürj)
  • garnélarák
  • rákok, rákok
  • hal
  • tej
  • sajt
  • túró
  • borsó
  • bab,
  • szójabab
  • rizs
  • hajdina
  • zab
  • gomba

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat

A szénhidrátok az energiánk. Nagyon fontos szerepet játszanak az egész testünk működésében. Ezért teljes kizárásuk nem befolyásolhatja pozitívan az egészségi állapotot. De meg kell értened, hogy különböznek egymástól, és hogy a leghasznosabb dolgokat vegyék tőlük, tudnod kell, hogy mely szénhidrátok fogyaszthatók, és melyiket kell eldobni. Kétféle szénhidrát létezik:

Egyszerű, könnyen emészthetőnek is nevezik

  • cukor
  • méz
  • fehér kenyér
  • lekvár
  • zsemle
  • minden sütemény
  • fehér liszt tészta
  • konzervek és dzsemek

Gyors szénhidrátok általában alacsony tápértékkel és kis mennyiségű szálral rendelkeznek. Túlzott és helytelen fogyasztása súlygyarapodást okoz. A legjobb alkalom, hogy enni őket, a reggeli, majd korlátozott mennyiségben.

De ha nem tudod megtagadni például a kenyeret, akkor a legjobb, ha cseréljük ki rozs, teljes kiőrlésű vagy kenyérrel. A cukor nagyszerű alternatívája a természetes édesítőszerek, például a stevia. Ne feledje, hogy ha követi az alakot, vagy fogyni akar, a gyors szénhidrátokat teljesen ki kell zárni a nap második feléből, még ebéd közben is óvatosnak kell lennie velük.

Komplex szénhidrátok vagy lassú

Több rostot tartalmaznak, és magas tápértékük van.

  • sült áruk és teljes kiőrlésű tészta (bár lassú szénhidrátokat tartalmaznak, a vacsorára is jelentősen korlátozni kell)
  • hajdina
  • zabpehely
  • barna rizs
  • borsó
  • bab
  • lencse
  • zöldségek
  • lomb
  • a dió
  • burgonya
  • zöldségek
  • gyümölcs (nem minden)

Ahogy láthatod a szénhidrát szénhidrátokat, és eléggé óvatosnak kell lenned ahhoz, hogy ne tegyen valami rosszat. Ezért egy ilyen hatalmi rendszert készítettem magamnak

  • Reggel 12.00 óráig: fehérje + zöldség + egyszerű szénhidrát
  • Ebéd 17 óráig: fehérje + zöldség + összetett szénhidrát
  • Vacsora: fehérje + zöldség

Általában véve a legjobb, ha teljesen elhagyjuk a fehér lisztet és a cukrot, és ennek következtében az összes terméket tartalmazó terméket. Akkor soha nem fog szenvedni a túlsúlytól, jól érezni fogja magát.

Miért hasznos néhány szénhidrát és mások nem? A következő táblázat válaszol erre a kérdésre:

Úgy gondolom, hogy az inzulin reakció hatása érthető. Az inzulin pedig a hasnyálmirigyben kialakuló hormon. Hiánya a vércukorszint növekedését és a cukorbetegség kialakulását fenyegeti. Amikor egyszerű szénhidrátokat használ, a cukor nagy mennyiségben jut be a szervezetbe, a hormon nem tud megbirkózni a terheléssel, így a felesleges cukor zsírsá alakul. Gabonafélék és zöldségek fogyasztásakor a cukor bejutása minimális, így a test energiára zsírból kapja, azaz égeti.

Minden egyszerre nagyon egyszerű és nehéz. Ha nehezen navigálhat ebben a témában, ne aggódjon. Idővel mindent meg fogsz érteni. Addig is kínálok egy menüopciót a hétnek a megfelelő és egészséges táplálkozáshoz.

Minta menü a jó táplálkozáshoz a héten

  • Hétfő: sajttorta, bableves, csirkemáj pástétom
  • Kedd: krutonnal, csirke leves gombával és tésztával, párolt káposzta
  • Szerda: rántotta, rizs és halak
  • Csütörtök: túrós rakott, tészta haditengerészeti stílusban, tengeri alga salátával
  • Péntek: köles kása, borscs, vinaigrette
  • Szombat: müzli, burgonya, zöldséges saláta és tojás
  • Vasárnap: szendvicsek, gulyás, túró

Amint észrevetted, a véleményekkel ellentétben az egészséges táplálkozás nem csak a zöldség és a zabpehely. Az étrend megtartja a legtöbb hozzászokott terméket. És az ételek nem kevésbé ízletesek.

Ha bármilyen kérdése van, kérdezze meg őket a megjegyzésekben. Új találkozókig. Egészség és jó hangulat kívánok.

Válasszuk ki a fehérjéket szénhidrátoktól

Milyen ételek - fehérje?

A fehérjék a test számára építőanyagok, valamint az izom összehúzódásáért felelős oxigén- és szén-dioxid-hordozók, röviden, elegendő funkciójuk van. Ezért az étrendükben elég soknak kell lennie.

A fehérjetermékek nemcsak a különböző típusú húst tartalmazzák (és nem feltétlenül naponta megeszik!) És származékai, mint a kolbász és a kolbász, hanem a hal, kaviár, tojás, sajt, sok hüvelyesek és diófélék.

És hol vannak a legtöbb szénhidrát?

Minden egyszerű. Ha betiltották, hogy gyermekként sok cukorkát eszik, akkor a szénhidrátokban lévő élelmiszerek felét könnyedén hívná. Ezek mindenféle édességek, a puffasztástól a süteményekig, az üdítőitalokig és a szódaig. Általában mindazok a finomságok, amiket valaha is akartak.

A második felében - hirtelen! - sok gyümölcs és gyümölcslevek, gabonafélék és még burgonya is. Igen, igen, szörnyű szénhidrátokkal megijesztve, a szülők viszont egy kanállal tartottak velük! És helyesen, egyébként: ez tiszta energia, nélkülük egy személy egyáltalán nem tud működni.

A mályvacukor és a rizs közötti különbség természetesen nyilvánvaló, bár 100 grammonként körülbelül 75 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Ha a vonakodás, hogy memorizáljuk, a mi asztalunkból gyorsan megtudja, milyen termékeket tartalmaz, mint a gazdagok (százalékban kifejezve).

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok

Az egészséges, harmonikus étrend számos összetevőből áll, közülük a legfontosabbak a megérdemelt fehérjék, zsírok, szénhidrátok.

