Legfontosabb > Gyümölcs

A legjobb fehérjeforrások

A magas fehérjetartalmú ételek listája előtted van.

A fehérje (fehérje) elengedhetetlen építőelem a testünk számára. És kevés ember vitatja a természetes fehérjeforrások előnyeit a szintetikus anyagok felett. Tojás, hús, zöldség, tenger gyümölcsei - mindezek a termékek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, de mindenhol saját jellemzői vannak.

A szénhidrátokkal, zsírokkal és testünkre gyakorolt ​​hatással kapcsolatos viták sokáig zajlanak.

Azonban szinte minden szakértő szerint a fehérje nagyon fontos.

A fehérjékben gazdag élelmiszereknek sok pozitív dolog van. Elősegíti a testsúlycsökkenést, növeli az izomtömeget és erősséget ad. És ezek csak néhány előny.

Az egészséges táplálkozás és a fitness területén számos szakértő meg van győződve arról, hogy a fehérje ajánlott napi bevitele nem elég magas.

Szóval, milyen élelmiszerek gazdag fehérjében?

Élelmiszerek magas állati fehérje

Régóta a szintetikus fehérje találmánya előtt a tojások nélkülözhetetlenek voltak a sportolók étrendjében. Bármely hús steak fehérjetartalma meghaladja a tojást, mivel ez a szám nem haladja meg a 7 grammot. A siker titka a következő:

  • A tojásfehérje 95% -ban emésztett
  • A tojás minimális zsírt és szénhidrátot tartalmaz,
  • Csak készül.

Ők is tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal, amelyek szükségesek a látáshoz, és az agyi aktivitáshoz szükséges tápanyagok, amelyeket nem kapunk elegendő mennyiségben.

Az egész tojás fehérjeforrás, és a tojásfehérje tiszta fehérje.

1 teljes tojás 6 gramm tiszta fehérje, 78 kcal.

2 Csirkemell

A csirkemell egy nagyon jól ismert, legmagasabb fehérjetartalmú termék, amelyet kis mennyiségű zsír miatt (8% alatti) diétás terméknek tartanak. De a fehérjetartalom 100 g húsnál meghaladja a 24% -ot. Ennek köszönhetően a test 130 kcal.

A csirkemell nagyon könnyű elkészíteni, és hihetetlenül ízletes, ha ezt a főzés egyszerű szabályai szerint végzi.

3 Török Breast

A pulykamell nagyon hasonlít a csirkemellhús jellemzőivel, és egyszerűen nélkülözhetetlen azok számára, akik fogyni akarnak az izomtömeg csökkentése nélkül.

Rendkívül finom és kevés kalóriát tartalmaz.

A főtt pulyka szelént tartalmaz, ami elengedhetetlen a hormonszint fenntartásához.

100 g pulyka 19 g fehérjét tartalmaz, amely 84 kcal-ot biztosít a testnek.

A marhahús fontos és hihetetlenül étvágygerjesztő fehérjeforrás. Ezenkívül nagy mennyiségben tartalmaz B3 és B12 vitaminokat, vasat és cinket.

A 100 g sovány marhahús 16 g fehérjét és 150 kcal-t tartalmaz.

Fehérje-gazdag tejtermékek

1 túró (túrós sajt)

Túrós vagy túrós - túró friss sós krém hozzáadásával. Ez a sajt rendkívül alacsony kalóriát tartalmaz.
Ugyanakkor sok kalciumot, foszfort, szelént, B12-vitamint, riboflavint (B2-vitamin) és más mikroelem-sokszínűséget tartalmaz.

100 g sajt 11 g tiszta fehérjét tartalmaz.

A következő sajtok fehérjében is gazdagok:
Parmezán sajt, svájci sajt, mozzarella és cheddar.

2 görög joghurt vagy szűrt joghurt

Alacsony kalóriatartalmú, kalciummal és probiotikumokkal gazdagított joghurt rendkívül ízletes és vastag krémes textúrával rendelkezik.

100 g zsírmentes joghurt 10 g fehérjét tartalmaz (ugyanolyan mennyiségű fehérje 40 g csirkemellet tartalmaz).

Továbbá a joghurt magnézium, riboflavin és pantoténsav forrása.

Kalória-tartalma 53 kcal / 100 g.

Csak győződjön meg róla, hogy a joghurtot hozzáadott cukor nélkül választja. A zsír joghurt is nagyon gazdag fehérjében, de táplálóbb.

A következő termékek fehérjében gazdag: sima zsíros joghurt (24%) és kefir (40%).

A tej nagyon fontos fehérjeforrás, de nagyszámú felnőttnek problémája van a tehénfehérje felszívódásával. De ha nem vagy az egyikük, és teljes mértékben élvezheti a tejet, akkor ez a kiváló minőségű fehérje ideális forrása.

A tej kis mennyiségben szinte minden tápanyagot tartalmaz, amit testünk igényel.

A tej kalciummal, foszfordal és riboflavinnal (B2-vitamin) van gazdagítva.

A fehérje egy pohár tejben körülbelül ugyanolyan, mint 1 tojásban, azaz 8 g.

A zsírtartalom különböző százalékos aránya miatt a kalóriatartalom 44 g / 64 kcal / 100 g tej.

4 Tejsavófehérje

Tejsavóból készült, amely a sajt gyártásában keletkezik.

Amint tudod, a tejsavó tejtermékekből származó kiváló minőségű fehérje, amely nagyon hatékony izomépítőnek, valamint az elhízás elleni küzdelem segítőjének bizonyult.

Ez a termék nagyon gyorsan felszívódik a szervezetben, és aminosavakban gazdag.

1 adag (35 g) 27 g tiszta fehérjét tartalmaz.

Ez a súlytól függően történik.

Diófélék és gabonafélék - a fő fehérjeforrások

A mandula a fehérjék leggazdagabb a más típusú diófélékhez képest - 18%.

100 g mandula 19 g tiszta fehérjét tartalmaz.

Azonban nagyon magas a kalória 645 kcal / 100 g dió. A fő kalória a telített és telítetlen zsírsavak. Szintén jelen van az A-vitamin, a tiamin, a B-csoport számos vitamin és más nyomelemek összetételében.

A pisztácia (13%) és a kesudió (11%) a második és harmadik helyet foglalja el a fehérje-gazdag dió között.

A földimogyoróban az aminosavak optimális aránya, így az emberi test jól felszívódik. Gazdag a különböző vitaminokban, lionolajban és folsavban, antioxidánsokban és egyéb hasznos nyomelemekben.

A földimogyoró tápértéke 552 kcal / 100 g.

100 g földimogyoró 26 g fehérjét tartalmaz.

3 tökmag

A sütőtök ehető magokat, úgynevezett tökmagokat tartalmaz.

A tökmagok hihetetlenül hasznosak: sok cinket, vasat, magnéziumot, foszfort és mangánt tartalmaznak, valamint sokféle vitamint (B, A, E, K csoport).

100 g mag tartalmaz 19 g fehérjét.

A lenmag (a kalória 12% -a), a napraforgómag (12%) és a chia mag (11%) a fehérjetartalomban nem marad messze a tökmagtól.