BJU triád

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok a klasszikus BJU-triad három kapcsolata, a megfelelő egyensúlyi választás lehetővé teszi az egészséges és megfelelő táplálkozás megszervezését:

  • A fehérjék (fehérjék, polipeptidek) nagy molekulatömegű vegyszerek. Ezek láncokban összekapcsolt aminosavakat tartalmaznak;
  • a szénhidrátok (szacharidok) karbonilcsoportból és egy vagy több hidroxilcsoportból állnak. Ezek a csoportok meghatározzák az anyagok osztályát (egyszerűen - szén + víz). Az emberi test emészthetőségének mértéke szerint a szénhidrátok emészthető és nem emészthetőek;
  • A zsírok (lipidek) glicerint és zsírsavat tartalmaznak.

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok az élelmiszerben

A triád elemei funkciói

A triád bármely eleme rendelkezik olyan funkcióval, amely biztosítja az élő szervezet működését:

  • az emészthető szacharidok a test legjelentősebb energiaforrása. Az abszorpció során a komplex biokémiai átalakulások után a szénhidrátok glükózzá válnak, ami viszont az energia hordozója és az anyagcsere szabályozója. Ugyanígy fontos a szacharidok szerkezeti funkciója is - ezek a sejtek részét képezik, és a glikogén formájában energiatartalékokat is létrehoznak. A nem emészthető szénhidrátok szükségesek a bél normális működéséhez, befolyásolják az abszorpciós folyamatokat, szabályozzák az élelmiszer mozgását a belekben;
  • a zsírok két fő funkciója, a szacharidok mellett, energiaforrások, valamint a testsejtek létrehozásához szükséges anyagok.

A fehérjék biológiai funkciói a legkülönbözőbbek:

  • építési érték - a test számos szövete, valamint a nukleinsavak fehérjékből állnak;
  • az emésztő szerep - minden élelmiszer-hasító enzim polipeptid;
  • a szervezet aktivitását szabályozó hormonok többsége a fehérjékhez is tartozik;
  • közlekedési cél - anyagok (beleértve az oxigént az agyba) átadása a vérben;
  • foglalás hosszú éhgyomorra;
  • a test immunrendszerének létrehozása.

Fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek

Felépítés és tulajdonságok

A zsírok, fehérjék és szénhidrátok tulajdonságait ki kell vizsgálni a kiegyensúlyozott étrend megszervezéséhez. A szerves kémia elvei alapján a fehérjék egymáshoz kapcsolódó aminosavakból állnak. Az aminosavak cserélhető és pótolhatatlanok. Cserélhető aminosavak, amelyeket a test képes kiválasztani. Az esszenciális aminosavakat nem szintetizáljuk, kívülről kell beszerezni. Ennek alapján a fehérjék teljes (az esszenciális aminosavak teljes klipjét tartalmazzák) és hibásak (hiányos aminosavkészletet tartalmaznak). A teljes fehérjék közé tartoznak az állati eredetű fehérjék, a gyengébb zöldségűek.

Fontos! A növényi polipeptidek „hiánya” kompenzálható a növényi élelmiszerek kombinálásával és kiegészítésével az aminosavak közös komplexének előállításához.

A szénhidrátok egyszerű és összetettek. Egyszerű az egyetlen szacharid. Gyorsan felszívódnak és gyorsan növelik a vércukorszintet. Két szacharid egység diszacharidokat tartalmaz, két-tíz oligoszacharidot, több mint tíz poliszacharidot. Mindegyikük összetett szénhidrátokba tartozik. A gyomor-bél traktusban alacsony sebességgel abszorbeálódnak, a vérben lévő glükózszint nem emelkedik túl gyorsan, és hasznosabbnak tekinthető a testsúly szabályozásában.

A glicerin mellett a lipidek közé tartoznak a telített és telítetlenek. Ugyanezen okok miatt a zsírok szintén telítettek és telítetlenek. Az állati eredetű zsírokban telítettek, ami a vér koleszterinszintjének növekedéséhez vezet, ami az egészséges életmód több mint egy generációjának madárijesztőjeként szolgál. Valójában a koleszterint a szervezetnek szüksége van. A telítetlen savak növényi zsírokban találhatók, és sokan előnyös vegyületek közé tartoznak.

Fontos! Az A, D, E vitaminok zsírban oldódnak és nem előnyösek, ha a lipidekkel együtt nem kerülnek be a szervezetbe.

A BZHU tartalma a termékekben

A BZHU tartalmának és arányának meghatározásához a különféle termékekben a szakirodalomban és az interneten található speciális táblázatokra kell hivatkoznia. Emlékeztetni kell arra, hogy az anyagok napi fogyasztásának mértékét az emészthetőség figyelembevételével kell elvégezni.

A fehérjék, szénhidrátok és zsírok optimális aránya

Egy rövid telepítés így néz ki: a szénhidrátok normájának meghatározásához szükség van egy számításra, anélkül, hogy elhanyagolnánk az élelmiszerek glikémiás indexét. A zsírok felszívódását az olvadáspontjuk befolyásolja - az alacsony cseppfolyósodási hőmérsékletű lipidek (például vaj) majdnem teljesen felszívódnak, és a tűzálló (például a birka zsír) csak 80%. A fehérjék majdnem teljesen emészthetőek.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok hasítása

Az emésztőenzimek segítségével a szénhidrátokat monoszacharidokká bontják, és a belekben áthatolva glükózvá alakulnak át, amely ezt követően átjut a vérbe. Nem minden élelmiszerben található szacharid teljesen glükózvá alakul. Az élelmiszerből a vérbe áthaladó glükóz részének megítéléséhez bevezetik a glikémiás index (GI) fogalmát, amely például a keményítő vagy a fehér tészta kenyér esetében 100, lencse esetében pedig 30. Ezt figyelembe kell venni az étrend tervezésénél, mert a felesleg a szénhidrát zsír formájában halmozódik fel.

Napi szükséglet fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra

A zsírszétválasztás nagyobb mennyiségű enzimet igényel, és a folyamat hosszú ideig tart. Az asszimiláció folyamatában a zsírok átalakulnak szabad zsírsavakká, amelyek az energia anyagcseréjében használatosak. A fehérjék felszívódása hosszú időt vesz igénybe, amelynek során ezeket a vegyi anyagokat enzimekből bontják le aminosavakká, amelyek tovább felszívódnak a gyomor-bél traktuson keresztül.

Nyilvánvaló, hogy a triád alkotórészei nem nyújtanak elegendő mennyiségű személyt a szükséges anyagokkal. A BZHU mellett a szervezetnek vitaminokat, mikro- és makroelemeket, ásványi anyagokat kell szállítania a normál működéshez elegendő mennyiségben. Ez különösen fontos a gyermek növekvő teste számára.

Milyen élelmiszerek tartoznak a fehérjékhez, zsírokhoz és szénhidrátokhoz?

Ezen elemek leírása, típusai, célja, funkciói és különbségei. Hányat kell fogyasztania és milyen termékeket talál.

A "megfelelő táplálkozás" kifejezés mindenütt megtalálható. Ebben az esetben kevés ember ismeri alaposan az egészséges táplálékot, milyen élelmiszereket kell tartalmaznia az étrendben, és mit kell eldobni. De nincsenek titkok. A táplálkozási összetevők kiválasztásánál a fő cél az, hogy megértsük, milyen fehérjék, zsírok és szénhidrátok, milyen mennyiségben vannak élelmiszerekben, és mennyit ajánlanak enni.

A téma jobb megértése érdekében mindegyik elemet külön kell megvizsgálni, majd hasznos lesz megvizsgálni a magas és alacsony tartalmú termékek listáját.

szénhidrátok

Ezek az energia fő beszállítói. Feladatuk az izomrostok normális működésének elősegítése. Emellett az elem hozzájárul a zsírok és a fehérjék normális metabolizmusához a szervezetben.

A következő fajták vannak:

  • Egyszerű. Ez a kategória magában foglalja a mono- és diszacharidokat - az egyszerű szerkezetű elemeket. A fő képviselők a fruktóz, a cukor, a juharszirup, az édességek.
  • Complex. Komplex struktúrájuk poliszacharidok. A fő beszállítók a hüvelyesek, a zöldségek, a gabonafélék és a durum tészta. Ezek kulcsszerepet játszanak a szervezetben, és pozitívan befolyásolják az összes folyamatot.

Ha tudjuk, hogy a szénhidrátok tartalmazzák a termékeket, sikerül bármilyen feladatot elérni. A részesedésnek tehát a diéta 40-60% -ának kell lennie, ha a cél súlygyarapodás. Ha a feladat a fogyás, akkor a követelmények alacsonyabbak - 10-30%. Ugyanakkor a komplex „képviselőkre” kell összpontosítani.

Túlzott fogyasztása a zsírlerakódások felhalmozódásához vezet, ami hátrányosan érinti az ábrát. Hiánya - a gyengeség útja, a rossz hangulat, a letargia, a fáradtság és az álmosság.

A szénhidrátokkal elfogyasztva ajánlott a napi két-négy órát enni. Ellenkező esetben a fel nem használt energia átalakítható nemkívánatos zsírokká.

Rengeteg homályos pont kapcsolódik az élelmiszerhez. Tehát sokan érdekeltek: kenyér - ez szénhidrátok vagy fehérjék? Az ilyen kétértelműségek elkerülése érdekében vegye figyelembe a szénhidrát termékek listáját:

  • Cukorka, cukor, lekvár, tészta, dátum, mazsola és lekvár - az elem térfogata 60-70 gramm (100 g-ra).
  • Bab, kenyér, aszalt szilva, sütemény, halva, csokoládé, borsó, sárgabarack - 45-60 gramm.
  • Túrós, zöldborsó, füge, szőlő, burgonya, fagylalt és banán - 12-20 gramm.
  • Görögdinnye, kajszibarack, őszibarack, narancs, áfonya, citrom, eper - 6-10 gramm.

Mint már említettük, a komplex szénhidrátoknak az étrendben kell lenniük. Ha felsorolja az ilyen típusú fehérjéket és szénhidrátokat tartalmazó termékeket, érdemes kiemelni a nyers rizs, a kása (elsősorban zabpehely és hajdina), a lencse, a szójabab és a gomba.

  • Ha ennek a tápanyagnak a fogyása 10-30% -ot (nem többet) kell elfogyasztani, és 40-60% -os súlyt kell fenntartania.
  • A menüt komplex típusú elemekkel kell telítettetni.
  • A szénhidrát termékek felvétele naponta 2-4 órával történik.
  • A gyors szénhidrátok fogyasztásának kizárása vagy csökkentése csak plusz.

fehérjék

Fehérje (fehérje) - az étrend állandó összetevője. Ez a fő építőanyag, amely nélkül az izmok és szövetek növekedése általában nem lehetséges. Megállapítottuk, hogy a zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket szigorúan kell elosztani. A fehérje aránya ebben az esetben - a teljes étrend 30-50% -a. A fogyás folyamatában a mutatónak magasabbnak kell lennie - 50-70%.

Nagy tartalmú termékek:

  • Túrós (zsírmentes), hús, bab, borsó és sajt - 15 gramm vagy annál nagyobb (100 gramm termékre).
  • Túrós (zsír), kása (zabpehely, köles, hajdina), sertéshús, főtt kolbász - 12-15 gramm.
  • Rozskenyér, zöldborsó, gyöngy árpa, tejtermékek, burgonya, káposzta - 5-10 gramm.
  • Gyümölcsök, zöldségek, gombák, bogyók - 1-2 gramm.

A fehérje két kategóriába is oszlik:

  • Az állati termékekből származó állat. Ebbe a kategóriába tartoznak a hús, baromfi, hal, tej, túró és tojás.
  • Növényi növény, amelyet a test növényekből kap. Itt érdemes kiemelni rozs, zabpehely, dió, lencse, bab, szójabab és hínár.

A napi normák lefedése érdekében a személynek 0,8-2,5 gramm fehérjét kell kapnia kilogrammonként. Kisebb volumenű hiányosság és negatív egészségügyi hatás. Egyes sportolók 3-4 grammra növelik az adagot, de ez a megközelítés nem mindig indokolt, mivel a test nem képes emészteni és elnyelni ezt az összeget. Ebben az esetben a túlzott mennyiségű fehérje további terhet ró a testre, ami számos negatív következményhez is vezethet.

A fehérjékben és szénhidrátokban gazdag élelmiszerek ismeretében könnyebb megtervezni a diétát és gyorsan elérni a célokat. Ami a fehérjét illeti, itt néhány árnyalatot emlékeznie kell:

  • Add hozzá a menübe, valamint a növényi és állati tápanyag típusát.
  • Tervezze meg az adagolást a célok, az aktivitás, a súly és a teljes kalóriabevitel alapján. Legyen könnyű. Elég, ha a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét az élelmiszerekben szabályozzuk, és szükség esetén töltsük ki a hiányt.
  • Vacsorára vegye a fehérjéket és a zöldségeket. Ebben az esetben az edényeket pároljuk, főzzük vagy készítsük fel a sütőben. A sütés nem ajánlott.