A Hercules a táplálkozási értékében és a fehérjékben gazdag tápanyagtartalmú termékben lenyűgöző, ami ideális reggelire.

100 g Hercules 352 kcal-t tartalmaz.

A pehely különösen gazdag B-vitaminokban, magnéziumban, vasban, szelénben, foszforban és sok más nyomelemben.

100 g hengerelt zab 10-12 g tiszta fehérjét tartalmaz.

Kevés ember hallott ilyen nevet, és még jobban tisztában van a gabonafélék hasznosságával. Egyébként, a quinoa a 20 legegészségesebb élelmiszer közül, amely magas fehérjetartalmú.

100 g gabonafélék több mint 14 g fehérjét tartalmaznak, kiváló fehérjeforrás.

Ez a kultúra gazdag mindenféle vitaminban (A, B, C, E) és nyomelemekben, például vasban, nátriumban, cinkben, és ezek közül csak néhány.

A lencse edények kiváló ízűek és elképzelhetetlen nyomelemekből állnak. A főtt lencse növényi fehérjét tartalmaz (kb. 8 g / 100 g termék), de az aminosavak alacsony tartalma miatt a szervezet által történő felszívódás nagyon lassú.

A vas, magnézium, folsav gazdag. A lencse egy másik fontos jellemzője, hogy nem képes felhalmozni a méreganyagokat, így biztonságosan nevezhető környezetbarát terméknek.

A lencse kalóriatartalma 100 kcal / 100 g.

Ezekiel tápláló és könnyen emészthető kenyeret csírázott gabonafélékből és hüvelyesekből sütik, köztük köles, árpa, búza, szójabab és lencse.

Ezékiel egyedülálló, mivel nagyon gazdag fehérje-, rost- és más nyomelemek forrása.

1 szelet kenyér 4 gramm fehérjét és 80 kalóriát tartalmaz.

Növényi eredetű magas fehérjetartalmú élelmiszerek (zöldségek)

Ez a fajta káposzta vezető szerepet tölt be a zöldségfélék fehérjetartalmában (100 g káposzta 3 g tiszta fehérjét tartalmaz), és az egészségünk szempontjából is szükséges vitaminok és ásványi anyagok kincse., jód, foszfor és más nyomelemek.

A brokkoli bioaktív tápanyagokat is tartalmaz, amelyek segítenek a rákos sejtek elleni küzdelemben.

Ezen túlmenően, a brokkoli alacsony kalória: csak 30 kcal / 100 g

2 brüsszeli hajtások

Ez a miniatűr káposzta jelentős mennyiségű, kiváló minőségű és könnyen emészthető fehérjét tartalmaz (körülbelül 4 g / 100 g káposzta).

És tele van rostokkal, C-vitaminnal, foszfortartalommal, A. provitaminnal.

A legtöbb zöldséghez hasonlóan alacsony kalóriatartalmú is, amely lehetővé teszi, hogy tökéletesen illeszkedjen az étrendbe azoknak az embereknek, akik elveszítik ezeket az extra fontokat. A tápérték 43 g / 100 g termék.

A halak és a tenger gyümölcsei a legfontosabb fehérjében gazdag ételek.

A hal rendkívül hasznos termék számos okból.

Sok nyomelemben gazdag, és ami a legfontosabb, omega-3 zsírsavat tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek a szív egészségéhez.

A különböző típusú halak különböző mennyiségű fehérjét tartalmaznak kémiai összetételükben. A lazacban például 21 g tiszta fehérje 100 g termékre, míg kalóriatartalma 172 kcal.

A halak között különösen jelentős a tonhal.

A tonhal szinte tiszta fehérje, mivel nagyon kevés zsírt és kalóriát tartalmaz. A tonhal sokféle tápanyagot és jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz.

A 100 g tonhal 29 g fehérjét tartalmaz, ami 96 kcal-ot tesz lehetővé.

A garnélarák fehérje, vitaminok és nyomelemek tárolása. A garnélarákok alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, de sokféle hasznos anyagot tartalmaznak, beleértve a jódot, a szelént és a B12-vitamint, valamint az OMEGA-3 zsírsavat.

A 100 g garnélarák 18 g fehérjét tartalmaz, ami 84 kcal-ot eredményez.

A napi táplálkozás előkészítése során szükség van a magas fehérjetartalmú, növényi és állati eredetű termékek cseréjére a kiegyensúlyozott étrend érdekében, és garantálni kell, hogy más, az egészséghez nélkülözhetetlen nyomelemek álljanak elő.

Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról

Ebben a táblázatban a termékeket kategorizáljuk. Az első oszlop az élelmiszerekben lévő fehérje mennyiségét, a második - a zsírt, a harmadik pedig a termékek kalóriatartalmát jelöli.

A csirke tojás az első számú termék egy sportoló számára. Ezeknek a termékeknek a fehérje tartalma nagyon lenyűgöző. Ezenkívül a tojásfehérje szerkezetének és emészthetőségének ideálisnak tekinthető.

Főtt hús. A hús az állati fehérje fő forrása. Az előnyök szempontjából hasznosabb a főtt hús vagy párolt, mivel ebben a formában több tápanyagot és kevésbé egészségtelen zsírt tartalmaz. A csirkemell és a sovány marhahús a legnépszerűbb sportolók. A csirkemell fehérjékben gazdag, és szinte semmilyen káros zsírt nem tartalmaz. A marhahús is olyan hasznos összetevőket tartalmaz, mint a cink és a vas, amelyek nemcsak a szervezet egészére hasznosak, hanem pozitív hatással vannak a tesztoszteron termelésére is, ami egy sportoló és bármely más személy számára szükséges.

A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek. Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról

Minden termék három fontos összetevőt tartalmaz. Ezek fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az a személy, aki az egészségéről gondolkodik, különleges helyet kell adnia az étrendjében a legelőnyösebbek számára - fehérjék. A legmagasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásával javíthatja az egészségét, vonzóbbá teheti a megjelenését, sőt fogyhat. Ez a tápanyag a test életének és építőanyagának alapja.

Miért fontos a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása

A nagy mennyiségben fehérjéket tartalmazó élelmiszerekkel való ellátásához nagyon fontos, hogy több okból is fontos. Az egyik az a tény, hogy a fehérje (vagy fehérje, ahogy azt is nevezik) szerepet játszik az izomszövet szerkezetében. Ebből kifolyólag a magas fehérjetartalmú táplálkozás a profi sportolók, a fitneszben résztvevők, valamint a gyermekek számára ajánlott.

Az egészséges életmód és a jó táplálkozás támogatóinak tudniuk kell, hogy napi fehérjeigényüket a súly alapján számítják ki. Naponta minden kilogrammonként 2 gramm fehérje legyen. Azaz, ha egy személy súlya 70 kilogramm, akkor naponta 140 gramm fehérjét kell tartalmaznia. Azon termékek listájának tanulmányozása, amelyekben sok fehérje van, észrevehetjük, hogy némelyikük elég magas kalóriát, míg mások ellenkezőleg nagyon kevés energiát adnak. Ezt a tényt érdemes megfontolni a megfelelő étrend kiválasztásakor.