Sokan elfelejtik a zsírok előnyeit, amelyek a szénhidrátokkal együtt az energiaszolgáltatóknak tekintendők. A zsírlerakódások megtartják a hőt, biztosítják az energiát, és a belső szervek támogatása.

  • A fő energiaellátók az élelmiszer és a betegség hiánya idején, amikor a test kis mennyiségű tápanyagot kap, vagy egyáltalán nem fogadja el őket.
  • A vérerek rugalmasságának garanciái, így a hasznos elemek gyorsabban hatolnak át a szövetekre és sejtekre.
  • Asszisztensek a bőr, a körömlemezek és a haj normalizálásának kérdésében.
  • A hormonok szintézisének résztvevői. Ezen kívül felelősek a menstruáció folyamatáért.

Ha olyan élelmiszert szed, amelyek nem tartalmaznak zsírt, számos negatív hatást tapasztalhat. A normál dózis 0,8-1 gramm / kg súly, ami átlagosan a teljes étrend 10-20% -át teszi ki.

Ami a termékeket illeti, itt érdemes kiemelni a következő képviselőket:

  • Vaj (vaj, ghee, zöldség), főzőolaj, margarin, sertészsír - 80 gramm és több.
  • Sajt, sertés, liba vagy kacsa hús, tejföl, kolbász (főtt, füstölt), csokoládé - ​​20-40 gramm.
  • Marhahús, marhahús kolbász, lazac, saury, makréla - 10-20 gramm.
  • Cukorka, rózsaszín lazac, bárány, zsíros kefir, tej, túró - 3-10 gramm.

Figyelembe véve ezt a tápanyagot, tisztában kell lennie a két típus létezésével:

  • Hasznos (telítetlen). Fogyasztása jó a test számára. A források közé tartoznak az avokádó, a növényi olajok, a magok, a hajtások, a hal, a halolaj.
  • Rossz (telített) - krém, szalonna, hús (sertés, bárány, marhahús).
  • Szükség van a termékek zsírokkal történő fogadására. Az átlagos dózis 0,8-1 g / kg.
  • A zsíros ételek fogyasztása este nem kívánatos.
  • A fő hangsúlyt a telítetlen zsírokra kell helyezni.

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok az élelmiszerben

A karcsú alak fenntartásához, az izomtömeg növeléséhez, az erő és a tartósság kialakításához optimális fehérjék, zsírok és szénhidrát-ellátás szükséges. Annak megállapításához, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak, milyen arányban fogyasztják, hogyan kell figyelembe venni a kompatibilitást és a kalóriatartalmat, alkalmazzák a megfelelő táblázatokat.

Fehérje termékek

A fehérje molekula szénből (kb. Fele), valamint foszforból, vasból, kénből, hidrogénből, oxigénből áll.

A test fehérjéből épít. Az emésztőrendszerben a fehérjetermékeket aminosavakká bontják, amelyek vérrel jutnak be a sejtekbe és energiát használnak fel.

Az étkezési fehérje nem halmozódik fel a szervezetben - sem abszorbeálódik, sem kiválasztódik.

A fehérjék tojás, tejtermékek, marhahús, sertés, nyúl, baromfi, hal, tenger gyümölcsei (kaviár, rákok, kagylók) gazdagok. Sok növényi fehérje szója, lencse, hüvelyesek, gombák.

A halakban lévő fehérje 93-98% -ban, a húsfehérje - csak 90% -kal elnyelődik. A tonhalfehérjében legfeljebb 24%., A lepényhal, a tőkehal, a ponty - akár 15%, kaviárban - legfeljebb 30%.

A sózott, füstölt vagy konzervált hal fehérje megemésztik és elnyelik.

Csirke tojásfehérje szinte teljesen felszívódik, de ez a termék elég magas kalóriatartalmú.

A leggyorsabb módja, ahogyan a test megemészteti a tejet és a tojásfehérjét, egy kicsit lassabb - hal és hús, és viszonylag lassú zöldség. A fehérjetartalmat savas környezetben emésztik, a fagyasztás és felolvasztás a fehérje előnyeit csaknem felére csökkenti.

A fehérjetermék stimulálja a szervezetben a növekedési hormon szintézisét, amely elnyomja a glükóz felesleges bevitelét.

A növények aminosavakat termelnek - az elsődleges természetes fehérjéket. Az állati szervezet az emésztőrendszerben lévő növényt aminosavakká bontja, amelyekből állati fehérjék képződnek.

A növényi fehérjék szükségesek az emberi test számára.

Egyes tudósok úgy vélik, hogy az állati fehérjék használata eltömíti a sejt protoplazmát, megzavarva eredeti struktúráját, ami betegséget és öregedést okoz. Ezenkívül a benne található energia legfeljebb 70% -át az állati fehérje emésztésében fogyasztják.

A fehérje napi dózisa 80-100 g (1-1,5 g fehérje 1 kg testtömegre vonatkoztatva). 1 g fehérje égése során 4 kcal szabadul fel. A fehérjetermékek túlzott bevitelével a máj és a vesék érintettek.

Ez a szabály ellentmondásos. Egyes kutatók úgy vélik, hogy napi 60 g fehérje elegendő egy felnőttnek és 25 g az időseknek. A gyermeknek háromszor több fehérje kell, mint az idősek, azaz a 75g.

Ezen túlmenően az ajánlott 100 g fehérje befogadásához naponta 500-600 g-ot kell enni, vagy 15-20 tojást, 3-4 liter tejet inni, ami irreális.

Akadémikus, Amosov N.M. az esszenciális aminosavak cseréjéhez egy kis tej és hús (50 g) fogyasztására került sor.

Az Egészségügyi Világszervezet szabványokat állapított meg: egy 65 kg súlyú embernek napi 37-62 g fehérje, 55 kg-os nő 29-48 g.

A szervezet nem gyűjti össze a fehérjét, égeti, hogy ne váljon mérgező anyagokká (kadaverikus méreg). A felesleges fehérjék kényszerített felhasználása (emésztése) energiát igényel, ami nem elegendő a szénhidrátok vagy zsírok felszívódásához, így azokat fel nem helyezik, ami teljességhez és a szív terhelésének növekedéséhez vezet.

A fehérje kétszer kevesebb energiát szabadít fel, mint a szénhidrátok.

Egy bizonyos mennyiségű fehérje intesztinális mikroflórát termel, emésztőrendszerben oldott nitrogént használva.

Sok fehérje tartalmaz egy közös és megfizethető terméket - napraforgómagot.

Egyes kutatók tagadják, hogy az izom erõ igényli a húst. Úgy vélik, hogy a húsnak csak egy stimuláló hatása van, amit tévesen vélnek a táplálkozási értékének bizonyítékaként. Valójában az állati fehérje használata csökkenti az állóképességet és a teljesítményt.

A húst a szervezetben hosszabb ideig emésztik, mint más élelmiszerek, amelyeket sokan a magas táplálkozási érték jele. Valójában a belső szervek hatalmas munkát hoznak létre. Van egy tömeg a vérben káros anyagok, köztük a húgysav, ezért a köszvény alakul ki.

Ezért néhány orvos nem ajánlja a húskészítményeket vagy húsleveset 7-8 éves korú gyerekeknek, mivel a gyermek teste nem képes semlegesíteni a húst evés közben keletkező káros anyagokat.

Az állati fehérjék táplálásakor a benne található káros anyagok irritálják az idegrendszert és sóikat. A húsfogyasztóknál gyakori a neuraszténia, a vaszkuláris, a szív- és a vérbetegségek, amelyek idősebbek, mint a biológiai életkor.

Szénhidrát termékek

A szénhidrátok gyorsan felszívódnak, lényegesek az anyagcseréhez, a DNS és az RNS, a hormonok, a sejtstruktúrák részei, szabályozzák az anyagcserét. A szénhidrát ételeket víz, szén-dioxid, glükóz, keményítő. Az energia felszabadul, amit különösen az agy és az izmok igényelnek.

Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok:

  • egyszerű: fruktóz, glükóz, szacharóz.
  • komplex: keményítő, glikogén, amely magában foglalja a rostot.

A glükóz és a fruktóz gyorsan növeli a vércukorszintet. A glükóz az idegszövet, a szív és az izmok energiaforrása. A fruktóz az édesebb, részt vesz az anyagcsere folyamatokban, vagy glükózvá alakul. A glükóz és a fruktóz gyümölcsöt, bogyót és mézet tartalmaz.

A keményítőt tartalmazó termékek gabonafélékkel, burgonyával, kenyérrel, tésztával készülnek. Az emésztőrendszerben lebomlanak, a vérben a glükóz, de a cukor szintje sokkal lassabb.

A diétás rost a bélmozgáshoz szükséges, káros anyagokat köt. A cellulóz zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű kenyeret, valamint hajdina, árpa, zabpehely tartalmaz.

A gabonafélék és a hüvelyesek olyan termékek, amelyekkel a szervezet nem csak növényi fehérjét, hanem szénhidrátokat is kap.

A hasznos szemcsék tömege a héjban. Ezért például a búzadara kevésbé jó, bár jól emészthető. A rizs fehérjében és keményítőben gazdag, de a rost kevés. A zabpehelynek sok fehérje és zsír van.

A durva lisztből, valamint a rozsból készült kenyér hasznosabb, bár a fehérhez képest rosszabb.

Gyermekkorban és serdülőkorban több szénhidrát szükséges. A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása, blokkolja a vitaminok és ásványi anyagok áramlását, a metabolikus termékek felhalmozódnak a szervezetben és nehezen eltávolíthatók.

Az elhízás kockázatának csökkentése érdekében a szénhidrátokat legjobban a zöldek, gyümölcsök, zöldségek használják.

A fehérjékkel ellentétben a szénhidrátok emésztéséhez alkalikus környezetre van szükség. Égéskor 1 g szénhidrát 4 Kcal energiát ad.

Úgy tartják, hogy a szénhidrátok kb. 3/5-ének a gabonából (gabonafélék), 1/5 - és cukor- és cukortartalmú termékekből kell származnia, 1/10 - burgonyával és más gyökérzöldségekkel, 1/10 - gyümölcsökkel és zöldségekkel.

A szénhidrátok a szervezet napi energiaköltségének mintegy felét fedik le, minden nap 400-500 g-ig.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjéket és a szénhidrátokat

A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy a zsírok, fehérjék és szénhidrátok bizonyos módon kapcsolódnak egymáshoz. Bármilyen élelmiszerek is jelen vannak az étrendünkben, ideális esetben 30% fehérjét, 20% zsírt és 50% szénhidrátot kell tartalmaznia.

A fehérjék és szénhidrátok szükségességének érzékelése, mely termékeket kell előnyben részesíteni? A kérdés megválaszolása előtt meg kell érteni az egyes anyagok szerepét, jelentőségét és a felesleg következményeit.

A fehérjék és a szénhidrátok szerepe

A fehérje a sejtek építésének alapja. A fehérje korrigálja a szervezet anyagcsere-folyamatait és segít fenntartani az izomszövetet. A fehérjék kizárása az étrendből az összes folyamat lassítását jelenti, veszélyeztetve az emésztő- és ürítőrendszereket. A felesleges fehérje vesebetegséghez és máj túlterheléshez vezet.

Szénhidrátok - a fő energiaforrás. Ezek egyszerű és összetettek. Ezért fontos, hogy bizonyos élelmiszerekben található fehérjéket és szénhidrátokat étkezzünk, és fontos tudni, hogy mi az. A komplex szénhidrátok normalizálják az emésztést és az egyszerű agyi hatásokat. Az egyszerű szénhidrátok feleslege elhízáshoz vezet.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjéket és a szénhidrátokat

  1. Rossz szénhidrátok, amelyek túlsúlyhoz vezetnek, olyan élelmiszert tartalmaznak, mint a burgonya, tészta, kenyér, cukor, kukorica, müzli, sütemények, sütemények, chipek. Az ilyen termékek túlzott fogyasztása túlzott szénhidrát-tartalmat eredményez. Ha a testnek nincs szüksége energiaforrásként, akkor azokat zsírba helyezi.
  2. Jó szénhidrátok találhatók fényes zöldségek és gyümölcsök, rozskenyér, friss gyümölcslé, tejtermékek, borsó és zabpehely.
  3. Az állati fehérjék olyan ételeket tartalmaznak, mint a marhahús, borjúhús, tej, sajt, baromfi, sertéshús és mások.
  4. A növényi fehérjék mandulát, földimogyorót, hínárot, diót, szójababot, búza csírázott szemeket tartalmaznak.

Figyeljük a fogyasztott fehérje és szénhidrát mennyiségét. Ne kövesse a divat trendjeit, és például hirtelen vegetáriánus legyen, vagy csak halat kell fogyasztania. Ha határozottan úgy döntött, hogy visszautasít minden terméket, keresse meg az egyenértékű cserét. Ellenkező esetben csak önmagát és testét károsítja, és olyan problémákat okoz, amelyeket nem lehet megoldani az előző étrendbe való visszatéréssel. Milyen ételek alkotják az egészséges étrendet? Azok, akik segítenek nekünk jobban és egészségesebben érezni magukat.