Másrészt a szakértők szerint a fehérjék napi szükséglete általában az élelmiszer teljes mennyiségének 40% -a. Ez a racionális táplálkozás egyik garanciája.

A fehérje nagyon fontos, hogy fizikailag aktív emberekben eszik, mert képes helyreállítani a személy elköltetett energiáját. Amikor a szervezetnek többlet fehérje van, nem válik zsírsá, és nem vezet extra font megjelenéséhez, ellentétben a szénhidrát élelmiszerekkel.

Mielőtt leírnák az élelmiszerekben lévő fehérjék fő táblázatát, figyelni kell a fehérjetartalmú élelmiszerek negatív tulajdonságaira.

Károsíthatja a fehérjetartalmú ételeket

Mint tudják, a zsírok és a szénhidrátok és a fehérjék károsíthatják az emberi testet, ha feleslegesen fogyasztják. Ezért csak akkor lehet károsítani a testet, ha a szervezetben felesleges fehérje képződik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet csak a szükséges fehérjeszintet szívja fel. A maradékot újra kell hasznosítani. Ehhez a kalcium szükséges. Ha nem elég a testben, akkor a csontokból húzódik ki. A fehérje állandó feleslege számos kellemetlen betegséghez vezethet. Például az osteoporosis esetében.

Nagyon fontos, hogy más okokból tanulmányozzuk a fehérjék összetételét az élelmiszerekben. A többletük a vesékre nehezedik. Ha magas fehérjetartalmú állati eredetű ételeket eszik, érdemes megjegyezni, hogy a koleszterin belép a testbe, ami hátrányosan érinti az emberi testet.

A fenti mellékhatások elkerülése érdekében fehérjéket kell hozzáadni az étrendhez, a szervezet igényeitől függően. Érdemes figyelmet fordítani a sok fehérjét tartalmazó termék teljes kalóriatartalmára. Nagy mennyiségben húskészítményekben, tojásban, sajtban és túróban, gabonafélékben és néhány más termékben található.

Hústermékek fehérjetartalma

Mind az állati, mind a növényi fehérje nagyon fontos a test számára. A termékeket tartalmazó termékeket érdemes az elsőtől kezdeni. Az állati természet fehérjét is nevezik magas minőségű fehérjéknek. Ennek oka a teljes aminosav-komplex tartalma.

A nagy mennyiségű állati eredetű fehérjét tartalmazó élelmiszerek húskészítmények. A listájuk csirkével és pulykával kezdődik. Minden 100 gramm csirke vagy pulykahús körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ezekből a termékekből könnyen emészthető. Ezen túlmenően e két húsfajtát alacsony kalóriatartalom miatt étrendnek tekintik. Ezeket ki kell egészíteni a kiegyensúlyozott étrendhez.

A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek tartalmazhatnak egy másik típusú húst - marhahúst. 100 gramm marhahúshoz körülbelül 25 gramm fehérje tartozik. De a test sokkal bonyolultabb. Éppen ezért jobb, ha ételt főzve eszik.

Nagy mennyiségű fehérje található marhahúsban, sertés- vagy báránymájban. Mintegy 18 gramm 100 gramm termékre. Ajánlott párolt formában használni.

Vannak más élelmiszerek, állati fehérjék, amelyek nagy mennyiségben találhatók. Ez a hal és a tenger gyümölcsei. Ez egy fehérje és más hasznos nyomelemek tárháza. Bármely hal könnyen emészthető a szervezetben, amely elnyeli az összes hasznos anyagot. Az egészséges táplálkozás támogatóinak étrendjükben tartalmaznia kell az ilyen típusú, fehérjetartalmú élelmiszereket.

Fehérje a gabonafélékben

A fehérje számos gabonafélékben található. Emellett mindegyik hasznos az emésztőszervek jó működéséhez. Az élelmiszerekben lévő fehérje, azaz ebben az esetben a gabonafélékben különböző mennyiségek vannak. De ugyanolyan jól asszimilált.

A 12% -os hajdina növényi fehérjékből áll. Nagyon hasznos a test számára. A zabpehely nem kevésbé hasznos, és a fehérjetartalom listájában a második. 11 gramm fehérjet tartalmaz 100 gramm gabonafélékre. A búza dara ugyanabban a helyzetben van, mint a zabpehely. 11 gramm fehérjét is tartalmaz.

Töltse ki a fehérjékben gazdag gabonafélék listáját, a rizs és a kukorica. Ezek 7-8% -os fehérjetartalom.

A zabkása nagyon hasznos az emberi test számára, de az étrendhez való hozzáadásával érdemes megjegyezni, hogy legtöbbjük szénhidrát.

Fehérje tojásban

A fehérjetartalmú élelmiszerekkel kapcsolatban jogosan mérlegeljük, hogy mennyi fehérje van egy tojásban.

A csirke tojás különböző méretű és súlyú lehet, de átlagosan két tojás 100 grammot tartalmaz. Ennek megfelelően egy tojás körülbelül 50 grammot tartalmazhat. A termék 100 grammja a fehérjék 17% -át teszi ki. Tehát egy tojásban körülbelül 8,5 gramm fehérje.

Ebből a termékből a fehérje a legjobban felszívódik. Kalória tartalma elég alacsony. A csirke tojás számos hasznos savat tartalmaz, amelyek az emberi test fontos anyagcsere-folyamataiban vesznek részt.

Fehérje, sajt, túró és tej

A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek szintén sajt és túró. Mindegyiket külön kell megvizsgálni.

A túró körülbelül 14% fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a test számára. Magas kalciumtartalmú, ami bizonyos esetekben fehérjék feldolgozásához szükséges. A túró zsírtartalmától függően fehérje tartalma enyhén változhat. Ajánlott alacsony zsírtartalmú túrót adni az étrendhez.

A kemény sajt túróból készül. A fehérje tartalma azonban kétszer olyan magas. Így átlagosan 100 gramm sajtot tartalmaz körülbelül 30 gramm fehérjét. Érdemes megjegyezni, hogy a kemény sajt nagyon magas kalóriát tartalmaz, és kis mennyiségben hozzá kell adnia az étrendhez.

A termékekben található fehérjék táblázata információt tartalmaz, és azt a tényt, hogy a tej csak 5% -át tartalmazza, annak ellenére, hogy a túró és a sajt származékai.

Egyéb magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Vannak más kedvencek a fehérjetartalom tekintetében. Milyen élelmiszereket tartalmaz sok fehérje? Először szója, lencse és kelbimbó.

Az ilyen termék, mint a brüsszeli hajtások, csak 9% -ban tartalmaz egy csomóból származó fehérjéket. De alacsony kalóriatartalmú, és ahhoz, hogy a szervezet felszívódjon, nagy mennyiségű energia szükséges. Ezért 9 gramm fehérje 100 g ilyen termékre nézve eléggé tekinthető. Emiatt ez a termék a magas fehérjék listájához tartozik.