A normális élethez szükséges tápanyagok, amelyek az egyes emberek étrendjének alapját képezik, szükségesek. Ugyanakkor fontos, hogy megfeleljen bizonyos élelmiszer-arányoknak. A kívánt alakzat megteremtése vagy az étrend-táplálék megteremtése érdekében, hogy segítsen a testnek, nem lenne felesleges tanácsot kérni egy diétával.

Az alacsony kalóriatartalmú fogyókúrás termékek listája

A legtöbb fogyókúrás ember tudja, hogy minden olyan kalóriát, amelyet a test nem fogyasztott a saját igényeiknek, testzsírnak fognak átalakítani. A súlycsökkenés minden étrendjének kulcsfontosságú tényezője a kalóriahiány létrehozása. Ez segít elkerülni az új zsírlerakódások kialakulását, miközben a régi zsírok égetik. Annak érdekében, hogy a szervezetben hatékony, és ami a legmegfelelőbb kalóriahiány legyen, tudnia kell, mit kell enni, és mit kell kizárni az étrend menüből.

Milyen ételeket fogyaszthat a fogyás közben?

Természetes fogyás kiváltása az egészség károsodása nélkül kétféleképpen lehetséges:

  • növelje saját fizikai aktivitását;
  • csökkentse a napi kalóriákat

Az első súlycsökkentési módszer nem mindenki számára alkalmas, mivel a fizikai terhelés csak olyan betegek számára alkalmas, akiknek nincs minimális fizikai állóképességük.

A második súlyvesztési módszer alkalmas és hasznos lesz a fogyás abszolút többségének egészségére. Mindössze annyit kell tennie, hogy új megközelítést alkalmazzon saját menüjének elkészítéséhez, és cserélje ki a gyorsételeket egészséges és alacsony kalóriatartalmú ételekkel.

Az alacsony kalóriatartalmú ételek listája több csoportra osztható:

  • Növényi eredetű termékek - petrezselyem, hagyma, mindenféle káposzta, spárga, cékla, sült saláta kitûnõ, paradicsom, sárgarépa, paprika, burgonya, zöldbab, tök, alma, körte, bogyós gyümölcsök, őszibarack, kiwi, narancs, grépfrút. Mindegyik termék 100 grammja 15-70 kalóriát tartalmaz, átlagosan 40-50;
  • A fehérjében gazdag állati termékek közé tartozik a csirke filé, borjúhús, marhahús, csirke tojás és pulykahús. Ezeknek az élelmiszereknek 100 grammja legfeljebb 200 kalóriát tartalmaz;
  • Tejtermékek és tejtermékek. A listában másféle zsírtartalmú túró, kefir, joghurt, tej szerepel. Átlagosan 100 grammnál 50-60 kalória;
  • Gomba. Minden gombát tápláló, nem lehet sokat enni. A népszerű gombafajták osztriga gombák és sampinyonvalák, kalóriatartalma legfeljebb 40 kalória 100 grammonként;
  • Italokat. A leghasznosabb és alacsony kalóriatartalmú víz és természetes zöld tea, cukor nélkül.

Az összes táplálkozási tanácsadó által engedélyezett termékek listája a következőket tartalmazza:

  • A tojás fehérjében gazdag, de nem szabad túl sokat enni a magas zsírtartalom miatt;
  • A hüvelyesek rostokban gazdagok, és energiaértékük szempontjából nem alacsonyabbak a húshoz;
  • Paradicsom - minimális kalóriával gyors telítettséget vált ki;
  • Sárgarépa - a karotin és a rost tartalmának vezetője;
  • Édes paprika - a karotinnak köszönhetően a test sokáig megemészteti és sok energiát tölt.

Milyen ételek nem eszik a megfelelő táplálkozással?

A súlycsökkentésre szánt tiltott élelmiszerek listája magában foglalja azokat a táplálékokat, amelyek felhasználása, még kis mennyiségben is, feleslegessé teszi a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi normáját.

A súlycsökkentés menüben a főbb tiltott termékek a következők:

Mindegyikük átlagosan 300-500 kalóriát tartalmaz 100 gramm testtömegre. Még a jelentéktelen fogyasztásuk is könnyen meghaladja a táplálkozás szempontjából megengedett napi árfolyamot, ami jelentősen bonyolítja és még lassítja a fogyás folyamatát.

Az alacsony kalóriatartalmú fogyókúrás termékek listája

A súlyvesztést elősegítő termékek listája elég hosszú. Ilyenek például a leggyakoribb élelmiszerek:

  • a víz;
  • zöldek, petrezselyem, saláta, spenót;
  • karfiol, brokkoli;
  • tojás;
  • hüvelyesek - fekete bab, lencse, zöldbab;
  • paradicsom, paprika és más zöldségek;
  • sovány húsfajták;
  • gomba;
  • túró és tejtermékek;
  • cukrozatlan gyümölcsök, például citrusfélék;
  • víz, zöld tea.

Az anyagcsere javítása

Az anyagcsere-folyamat nem minden ember számára azonos, és sok ember számára az anyagcsere 30 év után jelentősen lelassul. Ugyanezzel az étrenddel a csökkent metabolizmus nem teszi lehetővé, hogy a test megbirkózzon a terhelésekkel, és az overeating végeredménye elhízás lehet.

Ennek elkerülése érdekében radikálisan közelíteni kell a napi menü elkészítéséhez, és el kell kezdeni az anyagcserét felgyorsító termékek használatát.

Az anyagcserét gyorsító élelmiszerek több kategóriába sorolhatók:

  • Italok - sima vagy citromvíz, természetes kávé, zöld tea;
  • Tej - kefir, zsírmentes joghurt;
  • Fehérje - diétás hús és hal;
  • Növényi ételek - brokkoli, spenót, káposzta;
  • Zöldségek és gyümölcsök - alma, paprika, citrusfélék;
  • Fűszerek - fahéj, piros paprika.

Az élelmiszerek legjobb táplálkozási példái a következő anyagcsere- és fogyástermékek:

  • Tojás. Fehérjékben gazdagok és nem károsítják a testet, mivel gyakorlatilag nincs hatásuk a koleszterinszintre;
  • Zöld levelek. A szinte nulla kalóriával rendelkező zöld levelek növelik az adagok mennyiségét, felgyorsítják a telítettséget, így az edény kalóriatartalma alacsony lesz;
  • Olajos hal. Hasznos halolaj és omega-savak segítenek gyorsan feltölteni anélkül, hogy túlterhelés lenne extra kalóriával;
  • Ropogós zöldségek. A fehérjében és rostban gazdag, így gyorsan el tud jutni;
  • Lean hús Az alacsony kalóriatartalmú hús típusai közé tartoznak bizonyos típusú marhahús, pulyka, nyúl és csirke filé;
  • Főtt burgonya. Annak ellenére, hogy a burgonya haszontalanságáról széles körben elterjedt a vélemény, nem lehet tagadni a benne lévő mikroelemek és vitaminok sokféleségét. A burgonya étel teljes értékű étel, alacsony kalóriatartalmú ételekkel;
  • Hüvelyesek. A lencse és a bab, a fehérje és a rost nagy aránya miatt, gyorsan elviszi a személyt a teljesség érzéséhez;
  • Levesek. Fele ezek az ételek olyan folyadékból állnak, amely szinte semmilyen kalóriát nem tartalmaz.

Egyes termékek zsírégetőként vannak besorolva, mivel ezek negatív kalóriatartalmúak. Súlycsökkentő termékek a testsúlycsökkenéshez nem biztosítanak extra testet a fehérjék, szénhidrátok és zsírok számára, emésztésükre pedig sokkal több erőforrást kell költeniük, mint amennyit. Ennek energiája a tárolt zsírból származik, ami azt jelenti, hogy a személy fogyni akar, hogy lefogyjon.

Zsírégető termékek a fogyás érdekében:

Fehérje termékek

A fehérjetartalmú ételek, amelyek a fogyás szempontjából jóak és nem tartalmaznak sok kalóriát, állati eredetű termékeket és tejtermékeket tartalmaznak. A leghatékonyabb fogyás anélkül, hogy veszélyeztetnénk az egészséget, a napmenüben a súlycsökkenéshez a következő fehérjetartalmú élelmiszerek listáját kell felvenni.

Fehérje fogyókúrás ételek - a termékek listája:

Szénhidrát termékek

A gyors szénhidrátok azonnal lebontják és növelik a vércukorszintet. Az energiának ez a hulláma jó fizikai munka vagy sportképzés után jó, helyreállítja az erőt. De a fogyás folyamatában ez az élelmiszer szigorú tilalom alá esik, használata korlátozott a megzavarások elkerülése érdekében.

A fő ételek gyors szénhidrátokkal:

A lassú szénhidrátok ellentétes hatásúak. Az alacsony glikémiás indexű, ún. Az ilyen szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek jótékony hatással vannak az emésztési folyamatra, rostot tartalmaznak, és gyorsan a telítettséghez vezetnek. A lassú szénhidrátok nem könnyen lebonthatók, így a test időbe telik az étel megemésztéséhez. A gyors telítettség és a hosszú ideig tartó telítettség érzése segít pontosan követni az étrendet, és a súlyvesztéssel jó eredményeket ér el. A megfelelő menü létrehozása segíti a szénhidrátok listáját a fogyás érdekében.

A komplex szénhidrátok listája a következő termékeket tartalmazza:

Alacsony glikémiás termékek

A tudományban a glikémiás index az élelmiszer glükózszintre gyakorolt ​​hatásának a mutatója. Minél alacsonyabb az index, annál kisebb az akkumulátor, ami növeli a glükózt. Azoknál, akik fogyni akarnak, a legalacsonyabb glikémiás indexű termékeket ajánljuk.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek:

  • bab;
  • gabonafélék, a mannát kivéve;
  • cukrozatlan gyümölcsök és bogyók;
  • teljes kiőrlésű kenyér;
  • teljes kiőrlésű tészta.
  • gomba.

Alacsony glikémiás indexű termékek súlycsökkenéshez - táblázat:

Fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó termékek. A rossz és jó termékek listája egy karcsú alakhoz

Fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó termékek. A rossz és jó termékek listája egy karcsú alakhoz

Amikor a megfelelő táplálkozásról van szó, mindenki megismétli egy hangon a fehérjék, zsírok és szénhidrátok bizonyos mennyiségeinek használatát, de nem mindenki tudja azonnal meghatározni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák ugyanazokat a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és milyen mennyiségben kell fogyasztaniuk. ? Annak érdekében, hogy rendszerezzük az összes tudásodat, amit bizonyos mértékig már rendelkezel, kiemelek néhány kulcsfontosságú szempontot, és 100 grammonként megemlítem a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó termékeket. Az összetétel szempontjából minden egyes termék egy adott kategóriájú terméke (legyen az fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok) a leghasznosabb abban a hasznos anyagban, amelyben a termék kategóriája található. A megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozásról is beszélek a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmazó rossz ételekről és a rossz ételekről. Szóval kezdjük.

szénhidrátok

A szénhidrátoknak az étrend teljes kalóriatartalmának 40-50% -át kell adniuk, ha nem veszít súlyt, és a súlya normális, és 30-40%, ha a fogyás folyamatában van. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Minél aktívabb az életed, annál több szénhidrátot kell tartalmaznia az étrendben. De van egy BUT...

Bár a szénhidrátok jó cselekedetet tesznek, és a szükséges energiát nyújtják a munka, a sport és a pihenés számára, ők is nagyon rejtélyesek. A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket megfelelően kell fogyasztani, nevezetesen: a nap bizonyos időszakaiban, bizonyos mennyiségekben és bizonyos élelmiszerekben. Túl sok korlátozás van. De más módon a szénhidrátokkal, és nem működik, mivel ezeknek a szabályoknak az elhanyagolása következik be:

1) többletük, és ennek következtében túlzott zsírtárolást és extra kilogramm megjelenést eredményez a mérlegen;

2) hiányosságuk, ami rossz egészségi állapotban, erősségvesztésben, lassú és depressziós állapotban, álmosságban és fáradtságban nyilvánul meg még a nap elején is.

Egy adott napszak azt jelenti, hogy a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek legelőnyösebbek reggel (legfeljebb 2 óra a nap).

Bizonyos mennyiségekben azt jelenti, hogy legalább 30% és nem több, mint 50% -ot fogyaszt a diéta összes kalóriatartalmából.

A kalóriabevitel és a BJU kiszámításának példa, ebben a cikkben láthatja, hogyan kell kiszámítani a BJU-t a fogyásért. Naponta bevitt fehérjék, zsírok és szénhidrátok súlya szerint

És az alábbi termékek listája. Felsorol néhány olyan terméket, amely 100 g terméknél magasabb szénhidrát-tartalommal rendelkezik.