A szója növényi fehérjét tartalmaz. A fehérjét tartalmazó termékek listája a felső pozícióba helyezi. Mintegy 14 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm termékben. A növényi termékek fehérje összetételében az első lehet. Az élelmiszeriparban a hús helyett gyakran használt termékként ismert. De a napi adagban jobb, ha az étel helyére kerül. Cserélheti a zabkását.

Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról

Az alábbi táblázat néhány olyan élelmiszert tartalmaz, amely magas fehérjetartalmú.

Tehéntej 3,2% zsír

Tehéntej sajt

Hogyan fogyni a fehérjetartalmú élelmiszerekkel

Nem ritka az, hogy a fehérjét sokat tartalmazó élelmiszerekkel fogyni kell. Ez lehetséges. A fehérjetartalmú élelmiszerek túlnyomó többségével rendelkező étrendek eléggé sikeresek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fehérjét nem zsírsá alakítják. Érdemes megjegyezni, hogy egy ilyen rendszerrel szigorúan tilos a szénhidrátok elhagyása. Naponta legalább 100 grammnak kell lenniük. A fogyás során csak olyan termékeket használunk, ahol elég sok fehérje van, és amelyek könnyen emészthetőek és alacsony kalóriatartalmúak. Először is csirke, pulyka, túró, tojás, kelbimbó, szójabab.

A táplálkozás elvei a fehérjékkel történő fogyás érdekében

A súlycsökkentés célja, beleértve az étrendben lévő fehérjéket is, az alábbi elveket kell betartania:

  • A magas fehérjetartalmú ételeket zöldségekkel együtt kell szolgálni.
  • Ne lépje túl a fehérje napi sebességét.
  • Az étrendben 2 literes ásványi szénsavmentes víznek kell lennie.
  • Édes gyümölcsöknek a lehető legkisebbnek kell lenniük a napi menüben.
  • Legalább 100 gramm komplex szénhidrátok ebéd előtt.
  • 2-3 óránként vegyünk ételt nagyon kis adagokban, ahol a fehérjetartalmú ételeket más nem tápláló élelmiszerekkel kombinálják.

A fehérje diéta előnyei és hátrányai

Annak ellenére, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerek fogynak, az ilyen élelmiszerrendszer pozitív és negatív oldala. A módszer előnyei a következők:

  • Gyors és hatékony eredmény.
  • Az összes szabály szerint az éhségérzet nem károsíthatja a fogyást.
  • Szinte minden termék használatát engedélyezték, de kis mennyiségben.

Másrészt a módszer hátrányai a következők:

  • Jó eredmény érhető el, ha gyakorolja.
  • Nem alkalmas olyan emberek számára, akik nem fogyasztanak húst és más állati termékeket.
  • Jól ismert, hogy az élelmiszerek sok fehérjét tartalmaznak, de gyakran vannak más fontos elemek, így a multivitamin komplexeket külön kell fogyasztani.

A fehérje táplálkozással kapcsolatos tilalom a fogyás érdekében

A testsúlycsökkenéshez szükséges fehérje diétás rendszer teljesen kizárja bizonyos ételeket az emberi táplálkozásból. Ezek a tilalmak közé tartozik a pékáru. Különösen, ha búzalisztből készülnek. Ha egy szelet kenyeret szeretne enni, a választást meg kell állítani a rozson. A tekercseken és a tortákon tabu. Az étrendben a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszereknek kell lenniük.

A cukrot, édességeket és szódát teljesen ki kell zárni a menüből. A tilalom és a tej. Az étrendhez csak zsírmentes formában és kis mennyiségben adható. Egy felnőtt személy teste a gyermeket rosszabbul emeli, mint a gyermek teste, ezért az erjesztett tejtermékeket ajánlottnak tekintik.

Tudva, hogy mennyi fehérje van egy tojásban, 100 gramm hús, túró, sajt, különböző gabonafélék, könnyen kiegyensúlyozott étrendet készíthet, amely segít a szervezetnek az izomszövet hatékony kiépítésében, további fontok elvesztésében és az edzés utáni energia visszaállításában.

Milyen élelmiszerek segítik a napi fehérje bevitel feltöltését?

Miért kell enni fehérjetartalmú ételek?

A fehérje a szervezet sejtjeinek építőanyaga: izomszövet, inak, porc és szalagok. A test létfontosságú aktivitása a hormonoktól függ - ezek fehérjemolekulák is.

Megfelelően választott fehérje standard jó egészséget, megjelenést, teljesítményt és energiát biztosít.

A fehérjetartalmú élelmiszerek étkezése kiegyensúlyozott.

A felesleges fehérje a szervezetben egészségtelen súlygyarapodáshoz és az egészség romlásához és az immunitás csökkenéséhez vezet.

Hogyan kell kiszámítani a napi fehérje bevitelt?

A modern táplálkozásban általánosan elfogadottnak tartják, hogy figyelembe vesszük a normális testtömeget, amely az életkortól, a nemtől, a magasságtól, a test típusától és az izomképzés mértékétől függ.

A normális testtömeg kiszámításához a legnépszerűbb képlet a Broca képlete.

Súly = magasság - 100, magassága 165 cm

Súly = magasság - 105, magassága 166-175 cm

Súly = magasság - 110, magassága 175 cm

Ha a test típusa "Asthenic", azaz finomra csontozott, majd a Brock-formula által kapott eredmény további 10% -kal csökken. Az astenikus testtípust a csuklóméret jellemzi (ahol egy órát vagy karkötőt viseltek) - kevesebb, mint 16 cm.

Ha a „Normostenic” vagy a srednekostny típus, azaz a csuklójának mérete 16-18 cm, akkor a Broca képletének értéke nem változik.

Ha Ön „Hypersthenic” - széles csonttípusú, a csuklópontja 19 cm és magasabb, akkor a Broca képletét további 10% -kal növeljük. De nem több!

Mennyi fehérjét kell enni?

Tehát most már ismerjük a normális testsúlyunkat, ami azt jelenti, hogy kiszámíthatjuk a napi fehérjemennyiséget.

  • Azok számára, akik nem foglalkoznak fizikai munkával és sporttal - 1,2 g fehérje kilogramm normál testtömegre.
  • A sportolásban és a fitneszben résztvevők számára heti 1-2 alkalommal - 1,6 g fehérje kilogramm normál testtömegre számítva.
  • A sportolásban részt vevő emberek heti 3-szor és gyakrabban - 1,8-2 g fehérje kilogramm normál testtömegre.
  • Azok számára, akik alacsony kalóriatartalmú étrendben ülnek - 2 gramm fehérje kilogramm normál testtömegre.

Növényi fehérjék:

Bab termékek (100 g fehérje):

  • Fehér bab, nyers -21
  • Lima bab, nyers -21
  • Mash, nyersanyag -23
  • Bab, nyers -24
  • Csicseriborsó, nyersanyag -19
  • Borsó, nyersanyag -23
  • Lencse, nyersanyag -24
  • Szója - 34
  • Borsó - 23

Szójatermékek (100 g fehérje):

  • Nyers szójabab -38
  • Szójaliszt -41
  • Tofu -44
  • Szója tej -4

Gabonafélék (100 g-os fehérje):

  • Zab - 13
  • Zabkorpa - 19
  • Millet - 11
  • Quinoa - 15
  • Rozs - 10
  • Búza - 11
  • Búzakorpa - 16
  • Barna rizs - 8
  • Hajdina - 12

Zöldségek, gombák (100 g-os fehérje):

  • Brokkoli - 6
  • Spenót - 6
  • Kale - 4
  • Brüsszel hajtások - 5
  • Osztriga gomba - 7
  • Shiitake gombák - 8
  • Fehér gomba - 5
  • Szarvasgomba - 8

Magok, diófélék (100 g-os fehérje):

  • Tökmag - 24
  • Lenmag - 29
  • Mákos magvak - 24
  • Szezámmag - 21
  • Napraforgómag - 27
  • Fenyőmag - 13
  • Pisztácia - 21
  • Földimogyoró - 26
  • Filbert - 13
  • Mandula - 19
  • Brazília anya - 14
  • Dió - 15

Állati mókusok:

Hús és belsőség (100 g-os fehérje):

  • Marha 1. kategória - 18
  • Birka (1. kategória) - 15
  • Sertés (hús) - 14
  • Borjúhús - 19
  • Lóhús - 19
  • Nyúlhús - 21
  • Máj vese marhahús - 17
  • Marha nyelv - 14
  • Sertés máj - 19
  • Sertés vesék - 13
  • Sertés szív - 15
  • Sertés nyelv - 14
  • Tej kolbászok - 11
  • Orvos kolbász - 12
  • Félfüstölt kolbász - 16
  • Ham - 22

Madár, tojás (100 g-os fehérje):

  • Csirkék (1. kategória) - 18
  • Csirkék (2. kategória) - 20
  • Csirke tojás - 12
  • Liba - 15
  • Törökország - 19
  • Kacsa - 15

Hal, tenger gyümölcsei (100 g fehérje):

  • Keta - 22
  • Rózsaszín lazac - 21
  • Hering - 19
  • Makréla - 18
    Tengeri sügér - 18
  • Crucian, csuka, sügér folyó - 17
  • Keszeg - 17
  • Heck - 16
  • Tőkehal - 16
  • Pollock - 15
  • Capelin - 13
  • Tintahal - 18
  • Garnélarák - 18
  • Chum lazac kaviár (szemcsés vörös) - 31
  • Pollock ikra - 28
  • Tőkehal - 4

Tejtermékek (100 g-os fehérje):

  • Tehéntej (pasztőrözött) - 2
  • Protein Milk - 4
  • Sűrített tej (cukorral) - 7
  • Száraz tej - 25
  • Kefir (zsír) - 2
  • Kefir (zsírmentes) - 3
  • Ryazhenka - 3
  • Joghurt (1,5%) - 5
  • Tejföl (20%) - 2
  • Krém (10%) - 3
  • Krém (száraz) - 23
  • Túró (zsíros) - 14
  • Túrós (félkövér) - 16
  • Túrós (alacsony zsírtartalmú) - 18
  • Sajt (holland) - 26
  • Sajt (Poshehonsky) - 26
  • Sajt (svájci) - 24
  • Sajt (orosz) - 23
  • Sajt (olvasztott) - 24
  • Fehér sajt - 17
  • Vaj - 1
  • Fagylalt - 3
Az állati fehérjék körülbelül 70-90% -ban abszorbeálódnak. Zöldség - 40-70%.

Mennyire szükséges a napi minimális fehérje?

A „Neurology” című hivatalos magazin megjegyzi, hogy naponta 46 gramm fehérje szükséges! Hadd tisztázzam, hogy ez nem 46 gramm hús, hanem 46 gramm fehérje a húsban! És ez a legkisebb, amely nélkül lehetetlen beszélni az egészségről és a jó fizikai állapotról.

A gyakorlatban ezek a reggeli két tojás, valamint 100 g lazac vagy csirke filé, barna rizs díszítéssel ebédre, valamint 100 g túró vagy egy pohár kefir. A tudósok azonban azt ajánlják, hogy a szükséges fehérjék nagy részét a halból és a növényi élelmiszerekből nyerjék. Például spenót, lencse, brokkoli, bab és dió. A növényi fehérjék, ellentétben az állatokkal, nem tartalmaznak koleszterint és telített zsírt. Ez a tulajdonság teszi hasznosabbá őket.

A férfiak súlyának fenntartása: fehérjék - 25%, zsírok - 15%, szénhidrátok - 60%.

A nők karbantartására: fehérjék - 25%, zsírok - 25%, szénhidrátok - 50%.

A nőknek több zsírra van szükségük hormonális rendszerük miatt. A női hormonok szintéziséhez zsírok szükségesek. Ezek közé tartozik az ösztrogén és a progeszteron. A szénhidrátok mennyisége a férfiaknál alacsonyabb anyagcsere-sebesség miatt csökken.

A legtöbb fehérjét tartalmazó termékek

Minden, az egészséges táplálkozás iránt érdeklődő személy többször hallotta és olvassa el a fehérje fontosságát, amelyet gyakran az élet alapjaként hívnak. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Figyelembe véve az étrendet, mindig figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a fehérje mennyiségének legalább 30% -nak kell lennie. Hasonló mennyiségűnek kell lennie a zsírokra és a szénhidrátokra - 40%.

A kiegyensúlyozott menü létrehozása azt jelenti, hogy tudni kell, hogy melyik élelmiszer rendelkezik a legtöbb fehérjével, hogyan kell kiszámítani a napi árfolyamot. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos aspektusa a termékek egymással való kompetens kombinációja.

Naponta bevitt fehérje

Nők esetében ez egy gramm a saját súlyának kilogrammonként. És ha a tisztességes szex képviselője 60 kg-os súlyú, 60 gramm fehérjét igényel. A mennyiség 1,2 grammra emelkedik, amikor meglátogatja az edzőtermet.

Azok a férfiak, akik nem vesznek részt a sportban, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden kilogrammra. Ez a szám akkor nő, ha aktív életmódról van szó, ami azt jelenti, hogy meglátogatjuk az edzőtermet.

A szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán lehetővé teszi, hogy ismerjék, milyen élelmiszerek gazdagok ebben a fontos vegyületben az emberek számára.

A fehérjében gazdag ételek listája

10 legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszer

  • Baromfihús - 17-22 gramm (100 gramm termékre)
  • Hús - 15-20 gramm
  • Hal - 14-20 gramm
  • Tenger gyümölcsei - 15–18 gramm
  • Hüvelyesek - 20-25 gramm
  • Diófélék - 15-30 gramm.
  • Tojás - 12 gramm
  • Kemény sajt - 25-27 gramm
  • Túrós - 14-18 gramm
  • Gabonafélék - 8-12 gramm

Fehérje hús asztal

Fehérje hal és tenger gyümölcsei

Tejfehérjék

gabonafélék

A táblázatok adatai abszolút értékek, de a fehérje asszimiláció százalékos aránya a szervezetben nem éri el a száz százalékot.