Szénhidrát termékek

Emlékeztetni kell arra, hogy előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékeket. A szervezet lassan felszívódik, és nem okoz éles emelkedést a vércukorszintben és a hormon inzulin felszabadulásában, amely a fő „zsírmentő” a szervezetben.

Az alábbiakban példákat adok a "jó" komplex szénhidrátokról, amelyeknek a napi menüben kell érvényesülniük, és a "rossz" gyors szénhidrátokat, amelyeket esetleg fel kell adnia egyáltalán vagy legalábbis gyakran nem.

A szénhidrátokkal rendeztünk. A legfontosabb, hogy emlékezzen:

  1. A szénhidrátoknak 40-45% -nak kell lenniük (a súly fenntartásához) vagy 20-30% -kal (a fogyásért) a diéta teljes kalóriatartalmának.
  2. A menüben a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek (gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta stb.) Dominálnak.
  3. Minimalizálja a "rossz" szénhidrátok és a gyors szénhidrátokat (bizonyos gyümölcsök, cukros italok és gyümölcslevek, azonnali gabonafélék, cukor stb.) Fogyasztását.
  4. Eszik szénhidrát reggel.
  • Glikémiás termékindex. Titkok, amelyek segítenek csökkenteni a földrajzi jeleket

fehérjék

A fehérje az izmok fő építőanyaga és az esszenciális aminosavak forrása, így a fehérjéknek az étrend teljes kalóriatartalmának 40-45% -át kell képezniük, ha nem veszít súlyt, de a normális állapotban tartsa a súlyát, és 45-50% -ot, ha a fogyás folyamatában van vagy szárítás.

Ebben a táblázatban megismerhetjük azokat a termékeket, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak 100 g várakozással.

Fehérjét tartalmazó termékek

A fehérjéket kétféle csoportba sorolják: állati és növényi eredetű. Az étrendnek tartalmaznia kell mindkét fehérjét tartalmazó élelmiszert. De tudnod kell, hogy az állati fehérjék teljesek, magas fokú asszimilációjuk és gazdag aminosav-összetételük van. Míg a növényi eredetű fehérjék éppen ellenkezőleg, a szervezetünk nem teljesen felszívódik, és rossz aminosav-összetételük van.

Az alábbiakban az állati és növényi fehérjét tartalmazó termékeket találjuk.

Ne feledje, hogy egy személynek 1,5-3,5 g fehérje 1 kg-os súlyára van szüksége (egy kisebb mennyiség a hiányosságához vezet, és a szervezetnek kompenzálni kell az izmokat és szerveket). Ez a mutató nagyobb értéket érhet el (5-6 g), de ez a helyzet, ha kemény edzés van vasalóval, és a cél az, hogy súlyt nyerjen. Ellenkező esetben az ilyen nagy mennyiségű fehérje a szervezetedhez semmi, mert a felesleges fehérje rosszul érinti a májat, a vesét, túlterheli őket a bomlástermékekkel, és a keton testek felhalmozódásához is vezet, ami az egész test mérgezését okozhatja. Ezért nagy mennyiségben fehérjetartalmú ételeket eszik, emlékeznie kell arra, hogy minden jól mérsékelt. Protein - ez segít abban, hogy egy gyönyörű testet hozzon létre, amely megkönnyíti az izmokat, de csak akkor, ha az alábbi szabályokat követi:

  1. Eszik fehérjéket, mind állati, mind növényi, de inkább az állati fehérjét tartalmazó termékeket (tojás, hal, túró, csirke, marhahús stb.)
  2. Használja a megfelelő mennyiségű fehérjét az edzések, a súly és a kalóriabevitel kiszámításával. A fehérje átlagos mennyisége 2 g / kg.
  3. Az esti étkezésnek több fehérjét kell tartalmaznia. Próbálj meg enni olyan ételt, amely fehérjét tartalmaz, és párolt, vagy főtt vagy sült a sütőben.

zsírok

A zsírok egy másik energiaforrás, de csak erősebbek, mint a szénhidrátok. Belső zsírral rendelkező belső zsír, amelyet mindannyian gyűlölünk, és megszabadulni akarunk, testünkben számos nagyon fontos funkcióval rendelkezik:

- A zsírok a betegségek és az éhség fő energiaforrásai, amikor a testben lévő tápanyagellátás csökken, vagy egyáltalán nem folyik;

- A zsírok hozzájárulnak ahhoz, hogy véredényeink rugalmasak maradjanak, és könnyen táplálékot kapnak testünk összes sejtjére és szövetére;

- a zsírok felelősek a haj, a körmök és a bőr állapotáért (ez különösen fontos nekünk, lányoknak);

- A zsírok részt vesznek a hormonok szintézisében, és felelősek a lányok normális menstruációs ciklusáért;

- a zsírok javítják az élelmiszer ízét, stb.

A napi étrendben a zsírtartalmú élelmiszereknek tartalmaznia kell.

Az átlagos zsírmennyiség 1 gramm 1 kg tömegre vonatkoztatva. Ez az étrend teljes kalóriatartalmának mintegy 25-30% -a, mind a fogyás, mind a fogyás szempontjából.

Zsírokat tartalmazó termékek

A zsírokról tudni kell, hogy telített zsírok és telítetlen zsírok vannak. Az első kategória az egészséges (jó) zsír, fogyasztásuk mérsékelten segít a test zsírégetésében! És a második kategória - káros (rossz) zsírok, az ilyen zsírok fogyasztása a koleszterin és az ateroszklerózis felhalmozódásához vezet.

Az alábbiakban felsoroljuk a jó és rossz zsírt tartalmazó termékeket.

Tehát összegezzük zsírokkal:

  1. A zsírtartalmú élelmiszerek is és lehetnek! A testünkben a zsír százalékában 20-30%, grammban - körülbelül 1 g / 1 kg (súlycsökkenés esetén 0,8 g-ra csökkenthető).
  2. Egyél olyan ételeket, amelyek egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaznak (növényi olajok, diófélék, magvak, zsíros tengeri halak).
  3. Próbáld meg elkerülni a zsíros ételek étkezését este.

Nos, rájöttünk, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és milyen mennyiségben. Most már tudod, hogy a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek jobb, ha reggel használják; a fehérjét tartalmazó élelmiszerek fontosak az izmok növekedéséhez és helyreállításához; és a zsírokat tartalmazó termékek felelősek a körmök, a haj és a bőr normál állapotáért. Mindezt nem szabad elfelejteni és figyelembe venni, amikor elkészítjük a nap menüjét.

Veled volt a trénered, Janelia Skrypnyk!

Szeretném, kedves lányok, enni és mindig egészséges és karcsú!