Fehérje emészthetőségi táblázat

Annak megállapításához, hogy mennyi fehérje kerül a testbe, a fenti számításhoz hozzáadunk 50% -ot, ami 90 gramm, azaz 65x1 + 50%.

A fehérje eloszlása ​​a nap folyamán

Két fő rendszerben jelentkezik:

Az első. Magas fehérje-étkezések elosztását öt adagban tartalmazza, amelyeket a nap folyamán fogyasztanak.

A második. Egyél 20% -ot reggelire és vacsorára, és 45% fehérjét ebédre. A fennmaradó napi bevitel 5% -kal oszlik el a főételek után.

A választott rendszertől függetlenül figyelembe kell venni azt a tényt, hogy az egyes részek nem lehetnek 300-350 g-nál nagyobbak.

Körülbelül napi menü

Reggelire egy sovány darab hús, fehérje (fehérje) koktél, egész tojás vagy fehérje, görög joghurt szolgálhat.

Tofu, pulyka, csirkemell és kolbász, őrölt marhahús, lazac, garnélarák, tonhal és tőkehal kiválóan alkalmas vacsorára és ebédre.

Snackként hámozott magokat lehet enni, fehérjet rázzuk, dióféléket, vagy hüvelyeseket fogyaszthat.

Élelmiszer-kémia: fehérje az élelmiszerben

Így történt, hogy az élelmiszer a bolygó egyik legfontosabb funkciója, és minden élő szervezetnek szüksége van rá. És az ember ebben az esetben nem kivétel.

Szinte mindenki tudja, hogy minden ételünk tartalmazza a főbb kémiai összetevőket: fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat, valamint számos ásványi anyagot. De miután mélyen beléptünk ebbe a témába, lehetőség van arra, hogy megtudjuk, milyen szerepet játszanak a testben, a táplálkozásban és a főzésben. Érdekes, hogyan kell főzni azt, ami később lesz (ez az étel szent jelentése) és mi történik abban a pillanatban.

Kezdjük a fehérjékkel (gyakran nevezik a fehérjéket, hogy bár valójában ezek az aminosavakból álló egyszerű fehérjék), az anyagcserében főszerepet kapnak, hiszen szinte minden bennünk zajló folyamatban részt vesznek.

A fehérjék funkciói az emberi szervezetben

A kérdés megválaszolásához, miért segítenek a testünk fehérjék az elemi biológiában vagy a kémiaban... egy tudományban. Egy hétköznapi embernek, aki nem kapcsolódik ezekhez a területekhez, nem kell ismernie a szervezetben fellépő reakciók összes képletét (higgye el őket nagyon, nagyon), de hasznos lehet, ha közelebbről megnézzük a testét.

És ha elhagyja az összes finomságot és bonyolultságot, akkor valójában minden sokkal könnyebb lesz, mint a tankönyvekben.

A táplálék emésztésének, valamint az emésztésnek köszönhetően a szervezetbe belépő ásványi anyagok, zsírok és szénhidrátok jobb felszívódásához fehérje szükséges. Mivel a fehérjék az enzimek, az emésztő savak és a hormonok részét képezik.

Az emésztési folyamat során az élelmiszerfehérjék egy bizonyos tartalékban felhalmozódnak, ahonnan a test igényeire fordítják. Mint például a sejtek és szövetek szerkezete. És mind az új növekedés és fejlesztés, mind a sérültek helyreállítása során. Ezért a fehérje az összes sportoló és testépítő barátja, mivel az izomnövekedés fehérje-vegyületek nélkül nem lehetséges.

Az olyan folyamatok, mint a tápanyagok, ásványi anyagok és a sejtek metabolizmusa, szintén az aminosavak részvételén alapulnak ezekben a folyamatokban.

A motoros funkciók mellett, mivel a sejtek metabolizmusa, általában az anyagcsere, és különösen a fehérje reakciók és láncok bizonyos típusai miatt lehetséges az izmok csökkentése.

A szervezetben lévő fehérjéknek védőfunkciójuk van, és pontosan nem egy. És abban állnak, hogy vérünk koagulál, sebek gyógyulnak, és a test a toxinokkal és vírusokkal küzd. Más szóval, még az immunrendszer is függ az általunk fogyasztott élelmiszerek fehérje összetételétől.

Mindezeket a folyamatokat, amelyeket metabolizmusnak nevezhetjük, szabályozni kell, és ez ismét megtörténik a fehérje-reakciók, és különösen az aminosav-vegyületek segítségével.

Fehérje a főzésben és az élelmiszerben

Itt is eléggé átlátszó, elég ahhoz, hogy tisztázzuk a fehérjetartalmú élelmiszerek kémiai értékét.

Amint már tudod, a fehérje aminosavakból áll, és ezek közül néhányat testünkben szintetizálunk, de mások csak táplálékkal szállíthatók, ezért nélkülözhetetlenek.

Az emberi fehérjék bevitelének aránya nem egyértelmű, és körülbelül 1-2 gramm. 1 kg tömegre vonatkoztatva (az életmód aktivitásától függően, a betegség utáni helyreállítási időszakban stb.), a fehérjetartalmú élelmiszerek magasabb fogyasztásával, a fehérje emészthetősége csökken.

Olyan dolog van, mint egy teljes fehérje, ez egy esszenciális aminosavak halmaza, amely hasonló a testünkben találhatóhoz.

A fehérjetartalmú élelmiszerek állati és növényi eredetű termékekre oszthatók.

A tojás, a hús, a hal és a tej összetételében a legteljesebb fehérjéket tartják számon, és gyorsabban és nagyobb mértékben felszívódnak. Mindezek állati eredetű termékek (és ezért fehérje). A növényben van néhány esszenciális aminosav. Ezek közé tartoznak a gabonafélék, a zöldségek, a hüvelyesek és a többi, ami nem lélegzik vagy nem fut.

Annak ellenére, hogy rengeteg vegetáriánus van, az emberek többsége vegyes ételeket él. Ez pedig némileg jobb abban, hogy a növényi táplálékot állati eredetű táplálékkal egészíthetjük ki, és a leghatékonyabb és teljesebb aminosav-készletet kapjuk.

A legjobb élelmiszer-kombináció:
- gombóc, shangi és steak túrós, sajttorta és más hasonló süteményekkel (pl. liszt és túró);
- gabonafélék ilyen gabonafélékből, hajdina és zabpehely tejtermékekkel, valamint gabonafélékből készült sütemények, például mannás tejszín;
- a tojás, a hús vagy a hal babjal és más hüvelyesekkel, hasonló kombinációval, különböző salátákkal, borsó levesekkel és gabonafélékkel;
- különböző rakottok, pörköltek és egyéb ételek, amelyek burgonyával és hússal készülnek.

A fehérje felszívódásának mértéke számos tényezőtől függ, és a kulináris beavatkozásnak itt nincs jelentősége.
Például a hőkezelés és annak módszere (főzés, kioltás, pörkölés, stb.). Ugyanakkor meg kell érteni, hogy a túlzott melegítés csökkentheti a fehérjetartalmat.
Mi történik a tejben a zabkása főzésének folyamatában, van lehetőség, áztassa először a gabonát, és vízben forralja, és tejjel főzzük, vagy külön tálaljuk. Általában a leggyorsabb fehérjék az emésztésben tojásban, tejben, halban, marhahúsban, sertéshúsban és bárányban, valamint gabonafélékben és kenyérben találhatók.

Táblázat: Diófélék és hüvelyesek fehérjetartalma (100 g-ra).

Táblázat: Halak és tenger gyümölcsei fehérjetartalma (100 g-ra).

Táblázat: A tejtermékek fehérjetartalma (100 g-ra).

Táblázat: Hús fehérjetartalma (100 g-ra).

Táblázat: A gabonafélék fehérjetartalma (100 g-ra).

A tojás 12,7 grammot tartalmaz. fehérje, pékárukban 4,7-11,7 gr, sampinyon 4,3 gr.

Mi történik a fehérjével a főzés során

A fehérje megduzzad a vízben (ezt a jelenséget tudományosan hidratációnak nevezik). Ezt megfigyelhetjük úgy, hogy úgy döntünk, hogy főzzünk egy omlettet, főzzük tészta- és liszttermékeket, tésztát vagy darált húst, valamint gabonafélék vagy borsó áztatását.
A duzzanat a fehérje felszívódása miatt következik be, vagy pontosabban, a fehérje (vagy inkább a molekulák alkotócsoportjai) vonzza a vízmolekulákat, így részecskék keletkeznek, amelyek körülveszik a vízhéjat, ami nem teszi lehetővé a fehérje keveredését és pelyhekké vagy más típusú üledékké. Ami lényeges, a fehérje-vegyületek koncentrációja az oldatban (vagy termékben) és a közeg savasság / lúgossága. kiszáradás

A fehérje megváltoztatja a szerkezetét (denaturáció), különböző tényezők, például a hőkezelés, a nedvesség és a környezet savtartalma, valamint a mechanikai hatások hatására. Azonnal tisztázni kell, hogy a kémiai összetétel nem változik, a szerkezeti változások csak a molekulák "alakját" és "sűrűségét" érintik (ha ezt megtehetik).
Például tojást sütünk, és látjuk, hogyan átlátszó tojásfehérje, zavaros és fehérvé válik, a rántotta egyidejűleg megszűnik a folyadék. Ez a legélénkebb példa a főzésben, de nem az egyetlen.
Bármilyen változás a főtt ételben (többnyire hőkezelés során) a fehérjeszerkezet megváltoztatásának következményei: ezért a hús színe megváltozik, soha nem sötétebb a sült / főtt és más kész burgonya vagy sült alma (az enzim fehérjék megsemmisülnek és oxidáció nem következik be).
Ezt a tulajdonságot is aktívan használják a tejtermelésben (a tej savanyítása, semmi más, mint a tejfehérje szerkezetének megváltozása a savak hatására).

Az élelmiszeripari termékek többnyire tömörülnek és folyadékot szabadítanak fel.
A lédússág (hús vagy hal) elvesztésének csökkentése érdekében más közeget használnak, a gasztronómiai marinádok, az élelmiszer-savak (citromsav, ecetsav, bor stb.), Valamint a paradicsompüré és a mártások.

Általában a denaturáció javítja az élelmiszer emészthetőségét, mivel a fehérjemolekulák "megsemmisítésére" irányuló munka egy része már a főzési folyamat során megtörtént, és könnyebben folytatódik a testünkben.

A fehérjeszerkezet célirányos megsemmisítése, összetételének megváltozásával (megsemmisítés). A fehérjékben lévő kötések megszakadnak, a szabad molekulákból különféle vegyületek képződnek, az étel ízét és ízét képezik.

A sütés elkészítéséhez fehérjék habosodását, habzását használjuk, nevezetesen kekszeket (keksz tésztát), cukrászokat (soufflé, mályvacukrot) és különböző mártásokat, ahol meg kell használni a megvert tojást (a leggyakoribb fehérje e célra), tejszínt és hasonló ételeket. Koktélokban is használható. A habzás folyamata megfigyelhető például a burgonya vagy a tej főzésénél.

Emlékeztetni kell arra, hogy az élelmiszerek hosszú távú tárolása megsérti, vagy inkább a fehérjék fizikai-kémiai tulajdonságait gyengíti. Ez megköveteli a főzési idő növelését, vagy a főzés és áztatás. Ezért a régi húst párolták, a szárított borsót áztatják, majd hosszú ideig forralják.

A gabonafélék fehérjetartalma

A gabonafélék, gabonafélék és egyéb növényi termékek fehérjetartalmának részletes táblázatai. A szójafehérje (és az izoflavonok) káros-e a férfiak egészségére?

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét?

A fehérjék (vagy fehérjék) - a táplálkozás alapvető eleme, amely nélkül az egészséges anyagcsere folyamata lehetetlen. Az emberek étrendjében a fehérje fő forrása a hús, amely a fehérje 15-30% -át teszi ki. Azonban, ha egy személy nem eszik húst, milyen termékeket kaphat a fehérje?

A gabonafélék fehérje-tartalmának vezetője a hajdina (legfeljebb 10-12 g / 100 g száraz gabonafélék), de a fehérje csak fele felszívódik a szervezetben. Másrészt sok szójafehérje fehérje van (legfeljebb 40-50 g / 100 g), de az izoflavonok tartalma miatt nem szója káros a férfiak egészségére?

Naponta bevitt fehérje

A napi kalóriabevitel mintegy 30% -ának fehérjére kell esnie - vagy kb. 1,5-2,5 g fehérje / kg száraz testtömegre (1). Egy 75 kg-os és 10% -os testzsírszintű ember naponta 100-170 g fehérjét igényel. Egy 60 kg-os nő, 20% -os zsírtartalommal - 70-120 g.

Ez a norma meghaladja az alacsony szénhidráttartalmú sporttáplálkozás megfigyelését, de az izomnövekedéshez egyáltalán nem szükséges nagy mennyiségű fehérje fogyasztása. A közelmúltban végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az étrendben a feleslegben lévő fehérjével a szervezet egyszerűen csökkenti abszorpciójának arányát.

Fehérje tejtermékekben

Mint a fehérje-gazdag ételek, a sajt, a túró és más tejtermékek a hús és a hal fő alternatívája. A kiváló minőségű túró 100 g-on 15-20 g fehérjét tartalmaz - a hús fehérjetartalmához hasonló érték. Többek között a tejfehérje nagy abszorpciós aránya van.

A legtöbb sajtfaj 100 g-ra 20-30 g fehérjét tartalmaz, de ezekben az állati zsírtartalom is magas és eléri a 20-30% -ot - az ilyen termékeket mérsékelten kell fogyasztani. A lista 2-5 g fehérjét tartalmaz 100 g-ra vagy 7-12 g fehérjére nagy üvegenként.

Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról

A fehérje a test normális működéséhez szükséges három anyag egyike. Ennek az elemnek a hiánya vagy túllépése befolyásolja az egész szervezet munkáját. H]]>

Fehérje, funkciói

A fehérjék (szinonimák fehérjék, polipeptidek) - nagy molekulájú szerves anyagok, amelyek alfa-aminosavakat képeznek, egy láncban peptidkötéssel kapcsolódva.

A szervezetben lévő anyag több feladatot is ellát:

  • szerkezeti (keratin, elasztin, kollagén, proteoglikánok): a kötőszövet fő anyagát képezi, részt vesz a sejt építésében (spektrin, glikoforin), riboszómák létrehozásában;
  • hormon: néhány hormon fehérje (inzulin, glukagon);
  • enzimatikus: az enzimek fehérjék, és részt vesznek az anyagcserében;
  • receptor: hormonokat, biológiailag aktív anyagokat és közvetítőket kötnek;
  • szállítás: oxigén, zsír, hemoglobin, vas;
  • tartalék: éhgyomorra a test izomfehérjéket használ, 1 g anyagból 4 kcal;
  • összehúzódó: myozin, aktin, tubulin okoz változást a sejt alakjában;
  • védő: fertőző támadás, szövetkárosodás esetén védje a testet.

struktúra

A szervezetben a fehérje aminosavakká bontódik, majd új fehérjék keletkeznek, amelyeket az emberi test felépítésére fordítanak.

  • cserélhetőek - azok, amelyek a szervezetben az anyagcserefolyamatok során keletkeznek;
  • pótolhatatlanok - azok, amelyeket a test nem képes előállítani, csak étellel lépnek be a testbe;
  • hagyományosan pótolhatatlanok - ezek savak, az a szükséglet, amelyre a test nem képes a test különleges körülményeivel - betegségek, fertőzések, intenzív sport.

Az esszenciális aminosavak listája:

A feltételesen esszenciális aminosavak listája:

Fehérjetartalom különböző élelmiszerekben (táblázat)

A szervezet fehérje szükségessége

A napi dózis a szervezet korától, foglalkozásától, egyéb jellemzőitől függ.

Napi szervezet fehérje szükséglete (táblázat)

Kockázati csoportok

Némelyik idővel változó súlyosságú fehérjehiányt mutat. A kockázatok közé tartozik:

  • szigorú vegetáriánusok vagy vegánok, akik elkerülik az állati fehérje használatát, beleértve a tojást, a tejet és a tejtermékeket;
  • a kiegyensúlyozatlan táplálkozásban részesülő gyermekek és serdülők;
  • a terhes nők, akik nem veszik figyelembe az anyag iránti fokozott igényt, valamint a szoptató anyákat;
  • emberek, akik az irracionális étrendhez ragaszkodnak a fogyás céljából;
  • a kábítószer- és alkoholfüggőségben szenvedők;
  • fertőző, onkológiai betegségek, vesebetegségek, pajzsmirigy, vérveszteség, kiterjedt sérülések.

A fehérjék hiánya vagy alacsony biológiai értéke komoly betegségek kialakulásához vezet. Gyermekeknél a növekedés, a mentális fejlődés lassul, az immunrendszer gyengül. A felnőttkorban a mentális aktivitás romlik, a marasmus alakul ki, a testsúly csökken, a csontok törékenyek, a személy gyakran megfagy. A máj, a hasnyálmirigy, a vérrendszer és a szív- és érrendszer is szenved.

Az étrendben a fehérjehiány tüneteinek listája:

  • a krónikus fáradtság szindróma kialakulása;
  • a haj kiesik, korai ráncok jelennek meg, a körmök hámlasztják;
  • az izomtömeg elveszett;
  • rossz testtartás;
  • a bélmozgás csökken;
  • a hormonhiány alakul ki;
  • csökkenti a belső szervek hangját;
  • alakul ki a puffadás, a toxinok felhalmozódnak a szervezetben;
  • a sebek hosszabb ideig gyógyulnak, mint egy egészséges embernél;
  • az immunitás csökken;
  • a szénhidrátfüggőség alakul ki és a testtömeg nő;
  • problémák vannak a koncentrációval.

Növényi és állati eredetű fehérjék

  • állati eredetű - jelen vannak az állatok, baromfi, halak, tenger gyümölcsei, túró, sajt, tejtermékek, tojás húsában;
  • növényi eredetű - a tartalom vezetője a szójabab, a diófélék, a hüvelyesek, valamint a gabonafélék, a kenyér.

A növényi és állati fehérjék optimális aránya a napi étrendben 60:40 és 50:50 között van

A polipeptideket teljes értékűre osztják, teljes aminosavakkal, és hibásak, ahol nincs minden aminosav. A második típus magában foglalja a növényekben lévő fehérjéket. A szója az egyetlen olyan növény, amely a fent felsorolt ​​összes aminosavat tartalmazza. De a növényi fehérjéknek előnyei vannak az állatokkal szemben - gyorsan szétválnak aminosavakká és a testbe szálakat adnak.

Biológiai érték

Biológiai érték szerint 4 fehérjeosztály van.

1 osztály

Egy személy kap egy anyagot tejjel, tojással, tejtermékekkel. Az ilyen polipeptidek a leg esszenciálisabb aminosavakat tartalmazzák, és jobban felszívódnak, mint mások. A legértékesebb termékek a túró, a sajt.

2 osztály

Ilyen fehérjék hús, hal, szójatermékek. A hús elasztint, kollagént, izmokat, porcot, csontokat építő anyagot biztosít. Célszerű enni sovány húst.

3 osztály

Ezek közé tartoznak a növényi eredetű fehérjék. Mivel a növényi fehérjéket a test rosszabbra szívja fel, az orvosok a vegetáriánus étrendet ideiglenes intézkedésként ajánlják. Ez a termékcsoport azonban az étrendben is képviselendő: a növényi fehérjék segítenek csökkenteni a koleszterint, anti-szklerotikus hatással rendelkeznek, szálakat tartalmaznak, csökkentik a cukorbetegség kockázatát.

4. osztály

Ezek közé tartozik a zselatin és a hemoglobin. Ez a fehérje nem tartalmaz aminosavakat, így nulla vagy hibás.

Fehérje felvétele

A különböző élelmiszerekből származó fehérjék egyenlőtlenek. Ez a kémiai összetételnek köszönhető. Mint fentebb említettük, a fehérjék esszenciális aminosavak forrása, a főbbek triptofán, metionin, lizin. Ha elképzelünk egy ideális fehérjét az emberi test számára, akkor ezek az anyagok ilyen arányban lennének - 1: 3.5: 5.5.

Az élelmiszerekben lévő aminosavak tartalma a következőképpen oszlik meg:

  • állati hús - 1: 2,5: 8,5;
  • folyóhal - 0,9: 2,8: 10,1;
  • csirke tojás - 1,6: 3,3; 6,9;
  • tehéntej - 1,5: 2,1: 7,4;
  • búza 1,2: 1,2: 2,5;
  • szójabab - 1,0: 1,6: 6,3.

Ha ezeket a számokat összehasonlítjuk a standardmal, akkor kiderül, hogy az állati hús, a tojás és a tej jobban megfelel az embereknek.